7 grandes erreurs qui obstruent la croissance musculaire
C'est correct de faire des erreurs. Nous sommes humains avant tout. Ce qui ne va pas, c'est toujours faire les mêmes erreurs. Basé sur mon expérience et sur d'autres personnes qui ont contribué à la croissance musculaire, je suis venu ici pour parler des 7 erreurs les plus courantes.
Évitez ces erreurs et vous observerez un merveilleux gain de masse musculaire.
Erreur 1: Manque d'observer la prise de nourriture
Vous ne pouvez pas contrôler ce que vous ne mesurez pas.
C'est l'une des choses les plus importantes dans la croissance musculaire que vous devrez faire en essayant de gagner de la masse. Ironiquement, les gens prêtent rarement attention à cet aspect d'une vie saine.
Il est vrai qu'il y a des défauts dans le concept de calories dans le modèle de pensée de réduction de calorie, mais si vous voulez gagner du muscle, il est important que vous consommiez des calories de qualité supérieure à la quantité.
Lorsque vous avez un régime naturel, il est beaucoup plus difficile de manger suffisamment pour obtenir un surplus de calories, car les aliments naturels vous font sentir plus rapidement plus complet. Si, par exemple, vous consommez 250 grammes de protéines par jour et que vous improvisez à chaque repas pour assurer la variété, il y a de fortes chances que vous n'approchez même pas de consommer les 250 grammes de protéines que vous désirez. Eh bien, au moins c'était mon expérience.
Lorsque vous avez dépassé la phase initiale, vous devez être plus méthodique pour augmenter votre gain de masse musculaire.
La meilleure façon d'observer la quantité de nourriture que vous mangez est de tenir un journal de vos aliments (physiques ou électroniques). En utilisant un simple journal en ligne comme FitDay, il est vraiment plus facile de garder une trace de la quantité de nourriture que vous mangez. Il me faut moins de deux minutes par jour pour faire le compte rendu de tout ce qui s'y trouve.
Avec d'innombrables options alimentaires disponibles, vous pouvez être sûr que peu importe ce que vous mangez, il sera déjà dans la base de données avec toutes les informations nutritionnelles. Dans le cas où vous ne trouvez pas l'aliment spécifique, FitDay vous permet d'ajouter et de personnaliser un aliment.
Au début, il semble un peu fastidieux de garder une trace de tous les aliments que vous mangez, mais si vous êtes bien discipliné et que vous mangez la même quantité de nourriture tous les jours, la nourriture que vous mangez ne prendra que quelques secondes.
Erreur 2: Ne mangez pas assez
Celui-ci est lié au précédent et je dirais que c'est le plus grand point de friction pour la plupart des gens.
Comme mentionné précédemment, si vous ne prenez pas note des aliments que vous mangez, il y a de fortes chances que vous ne mangez pas assez. Si vous mangez moins que nécessaire, vous pouvez oublier votre croissance musculaire (sauf si vous êtes un débutant).
Quand vous êtes au début, peu importe ce que vous faites, vous voyez des résultats. Vous gagnez de la masse musculaire même en mangeant moins ou en mangeant mal tant que vous vous entraînez intensément.
Malheureusement, la phase initiale est courte pour tout le monde. Le corps s'adapte rapidement aux nouveaux stimuli et après quelques semaines et peut-être des mois de gains initiaux, les progrès dans la salle de gym s'arrêtent soudainement.
Votre capacité à gagner du muscle à partir de ce moment est incroyablement diminuée, où de plus en plus d'efforts sont nécessaires pour chaque gain supplémentaire de poids musculaire.
La plus grande raison pour laquelle la plupart des gens ne parviennent pas à ingérer la quantité nécessaire de nourriture est parce qu'ils essaient de manger des choses différentes tous les jours. La plus grande préoccupation de ces personnes est que manger la même chose tous les jours, ils tombent malades ou quelque chose.
C'est une connerie totale et absolue si vous me demandez pourquoi, en y pensant, la femme ou l'homme occidental moyen mange la même chose tous les jours. Si vous mangez six repas naturels par jour (chacun étant différent), alors vous avez probablement plus de variété dans votre régime que l'homme et la femme moyens dans une semaine.
