11 meilleurs exercices pour les biceps - Home and Academy
Quelqu'un qui pense que tout le monde qui travaille, que ce soit à la maison ou au gymnase, le fait simplement pour la perte de poids. Il y a des gens qui se consacrent à l'entraînement quotidien ou hebdomadaire, même pour prendre du poids (masse maigre) ou pour travailler, se développer, augmenter le volume ou définir une certaine région de votre corps.
Pour ceux qui ont des objectifs spéciaux pour une partie du corps, il est important de connaître les exercices qui peuvent aider à atteindre ces objectifs. En pensant à cela, nous avons rassemblé ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices pour les biceps. Voir ce qu'ils sont dans la liste suivante, qui ne les répertorie pas par ordre de préférence ou d'efficacité.
Maison et gym
1. Fil direct avec barre
Le premier élément de notre liste d'exercices de biceps est le fil de la barre directe, qui vise à augmenter le volume de cette région.
Pour faire le filetage direct avec la barre, vous devez tenir la barre avec les bras tendus et les mains écartées à la même distance de vos épaules avec les paumes tournées vers le haut. L'étape suivante consiste à soulever la barre jusqu'au niveau des épaules, en pliant les coudes.
Dans la partie finale, la barre doit être remise dans sa position initiale, en ramenant les bras en position étendue. Si vous utilisez une empreinte ouverte, vous concentrerez vos efforts sur l'intérieur de vos biceps. Si vous utilisez l'empreinte fermée, l'effort sera concentré sur l'extérieur.
Pendant l'exercice, le corps devrait être en position verticale, avec la colonne vertébrale droite. L'inclinaison du torse peut être utilisée comme tactique de mouvement. Faire une légère inclinaison vers l'avant rend la phase initiale de la flexion du bras plus facile et une autre légère inclinaison, seulement vers l'arrière, aide à la phase finale de la répétition.
2. Marteau à fileter
L'exercice est fait à l'aide de deux haltères. Cela fonctionne comme ceci: avec un licou dans chaque main, le praticien reste avec les bras étendus sur le côté du corps, comme le montre l'image ci-dessus. Les paumes des mains doivent être face aux cuisses.
Ensuite, sans bouger vos avant-bras, vous devez plier les coudes et tirer vos haltères le plus près possible de vos épaules. Faites une pause et revenez lentement à la position d'origine, en redressant vos bras.
Comment tenir les haltères sur le fil de marteau transfère le travail à un muscle qui peut rendre les bras plus épais.
3. Barre fixe (chinup)
C'est un exercice classique pour le dos, mais il peut aussi être l'un des exercices pour les biceps en travaillant beaucoup ce muscle.
Selon le propriétaire d'un centre d'entraînement dans le Massachusetts aux États-Unis, Tony Gentilcore, c'est un exercice qui favorise beaucoup de force dans le haut du corps. En plus de travailler le biceps, qui est utilisé pour tirer le poids du corps, il utilise également d'autres muscles supérieurs avec les épaules et le dos.
Pour faire l'exercice, vous devez tenir la barre avec les mains à la largeur des épaules et vous accrocher à la barre, comme indiqué sur la figure ci-dessus, les pieds croisés. Ensuite, pressez les omoplates d'avant en arrière, pliez les coudes et tirez le haut de votre poitrine vers la barre.
Après une pause, remettez lentement le corps dans sa position d'origine.
4. Fil concentré
Lorsque la personne s'assoit pour effectuer le filetage concentré, l'accentuation de l'exercice se produit directement sur le biceps. En outre, si le mouvement est effectué correctement, il ne sera pas fait avec l'aide d'un muscle autre que le biceps.
Cela rend le fil concentré l'un des meilleurs exercices pour les biceps pour terminer l'entraînement, où vous voulez complètement fatiguer le muscle en question.
Pour commencer l'exercice, il est nécessaire de s'asseoir au bout d'un banc avec les jambes écartées et de tenir un licol dans une main. Les genoux doivent être pliés et les pieds fermement sur le sol. Le coude de la main tenant le poids doit être soutenu sur la cuisse intérieure, qui est proche du genou, et doit être étendu. L'empreinte est avec la main tournée vers l'autre cuisse.
