Les 8 meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire

Il ne sert à rien de faire de la musculation si vous ne mangez pas les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire. Le culturisme est un sport génial si vous aimez manger! Lorsque vous vous entraînez pour augmenter les muscles et la force, vous devez manger suffisamment - de la nourriture de bonne qualité. Plus la qualité est grande, plus les gains sont importants.

Nous avons donc pensé à la liste des 8 meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire. Inclure ces aliments dans votre alimentation régulière si vous voulez vraiment gagner de la masse. Ici, ils ne sont pas en ordre d'importance parce qu'ils sont tous bons! Viens!

1. Poitrine de poulet

La plupart des bodybuilders les plus respectés devraient en avoir mangé pendant leur temps. Et pourquoi pas? Ils sont riches en protéines et très faibles en gras, et ont une saveur assez douce, qui accompagne tout autre type de nourriture.

ACHETER: Acheter des poitrines désossées et sans peau. Ils peuvent être trouvés soit dans un bon boucher ou dans un supermarché, et généralement en vente. Acheter en paquets, diviser en portions individuelles et conserver au congélateur. Gardez à l'esprit que le poulet cru est rose (pas blanchâtre, ce qui peut indiquer une brûlure du congélateur ou une mauvaise réfrigération). Décongeler pendant la nuit dans le réfrigérateur. Le poulet décongelé ne peut pas sentir mauvais ou être collant.

PRÉPARATION: Une des meilleures façons de faire cuire la poitrine de poulet est sur une grille à sandwich. Préchauffez le gril à la température maximale s'il a un réglage de température. Découpez toute la graisse apparente de la poitrine et assaisonnez avec vos assaisonnements ou vos sauces préférés. Mettez le poulet sur le gril chaud (il devrait grésiller), puis abaissez le feu au minimum si votre gril a le réglage de la température. Cuire 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur (couper avec un couteau bien aiguisé).

ÉLÉMENTS NUTRITIFS: Une poitrine de poulet moyenne (poids cru brut) est d'environ 170 grammes.

• 200 calories (840kj)
• 38 g de protéines
• 0 g de glucides
• 4 g de graisse
• 0 g de fibres

2. Blancs d'oeufs

Jusqu'à l'avènement de la protéine de lactosérum, les protéines d'œuf étaient la norme par rapport à laquelle toutes les autres étaient mesurées. Les blancs d'oeufs ont un profil d'acides aminés bien équilibré et sont de bons aliments pour gagner de la masse musculaire. Une omelette légère peut faire de votre petit déjeuner un repas puissant pour alimenter le reste de votre journée.

ACHAT: Lors de l'achat de vos oeufs, vérifiez toujours la date et ouvrez la boîte pour voir s'il n'y a pas cassé ou endommagé. Veillez également à les stocker dans le réfrigérateur. Bien que les œufs qui restent hors du réfrigérateur ne nuisent pas, ils gardent leur richesse nutritionnelle pour plus longtemps s'ils sont dans le réfrigérateur.

PRÉPARATION: Bien que de nombreux dispositifs promettent un moyen facile de séparer la gemme du blanc, la méthode la plus simple et la plus rapide consiste à utiliser vos propres mains propres. Pour cette recette d'omelette, utilisez six œufs et brisez-les dans un bol moyen. Ensuite, en utilisant vos doigts propres, prenez délicatement les bourgeons, retirez-les un par un et jetez. Une autre façon de séparer les jaunes d'œufs des blancs d'oeufs est de casser l'œuf au milieu en faisant passer le jaune d'avant en arrière tout en versant le blanc d'oeuf dans le bol.

Lorsque vous avez tout le clair, jetez le jaune et la coquille. Avec une fourchette ou un fouet, battre les œufs avec le sel, le poivre et toute autre herbe de votre choix jusqu'à homogénéité et avec quelques bulles sur le dessus. Mettre l'huile dans une casserole à feu moyen-vif et ajouter les blancs d'œufs. Après 15 secondes, réduire le feu à moyen.

Tirez les bords avec une spatule et inclinez légèrement la casserole de sorte que l'œuf non cuit coulera le long de la partie déjà cuite. Continuez le long des bords jusqu'à ce que la plus grande partie de l'œuf cru disparaisse . Puis pliez l'omelette, comme si vous pliez une lettre pour l'adapter à l'enveloppe. À l'aide de la spatule, faites glisser délicatement la casserole sur la plaque et mangez immédiatement. Si vous n'êtes pas sur un régime intense, vous pouvez laisser un à deux jaunes d'oeufs dans le mélange de blancs d'oeufs.

