18 aliments riches en vitamine C
Une des vitamines les plus connues, la vitamine C est largement consommée dans le monde entier sous la forme de suppléments, et on se souvient toujours quand on a un rhume et une grippe, pour aider à combattre la maladie.
Mais nous avons pu obtenir de la vitamine C non seulement à partir des suppléments vendus dans les pharmacies mais aussi à partir de notre alimentation. De nombreux aliments riches en vitamine C sont disponibles et contribuent à une alimentation équilibrée et nutritive.
Dans ce texte, nous parlerons un peu de cette vitamine, de certains avantages de ce nutriment pour la santé humaine et énumérerons plusieurs aliments riches en vitamine C pour vous aider à composer un menu qui en fournit les quantités idéales. Certains d'entre eux sont incroyables, et vous ne saviez probablement pas qu'ils sont d'excellentes sources de vitamine.
Quels sont les avantages de la vitamine C?
La propriété la plus notoire de la vitamine C est son grand pouvoir antioxydant, protégeant nos cellules, l'ADN, les molécules présentes dans le sang et les tissus en général, contre l'action des radicaux libres. Ces radicaux sont des molécules extrêmement réactives qui peuvent causer beaucoup de dommages.
La vitamine C contribue également à l'absorption du fer à travers le tractus gastro-intestinal, le transformant en une forme que le corps peut absorber plus facilement. C'est pourquoi beaucoup de gens qui ont une carence en fer ingèrent avec des suppléments minéraux, des aliments riches ou des suppléments de vitamine C.
La vitamine C est nécessaire à la production de collagène, un constituant important de notre peau, des muqueuses et des os. Ce rôle était responsable de découvrir les symptômes de carence en vitamine avant même sa propre découverte, lorsque l'équipage des navires de navigateurs européens a développé une maladie appelée scorbut après des jours de navigation sans aucune source de nourriture de la vitamine.
La vitamine C est également importante dans la production d'un neurotransmetteur appelé sérotonine, impliqué dans divers processus physiologiques, y compris l'horloge biologique, le stress, la douleur et l'humeur. Cela aide donc à maintenir la santé du système nerveux.
En savoir plus: 9 avantages de la vitamine C - Ce qu'elle sert
Quelle quantité de vitamine C est recommandée?
L'Académie nationale des sciences des États-Unis a défini les quantités recommandées de vitamine C en fonction de l'âge, du sexe et de la grossesse ou de l'allaitement. Selon l'établissement, les quantités quotidiennes recommandées de vitamine C seraient les suivantes:
- Jusqu'à l'âge de 6 mois: 40 mg
- 6 à 12 mois: 50 mg
- 1 à 3 ans: 15 mg
- 4 à 8 ans: 25 mg
- 9 à 13 ans: 45 mg
- 14 à 18 ans, femmes: 65 mg
- 14 à 18 ans, hommes: 75 mg
- 19 ans et plus, femmes: 75 mg
- 19 ans et plus hommes: 90 mg
- Enceinte, jusqu'à 18 ans: 80 mg
- Enceinte, 19 ans et plus: 85 mg
- Nourrissons jusqu'à 18 ans: 115 mg
- Nourrissons de 19 ans ou plus: 120 mg
Les fumeurs ont besoin d'une dose supplémentaire de vitamine C et devraient ajouter 35 mg aux recommandations énumérées ci-dessus.
Au Brésil, la quantité recommandée pour les adultes par Anvisa est de 45 mg par jour.
De nombreux suppléments et multivitamines contiennent des quantités beaucoup plus grandes que celles mentionnées ci-dessus, jusqu'à 1000 mg par dose. Le corps peut facilement éliminer l'excès de vitamine C non nécessaire et les doses qui commencent à avoir une toxicité sont à partir de 2000 mg, donc même avec l'apport de ces suppléments et de la nourriture, des chiffres à peine si élevés sont atteints. Les effets d'une dose très élevée de vitamine C sont légers mais peuvent inclure l'indigestion, la nausée, la diarrhée, la fatigue et l'insomnie.
Comment obtenir la vitamine C naturellement?
Une alimentation équilibrée est la clé pour atteindre tous les nutriments nécessaires à notre santé. Il existe de nombreux aliments riches en vitamine C, avec lesquels vous pouvez enrichir votre alimentation. Les fruits ont une participation importante. Voici ce qu'ils sont:
1) Camu-camu
Avez-vous probablement pensé à l'orange ou au citron comme le fruit qui contient la vitamine C la plus correcte? Mais le champion parmi les fruits qui contiennent le plus de vitamine C est celui que la grande majorité des gens ne connaissent probablement pas. C'est camu-camu. Camu-camu est un fruit originaire de l'Amazonie et est très petit, la taille d'un jabuticaba, avec une coloration rouge-vert. Dans 100g du fruit on peut trouver environ 2600 mg de la vitamine, c'est-à-dire même 2, 6g de vitamine C. La tendance est que le fruit est mieux connu au Brésil dans un proche avenir. Voir aussi: 17 Avantages du Camu Camu - Pour qui il sert et propriétés
2) Acérola
L'acérola est juste derrière le camu-camu. Il contient environ 1800 mg de vitamine C dans 100g du fruit et est également devenu chéri quand il s'agit de vitamine C, car il contient beaucoup plus que l'orange.