Pendant ce temps, la main libre doit soutenir l'autre cuisse pour aider à la stabilité de la position. Puis soulevez le licou en fléchissant le coude jusqu'à ce que la charge se rapproche de l'épaule. Toute la force devrait être concentrée sur les biceps.
Maintenez la contraction pendant un court moment, abaissez l'haltère de manière contrôlée pour revenir à la position d'origine. Il est important de ne pas bouger le corps pendant l'exercice: seul l'avant-bras doit bouger.
Après avoir fait les répétitions sur un bras, échangez et faites le fil concentré avec l'autre.
5. Fil direct avec haltère
Ici, nous avons un exercice qui fonctionne principalement les biceps, mais atteint toujours l'avant-bras. Son objectif est le renforcement et son niveau de difficulté est débutant.
L'exercice commence avec le pratiquant debout avec un licou dans chaque main à la hauteur des bras. Les coudes doivent être près du tronc et les paumes vers l'avant.
Puis, avec les avant-bras immobiles, expirez et soulevez les poids tout en contractant les biceps. Cela devrait être fait jusqu'à ce que les biceps soient entièrement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.
L'étape suivante consiste à maintenir la position contractée pendant un moment tout en comprimant les épaules. Après cela, respirez dans l'air et revenez lentement au positionnement d'origine.
6. Fil dans la barre EZ
Ici, nous avons un autre type d'exercice pour les biceps. Cette fois, le fil est fait avec la barre EZ, de niveau débutant et travaille le renforcement de la région musculaire.
L'exercice commence en position debout, en tenant la barre sur le côté extérieur et large de la poignée, avec les paumes vers l'extérieur, pointant vers l'avant et légèrement inclinée vers l'intérieur en raison de la forme de la barre. Les coudes devraient être près du tronc.
Avec les avant-bras immobiles, expirez. Puis fléchissez vos coudes et ramenez la barre vers le haut. Les poids doivent être levés jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés et que la barre atteigne la hauteur des épaules.
Inhalez enfin l'air et revenez lentement à la position d'origine.
7. Barre de stand-up avec large empreinte
En tenant la barre avec une plus grande empreinte que d'habitude, la petite tête du biceps devient plus impliquée dans le mouvement. Il est important de faire attention à ne pas se pencher pendant l'exercice.
La barre de stand-up et large empreinte est considérée comme un exercice de force, qui a un niveau débutant.
Pour ce faire, vous devez rester avec votre tronc droit. L'étape suivante consiste à maintenir la partie externe et large de la poignée d'une barre de poids, avec les paumes vers l'extérieur, à une distance supérieure à la hauteur des épaules du soleil.
Les coudes devraient être près du tronc. Puis soulevez les poids que vous contractez vos biceps et expirez l'air. Continuez le mouvement jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules.
Puis maintenez la position pendant une seconde et comprimez bien le biceps. Enfin, revenez lentement à la position d'origine tout en respirant dans l'air.
Académie
Ces exercices de biceps nécessitent l'utilisation d'appareils que vous ne pourrez certainement pas utiliser chez vous, et qui sont donc destinés à être utilisés au gymnase.
8. Fil dans le câble
Le fil du câble est fait avec une barre courte qui se fixe à une poulie basse. L'empreinte est faite avec les paumes pointant vers le bas et la position initiale de l'exercice est avec les bras étendus, debout et avec la colonne vertébrale droite.
Ensuite, le mouvement de levage est terminé, avec la flexion du coude. Ensuite, il y a le retour à la position initiale, où les bras sont à nouveau étendus.
Comme avec un fil de fer droit, si vous utilisez une poignée ouverte, vous concentrerez vos efforts sur l'intérieur de vos biceps. Si vous utilisez l'empreinte fermée, l'effort sera concentré sur l'extérieur.
Cependant, il existe une différence en ce qui concerne la résistance du fil avec le câble et d'autres types d'exercices de biceps, faites avec un licou ou une barre. Dans ce dernier cas, la résistance varie pendant l'élévation, tandis que dans le mouvement effectué avec le câble, la résistance est uniforme tout le temps.
