10 meilleurs exercices pour les cuisses - Accueil et Académie
Toute personne qui veut avoir des cuisses épaisses, définies et dures sait probablement qu'il est nécessaire de se consacrer à une séance d'entraînement qui comprend des exercices qui aident à créer ces effets dans la région. Mais pourriez-vous dire quels sont les meilleurs exercices de cuisse qui peuvent être effectués à la maison ou au gymnase?
Découvrez certains d'entre eux dans la liste ci-dessous. Apprenez-en un peu plus sur ces mouvements et gardez à l'esprit que les exercices de cuisse sélectionnés n'ont pas été organisés par ordre de préférence ou d'efficacité.
Maison et gym
Découvrez quelques exercices de cuisse qui peuvent être faits à la maison, ainsi que la salle de gym, car ils nécessitent l'utilisation de l'équipement que vous pouvez obtenir pour vous-même sans avoir à aller à la gym.
1. Squat avec une balle
Ball squat sont l'un des principaux exercices pour les cuisses, ce qui contribue à définir et à raidir ces muscles, renforce les jambes, les fesses et les hanches, ainsi que d'aider à une bonne posture.
Comment faire: Debout, avec la largeur des épaules, placez une balle de gymnastique ou médicinale entre le mur et la courbe du bas du dos. Puis, avec les mains sur la taille, pliez les genoux et abaissez-vous, en formant un angle de 90 degrés, comme indiqué sur l'image ci-dessus. Pendant le mouvement, gardez vos épaules alignées et vos hanches raides.
Maintenez la position pendant trois secondes, puis revenez à la position d'origine.
2. accroupi pliométrique (explosif)
Notre deuxième item sur la liste des exercices de cuisse est une variation du squat qui est incorporé dans le saut. A cause du saut, le mouvement nécessite la force des jambes et la butte à exécuter.
Comment faire: Placez-vous debout avec vos mains sur votre tête et vos pieds à un équivalent de la largeur des épaules. Ensuite, faites le squat en pliant les genoux jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Ensuite, sautez et atterrissez légèrement dans la position accroupie. Lorsque vous sautez, utilisez la force de vos jambes et vos fesses pour faire des sauts explosifs.
3. Cosaque accroupi
L'entraîneur Jon-Erik Kawamoto explique que cette variation du squat stimule le bas du corps et définit tous les angles des cuisses et des fesses.
Comment faire: commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à une plus grande distance que la largeur des épaules, comme le démontre l'assemblage ci-dessus, en laissant vos bras détendus le long du corps. Accroupissez la jambe gauche aussi profondément que possible, tandis que la jambe droite est étendue, avec les orteils pointés vers le haut, comme le montre la photo.
En même temps, amenez le torse légèrement vers l'avant afin de maintenir l'équilibre et d'étendre les bras vers l'avant avec le bout des doigts vers l'extérieur. Revenez à la position initiale et changez le côté du squat.
4. accroupi avec barre
Pour ceux qui veulent rendre les cuisses plus définies, il est nécessaire d'éliminer les graisses. Un exercice utile par rapport à cet objectif est un squat d'haltères, qui déclenche divers muscles, maximisant la perte de graisse et la sculpture des jambes.
L'exercice fonctionne les muscles de la cuisse postérieure, ainsi que d'atteindre les quadriceps et les fesses.
Comment faire: commencer avec la barre sur les épaules - pas le cou - et les paumes des mains pointant vers l'extérieur. Les pieds doivent être équidistants à la largeur des épaules, avec les orteils tournés de 10 à 15 degrés, pointant dans la même direction des cuisses et des genoux, vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
Puis fléchissez les genoux lentement, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. À ce stade, pliez les genoux et les hanches, en abaissant votre corps le plus près possible du sol. Cependant, la région lombaire ne devrait pas perdre votre arc.
Une autre astuce importante est de garder les genoux larges et de les faire suivre la même direction des doigts, ce qui les empêche de tomber par rapport à la ligne médiane du corps. Pour revenir au positionnement initial, allonger les jambes.
5. Avance
C'est un exercice qui aide beaucoup à épaissir les jambes et implique une flexion du genou unilatérale et une extension de la hanche. Il travaille les muscles postérieurs de la cuisse, les adducteurs, les fessiers et les quadriceps.
Comme l'exécution de l'avance, que l'on appelle aussi l'afflux ou le passé, nécessite un équilibre, il faut veiller à bien faire la technique. Pour assurer la bonne technique dans tous ces exercices pour les cuisses, il est conseillé de compter sur l'aide d'un entraîneur.
