Comment gagner de la masse musculaire rapidement - 5 étapes
Même si vous ne voulez pas devenir Captain America ou Hulk, le renforcement de votre masse musculaire est également important pour votre santé. Peu de gens le savent, mais l'augmentation de la masse musculaire contribue à augmenter le métabolisme et, de cette façon, notre corps fonctionne de manière plus efficace.
La tendance génétique de chaque personne à gagner de la masse musculaire peut varier considérablement. Il y a des gens qui gagnent facilement, mais d'autres peuvent se sentir stagnants au même poids sur une longue période de temps, allant même jusqu'à la gym régulièrement. Si vous êtes l'une de ces personnes, jetez un coup d'œil à quelques étapes rapides de construction musculaire pour vous aider dans ce chemin difficile!
Étape 1: Nombre de calories
Il est important de savoir combien de calories vous pouvez dépenser pendant la journée et combien vous ingérer. Comme le savent les gens, manger des protéines aide à augmenter la masse musculaire, mais si vous mangez suffisamment de protéines et ne consommez pas le niveau de calories requis, il sera beaucoup plus difficile de comprendre comment gagner du muscle rapidement.
- Comment dire?
Le nombre moyen de calories par jour peut changer en fonction de l'âge, du sexe, de la quantité d'activité physique que vous faites, de vos activités quotidiennes, etc. Donc, l'idéal serait de chercher un nutritionniste pour vous aider.
Il y a des moyennes approximatives, mais elles ne sont pas très fiables. Aux États-Unis, il est dit qu'un homme adulte devrait ingérer 2700 calories par jour, et 2000 femmes. La chose importante est de savoir combien de calories vous avez besoin pour prendre du poids, mais faites aussi très attention à ce que vous allez manger. Toujours essayer de maintenir une alimentation équilibrée. Aussi, aussi étrange que cela puisse paraître à certaines personnes, si vous ne devenez pas gros et ne pouvez pas manger plus, la solution est la même que le problème, vous devez manger plus ou ingérer plus de calories grâce à des suppléments.
- Ne réduisez pas fortement la quantité totale de calories sur les jours de repos!
Il est bon de faire attention de ne pas manger beaucoup moins les jours où vous ne faites pas d'exercice, pensant que vous pouvez prendre du poids. Parce que les jours de repos, dans la phase de récupération, lorsque les muscles se développent normalement, il est important d'ingérer des nutriments et des protéines pour les nourrir. Il peut être bon de diminuer la quantité de glucides que vous allez ingérer, mais ne laissez pas la quantité de calories totales diminuer.
- Gardez un journal alimentaire
Et enfin, aussi ennuyeux que cela puisse paraître, vous pouvez tenir un journal des aliments que vous avez mangé pendant la journée, cela peut vous aider à compter le nombre total de calories.
Étape 2: Prendre soin de la nourriture
Vos habitudes alimentaires peuvent grandement influencer la vitesse et l'efficacité de gagner plus de masse musculaire. Voici quelques conseils sur la façon de gagner de la masse musculaire rapidement grâce à l'apport alimentaire:
- Avoir plusieurs repas pendant la journée
Puisque vous devez prendre du poids, il est préférable de prendre plusieurs repas pendant la journée, toutes les 3 heures. Et on sait aussi que lorsque nous consommons de la nourriture, le niveau de glucose dans notre sang augmente. Pour cette raison, notre corps libère plus d'insuline, qui est une hormone anabolique, et est la clé pour la construction et la récupération des muscles.
- Apport en glucides suffisant avant l'exercice
Manger beaucoup de glucides est important car ils sont des combustibles énergétiques nécessaires pendant la pratique de l'exercice physique. Et si une quantité suffisante est ingérée pour que le corps brûle pendant l'exercice, le corps ne retirera pas l'énergie des protéines, qui sont très nécessaires à la formation de la masse musculaire. Les glucides aident également le corps à libérer l'insuline, qui, comme expliqué précédemment, est une hormone importante.
- Apport de suffisamment de protéines avant et après l'exercice
C'est la partie la plus évidente de la façon de gagner du muscle rapidement parce que tout le monde sait qu'il est très difficile de construire du muscle sans l'apport de suffisamment de protéines car il nourrit les muscles aidant à la récupération et les augmente.
Vous pouvez ingérer un peu de protéines avant l'exercice et même pendant l'exercice, mais il est très important qu'il y ait une consommation après l'exercice. Cela peut être fait sous forme de repas ou de suppléments. Nous les énumérerons plus tard.