3) Goyave
La goyave est également très riche en vitamine C. Un fruit (environ 55g) contient 125mg de la vitamine, dans 100g nous avons 228mg de vitamine C.
4) Papaye
Papaya entre également dans la liste des fruits riches en vitamine C. Une portion de 270g (une unité moyenne) fournit 165 mg de vitamine C, le même que 61 mg dans 100g.
5) Poivre
Bien sûr, ce n'était pas non plus un légume qui figurait sur sa liste d'aliments riches en vitamine C. Une portion de 92 g de poivre fournit 117 mg de vitamine C. Identique à 127 mg dans 100g de nourriture.
6) Brocoli
Un de plus à la liste des improbables. Le brocoli est un légume très nutritif, contenant un certain nombre de minéraux et de vitamines, y compris la vitamine C. Une portion d'environ 150 g de brocoli fournit 180 mg de vitamine C, ce qui équivaut à 122 mg tous les 100 g.
7) Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles ne sont pas très populaires au Brésil, mais ils sont aussi une excellente source de vitamine C. Une portion de 150 g contient 96 mg de vitamine C, soit 64 mg par 100 g.
8) Fraise
Revenant finalement aux fruits, la fraise contient également beaucoup de vitamine C. Une portion de 150 g fournit environ 86 mg de la vitamine. Même que 58 mg dans 100 g du fruit.
9) Ananas
Avant l'orange classique, nous avons toujours l'ananas comme une source importante de vitamine C. Une portion d'environ 165g d'ananas, nous donne environ 78 mg de vitamine C, l'équivalent de 48 mg dans 100g du fruit.
10) Orange
L'aliment le plus consommé en tant que source de vitamine C, contient une quantité importante de nutriments, mais comme nous l'avons vu, il perd d'autres options plus riches. Une portion de 130g d'orange (une unité moyenne) contient 70mg de vitamine C, c'est-à-dire que dans 100g du fruit nous avons trouvé 54mg de la vitamine.
11) Kiwi
Toujours dans l'équipe des fruits, nous avons le kiwi. Il contient 64 mg de vitamine C dans 70g du fruit. Autrement dit, dans 100 g, nous avons trouvé 91 mg de vitamine.
12) Melon de cantaloup
Cette variété de melon est riche en vitamine C. 160g du melon fournissent 58mg de la vitamine, ou 100g fournissent 36mg.
13) Chou-fleur
Le chou-fleur est aussi un aliment riche en vitamine C que beaucoup de gens ne peuvent même pas imaginer. 125g de la verdure fournissent 56mg de la vitamine ou l'équivalent de 44mg dans 100g.
14) Chou
En plus du chou-fleur, le chou commun représente aussi des légumes riches en vitamine C. 130g du légume contient 53mg de la vitamine, dans 100g on trouve donc 41mg.
15) Framboise
Revenant aux fruits, la framboise contient 32 mg de vitamine C tous les 120g, soit 27mg tous les 100g.
16) Chard
Une autre verdure sur notre liste. La bette à carde contient 31 mg de vitamine C tous les 175g, le même que 18 mg dans 100g.
17) Tomate
La tomate fait également partie de l'équipe et est encore très consommée au Brésil, et peut être une source d'accès facile pour vous. 180g de tomate contient 25mg de vitamine C. À 100g nous avons trouvé environ 14mg.
18) Citron
Last but not least, le citron est également sur notre liste. Il contient également une quantité importante de vitamine C et peut compléter votre alimentation pour assurer des recommandations quotidiennes. Dans 100g de jus de citron, nous avons trouvé près de 40 mg de vitamine C.
Avec une telle variété de sources de vitamine C, nous ne pouvons pas manquer ce nutriment important pour notre santé.
Effets de la manipulation des aliments sur la quantité de vitamine C
La même caractéristique qui fait de la vitamine C un excellent antioxydant, conduit également à une grande susceptibilité à la dégradation. Ainsi, les aliments peuvent perdre de grandes quantités de vitamine à travers le processus de cuisson, le contact avec l'oxygène et au fil du temps. Juste couper un fruit par exemple commence déjà le processus de dégradation des vitamines.
Ainsi, nous recommandons que les légumes soient consommés aussi frais que possible pour profiter de la plus grande quantité de nutriments. Même la congélation n'empêche pas la dégradation des vitamines. Lorsque vous faites des jus naturels, par exemple, consommez immédiatement.
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