10 avantages de la vitamine A - Pour ce qu'elle sert et sources
La vitamine A est largement reconnue pour ses avantages pour la vision, mais la vérité est qu'ils vont bien au-delà des yeux. Ses fonctions vont du métabolisme osseux à la synthèse de l'hémoglobine, en passant par l'action antioxydante qui protège le corps contre les radicaux libres.
Pour ceux qui cherchent à gagner du muscle, c'est un autre nutriment à surveiller. Au sens nutritionnel, la vitamine A est particulièrement nécessaire pour les enfants car elle assure le bon développement des os et du système nerveux, conduisant à un apprentissage plus efficace.
Nous énumérons ci-dessous les dix avantages de la vitamine A pour la santé et la forme physique, de sorte que vous pouvez comprendre ce que cette vitamine est pour, aussi bien que savoir où le trouver dans votre régime.
1. Santé des yeux
Les bienfaits les plus connus de la vitamine A sont ceux liés à la santé oculaire. En fait, la vitamine A est en grande partie liée à une bonne vision, étant nécessaire pour que les yeux reconnaissent de petites quantités de lumière. En outre, la vitamine A protège les yeux des attaques constantes de radicaux libres, de sorte que la dégénérescence des yeux le long du vieillissement se produit plus lentement.
2. Effet antioxydant
L'effet antioxydant est, à son tour, extrêmement important parmi les avantages de la vitamine A. En protégeant l'organisme contre les effets nocifs des radicaux libres, la vitamine A à de bons niveaux réduit les chances de développer des maladies chroniques et dégénératives, il est donc un excellent moyen de maintenir la santé tout au long du vieillissement.
3. Prévention des maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires sont également évitées grâce à des niveaux adéquats de vitamine A, principalement en raison de la réduction des taux de cholestérol LDL («mauvais» cholestérol). Le cholestérol LDL est en grande partie lié à l'hypertension artérielle et au début de l'artériosclérose.
4. Plus grande immunité
Mais non seulement les maladies chroniques sont prévenues par la vitamine A. En fait, tous les types d'infection et de virus deviennent moins probables pour ceux qui obtiennent des niveaux adéquats de cette vitamine, puisqu'une de leurs fonctions est de stimuler le système immunitaire.
5. Santé des os
Les avantages de la vitamine A pour le métabolisme osseux sont intenses. En assurant une densité osseuse adéquate, la vitamine A fournit les conditions d'une croissance adéquate et saine. Pour les adultes et les personnes âgées, ce bénéfice apparaît sous la forme d'une dégradation osseuse plus lente.
6. Santé nerveuse
Il en va de même pour le système nerveux: les enfants ayant de bons niveaux de vitamine A ont un développement cognitif plus rapide et plus fort, tandis que les personnes âgées bénéficient d'une protection contre les maladies dégénératives du système nerveux telles que la maladie d'Alzheimer ou Parkinson.
7. Combattre les signes du vieillissement
Le vieillissement et ses signes négatifs sont également évités par la vitamine A en ce qui concerne la peau. Depuis la vitamine A agit dans la production de collagène, sa consommation à des niveaux appropriés zela pour une peau tonique, dans laquelle les rides et autres signes apparaissent plus lentement. L'hydratation, qui profite également aux yeux et aux muqueuses, est un autre moyen par lequel la vitamine A protège la peau.
8. Synthèse de l'hémoglobine
Enfin, la fonction dans le métabolisme cellulaire est l'un des avantages de la vitamine A qui ne peut pas être oublié, puisque les substances très importantes ont leur synthèse régulée par elle. En ce sens, la vitamine A régule la production d'hémoglobine, de sorte qu'elle est au cœur de l'apport d'oxygène aux cellules du corps.
9. Santé des hommes
Il y a des signes que de bons niveaux de vitamine A stimulent la production de testostérone, de sorte qu'elle contribue à l'établissement de bons niveaux de cette hormone centrale pour la santé humaine. En outre, la fertilité masculine peut être compromise par des niveaux trop faibles de vitamine A, puisque la production de sperme est également régulée par cette vitamine.
10. Gain de masse musculaire
La relation la plus directe entre la vitamine A et le gain de masse musculaire est due aux fonctions de cette vitamine dans le métabolisme osseux. Puisque la vitamine A a entre autres fonctions le maintien de la densité osseuse, l'apport quotidien en vitamine A procure des avantages évidents à ceux qui cherchent à gagner du muscle grâce à l'entraînement en résistance, tout en réduisant considérablement le risque de fractures.
Pour les jeunes qui cherchent à gagner du muscle, c'est un point extrêmement important, car pour eux les bienfaits de la vitamine A se traduisent par une croissance adéquate.
En tant qu'antioxydant, vous ne pouvez manquer de mentionner ce qu'est la vitamine A pour protéger vos muscles après l'entraînement. La libération des radicaux libres est grande après des efforts intenses, donc la neutralisation de ces substances protège le muscle d'une dégradation considérable.
Enfin, stimuler les niveaux de testostérone de la vitamine A affecte directement le gain musculaire. Garder de bons niveaux dans le corps est un pas de plus pour stimuler la production de testostérone, quelque chose qui intéresse certainement tous les bodybuilders.
