12 conseils sur la façon d'éviter le catabolisme musculaire
Le catabolisme musculaire, ou état catabolique, est l'un des grands ennemis de ceux qui veulent gagner du muscle. C'est la dégradation des protéines musculaires pour fournir de l'énergie au corps.
En plus d'entraver le gain de masse, le catabolisme contribue encore à dégrader les muscles existants. Si vous vous entraînez dur, vous devriez essayer de tous les moyens pour éviter le catabolisme musculaire. En plus de vous laisser plus faible et plus sujet aux blessures, le catabolisme ralentit encore votre métabolisme, diminuant la quantité de calories que vous brûlez pendant que vous êtes au repos.
Et il ne sert à rien d'augmenter la charge ou la durée de l'entraînement: pour voir vos muscles grandir, il faut éviter le catabolisme, comme on le verra plus loin.
Qu'est-ce que le catabolisme musculaire?
En tout temps, des milliers de réactions chimiques ont lieu dans nos cellules, permettant la synthèse et la dégradation des nutriments que nous obtenons à travers les aliments. L'ensemble de toutes ces réactions que nous appelons le métabolisme, qui forme la base de la vie.
Nous pouvons diviser le métabolisme en deux catégories: l'anabolisme et le catabolisme. Les réactions anaboliques sont responsables de la production de nouveaux composés organiques tels que les protéines, par exemple.
Le catabolisme est défini comme la décomposition de la matière organique, et sa caractéristique est la libération de grandes quantités d'énergie.
Lorsque l'anabolisme est supérieur au catabolisme, on gagne de la masse musculaire car il parvient à former plus de protéines qu'il ne se dégrade. Lorsque le catabolisme surmonte l'anabolisme, ses muscles diminuent.
Pour que notre corps soit en équilibre, les deux processus doivent se produire dans la même proportion; Quand cela arrive, nous disons que le corps est en homéostasie.
Pourquoi le catabolisme musculaire arrive-t-il?
Dans des conditions normales, le corps utilise une forme d'énergie appelée glycogène, qui dérive de la consommation de glucides. Lorsque les réserves de glycogène se terminent, le corps commence à utiliser les réserves de graisse corporelle comme carburant. Et, à son tour, lorsque les graisses sont épuisées, c'est au tour des muscles de servir d'énergie pour le corps. Cela se produit lorsque vous restez pendant de longues périodes sans manger ou lorsque vous réduisez les hydrates de carbone dans les aliments. Ou cela peut aussi arriver aux personnes qui sont très minces ou qui ont de la difficulté à prendre de la masse musculaire.
En plus de limiter votre gain de masse musculaire, l'état catabolique peut également être nocif pour la santé. Le système immunitaire, les organes digestifs et la libération des hormones de croissance sont compromis lorsque le corps se déséquilibre et dégrade le tissu musculaire.
Comment éviter le catabolisme musculaire?
Comme nous le savons déjà, pour diminuer la perte de masse, il est nécessaire d'éviter l'état de catabolisme musculaire à tout prix. Voici 12 conseils qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
1. Ne restez pas trop longtemps sans manger
Prendre soin de la nourriture est le facteur le plus important pour aider à prévenir le catabolisme musculaire. Évitez d'attendre jusqu'à trois heures sans manger, car lorsque cela se produit, le corps utilise le tissu musculaire pour l'énergie.
Horaire pour faire 5 à 6 petits repas pendant la journée, avec une moyenne de trois heures entre eux. Ne sautez jamais le petit déjeuner car votre corps va déjà provenir d'une longue période de jeûne et le prolonger ne fera qu'augmenter votre catabolisme.
Assurez-vous de vous nourrir avant et après l'entraînement. Un shake de protéine de lactosérum avec une banane est une excellente option de collation avant et après l'entraînement. Le fructose (sucre) de la banane est rapidement absorbé, assurant de bonnes énergies pour votre activité physique et votre récupération musculaire.