Manger les mêmes aliments tous les jours vous évitera de passer des heures à préparer et nerveux . Manger la même nourriture ne signifie pas que vos repas vont être fatigants, c'est en fait tout le contraire. Vous pouvez toujours préparer de délicieux repas, mais ils prendront beaucoup moins de temps de préparation puisque vous avez déjà standardisé l'ensemble du processus de cuisson en faisant les mêmes choses tous les jours.
C'est ce qui tue l'enthousiasme de la plupart des gens ... la préparation de la nourriture. Personne ne veut passer tout son temps quotidien dans la cuisine, faire de la nourriture et penser à ce qu'il va manger demain. La vie est déjà assez compliquée, alors pourquoi faire plus de complications?
Juste manger les mêmes repas tous les jours. Il est plus facile de contrôler et de rester en ligne.
Erreur 3: pas assez endormi
Vous avez une croissance musculaire lorsque vous êtes hors de la salle de gym.
Aller au lit tôt est le plus grand point de résistance pour moi. Ironiquement, c'est aussi le plus facile à résoudre, mais pour une raison quelconque, je ne peux pas me coucher tôt.
Votre corps a besoin de repos de qualité, surtout si vous êtes impliqué dans tout type d'activité physique stressante comme la musculation.
Lorsque vous soulevez des poids lourds, vous faites des micro-fissures dans la fibre musculaire. Si vous ne dormez pas assez, votre corps sera incapable de réparer ces micro-blessures, ce qui peut entraîner un surentraînement et des blessures plus graves.
Rappelez-vous qu'il est toujours bon d'analyser sereinement ce qu'il faut manger avant de se coucher.
Tout est une question d'hormones
Notre sommeil est divisé en deux cycles qui ne sont pas REM et REM. Au cours de la phase non-REM, c'est que le sommeil profond se produit et lorsque nous obtenons le plus d'hormone de croissance. En bref, GH (hormone de croissance) est un agent anabolisant qui favorise la croissance musculaire et la restauration, entre autres choses.
De cette façon, si vous voulez gagner du muscle, vous devez vous assurer que vous atteignez la plus haute libération d'hormone de croissance chaque nuit. Mais comment exactement puis-je faire cela?
Puisque notre hormone de croissance est libérée seulement pendant le sommeil profond et le temps de sommeil le plus profond se produit autour de 2h du matin, vous devez vous assurer que vous dormez dans les premières heures de la nuit . Il y a une plus grande quantité de sommeil profond au début du cycle de sommeil, tandis que la proportion de sommeil paradoxal augmente à la fin du cycle de sommeil et peu de temps avant de se réveiller naturellement.
Pendant notre rétablissement dans la phase de sommeil profond, la pression sanguine diminue et la respiration devient plus profonde et plus lente. Avec notre cerveau prenant beaucoup plus de temps que nécessaire de nos soucis quotidiens, il y a plus de sang disponible pour circuler entre les muscles.
Le flux sanguin plus riche en éléments nutritifs (si vous êtes sur votre régime alimentaire en quelques jours) combiné avec des niveaux élevés d'hormone de croissance, ce qui améliorera considérablement votre capacité à gagner du muscle.
D'un autre côté, le manque de sommeil et le temps de sommeil non régulé diminuent rapidement la quantité d'hormone de croissance sécrétée par l'hypophyse pendant le sommeil profond. Le déficit en hormone de croissance est associé à une augmentation de l'obésité, à une perte de masse musculaire et à une capacité d'exercice réduite.
La plus grande raison pour laquelle je ne peux pas me coucher tôt est parce que je garde mon ordinateur portable après 20 heures. Pour être en mesure de se coucher tôt (environ 22 heures), vous devriez, quelques heures avant d'aller dormir, être sûr d'éteindre tous les appareils électroniques comme la télévision, les ordinateurs portables, les smartphones, etc. Dans mon cas, j'essaie d'éteindre tous mes gadgets vers 20h et chaque fois que je peux le faire, je me couche tôt sans problème.
Il est recommandé d'avoir au moins 8 à 9 heures de sommeil par nuit. Dormir moins que cela vous fait compromettre vos progrès dans le gymnase. Il est possible de diminuer le nombre d'heures de sommeil nécessaires pour se sentir complètement reposé en respectant un horaire de sommeil régulier, mais si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, faites une erreur de plus de 8 à 9 heures.
