15 recettes pour la lumière de soufflé aux légumes

Un souffle de légumes légers, outre délicieux, peut être une recette qui aide à perdre du poids. Cette recette française traditionnelle s'est répandue dans le monde entier, gagnant des fans dans tous les coins. C'est une recette légère à base de neige claire et de sauce béchamel. Il existe également des versions douces à base de crème pâtissière.

Cependant, la version traditionnelle du sel et des recettes sucrées peuvent être caloriques en raison de cette crème à base de lait et de farine, ainsi que de certains ingrédients tels que les fromages à haute teneur en gras. Donc, ci-dessous, nous séparons les délicieuses recettes de soufflé sans la crème traditionnelle et avec des garnitures végétales qui sont plus nutritives et saines pour ceux qui suivent un régime calorique restrictif.

Les légumes sont excellents pour préparer des plats savoureux car ils ajoutent plus de saveur et fournissent les nutriments essentiels au fonctionnement du corps. Beaucoup de ces légumes sont également riches en fibres, ils aident également à favoriser la sensation de satiété et améliorer le fonctionnement du tube digestif. Suivez les recettes de soufflé simples de légumes légers et bon appétit!

Voir aussi:

• Comment faire de la soupe aux légumes Légumes - 20 Recettes
• 5 recettes légères de tarte aux légumes

1- Recette de soufflé de légumes - Chuchu

Ingrédients

• 100 g de chuchu
• 100 grammes de carotte
• 2 clair
• 1 cuillère à soupe de fromage minas râpé
• 1 cuillère à soupe de chia
• origan au goût
• persil au goût
• sel au goût

Mode de préparation

Désinfectez les légumes et coupez en dés et assaisonnez au goût. Battre les blancs d'oeufs dans un endroit enneigé et mélanger avec les légumes, saupoudrer le fromage sur le dessus, chia et cuire au four moyen pendant environ 20 minutes. Servir ensuite.

2- Recette de soufflé aux légumes - Chou-fleur

Ingrédients

• 2 tasses de thé de chou-fleur cuit
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 tasse de caillé léger
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs, le caillé et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

3- Recette de soupe aux légumes - courgettes

Ingrédients

• 100 grammes de courgettes
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

4- Recette de soufflé aux légumes - Betterave

Ingrédients

• 100 grammes de betteraves coupées en dés
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

5- Recette de soupe aux légumes - Brocoli

Ingrédients

• 100 grammes de brocoli
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 tasse de caillé léger
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs, le caillé et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

6- Recette de soufflé aux légumes - Épinards à la ricotta

Ingrédients

• 1 bouquet d'épinards
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

7- Recette de soufflé aux légumes - Potiron aux crevettes

Ingrédients

• 100 grammes de citrouille coupés en cubes
• 100 grammes de crevettes
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 tasse de caillé léger
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec de l'huile d'olive, faites sauter l'ail et l'oignon, ajoutez les crevettes et laissez cuire. Puis ajoutez les légumes et faites cuire 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs, le caillé et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

8- Recette de soupe aux légumes - Céleri aux champignons

Ingrédients

• 100 grammes de céleri haché
• 100 grammes de champignons shiitake
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 tasse de caillé léger
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs, le caillé et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

9- Recette de soufflé aux légumes - Asperges

Ingrédients

• 100 grammes d'asperges hachées
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 tasse de caillé léger
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs, le caillé et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

10- Recette de soufflé aux légumes - Aubergine

Ingrédients

• 100 grammes d'aubergines coupées en cubes
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 tasse de caillé léger
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs, le caillé et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

11- Recette de soupe aux légumes - Tomate

Ingrédients

• 100 grammes de tomate hachée
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

12- Recette de soufflé aux légumes - Concombre

Ingrédients

• 100 grammes de concombre coupé en dés
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 tasse de caillé léger
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs, le caillé et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

13- Recette de soufflé aux légumes - Pois

Ingrédients

• 200 grammes de pois biologiques
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 tasse de caillé léger
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs, le caillé et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

14- Recette pour soufflé de légumes - Pepper

Ingrédients

• 100 grammes de poivron vert haché
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

15- Recette de soufflé aux légumes - Chou

Ingrédients

• 1 bouquet de chou
• 2 carottes, coupées en dés et cuites
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 oignon râpé
• 300 g de ricotta émiettée
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 tasse de caillé léger
• 4 oeufs
• coriandre au goût
• poivre au goût
• 2 cuillères à café de parmesan râpé

Mode de préparation

Désinfectez et faites cuire les légumes. Ensuite, dans une poêle avec l'huile d'olive, faites revenir l'ail et l'oignon, ajoutez les légumes et laissez braiser 5 minutes. Dans un bol, mélanger la ricotta avec la coriandre, les jaunes d'œufs, le caillé et le parmesan jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Battre les blancs d'œufs en neige et ajouter à cette crème, ainsi que les légumes frits. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou en séparer une de silicone et verser la pâte. Cuire au four moyen pendant 20 minutes. Servir ensuite.

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