2. Ne manquez pas les glucides dans votre assiette
Les glucides devraient être votre principale source d'énergie, représentant de 50 à 60% de votre alimentation. Les régimes pauvres en hydrates de carbone obligent votre corps à recourir immédiatement à la dégradation des protéines pour répondre à vos besoins énergétiques. En conséquence, il y aura moins d'acides aminés disponibles afin que vous puissiez construire plus de masse musculaire après vos séances d'entraînement.
Donner la préférence aux glucides complexes, qui ont une digestion plus lente et peuvent assurer un apport plus long d'énergie à vos cellules. Le riz brun, l'avoine et les légumineuses (haricots, lentilles) sont d'excellentes options pour les hydrates de carbone à digestion lente qui aideront à maintenir votre niveau d'énergie stable plus longtemps.
3. Consommer plus de protéines
Les protéines sont essentielles pour la formation de la masse maigre, et devraient être présents à tous vos repas tout au long de la journée.
Au moins 20% des calories totales que vous consommez quotidiennement devraient provenir de protéines. Les jours d'entraînement, cette quantité peut atteindre jusqu'à 30%, selon l'intensité de l'activité. Assurez-vous d'inclure des sources saines de protéines dans votre alimentation: thon, filets de poulet sans peau, tofu, viande rouge maigre, produits laitiers légers, œufs, saumon et haricots sont quelques-unes des options qui peuvent faire partie de votre menu.
Ne pas oublier de consommer des protéines juste après votre entraînement. C'est en ce moment même que votre corps sera désespéré pour les acides aminés pour réparer les micro-blessures qui se sont produites pendant votre exercice. Par conséquent, pour favoriser l'hypertrophie, consommez une source de protéines jusqu'à au plus tard une heure après la fin de votre entraînement.
4. Prenez une secousse au milieu de la nuit
Étant donné qu'une grande partie du catabolisme musculaire quotidien se produit pendant le sommeil, une supplémentation en protéines la nuit peut aider. Une astuce consiste à laisser un shake de lactosérum à l'intérieur d'un polystyrène avec de la glace, et se réveiller au moins une fois et prendre assez de temps pour ne pas perturber votre sommeil.
Si vous êtes vraiment prêt à éviter le catabolisme musculaire mais avez du mal à vous réveiller seul, programmez votre réveil pour jouer deux ou trois fois la nuit.
Maintenant, si vous vous réveillez au milieu de la nuit pour prendre Whey semble être une exagération, prenez la secousse juste avant de vous coucher, pour au moins raccourcir le temps que votre corps sera sans nutriments.
5. N'éliminez pas les graisses alimentaires.
En plus d'être indispensables au bon fonctionnement du corps, les graisses servent également de source d'énergie. Un régime pour ceux qui s'entraînent et veulent éviter le catabolisme musculaire devrait être composé d'au moins 20% de bons gras.
L'huile d'olive extra vierge, les noix, les poissons d'eau froide et les avocats sont tous d'excellentes sources de graisses insaturées, celles qui protègent le système cardiovasculaire.
Prenez soin des graisses saturées, telles que celles que l'on trouve dans les viandes grasses, les grignotines, les produits laitiers entiers et les aliments frits.
Une astuce consiste à changer les fromages gras pour des versions plus saines, comme la ricotta et le cottage; ils contiennent la même teneur en protéines des fromages plus jaunes, mais une quantité beaucoup plus faible de graisses saturées.
6. Mettez plus de fruits et légumes dans votre menu
Vous devez déjà être fatigué d'entendre parler de manger des fruits et des légumes, mais il n'y a aucun moyen, c'est vrai. Les fruits et légumes sont riches en hydrates de carbone à digestion lente, qui fournissent une énergie constante au corps. Lorsque vous mangez un fruit ou un légume, ainsi que des vitamines, des fibres et des minéraux, vous obtiendrez toujours un carburant durable.