Voici quelques conseils pour bien dormir:
Se coucher tôt (22h est idéal)
Laissez votre chambre complètement noire
Portez des protecteurs d'oreilles pour éliminer les bruits autour de vous
Essayez de garder la température ambiante autour de 22 ° C
Lire un livre fastidieux avant le coucher (de préférence fictif)
Erreur 4: Ne pas essayer assez dur
Si vous n'êtes pas effrayé par les poids que vous soulevez, vous ne soulevez pas assez de poids.
Beaucoup de gens pensent que pour avoir une croissance musculaire suffit de faire des squats et des ascenseurs avec 60 kg pour quelques répétitions. Mec, ils ont tort! J'ai passé des mois à soulever des poids légers sur la plupart des mouvements composés, puis je me suis demandé pourquoi je n'avais pas progressé.
Vous devriez certainement utiliser des poids légers lorsque vous démarrez, afin que vous puissiez vous concentrer sur chaque exercice correctement, mais une fois que vous êtes en bonne forme, vous pouvez concentrer tous vos efforts pour soulever des poids plus lourds et plus lourds.
La taille suit la force.
Mais qu'est-ce que signifie exactement l'entraînement lourd? Eh bien, il s'agit simplement de s'entraîner au maximum ou même de la défaillance musculaire en se concentrant sur la plupart des mouvements composés comme le soulèvement au sol, l'accroupissement, la presse surfacique, la barre fixe avec poids, etc. Si, lorsque vous terminez votre dernière répétition et que vous sentez qu'une autre répétition est impossible à effectuer de la bonne façon, alors vous vous entraînez avec la bonne intensité.
Particulièrement au début (après la phase initiale) si vous avez toutes les variables marquées, votre levage au sol et accroupi devrait facilement dépasser la marque de 100 kg.
Erreur 5: Passer trop de temps dans la salle de gym plusieurs fois
Celui-ci consiste à faire beaucoup d'exercices en même temps et à répéter la même série de travaux tous les jours de la semaine.
Il n'y a rien de mal à passer beaucoup de temps dans la salle de gym si vous essayez de faire de nouveaux amis ou même rencontrer un prétendant qui essaie de mener une vie saine. Mais, lorsque vous essayez de gagner du muscle, essayez de rendre vos séances d'entraînement aussi courtes que possible.
Cela signifie faire une routine qui se concentre sur l'intensité et non sur la quantité.
Rappelez-vous que les muscles se développent quand vous vous reposez, pas quand vous vous entraînez.
Lorsque vous essayez de stimuler le muscle, les routines qui mettent l'accent sur les mouvements composés comme le levage au sol, l'accroupissement, la zone de presse, etc., sont les meilleurs moyens d'y arriver. Ne faites pas de série sans fin de vis Scott et d'extension de triceps, vous n'obtiendrez pas grand avec des exercices supplémentaires.
En aucun cas essayer de faire des routines que vous avez vu dans les magazines de musculation, ils sont conçus par des aberrations génétiques mangeurs de stéroïdes.
Le composé est le chemin à parcourir.
En mettant l'accent sur les mouvements composés, vous pourrez terminer votre entraînement en moins d'une heure, et vous pourrez quand même économiser de l'argent, puisque vous allez moins souvent au gymnase. Une simple routine Pull / Push fera des merveilles pour votre taille et votre force si vous vous entraînez avec intensité.
Rappelez-vous que lors de l'entraînement pour augmenter la masse musculaire, moins c'est plus.
Erreur 6: Soulever des poids à tort
C'est tuer, littéralement.
Faire les mouvements composés, tels que soulever et accroupir au sol, dans le mauvais format est un moyen non-retour à l'hôpital.
Bien sûr, il y a une grande marge d'erreur lorsque vous soulevez des poids légers, mais dès que vous commencez à soulever des poids lourds, il y a plus de place pour les erreurs.
Pour gagner de la masse musculaire, votre objectif principal devrait être d'augmenter les poids dans les mouvements composés. Une bonne technique vous permettra de soulever plus de poids et comme vous devriez probablement savoir plus de poids = plus de muscles.