Effets de la vitamine A manquante
Un manque sévère de vitamine A n'est pas commun, mais même une petite carence peut contribuer au développement de divers problèmes. En ce qui concerne les yeux, le manque de vitamine A altère la capacité à percevoir de petites quantités de lumière, conduisant à la cécité nocturne. Les inflammations oculaires nocives deviennent également plus fréquentes et le risque de développer des maladies comme le glaucome et la cataracte augmente.
Le système immunitaire affaibli provoque des infections fréquentes, généralement accompagnées de diarrhée. Les os montrent des signes d'affaiblissement, entraînant des problèmes de croissance chez les jeunes et dans les lésions et l'ostéoporose chez les personnes âgées, en particulier chez les femmes.
Le manque d'hydratation et de collagène donne à la peau un aspect dégradé lorsqu'elle devient sèche et craquelée. Remarquables sont également les effets sur les ongles, qui sont particulièrement fragiles.
Les avantages de la vitamine A pour le système nerveux font que son manque peut conduire au développement de plusieurs maux qui, en général, sont attribués à d'autres causes. C'est le cas de l'insomnie, accompagnée d'une sensation de fatigue et de dépression.
Sans les avantages de la vitamine A pour sa synthèse, les quantités d'hémoglobine diminuent et peuvent conduire au développement de l'anémie. La même diminution affecte la synthèse du sperme des hommes, donc l'infertilité masculine peut être causée par une carence en vitamine A.
Combien de vitamine A suffit?
Les quantités quotidiennes minimales de vitamine A varient selon l'âge, le sexe et d'autres conditions. Les enfants de moins de 3 ans ont besoin de 0, 3 mg par jour de vitamine A, passant à 0, 4 mg à l'âge de 8 ans, puis à 0, 6 mg à l'âge de 13 ans.
Les hommes adultes ont besoin de 0, 9 mg de vitamine A par jour, alors que les femmes ne peuvent manger que 0, 7 mg. Il y a une augmentation des besoins, cependant, pendant la grossesse, quand il est recommandé 0, 77 mg par jour, et pendant l'allaitement, combien de 0, 9 mg par jour sont nécessaires.
Il est intéressant de noter, cependant, que la vitamine A se trouve dans deux variétés principales: les rétinoïdes et les caroténoïdes. Les rétinoïdes étant liposolubles, il existe une possibilité de stockage de cette variété par le corps, afin de remédier au manque si nécessaire. Les caroténoïdes n'offrent pas cette même possibilité, car ils sont solubles dans l'eau.
Où trouver de la vitamine A
La forme immédiatement active de la vitamine A, à savoir les rétinoïdes, se trouve dans les sources animales. Les aliments contenant des rétinoïdes sont le foie, le jaune d'œuf, les crevettes et les produits laitiers entiers.
Les caroténoïdes, cependant, peuvent être trouvés dans les sources végétales et sont ensuite convertis par le corps en rétinoïdes. Les aliments riches en caroténoïdes sont les patates douces, les carottes, les courges et les brocolis. Les légumes à feuilles vert foncé ont aussi de bons taux de caroténoïdes, comme les épinards et le chou.
Il est toutefois recommandé de consommer les deux formes de vitamine A, car elles offrent des avantages légèrement différents et complémentaires.
Supplémentation en vitamine A
La supplémentation en vitamine A est aussi accessible que les autres vitamines. Cependant, il n'y a pas de consensus scientifique sur les avantages ou même les risques de la supplémentation, donc cela ne devrait être fait que si c'est vraiment nécessaire.
Le besoin peut survenir dans le cas de personnes ayant des problèmes de conversion des caroténoïdes en rétinoïdes, qui ont besoin d'obtenir de grandes quantités de rétinoïdes et souffrent donc souvent d'une carence en vitamine A. D'autres facteurs peuvent également influencer cet aspect, tels que variables génétiques, problèmes digestifs, consommation d'alcool et utilisation de certains médicaments.
La supplémentation devrait donc être recommandée par un médecin, qui a également pour rôle de déterminer la posologie. Consommer plus de 3 mg de vitamine A par jour est certainement nocif, donc cette valeur devrait être utilisée comme une limite pour les adultes. Pour les enfants, les limites sont naturellement encore plus petites.
Surdose de vitamine A
Il n'y a pas de grande chance d'une surdose de vitamine A dans sa forme caroténoïde, puisque l'excès peut être éliminé par le corps plus rapidement. Les rétinoïdes, cependant, sont stockés par le corps, de sorte que leur excès peut avoir des effets néfastes.
Les symptômes d'une légère surdose de vitamine A sont principalement une légère démangeaison ou brûlure dans les yeux, accompagnée d'une teinte orange sur les paumes et la plante des pieds. Ensuite, vous pouvez remarquer l'apparition de la nausée ainsi que l'irritabilité et la vision floue.
Un surdosage sévère et prolongé peut provoquer un retard de croissance, ainsi qu'une hypertrophie du foie et de la rate et une perte de cheveux. En outre, des carences peuvent être observées chez les nouveau-nés exposés à un surdosage en vitamine A pendant la grossesse.
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