- Buvez beaucoup d'eau
Il est extrêmement important de boire beaucoup d'eau pendant l'exercice afin que le corps ne se déshydrate pas, car si cela se produit, la taille du muscle peut également souffrir.
- Liste de certains aliments qui aident à gagner de la masse musculaire
- Protéines: poissons (car ils ont des oméga-3 et des acides gras qui favorisent le métabolisme), fromage cottage (digestion très lente), œufs (ils contiennent des protéines de haute qualité et contiennent des acides aminés importants qui aident à augmenter le muscle).
- Glucides: grains entiers (digestion facile et nourrit le corps plus longtemps) et avoine (fournit de l'énergie).
- Graisses saines: celles trouvées dans les poissons, les avocats, les oléagineux comme les noix, etc.
Étape 3: Comment gagner de la masse musculaire rapide en musculation
Le culturisme est l'exercice physique le plus recommandé pour quiconque veut augmenter la masse musculaire. Idéalement, ne vous entraînez pas pendant plusieurs heures par jour; 1 heure est déjà le temps nécessaire pour gagner du muscle sans fatiguer les muscles. Un autre facteur général est de s'entraîner régulièrement, au moins trois fois par semaine, pendant au moins 8 semaines.
Voici quelques conseils sur la façon de gagner de la masse musculaire rapidement avec un entraînement efficace:
- Changez votre routine de temps en temps
Il est recommandé de changer la routine d'exercice de 4 à 6 semaines, car cela provoque une forte sollicitation du muscle, obligeant celui-ci à s'adapter aux changements d'exercices, ce qui augmente la masse musculaire.
En outre, la variation de la quantité de poids et de la gamme de répétition pendant la pratique de la musculation de semaine en semaine, ou même pendant l'exercice, peut aider le muscle à entrer dans un «bon stress». Et plus vous avez d'expérience, n'ayez pas peur des charges lourdes.
Certaines études disent également que le regroupement des muscles en catégories de balayage et de les exercer au moins une fois par semaine de cette façon vous permet de gagner du muscle plus rapidement. Mais il n'est pas nécessaire de faire seulement les exercices en groupes, il est important de varier pour ne pas laisser le muscle très "mal habitué". Et ils peuvent être un échauffement pour les exercices composés, que nous décrirons ensuite.
- Faire plus d'exercices composés
Il est recommandé, pour ceux qui font déjà de la musculation pendant un certain temps et qui veulent gagner plus de masse musculaire, de ne pas faire trop d'exercices répétitifs qui isolent les muscles. Il serait préférable de faire les exercices qui utilisent un ou plusieurs muscles en même temps car ils aident à créer un physique plus équilibré sans favoriser l'un ou l'autre muscle, et aussi brûler plus de calories parce que beaucoup de parties du corps seront utilisées ensemble. Parmi ces exercices sont accroupis et développé couché, arpentage et développement.
- Évitez les exercices cardiovasculaires
Puisque notre corps a besoin de calories pour développer les muscles, il n'est pas idéal de faire beaucoup d'activités qui brûlent beaucoup de calories, telles que les entraînements cardiovasculaires. Ils peuvent être faits plus comme le chauffage pendant une courte période.
Étape 4: Si nécessaire, utilisez des suppléments
Si les aliments ne suffisent pas, vous pouvez essayer d'utiliser des suppléments ou des boissons protéinées pour alimenter vos muscles. Pour les rendre un peu plus naturelles, vous pouvez mélanger des fruits avec de la poudre de protéine. Des exemples de suppléments actuellement utilisés sont la poudre de protéine de lactosérum et la poudre de caséine. Les deux sont largement utilisés par ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire rapidement; la différence est que la caséine a une digestion plus lente, il est donc idéal d'être pris avant de se coucher. La créatinine et les BCAAs, qui sont une chaîne d'acides aminés, et la glutamine, sont également de bons suppléments à utiliser.
Étape 5: Repos
Vous demandez peut-être, comment obtenir une masse musculaire rapide au repos? La vérité est que la musculation et la restauration se produisent pendant la période de repos, il est donc important de dormir environ 8 heures par jour. Et c'est à ce moment que la nourriture et / ou les suppléments ingérés contribueront à fournir aux muscles les protéines et les vitamines dont ils ont besoin pendant que notre corps se repose généralement.
Il peut prendre beaucoup de stimulation physique de la construction musculaire à la croissance musculaire, mais s'il y a trop de stimulation, les muscles peuvent se fatiguer et nous finissons par nous sentir «détonés». Il est donc toujours bon de respecter les jours de repos et de ne pas s'entraîner 7 jours par semaine. Dans cette dernière étape, reposez-vous et laissez votre corps travailler pour vous.
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