ÉLÉMENTS NUTRITIFS: Une omelette avec 6 blancs d'œufs contient:

• 99 calories
• 21 g de protéines
• 2 g de glucides
• 0 g de graisse
• 0 g de fibres

3. Avoine:

Ce glucide à combustion lente peut être utilisé pour le petit déjeuner ou les collations pré-entraînement. Pourquoi? Trois mots: préservation de l'énergie. Lorsque vous vous entraînez dur, les glucides stockés dans les muscles, ou glycogène musculaire, deviennent la principale source de carburant. Dès que les niveaux de glycogène diminuent, l'intensité de l'entraînement diminue également. En maintenant la stabilité des niveaux d'énergie dans la circulation sanguine, les repas avec de l'avoine empêchent le séchage rapide des niveaux de glycogène. En plus d'être l'un des meilleurs aliments pour gagner du muscle, ils sont également riches en fibres très saines et autres nutriments qui aident à la santé cardiaque.

ACHAT: Lorsque vous achetez de l'avoine, assurez-vous que seuls les flocons d'avoine figurent sur la liste d'emballage. De nos jours, il est très courant d'avoir aussi du sucre et d'autres ingrédients, ce qui n'est pas ce que vous cherchez.

PRÉPARATION : Sur la cuisinière - Ajouter 2 tasses dans une casserole et couvrir avec de l'eau. Cuire à feu vif jusqu'à ce que le mélange commence à bouillonner. Ajouter plus d'eau si elle devient trop sèche. Cuisine en 3 à 4 minutes. Dans le micro-ondes - ajouter 2 tasses dans un bol et couvrir avec de l'eau. Faites cuire à puissance élevée pendant 90 secondes. Retirer et remuer. Ajouter plus d'eau si nécessaire et cuire à nouveau à puissance élevée pendant encore 60 à 90 secondes. Ajouter quelques gouttes de miel et de lait au goût. Pour un choc protéique plus important, mélangez votre boisson protéinée préférée et placez-la sur le dessus.

L'avoine est très bon marché. Il y a plusieurs marques disponibles à l'épicerie ou dans n'importe quel magasin d'alimentation. Les flocons d'avoine sont simplement de l'avoine partiellement malaxée pour casser le grain et faciliter la cuisson. Une fois ouvert, conserver dans un contenant scellé pour maintenir la fraîcheur.

ÉLÉMENTS NUTRITIFS: 2 tasses d'avoine contiennent:

• 294 calories
• 12 g de protéines
• 50 g de glucides
• 4 g de graisse
• 8 g de fibres

4. Viandes rouges maigres:

Coupes maigres de viande rouge sont chargés de protéines complètes et peuvent réellement aider à l'absorption de la viande dans votre corps. La viande rouge est également une riche source de fer et d'autres minéraux essentiels.

ACHETER: Toujours acheter de la viande qui a une couleur rouge vif. S'il a une petite tache brune, cela signifie qu'il a déjà commencé à se gâcher. Essayez de trouver la viande avec le moins de graisse visible possible. Le boeuf haché maigre est une bonne alternative. Rechercher des coupes qui ont un joint faible en gras et des avantages cardiaques.

PRÉPARER: Il y a plusieurs façons de faire cuire la viande. Peut-être le plus simple et le plus sain est de griller, encore une fois avec votre grille-sandwich. Préchauffez le gril à puissance maximale. Assaisonner les deux côtés de la viande avec du sel, du poivre et / ou un mélange d'assaisonnements. Mettez sur le gril et faites cuire pendant 3 à 6 minutes au point de votre préférence.

ÉLÉMENTS NUTRITIFS: Un steak maigre de 200g contient:

• 275 calories (1155 kj)
• 48g de protéines,
• 0g de glucides,
• 8g de graisse,
• 0g de fibre.

5. Sardines en conserve:

De nos jours, il n'y a rien de plus pratique que les conserves de sardines. La plupart des paquets ont une ouverture facile, et vous n'avez besoin que de la canette et de la fourchette. Avec cette commodité, les fabricants produisent maintenant une merveilleuse combinaison de sardines assaisonnées, ce qui les rend moins terne. La sardine est une excellente source de protéines et aussi un excellent moyen d'obtenir votre dose quotidienne de DHA et d'EPA à partir d'oméga-3.

ACHETER : La plupart des supermarchés ont une grande variété. Les boîtes peuvent être petites - environ 85 grammes -, moyennes - environ 185 grammes - et grandes - environ 500 grammes. Pour un bodybuilder régulier, la canette de 185 grammes est la taille idéale, ou peut-être deux des petites canettes trempées. Restez attentif à la teneur en matières grasses et évitez les sardines dans l'huile, choisissez des sardines dans de l'eau pure comme alternative.

PRÉPARATION : Vous pouvez manger les sardines directement de la boîte ou les combiner avec des salades, des pâtes ou des sandwichs.

ÉLÉMENTS NUTRITIFS : Une boîte de 185g de sardines dans de l'eau pure contient:

• 156 calories (654kj)
• 36g de protéines,
• 0g de glucides,
• 1, 2 g de graisse,
• 0g de fibre.

6. Patate douce:

Le muscle ne peut pas être construit juste avec des protéines. Les glucides fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour travailler dur et vous entraîner dur. La patate douce fournit cette vigueur supplémentaire sans surcharger votre corps avec des hydrates de carbone simples et à action rapide. Vous vous rendez compte que les patates douces sont des glucides à faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles libèrent de l'énergie sur une période de temps pour vous permettre de rester sur la voie rapide plus longtemps.

