Citrulline: Qu'est-ce que c'est, avantages, effets secondaires et comment prendre
Citrulline se trouve dans les aliments et peut également être consommé comme un complément alimentaire et il est prouvé qu'il apporte plusieurs avantages pour la santé, à la fois pour la performance des sportifs et en aidant le traitement de certaines maladies. Voici ce que c'est exactement la citrulline, à quoi elle sert, quels sont ses avantages, quels sont ses effets secondaires possibles, et comment prendre le supplément.
Qu'est-ce que c'est et à quoi sert la citrulline?
Citrulline ou L-Citrulline est un acide aminé non essentiel produit naturellement par le corps et peut également être trouvé sous la forme d'un complément alimentaire. Dans le corps, la L-citrulline est convertie en L-arginine dans les reins et les deux acides aminés participent au cycle de l'urée, un processus responsable de l'élimination de l'ammoniac, qui est un sous-produit du métabolisme normal du corps. La supplémentation est habituellement faite avec de la L-citrulline, et non avec de la L-arginine, car la première augmente les taux plasmatiques d'arginine pendant une période prolongée, car elle nécessite une conversion endogène (dans le corps). Ainsi, l'augmentation de l'arginine ne se produit pas à un seul pic, comme cela se produit avec l'ingestion directe de L-arginine. De plus, la L-arginine est sujette à une absorption réduite à des doses plus élevées, ce qui peut entraîner une diarrhée.
La L-citrulline a plusieurs applications dans le traitement de maladies génétiques, telles que les perturbations du cycle de l'urée, la dysfonction érectile, les maladies cardiovasculaires, la maladie d'Alzheimer, entre autres. En outre, il est utilisé comme un complément pour améliorer la performance sportive et la santé cardiovasculaire. Les résultats de la supplémentation en L-citrulline sont de réduire la fatigue et améliorer l'endurance, à la fois pour l'exercice aérobie prolongée et pour l'exercice anaérobie. Cependant, il n'y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour confirmer ou réfuter ces allégations.
Avantages de Citrulline
1- Traitement des troubles du cycle de l'urée
Selon l'Institut national de la santé (NIH), les perturbations dans le cycle de l'urée proviennent de problèmes génétiques qui interfèrent avec la capacité du corps à éliminer les déchets dans l'urine. Chez ces individus, il y a un manque d'un gène qui agit dans la création d'enzymes nécessaires à la dégradation de l'ammoniac. Les patients déficients en carbamyl-phosphate synthétase et en enzymes ornithine-transcarbamylase ont des taux faibles ou indétectables de citrulline plasmatique. D'où la nécessité d'une supplémentation en L-citrulline dans le traitement de ces troubles.
Effets cardiovasculaires bénéfiques
Citrulline, comme l'arginine, est important dans la dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation), un résultat de la relaxation des cellules musculaires lisses à l'intérieur des parois des vaisseaux sanguins. Dans le corps, la citrulline est convertie en arginine qui, à son tour, sert de substrat pour la production d'oxyde nitrique (NO). L'endothélium, qui est la paroi des vaisseaux sanguins, utilise le NO comme molécule de signalisation pour la relaxation des vaisseaux et l'augmentation du flux sanguin. Ainsi, NO est essentiel pour la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui assure un flux sain de sang vers le cœur et dans tout le corps. En outre, le NO aide à prévenir les caillots sanguins, car il prévient l'agrégation plaquettaire et agit comme antioxydant. Ces fonctions aident à prévenir les maladies cardiovasculaires telles que l'athérosclérose, l'hypertension, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
3- Traitement de la dysfonction érectile
Le même effet sur les vaisseaux sanguins mentionnés ci-dessus aide à soulager les symptômes de la dysfonction érectile (DE). L-citrulline convertie en NO augmente le flux sanguin vers les organes génitaux de l'homme, en aidant la fonction érectile. En 2011, une étude a été publiée dans la revue "Urologie" menée par des chercheurs en Italie qui ont testé l'efficacité de la L-citrulline dans l'amélioration de la dysfonction érectile. Dans cette étude en double aveugle, 25 hommes d'âge moyen ayant une DE modérée ont reçu 1, 5 g de L-citrulline pendant un mois. Après la supplémentation, la classification de la maladie est passée d'un dysfonctionnement modéré à un dysfonctionnement modéré ou à une fonction érectile normale. Les chercheurs ont conclu que, bien que la L-citrulline soit moins efficace, cet acide aminé peut être considéré comme une alternative sûre aux médicaments contre la dysfonction érectile traditionnelle.
