10 recettes de salade de grains légers
Connaissez-vous l'importance des céréales pour la santé? Les céréales sont des hydrates de carbone complexes qui fournissent de l'énergie pour que le corps reste actif et fonctionne pleinement. Ils sont le carburant pour le corps et fournissent des vitamines et des fibres essentielles.
Les grains, en plus de garder le corps stable, avec des organes fonctionnant parfaitement, contribuent encore à fournir plus d'énergie pour votre journée et augmenter la quantité de fibres corporelles, aidant à équilibrer votre alimentation, améliorer la digestion et le tractus intestinal.
Généralement, les grains sont également directement liés à la prévention de diverses maladies car ils sont capables d'améliorer l'immunité de l'organisme. Le soja, les pois chiches, le blé, le quinoa, le riz ou d'autres grains entiers sont d'excellentes options de consommation.
Si vous voulez les consommer d'une manière qui profite de toutes ses propriétés nutritionnelles et de ses bienfaits, pourquoi ne pas préparer une salade de céréales légère et savoureuse? Suivez les recettes ci-dessous et soyez inspiré!
1. Recette de salade de grains légers à la carotte et à la pomme de terre
Ingrédients
- 250 grammes de pois chiches;
- 2 pommes de terre coupées en dés;
- 1 carotte crue et râpée;
- 1/2 tasse d'huile d'olive verte hachée;
- 2 cuillères à soupe de persil haché;
- 1/4 tasse d'huile d'olive;
- 2 cuillères à soupe de moutarde;
- 1/2 unité de citron;
- sel au goût;
- poivre au goût.
Méthode de préparation:
Commencez par laisser tremper les pois chiches dans l'eau pendant 6 heures. Égoutter et changer l'eau. Faites cuire légèrement dans l'autocuiseur avec un peu de sel pendant 15 minutes après avoir pris la pression. Sortez la pression, assurez-vous qu'ils sont cuits et égouttez. Attendez-vous à refroidir en plaçant dans un bol avec des glaçons. Enlever les pelures. Faites cuire la pomme de terre épluchée jusqu'à ce qu'elle soit tendre et coupée en cubes. Incorporer dans un saladier avec des pois chiches et des carottes crues râpées. Ajouter le persil et l'olive. Puis assaisonnez avec l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde et le poivre. Remuez bien et servez la crème glacée.
2. Recette de salade de grains entiers
Ingrédients
- 2 tasses de thé entier;
- 1 petit oignon, haché;
- 1/2 poivron rouge coupé en cubes;
- 1 manche palmer en éclats;
- 2 cuillères à café d'huile d'olive;
- 1 cuillère à café de sel;
- basilic au goût;
- la salsa au goût;
- ciboulette au goût.
Méthode de préparation:
Hacher l'oignon en forme de demi-lune et tremper dans un bol avec de la glace et de l'eau pour adoucir sa saveur forte. Hacher le poivron rouge en cubes et mettre de côté. Couper la mangue épluchée en éclats et mettre de côté. Cuire les grains entiers jusqu'à ce qu'ils soient tendres, égoutter et mettre de côté. Mélanger tous les ingrédients dans un bol de service et assaisonner de sel, d'huile d'olive, de persil, de ciboulette et de basilic. Servir!
3. Recette de salade de grains de blé
Ingrédients
- 1 tasse de grain de blé;
- 3 gousses d'ail émincées;
- 1 cuillère à café de zeste de citron;
- 6 radis coupés;
- 5 feuilles de roquette déchirées;
- 200 grammes de fromage blanc en cubes;
- sel au goût.
Méthode de préparation:
La veille, déposer le blé dans une casserole avec 2 litres d'eau et réserver. Le jour de la préparation, égoutter le blé et transférer dans une grande casserole avec 2 litres d'eau et porter au feu pour cuire pendant 45 minutes ou jusqu'à cuisson et doux. Égoutter et attendre pour refroidir. Couper l'ail et, dans un saladier, mettre l'ail, le sel et le zeste de citron. Ajouter les radis tranchés, le blé, la rucula lavée et déchirée et bien mélanger. Ajouter les cubes de fromage et servir.
