7 aliments riches en vitamine D
La vitamine D est l'une des vitamines qui a été largement discuté aujourd'hui en raison des conséquences graves de leur carence relativement commun et de la controverse entourant les valeurs quotidiennes nécessaires au maintien de la santé. Nous couvrirons ces sujets tout au long de l'article. Mais connaissez-vous le rôle de la vitamine D dans votre corps? Comment obtenez-vous des niveaux adéquats? Ce qui suit en dira un peu plus sur ce qu'est cette vitamine, sur son rôle dans le corps, sur ce qui peut se produire en son absence et sur les aliments riches en vitamine D.
Qu'est-ce que la vitamine D?
La vitamine D est également connue sous le nom de cholécalciférol, qui est la vitamine D2 et l'ergocalciférol, la vitamine D3. L'ergocalciférol est d'origine végétale et le cholécalciférol est d'origine animale et est la version synthétisée par notre organisme, dans la peau, lorsque nous nous exposons au soleil.
Les fonctions biologiques des deux sont les mêmes, car les deux sont métabolisés dans le foie et les reins à sa version biologiquement active qui est le calcitriol.
Quel est le rôle de la vitamine D dans le corps?
La vitamine D agit dans une série d'événements biologiques à travers des récepteurs spécifiques dans les organes cibles, qui sont les reins, les glandes parathyroïdes, l'intestin et les os, et le résultat final de son action est le maintien de l'homéostasie du calcium, un important pour le bon fonctionnement de l'organisme humain.
Les actions de la vitamine D sont de permettre l'absorption du calcium dans l'intestin (sans absorption de vitamine D), stimuler l'absorption du phosphate et du magnésium, augmenter le nombre et l'activité des ostéoblastes, qui synthétisent le tissu osseux, et réguler la concentration de l'hormone parathyroïdienne, une hormone qui a une action anti-vitamine D et stimule la résorption osseuse, c'est-à-dire la dégradation du tissu osseux pour libérer du calcium dans le sang.
Le calcium, à son tour, est un ion qui joue un rôle clé dans la contraction musculaire, la transmission des impulsions nerveuses, la coagulation sanguine et agit sur divers processus enzymatiques, la transcription génique et la mort cellulaire, entre autres.
Des études examinent également l'action de la vitamine D dans d'autres systèmes biologiques qui n'impliquent pas le métabolisme du calcium, tels que le système immunitaire et le contrôle de la glycémie.
Parce qu'il est fondamental dans de nombreux processus biochimiques, le manque de calcium chez les enfants altère la formation osseuse, causant le rachitisme, où il y a une carence en minéralisation osseuse. Chez les adultes, il provoque une ostéomalacie qui se présente également sous la forme d'os fragiles, sensibles à la pression et présentant un risque accru de fractures.
Quelle est la quantité quotidienne recommandée de vitamine D?
La dose recommandée de vitamine D fait l'objet d'une grande controverse. Initialement, la National Academy of Sciences aux États-Unis fixait à 200 UI (UI signifie unités internationales, auquel cas elles équivalent à 5 microgrammes de vitamine). Cette valeur a ensuite été augmentée à 400 UI puis à 400 à 800 UI. Aujourd'hui, des recherches menées en 2015 suggèrent qu'une dose d'environ 7 000 UI est nécessaire pour assurer des niveaux sériques de vitamines adéquats. On estime que jusqu'à 10 000 UI par jour sont sans danger, mais ce sujet n'a pas encore de position définitive dans la communauté scientifique.
Il faut se rappeler que le niveau d'exposition au soleil a une grande influence sur le besoin ou non de plus grandes quantités de vitamine D provenant de l'alimentation.
Comment pouvons-nous obtenir de la vitamine D?
La vitamine D peut être obtenue de deux façons: par exposition au soleil, lorsqu'elle est synthétisée dans la peau à partir d'un précurseur dérivé du cholestérol, ou par la nourriture, provenant de certains aliments riches en cette vitamine.
Le manque d'exposition au soleil, comme dans les pays à faible incidence solaire ou mode de vie (les personnes âgées, par exemple, ont tendance à prendre moins de soleil) peut conduire à un plus grand besoin de nourriture ou de vitamines les quantités nécessaires pour maintenir la santé.
Quels aliments sont riches en vitamine D?
Ce qui suit est une liste d'aliments qui contiennent de la vitamine D et peuvent aider à maintenir des niveaux adéquats dans la circulation sanguine en évitant les complications déjà mentionnées.
Contrairement à d'autres vitamines, la vitamine D n'est pas présente dans un grand nombre d'aliments dans la nature. Elle est liposoluble
En outre, certains aliments industrialisés sont enrichis en vitamine D. Cependant, le plus indiqué est toujours d'opter pour des aliments non transformés, qui sont beaucoup plus sains. Maintenant, regardons les aliments riches en vitamine D:
1) Huile de foie de morue
Le champion de la liste n'est pas correctement un aliment, mais peut être facilement consommé sous la forme de capsules. Environ 20 g de l'huile fournissent plus de 2000 UI de la vitamine. Bien entendu, la consommation journalière de l'huile ne sera pas de 20 g, l'indication générale étant comprise entre 1 et 3 grammes. Néanmoins, la quantité de vitamine D obtenue à partir de cette source est assez importante. Il est encore très riche en vitamine A
2) Poisson riche en huile et en graisse
Toujours en considérant les formes sauvages. Une fois élevée en captivité, la quantité de vitamine D peut être réduite jusqu'à un quart.
Ici nous trouvons la truite, le saumon, le thon, les sardines, le tilapia parmi beaucoup d'autres. Ces poissons fournissent approximativement 645, 450, 228, 162, 126 UI de vitamine D dans approximativement 85g (approximativement un filet) .Les versions en boîte contiennent également la vitamine.
3) Huîtres
Considérant également les fruits de mer sauvages et frais. Peu connue comme source de vitamine D, une portion de 85 g d'huître fournit 269 UI.
4) Champignons
Alors que la plupart des champignons ne poussent qu'à l'ombre, certains types sont cultivés au soleil et peuvent également synthétiser la vitamine D. Les principaux sont les variétés Portobello, qui fournissent 375 UI dans une portion de 85 g, et Maitake, qui contient 786 UI vitamine en 85g.
5) Caviar
Les œufs de poisson sont également riches en vitamine D, noire et rouge. Une portion de 28g fournit environ 65 UI de la vitamine.
5) Oeufs
La vitamine D est trouvée dans le jaune d'oeuf, il est donc important de consommer non seulement le clair pour avoir cet avantage nutritionnel. Un œuf contient environ 44 UI de vitamine D.
6) Fromage
Les produits laitiers contiennent également de la vitamine D. Parmi eux, la ricotta et le fromage frais contiennent les quantités les plus expressives, jusqu'à 110 UI.
7) Porc
Le porc, parce qu'il est relativement consommé, peut aussi constituer une solution de rechange à la vitamine D. Une portion de 100 g contient environ 93 UI.
Comme nous l'avons mentionné, la teneur quotidienne en vitamine D recommandée de 60 UI peut varier en fonction de votre exposition au soleil, car c'est aussi un moyen d'obtenir la vitamine. Toujours consulter votre médecin pour voir si vous avez un type de carence en vitamine D et si vous avez besoin de changer les habitudes alimentaires et l'exposition à la lumière du jour. En cas de doute, il est toujours bon de se prélasser au soleil pendant quelques minutes, tout en maintenant une alimentation saine et variée, y compris certains aliments de cette liste.
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