20 exercices de redressement du corps faciles

Vie sédentaire, longues périodes assis au bureau, en classe ou en transit, ainsi que le remplacement des activités quotidiennes telles que monter des escaliers, marcher de petites distances et changer la chaîne de télévision, par des voitures, des ascenseurs et de contrôle distant. Habitudes associées à l'absence d'une pratique régulière de l'activité physique intense, à un degré plus ou moins, promouvoir le raccourcissement des fibres musculaires, avec une diminution de la flexibilité.

Et si vous avez une bonne habitude de faire de l'exercice, il est temps de faire des vêtements et des baskets et de courir, n'est-ce pas? Non, mal.

Dans ces deux cas, il est nécessaire de travailler mieux les muscles, soit avant de commencer toute activité physique, soit même au jour le jour, en adoptant une routine d'exercices d'étirement.

Quels sont les étirements?

Exercices qui favorisent la flexibilité musculaire, ce qui favorise l'étirement des fibres musculaires, les amenant à augmenter leur longueur.

Pourquoi devrions-nous les faire?

L'effet principal des exercices d'étirement est l'augmentation de la flexibilité, qui est la plus grande amplitude de mouvement possible d'une articulation donnée. Plus un muscle est long, plus le mouvement de l'articulation commandé par ce muscle est grand et, par conséquent, plus grande est sa flexibilité. Il prévient les blessures articulaires et les maux de dos. Ils sont très importants pour le bon développement du corps et doivent être effectués de manière silencieuse pendant 20 à 30 secondes pour chaque mouvement.

Les exercices d'étirement peuvent également corriger la posture. En faisant des exercices localisés, il est possible d'éviter d'incliner le corps et de prévenir, par exemple, les lombalgies, connues sous le nom de douleurs dorsales. Lombalgie affecte 80% de la population adulte brésilienne, et est l'une des principales raisons de la retraite anticipée, selon les données de la sécurité sociale. Avec les muscles étirés et renforcés, principalement dans l'abdomen et les lombaires, les douleurs n'apparaîtront pas.

Faire des exercices d'étirement vous permet également de mieux connaître votre corps - autant que vous pouvez étirer, pendant combien de temps vous pouvez faire le même mouvement sans douleur et combien de poids votre corps peut porter. Sachant cela, il est plus facile d'éviter les blessures et le déséquilibre corporel.

Quand?

Les étirements peuvent être faits quand vous en avez envie, car cela détend le corps et l'esprit. Mais si vous allez faire un entraînement physique, économisez 10 minutes au début et à la fin pour effectuer les exercices d'étirement musculaire.

Certains experts affirment qu'en étirant les muscles avant l'exercice, ils sont forcés et, par conséquent, contractés. Cela provoque une grande difficulté lorsque vous voulez vous déplacer plus vite ou faire plus de force. Les chances de se blesser pendant l'exercice augmentent également.

Mais il y a une autre catégorie de chercheurs qui ne sont pas d'accord, parce que le fait d'initier plus d'activité physique sans échauffement des muscles facilite les blessures. Dans le doute, il est suggéré de garder les deux sans excès. Pour que la pratique soit efficace, il est essentiel que chaque position soit maintenue pendant 15 à 30 secondes, selon le groupe musculaire qui est censé fonctionner.

Comment?

La respiration est la clé: lorsque vous respirez profondément, la relaxation musculaire augmente. C'est le souffle qui donne le rythme à l'exercice et qui doit donc être lent et profond. Vous devez respecter vos limites. Forcer l'allongement peut causer des blessures aux muscles et aux tendons.

Ne vous inquiétez pas d'étirer à la limite. Peu à peu, vous gagnerez en flexibilité. La régularité et la détente sont des ingrédients obligatoires pour un bon étirement. L'étirement entraîne une augmentation de la température musculaire et de petites tensions dans la couche de tissu conjonctif qui tapisse les muscles.

Où?

L'avantage des exercices d'étirement est que vous pouvez les faire n'importe où et les exécuter dans les lieux et les heures de votre journée. Vous pouvez vous étirer tout en faisant d'autres choses comme lire ou regarder la télévision. Ou, si vous êtes un étudiant, dans l'intervalle entre les classes. Dans l'environnement de votre maison ou assis dans votre chaise de bureau sont également d'autres options. Apprenez simplement à les introduire dans votre routine.

