6 conseils pour un régime en vrac
Bulking dans la musculation est le processus dans lequel les praticiens choisissent de prendre du poids et de la masse musculaire; précisément à cause de l'augmentation de la masse maigre, pas de graisse.
Une grande idée fausse des adeptes du régime de masse est d'adopter le concept selon lequel il faut manger autant que possible, peu importe le type de nourriture et ses nutriments. Le régime ne se limite pas à cela et pour ceux qui veulent augmenter la masse musculaire d'une manière saine, il faut faire attention à certains conseils et directives.
Différences entre le gonflement et la coupe
Pour effectuer un régime de gonflement de façon saine, comme on l'a dit, il faut consommer des aliments nutritifs et en plus grande quantité que d'habitude. Ainsi, l'apport calorique des aliments doit être augmenté, en augmentant la quantité de protéines, d'hydrates de carbone et d'acides gras essentiels. Les jours où il y a pratique des exercices, la quantité ingérée doit être encore plus grande; en moyenne, la consommation devrait être de 500 calories de plus que la quantité normale.
Afin de ne pas courir le risque d'accumuler des graisses pendant le régime de gonflement, il est conseillé d'effectuer des exercices aérobiques, mais en quantité contrôlée, afin de ne pas perdre les gains de masse musculaire. Le conseil est de parier sur l'aérobic une à deux fois par semaine pendant une durée plus courte (15 à 30 minutes).
Déjà couper est le processus que les athlètes et les culturistes cherchent à brûler la graisse corporelle sans perdre la masse musculaire. La principale différence entre les deux processus est la consommation de glucides. Dans le gonflement, il faut augmenter la quantité de glucides complexes ingérés (comme les patates douces, le riz, les haricots, l'avoine, etc.) dans presque tous les repas. Déjà dans la coupe, qui vise à la perte de poids, ces aliments sont presque complètement éliminés de l'alimentation. La quantité de protéines et de matières grasses reste la même dans les deux régimes.
Astuce 1: Ajouter les calories progressivement
Le plan d'alimentation du régime de groupage varie d'individu à individu. Les besoins caloriques sont basés sur chaque somatotype, mais l'astuce consiste à vérifier combien de calories vous mangez normalement chaque jour et ajouter 100 calories de plus chaque jour, en utilisant les mêmes aliments que vous mangez normalement; continuez d'ajouter 500 calories au régime hebdomadaire jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs. Faites cela pendant une semaine, et dans les semaines qui suivent, introduisez de nouveaux aliments plus caloriques.
Astuce 2: Mangez les bons aliments
Pendant le régime de gonflement, il est conseillé de réserver 30% de vos calories quotidiennes pour les protéines. Cela permettra au corps de recevoir suffisamment d'acides aminés pour construire de nouveaux muscles. Certains aliments qui sont d'excellentes sources de protéines et qui ont peu d'effet sur le taux de cholestérol sont le saumon, la cuisse de poulet sans peau et la viande maigre.
En ce qui concerne les glucides, également très importants pour le régime de gonflement, les aliments suivants sont les plus indiqués: le quinoa (également riche en protéines), les flocons d'avoine et les pains multigrains.
Les graisses ne sont pas exclues de l'alimentation. Les aliments comme l'avocat, l'huile d'olive extra vierge et le lait de coco sont essentiels pour une alimentation complète et saine.
Astuce 3: Former 3 à 6 fois par semaine
Chaque entraînement intense ne doit pas dépasser 60 minutes. Pendant le régime de gonflement, les exercices cardiovasculaires devraient être présents 2 à 4 fois par semaine pendant une période de 20 à 45 minutes.
Astuce 4: Suppléments
Il est conseillé de consommer des suppléments de base riches en vitamines et minéraux, plus 3 grammes de vitamine C divisés en 3 portions pendant la journée, 200mcg de picolinate de chrome et d'acides gras essentiels d'huiles de poisson, d'huile de graines de lin ou de l'huile d'olive extra vierge.
En plus des suppléments de base, il est recommandé de consommer de la créatine et de la glutamine, car ces suppléments fournissent des stéroïdes anabolisants sans effets secondaires, car ils ne sont pas des hormones.
Astuce 5: Nutrition post-entraînement
La nourriture ingérée avant l'entraînement fonctionne comme un carburant pour les exercices qui suivent. Une fois la formation terminée, le carburant est peut-être déjà rare, il est donc nécessaire de manger la bonne nourriture après l'entraînement, un moment où le corps absorbe les nutriments, aidant les muscles à mieux se développer.
Il est conseillé de consommer 45 à 50 grammes de protéines et 90 à 100 grammes de glucides après les séances d'entraînement.
Astuce 6: Eau
L'eau est essentielle, peu importe l'objectif que vous voulez atteindre, en plus de vous garder hydraté augmente la synthèse des protéines. Boire 1, 5 à 2 litres d'eau par jour.
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