Le fil avec le câble est un bon exercice pour atteindre les fibres musculaires plus profondes du tissu. En raison de la tension constante que le câble provoque tout au long du mouvement, les muscles dits stabilisants qui entourent le biceps sont également déclenchés par l'exercice.
Les muscles stabilisateurs sont ceux qui soutiennent les articulations et facilitent le renforcement musculaire et la croissance. Non-renforcement de ces muscles peut modifier le mouvement, ce qui favorise l'apparition de la blessure.
9. Fil incliné avec haltères
En plus des haltères, l'exercice nécessite également l'utilisation d'un banc, où le praticien doit s'allonger sur le dos, comme le montre l'image ci-dessus. Le mouvement exige plus de l'extérieur du biceps brachii.
Pour faire l'exercice, vous devez vous allonger sur un banc inclinable à 45º. La position initiale permet toujours aux genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus avec un haltère dans chaque main. Les paumes des mains doivent être tournées vers l'avant.
Une fois sur le banc, le pratiquant devrait plier les coudes et soulever les haltères le plus près possible de ses épaules sans bouger l'avant-bras. Après cela, il est temps de faire une pause et d'abaisser les poids, revenant lentement à la position de départ, en essayant de garder les bras tendus.
10. Biceps isolés sur Scott
Ceci est l'un des exercices de biceps de niveau débutant qui travaillent la force du biceps dans l'isolement. Pour ce faire, vous devez être à la salle de gym et avoir accès au banc Scott et à un bar EZ.
La première étape consiste à s'asseoir sur le banc comme indiqué ci-dessus. Ensuite, vous devez saisir la barre sur la partie étroite et intérieure de votre câble. Pour bien faire les choses, il est recommandé que quelqu'un vous donne la barre ou que vous l'emmeniez du lieu de repos dans des bars que les bancs Scott ont habituellement.
Lorsque vous tenez la barre, la paume de vos mains doit pointer vers l'avant et légèrement inclinée vers l'intérieur, en raison de la forme de la barre.
Les avant-bras et la poitrine doivent être positionnés contre la partie rembourrée, en maintenant la barre à la hauteur des épaules. Ensuite, en inspirant, abaissez la barre jusqu'à ce que l'avant-bras soit étendu et que les biceps soient complètement allongés.
Lorsque vous soufflez, utilisez vos biceps pour relever la barre jusqu'à ce qu'elle soit complètement contractée et que la barre soit à la hauteur des épaules. Comprimez bien les biceps, maintenez la position pendant un moment et revenez à la position d'origine.
11. Fil de marteau incliné
Allongé sur le banc dans la position inclinée provoque l'augmentation de l'allongement de la tête biceps long, tandis que l'empreinte neutre est concentrée dans le muscle brachioradialis et le muscle brachial.
Cependant, le mouvement du fil du marteau provoque le retrait de la partie de la tension dans la position inclinée de la longue tête du biceps.
Le fil de marteau incliné commence avec le pratiquant allongé sur le perron et tenant un licou dans chacune de ses mains. Les bras doivent être étendus et suspendus à côté du corps et les pieds doivent être séparés et dans la même ligne, comme le montre l'image ci-dessus.
Le mouvement commence par la flexion des coudes, avec les haltères debout, comme sur les photos. À ce stade, les avant-bras doivent rester immobiles. Lorsque vous atteignez le sommet de l'exercice, prenez une courte pause puis revenez lentement à la position d'origine.
Soin
Avant de commencer à suivre votre série d'exercices de biceps, à la maison ou à la salle de sport, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes apte à pratiquer votre entraînement. Il est également important d'avoir l'assistance et le suivi d'un professionnel de l'éducation physique qui peut vous conseiller sur les techniques correctes et vous aider en cas de problème.
Si vous choisissez de travailler seul à l'aide de vidéos sur Internet, veillez à prêter une attention particulière aux explications des vidéos et observez-les à plusieurs reprises jusqu'à ce que vous soyez sûr de la façon dont les mouvements doivent être effectués.
De plus, lorsque vous vous sentez blessé ou blessé, ne tardez pas à demander l'aide d'un médecin.
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