Prendre des protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement?
Si personne ne met en doute les avantages de la protéine de lactosérum pour le gain de masse musculaire, le meilleur moment pour prendre le supplément est toujours la cause de beaucoup de spéculations. Alors que beaucoup prétendent que la prise de lactosérum dans l'exercice post-entraînement est la meilleure option pour l'hypertrophie musculaire, d'autres disent que le bon serait de prendre le supplément dans l'exercice pré.
Après tout, qui a raison? Est-il préférable de prendre des protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement? C'est ce que nous allons analyser ensuite, peu après nous en savons un peu plus sur les propriétés et les avantages des protéines de lactosérum.
Qu'est-ce que Whey Protein?
Obtenu à partir de lactosérum, le lactosérum est une protéine d'absorption rapide et de haute valeur biologique. Comme les protéines ont une digestion plus lente, la consommation d'un filet de poulet après l'entraînement peut ne pas être aussi efficace que le lactosérum pour prévenir le catabolisme musculaire.
Étant d'une grande valeur biologique, la consommation de lactosérum fournit des acides aminés essentiels dans des proportions adéquates - parmi lesquelles des BCAA - qui sont fondamentales pour la régénération du tissu musculaire après les micro-blessures subies par les muscles pendant l'entraînement.
Pourquoi prendre des protéines de lactosérum?
La protéine de lactosérum aide à augmenter la force et l'endurance des muscles, tout en fournissant des acides aminés importants pour la reconstruction musculaire et l'hypertrophie. La consommation du supplément est associée à une récupération plus rapide et moins de douleur après l'entraînement.
La protéine de lactosérum peut également être une bonne option de supplément pour ceux qui regardent les échelles. En plus de n'avoir pratiquement pas de graisses (et d'être faible en glucides), le lactosérum a aussi une digestion plus lente que les glucides, ce qui signifie que le supplément peut prolonger la satiété et aider à contrôler les calories consommées.
Les autres avantages de la protéine de lactosérum comprennent le renforcement du système immunitaire, la lutte contre le cancer et la réduction du stress. Une étude menée aux Pays-Bas suggère que le supplément stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur associé au bien-être.
Ce que dit la science
La recherche scientifique est encore peu concluante quand il s'agit de prendre des protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement. Dans un récent sondage publié dans le prestigieux American Journal of Physiology, les volontaires ont été divisés en deux groupes; alors que l'on recevait 20 g de protéine de lactosérum juste avant un entraînement en résistance, l'autre groupe recevait la même quantité de petit-lait immédiatement après l'entraînement.
Bien que la réponse anabolique ait augmenté dans les deux groupes, les résultats étaient assez similaires entre eux, et il n'a pas été possible de déterminer une durée spécifique pour la consommation de petit-lait uniquement à partir de cette étude.
D'autres recherches publiées la même année n'ont pas permis d'identifier des différences significatives dans la quantité d'acides aminés circulants dans le sang lorsque le lactosérum était ingéré avant ou après l'entraînement.
Dans une revue réalisée en 2012 avec 20 études sur l'endurance musculaire et 23 autres sur l'hypertrophie, les chercheurs disent que le facteur le plus important dans la synthèse protéique et le gain de masse musculaire est l'apport protéique total, et non si vous avez pris des protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement.
Déjà une étude publiée en 2010 a montré que la consommation d'un shake contenant 18 grammes de protéines de lactosérum ingéré avant la formation était capable d'augmenter la dépense énergétique du corps au repos par rapport à l'apport en lactosérum dans l'après-séance d'entraînement. Pour ceux qui ont des globes oculaires, cela signifie que la prise de lactosérum avant l'entraînement peut être meilleure qu'après l'exercice, car l'effet n'est pas le même lorsque le supplément est consommé après l'entraînement.
Par conséquent, bien que de nombreuses recherches confirment que la consommation de protéines peut aider à la récupération musculaire et améliorer les performances globales, il n'y a toujours pas de consensus scientifique sur la meilleure prise de protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement pour hypertrophie. récupération musculaire
Avant x après la formation
Bien que la science n'ait pas encore atteint un consensus sur le sujet, nous pouvons, d'après ce que nous savons déjà et grâce à des connaissances empiriques, considérer les avantages et les inconvénients des protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement.
Avantages de prendre la protéine de lactalbumine avant la formation
- BCAA
Consommer un mélange de protéines de lactosérum avant l'entraînement assurera un bon apport de BCAAs (naturellement présents dans le lactosérum) à vos muscles, puisque ces acides aminés n'ont pas besoin d'être traités par le foie et vont directement aux cellules musculaires dès qu'ils tombent dans le corps. circulation sanguine.
Et pourquoi prendre BCAA avant l'entraînement?
Les exercices de résistance provoquent la dégradation et l'oxydation des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans les muscles, et le remplacement rapide des muscles assure que votre corps n'initiera pas le processus redoutable de catabolisme dans ses propres fibres musculaires.