Ils sont souvent utilisés par les culturistes avant les événements afin de combler les muscles affaiblis, mais même si vous ne vous préparez pas à monter sur scène, ils sont d'excellents aliments pour gagner du muscle ou perdre du poids.

ACHETER: La patate douce est différente de la pomme de terre normale. Ils ont une peau foncée et orange et sont riches en nutriments. Lorsque vous choisissez votre patate douce, assurez-vous qu'elle a une peau ferme et ferme, sans marques ni taches. Stick à petites ou moyennes patates douces, qui ont tendance à mieux goûter que les géants.

PRÉPARATION : Préchauffer le four à 180 ° C Lavez la pomme de terre à l'eau froide en enlevant toute la saleté. Rincez et puis percez avec une fourchette 5 à 6 fois. Cuire environ une heure pour une pomme de terre de 280 grammes. Coller avec une fourchette pour vérifier si elle est cuite. Elle doit être douce. Une alternative est de cuisiner au micro-ondes pendant 6 à 8 minutes une pomme de terre moyenne.

NUTRIENTS: Une patate douce de 280 grammes contient:

• 260 calories,
• 5 g de protéines,
• 60 g de glucides,
• 1 g de graisse,
• 7 g de fibres.

7. Brocoli:

Poitrine de poulet et le brocoli est le régime préféré des athlètes de musculation pour se mettre en forme pour une compétition. Pourquoi le brocoli? En plus d'être riche en fibres et minéraux, c'est une classe spéciale de nutriments naturels appelés indole, qui aident vraiment tout athlète aspirant à la force. Indois travaille à supprimer les œstrogènes, les «hormones féminines» qui peuvent rendre le corps plus efficace en ce qui concerne le stockage des graisses.

Ce que les bodybuilders masculins ne savent pas, c'est qu'ils produisent une petite quantité de cette hormone. En maintenant un frein à l'excès d'œstrogène, la perte de graisse devient plus facile. Le brocoli est disponible toute l'année et contient encore des composés phytochimiques et des fibres anti-cancéreuses.

ACHETER: Disponible à grande échelle dans les supermarchés, assurez-vous de choisir un brocoli ferme et uniformément vert. Ne choisissez pas ceux qui ont déjà commencé à fleurir ou à jaunir.

PRÉPARATION : Coupez votre brocoli en petites tiges ou en têtes. Le brocoli est excellent cru en salade ou cuit. En cuisinant, la meilleure façon de conserver vos nutriments est de les faire bouillir ou de les faire bouillir jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir.

ÉLÉMENTS NUTRITIFS: 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur contient:

• 56 calories
• 6 g de protéines
• 10 g de glucides
• 0 g de graisse
• 3 g de fibres

8. Riz brun:

Le riz brun est une bombe! Pourquoi? Un seul grain a plusieurs couches. Seule la couche la plus externe, la coquille, est enlevée pour produire ce que nous appelons le riz brun. Ce processus est le moins destructeur de la valeur nutritionnelle du riz et évite la perte inutile de nutriments qui se produit dans les processus suivants.

Quand le riz brun est moulu pour enlever le son de la couche nucléaire, le résultat est un riz plus blanc, mais aussi un riz qui a déjà perdu beaucoup de ses nutriments. À ce stade, cependant, le riz n'est pas encore poli, et le polissage est encore nécessaire pour produire le riz blanc que nous avons l'habitude de voir. Le polissage enlève la couche d'aleurone du grain - une couche pleine de graisses saines et essentielles.

En raison de ces matières grasses, une fois exposées à l'air par le processus d'affinage, elles sont très sensibles à l'oxydation, cette couche est enlevée pour augmenter la durée de conservation du produit. Le riz blanc qui en résulte est simplement de l'amidon raffiné qui est largement dépourvu de ses nutriments uniques. Le riz brun est une excellente source de manganèse et une bonne source de minéraux tels que le sélénium et le magnésium. C'est aussi une bonne source de vitamines B1, B3 et B6, de manganèse, de phosphore, de fer, de fibres alimentaires et d'acides gras essentiels.

ACHETER: Vous pouvez acheter du riz brun dans les supermarchés. Acheter une marque de qualité et si vous achetez en vrac, il est bien pris en charge. Stocker le riz cru dans un pot fermé.

PRÉPARATION : Si vous voulez cuisiner du riz fréquemment, un cuiseur à riz est un bon investissement. Ils coûtent environ 60 $ - 80 $ et rendent le processus de cuisson du riz facile. Il suffit d'ajouter du riz et de l'eau, appelez et 20 minutes plus tard vous serez parfaitement cuisiné. Une alternative est de faire cuire le riz sur la cuisinière ou au micro-ondes. Vérifiez les instructions sur l'emballage. Une tasse de riz cru se transforme facilement en 2 tasses après la cuisson.

ÉLÉMENTS NUTRITIFS: 1 tasse de riz brun cru contient:

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