Comment le faire: Placez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules (cette distance est propice au maintien de l'équilibre), tenez un haltère fixe dans chaque main et laissez les bras étendus sur le côté du corps. Ensuite, prenez un pied en avant et fléchissez le genou de cette jambe de 90º jusqu'à ce que la cuisse correspondante soit parallèle au sol.
Le pied arrière doit être fixé au sol pendant le mouvement tandis que la jambe est tendue et que le genou arrière pointe vers le sol, comme indiqué sur l'image ci-dessus. Lorsque le corps est projeté vers l'avant, le tronc doit se tenir debout, le dos droit et le poids du corps doit être dans la jambe qui avance.
Pour souligner le travail fessier pendant l'exercice, il est recommandé de faire un pas plus large. L'utilisation d'un banc ou d'une marche pour soutenir l'une des jambes rend le mouvement plus difficile et intense. Vérifiez la possibilité d'ajouter l'accessoire à votre entraînement avec votre entraîneur, en vous assurant qu'il convient à votre entraînement.
6. Accroupie avec le poids du corps
C'est un exercice composite de niveau débutant qui travaille la force et amorce le quadriceps des cuisses, ainsi que les muscles de l'arrière des cuisses et des fessiers.
Comment faire: commencez en position debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos mains derrière la tête, comme sur la photo ci-dessus.
Puis fléchir les genoux et les hanches lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90º. Si vous le pouvez, vous pouvez faire un squat plus profond, cependant, ne forcez pas votre corps à faire quelque chose dont il n'est pas capable. Pendant que vous êtes accroupi, gardez la tête et la poitrine relevées et les genoux pointés du doigt.
Enfin, étendez les jambes et revenez au positionnement d'origine.
7. Halter sumo accroupi
Cet exercice de renforcement est un niveau débutant et fonctionne le quadriceps. Cependant, il affecte également, de manière secondaire, les muscles tels que l'arrière de la cuisse, les abdominaux et les fessiers.
Comment faire: Debout, laissez les jambes à une distance supérieure à la largeur des épaules et tenez la base d'un haltère avec les deux mains, comme dans l'image ci-dessus. Les bras doivent être tendus devant le corps, qui doit être droit, et les genoux doivent être légèrement pliés.
Avec vos orteils pointés vers l'extérieur, pliez les genoux lentement et abaissez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tout en inspirant l'air. Boost principalement avec les talons, ramenant le corps à la position d'origine, tout en exhalant l'air.
Tout au long de l'exercice, les bras doivent rester immobiles. Le dos devrait également être maintenu droit, sinon le pratiquant pourrait subir des blessures sur place.
Académie
Pour faire ces exercices de la cuisse, vous avez besoin d'un équipement que vous aurez à peine à la maison, donc ils devraient être pratiqués dans la salle de gym avec l'aide d'un professionnel.
8. Extension des jambes
L'extension des jambes dans la machine est un exercice de renforcement qui travaille le quadriceps, muscle situé dans les cuisses. Votre niveau de difficulté est classé comme un débutant.
Comment faire: ajuster le poids sur la machine et s'asseoir dessus. Les jambes doivent être sous le rembourrage, avec les pieds pointés vers l'avant, et les mains doivent tenir les barres qui sont sur le côté de la machine, comme démontré dans les photos ci-dessus.
Il est important d'ajuster le rembourrage de la machine pour qu'elle soit au bas de la jambe juste au-dessus des pieds. Les jambes devraient former un angle de 90 degrés. Un angle de moins de 90 degrés, avec les genoux dans une ligne plus haute que les orteils, apporte un stress inutile aux articulations du genou.
Une fois que vous êtes dans la bonne position sur la machine, utilisez votre quadriceps pour étendre vos jambes autant que possible, tout en expirant l'air. Pendant ce mouvement, le reste du corps devrait rester immobile. Lorsque vous atteignez le haut, faites une pause d'une seconde dans la position contractée et revenez lentement à la position de départ, en abaissant le poids tout en inspirant.
En descendant il est recommandé de ne pas dépasser la limite de la formation de l'angle de 90º avec les jambes.
9. Adducteur de cuisse
Cet exercice isolé travaille en renforçant les muscles comme les adducteurs, l'arrière de la cuisse et les fessiers. Il est effectué sur une machine et son niveau de difficulté est débutant.