- Début plus rapide de la synthèse musculaire
Un autre avantage de prendre des protéines de lactosérum avant votre entraînement est que votre corps aura des nutriments pour initier la synthèse de nouvelles protéines même pendant l'entraînement, sans avoir à attendre la fin de la séance pour que vous consommiez des acides aminés.
Une étude publiée en 2012 par des chercheurs de l'Australian Institute of Sport a montré que consommer des protéines avant l'exercice est aussi efficace que de les utiliser après l'entraînement quand il s'agit de la synthèse des protéines.
- Bloc de cortisol
Une étude publiée en 2007 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la consommation d'une boisson protéinée et carbohydratée 30 minutes avant l'entrainement entraînait une diminution significative des taux de cortisol, une hormone sécrétée en réponse à l'activité physique, et qui avait un grand pouvoir catabolique.
- Plus d'énergie pendant l'entraînement
La consommation de protéines avant l'entraînement peut empêcher une baisse des niveaux de sucre pendant l'entraînement, vous aidant à maintenir votre niveau d'énergie stable pendant l'exercice.
Un autre avantage est que les protéines ont une digestion plus lente que les glucides, ce qui peut vous empêcher d'avoir faim même au milieu de l'entraînement.
- Accélération du métabolisme
Et enfin, nous avons déjà vu que la recherche a montré que la consommation de protéines de lactosérum en pré-entraînement peut accélérer le métabolisme jusqu'à 24 heures, ce qui facilite le brûlage de l'excès de graisse.
Avantages de prendre la protéine de lactalbumine après la formation
- Absorption plus élevée de protéine
La protéine de lactosérum a besoin de glucose pour pénétrer dans les cellules, et c'est exactement dans l'après-entraînement que les niveaux d'insuline (hormone régulatrice dans la circulation sanguine) sont élevés, ce qui explique pourquoi la consommation de protéines de lactosérum meilleur du nutriment.
Pour que cela se produise, cependant, il est essentiel que vous combinez le lactosérum avec une source de glucides rapidement absorbés - tels que le dextrose, par exemple.
- Meilleure récupération musculaire
Dans une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine chercheurs ont constaté que consommer une source de protéines jusqu'à deux heures après la fin de l'activité physique produit un équilibre protéique positif. En pratique, cela signifie plus d'acides aminés disponibles pour la croissance et la régénération du tissu musculaire.
D'autres recherches suggèrent que les athlètes qui consomment des protéines peu après l'entraînement restent en meilleure santé (c'est-à-dire sans blessures) et ont moins de douleurs musculaires après une activité physique.
- Prévention du catabolisme
La consommation d'un mélange de lactosérum et de glucides après l'entraînement permet également à votre corps de ne pas avoir recours à ses propres muscles pour obtenir les protéines nécessaires à la régénération des fibres endommagées pendant l'entraînement.
Inconvénients de prendre des protéines de lactosérum avant la formation
L'un des principaux inconvénients de la prise de protéines de lactosérum avant l'entraînement est sa digestion, qui peut perturber les performances pendant l'exercice. Ceux qui ont une digestion lente ou qui veulent faire une séance d'entraînement de haute intensité peuvent choisir de ne pas consommer une source de protéines juste avant le début des activités.
Cependant, il n'y a pas d'inconvénient évident à prendre du lactosérum après l'entraînement, puisque c'est le moment où le corps agit comme une éponge, c'est-à-dire lorsqu'il absorbe plus efficacement les nutriments nécessaires à l'hypertrophie et récupération musculaire
Alors, à quelle heure dois-je prendre des protéines de lactosérum?
Prenant en considération toutes les informations disponibles jusqu'à présent, la suggestion est d'oublier le doute de prendre des protéines de lactosérum avant ou après l'entraînement. Essayez de le prendre à la fois avant et après l'entraînement. Cependant, comme le lactosérum n'est pas un supplément bon marché, le consommer deux fois par jour peut être un peu difficile pour certaines personnes.
Pour ceux qui ont besoin de choisir entre prendre des protéines de lactosérum avant ou après la formation, l'orientation est d'opter pour la deuxième alternative, car il est possible d'obtenir des protéines dans le pré entraînement par un repas deux à trois heures avant l'exercice. En post-entraînement, la "fenêtre" d'absorption des nutriments est plus courte, ce qui nécessite une source d'absorption des protéines plus rapide, comme le lactosérum.
C'est parce que, comme nous l'avons vu, c'est à ce moment que l'entrée des nutriments dans la cellule est facilitée par l'action de l'insuline, d'autant que c'est aussi le moment où le muscle sera très sensible au catabolisme.
Après avoir utilisé vos réserves pendant l'exercice, le corps commence à utiliser les muscles comme source d'énergie, une situation qui peut vous faire perdre tous vos gains pendant l'entraînement.
Pour cette raison, consommer des protéines de lactosérum dans les 45 minutes suivant l'entraînement - toujours accompagné d'un glucide à absorption rapide - évitera non seulement le catabolisme mais fournira les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire et à la reconstruction.
Vidéo: 5 Mythes de protéines de lactosérum et alertes
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