5 conseils pour contrôler les portions de vos repas que vous ne saviez pas
Peu importe le type de régime que vous suivez. Pour perdre du poids, vous devez savoir quand diminuer vos portions. Mais, bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, surtout quand vous êtes devant un bol géant de pâtes.
La taille des portions a tellement augmenté au cours des dernières décennies que nos yeux ne savent plus ce que «réellement» est réellement, selon un examen de 2015 des revues critiques en sciences de l'alimentation et de la nutrition.
Le résultat: nous mangeons plus de calories que nous ne le pensons et nous finissons par annuler nos efforts pour perdre du poids, déclare Julie Upton, RD, cofondatrice d' Appetite for Health .
Peser et mesurer votre repas peut certainement aider. Mais faire ça craint aussi. Au lieu de cela, utilisez ces conseils simples pour contrôler la taille de vos portions et rendre la perte de poids beaucoup plus facile.
1. Évitez d'utiliser des condiments
Essayez d'éviter l'utilisation excessive de beurre, d'huile, de vinaigrette, de mayonnaise ou de tout autre extras que vous prévoyez d'utiliser dans votre assiette, surtout après que vos repas soient prêts. La plupart des gens ne réalisent pas qu'ils exagèrent les sauces et les accompagnements. C'est un petit changement qui peut conduire à une grande récompense à long terme.
2. Ne pas manger "régime"
Les produits sans gras, à faible teneur en glucides et sans gluten signifient fondamentalement quelque chose de très facile à extrapoler. Dans une étude à Cornell Food and Brand Lab, les personnes qui pensaient manger des aliments faibles en gras mangeaient 28, 4 pour cent plus de calories que ceux qui savaient qu'ils mangeaient une version de la graisse totale.
Pendant ce temps, de nombreux aliments diététiques emballés sont si faibles en un nutriment - comme les graisses, le sucre ou les calories - qu'ils sont ridiculement grands dans les deux autres ou vous laisser faim. Le résultat: vos portions grossissent.
3. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes
Lors de l'assemblage de votre plat, suivez une règle simple: Remplissez la moitié avec des légumes, une pièce avec des protéines et une pièce avec des amidons, dit Keri Gans, RDN. Pour la plupart des femmes, l'augmentation de la taille des portions de légumes diminue automatiquement la taille des portions d'aliments plus caloriques, comme les pâtes et le bifteck.
"Les légumes jouent un rôle crucial dans le maintien de la taille des portions: si vous prenez quelque chose comme les graisses ou les glucides, vous devez mettre quelque chose en arrière pour éviter la famine", dit-elle. "Les légumes prennent de l'espace dans le plat, conduisant à la satiété psychologique, et sont pleins de fibres, ce qui conduit à la satiété physiologique."
4. Savoir quand utiliser des plats plus grands
Oui, vous avez entendu dire que manger des entrées sur des plats plus petits peut vous aider à manger moins. Mais toutes les stratégies de contrôle des portions ne devraient pas être basées sur une alimentation moindre. «Vous ne pouvez pas faire une salade décente sur une petite assiette, désolé», explique Georgie Fear, RD. «J'aime utiliser mes grands bols de pâtes peu profonds pour des salades copieuses et hypocaloriques.» Assurez-vous simplement que la majeure partie de votre salade est faite de légumes.
5. Coupez votre nourriture avant de vous asseoir à la table
Lorsque vous coupez une poitrine de poulet ou une patate douce, elle prend automatiquement plus de place dans votre assiette - ce qui peut vous aider à vous sentir comme la taille de vos portions rassasient, selon un sondage de l' Arizona State University . Et puisque la satiété fait partie de ton esprit et de ton estomac, c'est important.
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