Comment faire: Asseyez - vous dans la chaise et ajustez le poids désiré, qui devrait être selon vos capacités. Positionnez les jambes correctement sur l'équipement, avec les orteils pointés vers l'extérieur, comme dans l'image ci-dessus. Saisir les boucles sur le côté de la chaise, avec les paumes tournées vers le corps.
Avec tout le haut du corps (taille) immobile, poussez le cadre de la machine où sont les jambes, en amenant une jambe vers l'autre, comme dans l'image précédente. Sentez la contraction pendant une seconde et remettez les jambes dans leur position d'origine en inspirant l'air.
Un autre point important de l'exercice est de se rappeler d'éviter les mouvements rapides tels que se branler pour éviter les blessures.
10. Accroupie chez Smith
Cet exercice composé fait sur la machine d'exercice de Smith se concentre sur le renforcement et travaille principalement sur le quadriceps, mais déclenche également d'autres régions de muscle telles que l'arrière de la cuisse, les fessiers, et les muscles de mollet.
Accroupi sur Smith est considéré comme sûr seulement lorsqu'il est effectué correctement, ainsi que tous les exercices de la cuisse sur notre liste. Des précautions doivent être prises pour ne jamais relâcher la posture du dos, ce qui peut causer des blessures. Le poids choisi nécessite également des précautions et la sélection doit être faite en fonction de ce que le praticien supporte, avec l'aide de l'entraîneur, en cas de doute, il est idéal de choisir une charge inférieure.
Pour ceux qui ont des problèmes de dos, il est conseillé de ne pas utiliser Smith et de remplacer l'exercice par une pression sur les jambes.
Comment faire: ajuster la barre de Smith à une hauteur appropriée à votre taille. Sélectionnez et chargez le poids de la barre et placez-vous sous la barre, en la plaçant à l'arrière des épaules, juste sous le cou. Tenez la barre avec les deux mains, les paumes vers l'avant, comme sur l'image ci-dessus. Déverrouillez la barre de support.
Laisser les jambes à une distance égale à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, la tête vers le haut et le dos droit.
Puis commencez à baisser la barre lentement, en pliant les genoux, tout en maintenant une posture droite et la tête haute et inspirez. Arrêtez en formant un angle d'un peu moins de 90 degrés avec les mollets et les jambes. Cela arrive lorsque les cuisses sont parallèles au sol.
Un signe que l'exercice fonctionne correctement est que l'avant des genoux peut former une ligne droite imaginaire avec les orteils au moment de s'accroupir. Si les genoux sont devant les doigts, c'est un signe que les genoux subissent un stress inutile.
Après avoir atteint la position accroupie, commencez à lever la barre tout en expirant l'air. Le levage doit être effectué à partir de la poussée du talon sur le sol tout en remettant les jambes en position droite et en revenant au positionnement initial.
Je l'aime!
Avant de commencer à pratiquer vos exercices de cuisse, à la maison ou à la salle de sport, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes vraiment apte à pratiquer l'entraînement. Un autre point important est de compter sur l'aide et le suivi d'un professionnel de l'éducation physique, qui peut vous enseigner les techniques correctes des mouvements et fournir un soulagement si vous souffrez d'un type de blessure.
Si vous ne pouvez pas et ne vous entraînez pas à partir des didacticiels YouTube, regardez les vidéos plusieurs fois jusqu'à ce que vous compreniez correctement comment le mouvement doit être effectué et que vous respectiez les instructions.
Et si vous êtes blessé, demandez l'aide d'un médecin aussi vite que possible. Mieux que de simplement avoir les cuisses des rêves est d'avoir les cuisses des rêves d'une manière saine.
5 erreurs qui marchent pour perdre du poids peuvent être commis
Ce n'est pas grave si vous avez été sur le tapis roulant pendant des années ou juste commencé il y a quelques semaines. Si votre objectif est de perdre du poids, évitez les erreurs courantes qui pourraient perturber votre perte de poids - et même provoquer un gain de poids! 1. Ne pas donner assez d'attention Une des meilleures choses à propos de courir sur un tapis roulant est que vous le branchez simplement et commencez à courir! Vous p
Bodybuilder Edson Prado - Alimentation, entraînement, mesures, photos et vidéos
Connu dans la musculation brésilienne, l'athlète Edson Prado a commencé sa carrière dans le sport à l'âge de 16 ans. Comme il l'a lui-même rapporté, à l'époque il souffrait d'un complexe par rapport à son poids corporel. Après avoir essayé de pratiquer les arts martiaux sans succès, il a été initié à la musculation par un ami qui l'a emmené dans un gymnase de la ville de Santo André, État de São Paulo. Après avoir entendu