Y a-t-il des contre-indications?

Les adultes et les enfants peuvent le pratiquer, mais si vous avez un problème spécifique, comme un LER ou une hernie discale, vous devez le faire avec moins d'intensité. Il ne prend pas de grande capacité physique ou athlétique.

Quels exercices d'étirement faites-vous pendant la journée?

La série ci-dessous est idéale pour ceux qui travaillent longtemps assis ou debout, ou effectue d'innombrables mouvements et efforts inutiles qui submergent les muscles du corps. La fatigue et la douleur peuvent être générées à la fin d'une autre journée de travail ou d'études en raison d'une mauvaise posture. Et ces étirements peuvent être faits au bureau ou en classe:

1. Stretch étirer les bras, les jambes, le dos, etc;
2. Tendez le cou vers l'avant, l'arrière et sur les côtés. Ensuite, tournez le cou sur les épaules lentement et aussi fortement que possible, en inversant les sens;
   
3. Séparez les deux jambes, fléchissez légèrement les genoux et relâchez le corps vers l'avant. Détendez vos épaules et votre cou en essayant d'atteindre avec vos mains aussi près du sol que possible. Revenez lentement à la position de départ et respirez normalement;

4. Levez vos bras sur le côté de la tête et maintenez-le au coude. Répétez l'exercice de l'autre côté. Croisez le devant de la poitrine avec un bras et appuyez votre coude sur votre poitrine. Répétez de l'autre côté. Faire une rotation simultanée sur les deux épaules dans les deux sens;

5. Entrelacer vos doigts derrière votre dos avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Lève-les lentement pour que tu ressentes les épaules allongées.

Maintenant, regardez quelques exercices qui peuvent être pratiqués dans la voiture pendant que vous êtes debout dans la circulation. Mais faites attention car la voiture doit être complètement arrêtée ou cela peut provoquer un accident:

1. Cou: Déplacer latéralement des deux côtés et rester 10 à 15 secondes de chaque côté;
2. Epaules: Déplacez-vous circulairement, d'abord en avant, puis avec le tour inverse, en arrière. Répétez le mouvement 5 à 10 fois;
3. Mains: Soutenir le dos des mains entre les cuisses et rester pendant 10 à 15 secondes;
4. Jambes: étirez une de vos jambes et penchez votre torse vers l'avant. Vous pouvez même vous pencher dans la direction. Restez pendant 10 à 15 secondes;
5. Tronc: Posez votre main sur le côté du siège et tournez le coffre (vous devez le faire avec précaution, car vous perdez de vue la circulation). Faites les deux côtés avec environ 10 secondes de permanence;
6. Avant-bras: reposez votre paume sur le verre avant et restez pendant 10 à 15 secondes;
7. Abdomen: Allongez-vous sur le volant, contractez l'abdomen et restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes.

Enfin, s'étire à la maison en dormant ou en se réveillant, rapidement et simplement:

1. Allongé sur le ventre, pliez les coudes et posez vos mains sur le sol. inspirez et soulevez le tronc, en fléchissant les lombaires. Laisse tes jambes droites. Restez en position pendant 15 secondes. Faites trois séries de cinq répétitions;
2. Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soulevez lentement vos hanches jusqu'à ce que vous reposiez votre corps sur vos épaules. inspirez et maintenez la position pendant quelques secondes. Revenez au début lentement;
3. Allongé sur le dos, les genoux pliés, soulevez seulement votre jambe droite. Saisissez vos mains derrière la cuisse et, en expirant, amenez votre torse vers votre jambe et «grimpez» jusqu'à la cheville. inspirez et expirez quelques fois dans cette position. Répétez avec l'autre jambe;
4. Assis, colonne vertébrale droite, les jambes ouvertes et droites, les talons sur le sol. Ouvrez les bras et, en expirant, tournez votre torse vers la droite jusqu'à ce que votre main gauche atteigne le pied droit. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez au début. Répétez avec l'autre côté.

Illustration: Luda Lima

En faisant du jogging, vous pouvez intercaler les exercices d'étirement ci-dessus. Mais commencez avec ceux qui bougent les membres supérieurs. Et n'oubliez pas que les conseils d'un médecin ou d'un professionnel de l'entraînement physique sont toujours précieux.

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