Concentrez-vous sur la force et votre esprit vous suivra.
Dans mon cas spécifique, j'ai pu rapidement augmenter la pesée dans le sol en soulevant à 20 kg, après des mois coincés au même poids. Le seul changement que j'ai fait dans mon enquête sur le terrain était d'incorporer une posture plus droite, c'était tout. Dans certains cas, de petits changements peuvent faire une grande différence.
Il est vraiment important que vous fassiez votre levage avec une technique parfaite.
Une caméra vidéo peut être votre ami pour ça. Essayez d'enregistrer autant que possible de votre entraînement pour voir si vous effectuez tous les grands exercices correctement. Comparez vos vidéos avec d'autres vidéos pédagogiques sur YouTube et vous pourrez rapidement voir si votre technique doit être mieux élaborée avant de soulever des poids plus lourds.
Soulignez-vous avec des choses sans importance
Le stress peut jouer un rôle très important dans votre capacité à gagner de la masse musculaire. Vous pouvez être sûr que faire face au stress n'est pas seulement un bon moyen de progresser dans la salle de gym, mais c'est aussi bon pour la santé dans son ensemble.
Depuis l'haltérophilie et le stress sont liés, j'ai été en mesure d'identifier deux sources majeures, et ils sont:
L'établissement d'objectifs inadéquats et le stress sur le physique des autres.
C'est très commun pour les gens qui commencent à fixer des objectifs très élevés pour une bonne forme et il est certain qu'il n'y a rien de mal à cela. Le problème vient quand la personne veut ressembler à Arnold Schwarzenegger, mais ils consciemment ou inconsciemment ne veulent pas faire l'effort nécessaire pour atteindre leurs objectifs.
Leur idée est la suivante: «Si je vais à la gym 5 fois par semaine et que je lève des poids pendant 3 heures, je vais avoir l'air d'un bodybuilder en quelques semaines. Oubliez la nutrition! "Ce type de pensée est la raison pour laquelle la plupart des gens deviennent frustrés et abandonnent après un mois ou deux de formation.
Pour éviter ce type de stress, il est bon d' établir des objectifs intelligents avec lesquels vous êtes à l'aise en termes de quantité d'efforts que vous devrez faire . Si vous n'êtes pas prêt à faire l'effort nécessaire pour atteindre vos objectifs, vous ne gagnerez pas de masse musculaire.
L'autre grande source de stress à éviter par rapport à l'haltérophilie est la comparaison avec le physique des autres qui ont la forme la plus développée.
C'était mon problème depuis longtemps.
Nous les humains sommes 99, 9% les mêmes génétiquement. C'est ce 0, 1% qui nous sépare de tous les autres. Et ce même 0, 1% détermine combien de muscle nous porterons tout au long de la vie et à quelle vitesse nous pouvons les développer.
Puisque la capacité à gagner de la masse musculaire est en grande partie déterminée par les gènes, que nous ne choisissons pas, obséder par rapport à d'autres qui sont plus développés que nous est inutile et très contre-productif.
Ce qui m'a le plus aidé c'était de me comparer. Chaque fois que je me retrouve à faire des comparaisons avec le physique des autres gars, je me souviens combien je me suis amélioré au cours de la dernière année (en gains de taille et de force). Et c'est suffisant pour éliminer le stress. Je ne suis peut-être pas aussi développé que d'autres joueurs, mais le truc, c'est que j'atteins tranquillement mon objectif en pleine forme.
Si ce genre de pensée ne vous aide pas alors vous pourriez essayer de penser que vous êtes juste un mec normal dans un monde où tous les autres types utilisent des stéroïdes . Cela vous aidera à atteindre une tranquillité d'esprit, je vous assure.
Il y a beaucoup d'autres erreurs que les gens font en essayant de gagner du muscle, mais si vous vous assurez d'éviter ceux que j'ai décrits ci-dessus, vous êtes sûr d'être sur la bonne voie pour atteindre des résultats merveilleux.
Avez-vous d'autres erreurs communes que vous aimeriez partager que j'ai oublié de mentionner? Si oui, veuillez m'en dire plus à ce sujet dans les commentaires ci-dessous.
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