Optez pour des fruits à faible indice glycémique (GI), qui sont ceux qui ne contiennent pas beaucoup de sucre et qui n'altèrent pas significativement les niveaux de glucose dans le sang. La fraise, la pomme et la poire sont des exemples de fruits qui ont un IG faible et qui n'élèvent donc pas rapidement la teneur en sucre dans le sang.
7. Faire de la supplémentation
Malheureusement, il n'est pas possible d'éviter totalement le catabolisme musculaire si vous vous entraînez dur. Une des raisons est que l'exercice lui-même provoque des microlésions dans le muscle, favorisant la dégradation des protéines et vous laissant dans un état catabolique.
En outre, il existe d'autres facteurs qui peuvent conduire au stress au jour le jour, favorisant la libération de cortisol et vous laissant dans un état catabolique. Le manque de sommeil, le travail épuisant, les maladies et les problèmes personnels sont quelques-unes des situations qui peuvent échapper à votre contrôle et accélérer la perte de masse musculaire.
Afin de minimiser les effets du catabolisme et laisser votre corps dans un état anabolique, l'utilisation de certains suppléments peut être très bénéfique. Ceci, bien sûr, en plus des autres soins que vous devez avoir avec la nourriture, l'entraînement et le repos.
Certains des suppléments pour éviter le catabolisme musculaire que vous pouvez prendre sont:
BCAA
Notre corps a besoin de 20 acides aminés pour se régénérer et construire plus de tissu musculaire, mais est capable de produire seulement 12 d'entre eux. Les huit manquants sont appelés acides aminés essentiels et doivent être obtenus par l'alimentation.
Pour ceux qui s'entraînent dur, cependant, le régime ne peut pas fournir les doses nécessaires pour atteindre la masse musculaire qu'il prévoit. La supplémentation en BCAA fournira les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour récupérer et vous permettre de rester dans un état anabolique.
Vous pouvez prendre des BCAA avant et après les séances d'entraînement, lorsque vous vous réveillez et avant de vous coucher pour éviter le catabolisme musculaire.
Glutamine
Un équilibre positif d'azote à l'intérieur de la cellule musculaire est l'une des conditions préalables pour que vous puissiez retrouver vos muscles et permettre une hypertrophie musculaire. La glutamine est un acide aminé qui agit comme un transporteur d'azote, responsable du transport de 35% de l'azote trouvé à l'intérieur des cellules.
La supplémentation en glutamine est l'un des meilleurs moyens d'éviter le catabolisme musculaire en permettant à votre muscle de se régénérer et de se développer.
Caséine
Vous avez probablement déjà du lactosérum, qui est une protéine extraite du lactosérum et dont la fonction est de stimuler la synthèse de nouvelles protéines pour former la masse musculaire. Une caractéristique de Whey est sa digestion rapide, qui rend les nutriments facilement accessibles aux cellules.
La caséine est également une protéine de lait, mais contrairement à Whey, elle a une digestion très lente. Pour cette raison, de nombreux bodybuilders l'ont mis de côté. Actuellement, cependant, ce qui était apparemment considéré comme un problème de caséine est maintenant perçu comme son grand avantage. La digestion lente de la caséine permet aux acides aminés d'être lentement libérés dans les muscles dans un processus constant qui peut prendre des heures.
Car c'est exactement ce dont vous avez besoin depuis la libération constante d'acides aminés aide à prévenir le catabolisme musculaire en empêchant votre corps d'utiliser ses réserves musculaires pour obtenir des protéines.
Essayez d'inclure 10 à 20 g de caséine dans votre shake de post-entraînement, ou même avant de vous coucher, car nous avons vu que c'est pendant le sommeil qu'une grande partie du catabolisme musculaire se produit.
8. Limiter l'exercice aérobique
Les activités aérobies intenses peuvent provoquer un catabolisme musculaire, car votre corps épuise les réserves de glycogène et finit par avoir recours aux protéines comme source d'énergie.
Limitez votre entraînement aérobique à un maximum de trois jours par semaine, en évitant 30 minutes par jour.