4. Salade de grains légers avec des feuilles
Ingrédients
- 1 tasse de grain de blé;
- 2 tomates hachées;
- feuilles de roquette déchirées;
- feuilles de laitue croquante;
- feuilles de laitue violette déchirée;
- 200 grammes de ricotta hachée;
- 2 cuillères à soupe de menthe fraîche;
- 1 cuillère à soupe de persil;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 3 cuillères à soupe de jus de citron.
Méthode de préparation:
Laissez les grains de blé tremper dans 2 litres d'eau pendant la nuit. Le lendemain, amenez les haricots à cuire dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Égoutter et attendre pour refroidir. Désinfectez les tomates, la roquette, les laitues, le persil, la menthe et le citron. Retirer les graines des tomates et les couper en petits cubes, extraire le jus de citron, déchirer les feuilles, hacher le persil et la menthe. Dans un bol mélanger l'huile d'olive avec le jus de citron en faisant une sorte de sauce. Réservez-le. Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients de la salade, y compris le blé et bien mélanger. Assaisonner avec la sauce réservée et servir.
5. Recette de salade de grains légers aux amandes et dattes
Ingrédients
- 500 grammes de grains entiers;
- 3 litres d'eau;
- 1 tasse de thé coupé en dés;
- 1/4 tasse d'amandes hachées;
- 1/4 tasse d'oignon haché;
- 1/4 tasse de persil haché;
- 1 cuillère à soupe de flocons de gingembre;
- 1/2 tasse de jus d'orange;
- 1/4 tasse d'huile d'olive;
- sel au goût.
Méthode de préparation:
Porter les haricots dans une casserole avec l'eau et le sel pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Égoutter et laisser refroidir. Dans un saladier, mélanger les haricots cuits avec la datte, l'amande, l'oignon et le persil. Dans un bol, la partie préparer l'assaisonnement en mélangeant le gingembre, le jus d'orange et l'huile d'olive. Verser sur la salade. Assaisonner avec du sel. Garnir de feuilles de persil et servir cette salade avec du poisson ou d'autres protéines de préférence.
6. Recette pour la salade de soja léger
Ingrédients
- sel au goût;
- 1 oignon coupé en tranches;
- 1 tomate hachée;
- 1 gousse d'ail émincée;
- odeur-vert au goût;
- jus de citron au goût;
- 200 grammes de poulet râpé;
- huile d'olive au goût;
- 1 tasse de fèves de soja.
Méthode de préparation:
Commencez par laisser tremper les fèves de soja du jour au lendemain. Jeter cette eau et amener les haricots à cuire dans l'autocuiseur avec suffisamment d'eau pour couvrir les haricots. Cuire pendant 30 minutes après avoir pris la pression, égoutter et mettre de côté. Attendez cool. Pendant ce temps hachez les tomates et les oignons. Faites cuire le poulet, puis déchiqueter. Prenez le poulet à braiser dans une poêle avec l'huile d'olive, l'ail et l'oignon. Ensuite, placez la tomate et faites cuire. Quand vous avez séché ajoutez l'odeur verte, ajoutez les grains et mélangez tout. Disposer dans un saladier, ajouter l'huile d'olive et le jus de citron. Réglez le sel. Réfrigérer et servir.
7. Recette de salade de grains légers avec des fruits séchés
Ingrédients
- 100 g de grains entiers;
- 100 g de grains de céréales;
- 100 g de quinoa;
- 40 g de raisins secs noirs;
- 40 g d'abricots;
- 30 g de zaatar;
- sel au goût;
- poivre au goût;
- huile d'olive au goût;
- 500 g de lait caillé sec;
- 1/2 jus de citron;
- 1 bouquet de menthe fraîche hachée;
- 300 g de tomates fraîches;
- 200 g de concombres japonais;
- 200 g de pommes vertes.