9. Dormez 8 heures par nuit
De nos jours, il est difficile de parler de dormir suffisamment, mais vous devriez toujours essayer de passer plus de temps sous les draps autant que possible. Pendant que vous dormez, les taux d'hormone de croissance, de testostérone et d'IGF-I augmentent, tandis que les niveaux de cortisol diminuent. Les trois premiers travaillent sur la croissance musculaire, tandis que le cortisol est une hormone liée au stress, l'une des causes du catabolisme musculaire.
Une autre raison de dormir davantage: Dans un sondage publié par l'Association médicale canadienne, les participants qui ont dormi au maximum cinq heures et demie par nuit pendant deux semaines de suite ont perdu 60% plus de masse musculaire que les participants qui ont dormi plus de huit heures et demie. nuit De plus, le groupe qui a le moins dormi a quand même perdu 55% moins de gras que les participants qui ont dormi huit heures et demie.
10. Méfiez-vous du surentraînement
Entraînez-vous avec intensité, mais n'exagérez pas la durée des exercices. Lorsque vous vous entraînez pendant plus de 45 minutes, votre corps libère l'hormone cortisol déjà mentionnée. Pour ceux qui s'entraînent et veulent augmenter la masse musculaire, le cortisol est un cauchemar parce que c'est une hormone hautement catabolique. Une de ses fonctions est de permettre la dégradation rapide des protéines pour fournir de l'énergie, ce qui se produit lorsque les réserves de glycogène s'épuisent.
Plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus la quantité de cortisol sécrétée est importante. En plus de causer un catabolisme musculaire, une surentraînement à l'entraînement peut fatiguer votre corps et abattre votre système immunitaire, ce qui peut vous rendre vulnérable aux maladies et entraîner une baisse d'énergie.
Pour éviter le surentraînement, limitez vos entraînements à une heure maximum, trois fois par semaine. Et il est également recommandé de prendre toutes les 10 ou 12 semaines une semaine de repos au gymnase, afin de permettre une récupération complète de votre corps et de reposer vos muscles.
11. Augmentez votre consommation de vitamine C
La vitamine C aide à réduire les niveaux de cortisol dans la circulation, accélérant la récupération et minimisant le catabolisme musculaire. En outre, la vitamine C aide également le système immunitaire, qui peut être altéré lorsque le corps est dans un état catabolique.
Un autre avantage de la vitamine C est d'augmenter les niveaux de testostérone, qui, comme nous l'avons vu, contribue à l'hypertrophie musculaire.
Vous pouvez prendre la vitamine dans des capsules ou inclure plus de nourritures avec la vitamine C dans votre régime comme le broccoli, l'orange, la papaye et l'acerola.
12. Diminuez l'alcool
L'alcool est l'une des choses qui peuvent le plus annuler vos gains dans le gymnase. En plus de vous laisser gueule de bois et sans piquer pour s'entraîner fort, il diminue encore de 20% la synthèse de nouvelles protéines.
Une autre façon dont l'alcool peut perturber votre gain de masse musculaire est en abaissant les niveaux de testostérone dans le corps. Et vous le savez déjà: la testostérone agit sur le développement musculaire.
Et si vous essayez de perdre la graisse corporelle, grattez l'alcool sur votre liste. En plus de ne pas avoir de nutriments, il reste très calorique: une glace de Smirnoff, par exemple, a 240 calories.
Que manger après avoir travaillé pour des résultats maximum
Ce régime joue un rôle clé dans ses résultats dans la recherche d'une meilleure santé et d'un corps agréable, la plupart des gens le savent déjà. Le secret est de connaître le régime idéal pour chaque cas et de le maintenir pendant le temps nécessaire pour obtenir des résultats. Tout d'abord, vous devez être conscient que même si vous vous entraînez pendant des heures (ce qui n'est pas du tout sain), sept jours par semaine, 30 jours par mois, vous verrez peu ou pas de résultats si vous ne vous associez pas à un régime En général, les nutritionnistes recommandent de diviser l'
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