Méthode de préparation:
Dans l'autocuiseur, cuire les haricots séparément pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Réservez-le. Hacher les fruits séchés en cubes et réserver. Laver et couper les tomates, les concombres et les pommes en cubes. Dans un bol, mélanger les grains cuits, la tomate, le concombre et les fruits et assaisonner avec l'huile d'olive, le sel, le zaatar et la menthe fraîche hachée. Battre le caillé sec avec la cuillère et assaisonner avec le jus de citron. Servir la salade avec le caillé.
8. Recette de salade de grains légers au thon
Ingrédients
- 300g de soja cuit;
- Saké de 20 ml;
- 30 ml de sauce soja;
- 20 ml d'huile d'olive;
- sel au goût;
- 100g de pousses de bambou hachées;
- 100 g de germes de soja;
- 100 g de germes de luzerne;
- 1 boîte de thon pâle égouttée;
- 10 g de gingembre haché;
- 10g de ciboulette hachée;
- 1/2 poivron émincé haché;
- 10 g de coriandre hachée;
- 1 grosse tomate en dés.
Méthode de préparation:
Commencez par bien laver le soja et tremper dans l'eau du jour au lendemain. Le lendemain, il coule. Porter le soja à cuire dans l'autocuiseur pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Égoutter et attendre pour refroidir. Séparer tous les autres ingrédients, hacher les germes, le poivre, la coriandre, la tomate et le thon dégoulinant. Incorporer tous les ingrédients de la salade. Dans un bol, mélanger le saké, la sauce soja, l'huile d'olive et le sel et verser sur la salade. Servir ensuite.
9. Recette de salade de grains légers à l'ananas
Ingrédients
- 1 tasse de riz 7 grains;
- 3 tasses de thé à l'eau;
- 1 bouillon de poulet 0% de matière grasse;
- 1/2 tasse de thé au concombre japonais;
- 1/2 tasse de thé à la carotte;
- 1/2 tasse de thé à la pomme de terre;
- 1 tasse de poivron rouge;
- 1 tasse de café à l'oignon violet;
- 1/2 tasse de persil de thé;
- 1 tasse de café à l'ananas;
- huile d'olive au goût.
Méthode de préparation:
Laver et couper le concombre avec la peau, en éliminant les graines, mettre de côté. Gratter la carotte épluchée et mettre de côté. Hacher la pomme de terre pelée en cubes. Hacher les poivrons coupés en dés ainsi que les oignons violets. Hacher le persil et l'ananas en cubes. Réservez-le. Faire cuire les céréales avec de l'eau et le bouillon de poulet à feu doux jusqu'à tendreté. Égoutter et mettre de côté dans le réfrigérateur. Après 20 min, mélanger les haricots avec une fourchette et incorporer les autres ingrédients préalablement préparés. Assaisonner d'huile d'olive et assaisonner de sel. Servir!
10. Recette de salade de grains légers avec aubergines et courgettes
Ingrédients
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- 1 oignon moyen;
- 2 gousses d'ail;
- 1 aubergine moyenne;
- 1 petit poivron rouge;
- 1 grosse courgette italienne;
- 2 tomates;
- 1 cuillère à café de thym;
- 1 tasse de thé cuit cuit;
- 1 tasse de lentilles cuites;
- 1 tasse de pois chiches cuits;
- 1 cuillère à soupe de persil;
- 1 cuillère à soupe de ciboulette;
- sel au goût;
- L'huile d'olive au goût.
Méthode de préparation:
Séparer l'oignon et le couper en cubes. Pétrir l'ail épluché. Couper l'aubergine en cubes, après avoir laissé tremper dans la solution avec de l'eau et du sel pour enlever l'amertume. Couper les courgettes en cubes. Couper les poivrons en cubes et mettre de côté. Hacher les tomates en cubes avec la peau et sans graines.
Dans une casserole, chauffer l'huile et faire revenir l'oignon et l'ail. Ajouter l'aubergine et cuire environ 5 minutes ou jusqu'à ce que l'on dente, ajouter la courgette et le poivre et faire sauter rapidement. Ensuite, ajoutez la tomate et laissez cuire encore une minute. Mettez le thym et éteignez-le. Couvrez la casserole et laissez-la étouffer. Ajouter le reste des ingrédients et assaisonner de sel et d'huile d'olive. Servir!
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