4- Amélioration de la performance dans les activités physiques
L'oxyde nitrique produit après la supplémentation en L-citrulline joue un rôle important dans la régulation du débit sanguin, de l'apport d'oxygène, de l'absorption du glucose, de la puissance musculaire et de la croissance. Ainsi, la capacité à contrôler ces effets physiologiques peut être d'une grande valeur pour les athlètes.
En outre, cet acide aminé est un intermédiaire dans le cycle de l'urée, responsable de l'élimination de l'ammoniac et des métabolites toxiques du corps sous forme d'urée. Même chez les athlètes en bonne santé, la pratique de l'exercice conduit à la production d'ammoniac. L'accumulation de ce produit peut entraîner une fatigue extrême, réduire la formation de glycogène et inhiber le cycle énergétique. Ainsi, la citrulline devrait aider à l'élimination de l'ammoniac généré par le métabolisme du corps.
Une autre étude a montré une autre manière par laquelle la supplémentation avec cet acide aminé peut bénéficier aux athlètes: augmentation de la production d'énergie aérobie. Des études ont montré que les personnes utilisant du malate de citrulline avaient un taux accru de production d'ATP (andenosine triphosphate, la principale source d'énergie dans la cellule) pendant l'exercice et une récupération accrue de phosphocréatine après l'exercice. Ainsi, la supplémentation peut réduire la fatigue et améliorer l'endurance dans l'exercice physique.
Comment pouvez-vous obtenir de la L-citrulline dans votre alimentation?
La pastèque est l'une des sources les plus riches de citrulline, qui peut être trouvée dans la pulpe et l'écorce (en moyenne 2, 1 mg de citrulline / g de poids de pastèque fraîche). D'autres sources de citrulina incluent certaines variétés de melons, de citrouilles et de concombres. Les légumes (soja, pois chiches, cacahuètes), les viandes (saumon et viandes rouges), les noix et les amandes contiennent également l'acide aminé. Cependant, la plupart des personnes utilisent des suppléments pour augmenter la quantité de L-citrulline dans l'alimentation.
Comment prendre ce complément alimentaire?
Le supplément se présente généralement sous forme de poudre et la dose suggérée de citrulline dépend de la maladie que vous essayez de traiter ou de prévenir.
Dosages recommandés:
- Pour une meilleure fonction circulatoire ou dysfonction érectile:
1 g de citrulline trois fois par jour (dose quotidienne totale de 3 g). - Pour de meilleures performances sportives:
6g - 8g de malate de citrulline, environ une heure avant l'exercice.
Il existe encore peu d'études scientifiques disponibles rapportant des doses efficaces de citrulline pour les diverses indications. Cependant, une étude publiée en 2008 par le British Journal of Nutrition a montré que la supplémentation à court terme de citrulline à des doses de 2 à 15g est sûre et bien tolérée. Une autre étude publiée en 2002 par le British Journal of Sports Medicine a révélé que 6 g par jour de suppléments de citrulline favorise la production d'énergie aérobie et les changements dans le métabolisme musculaire chez les sujets sains pendant l'exercice. Certains suppléments contiennent un mélange de L-citrulline et d'autres ingrédients, tels que le citrate de citrulline. Lisez l'étiquette du supplément pour voir exactement combien il contient de l'acide aminé dans chaque dose.
Citrulline x Citrulline malate
Le malate de citrulline est un composé constitué d'un sel de citrulline et de malate. C'est l'une des façons les plus courantes de trouver la critique en termes de suppléments. Le malate, ou acide malique, se trouve dans les fruits tels que les pommes et augmente les effets de la citrulline. L'acide malique participe à la respiration cellulaire aérobie, où l'oxygène et un composé de carbone (acétyl-CoA) sont utilisés pour produire de l'énergie et du dioxyde de carbone dans les mitochondries de la cellule (cycle de Krebs). Malate favorise le recyclage du lactate et du pyruvate, ce qui permet une production d'énergie plus efficace et protège les muscles de la fatigue.
Note: La proportion de citrate de citrulline à ajouter est de 1, 76 g de malate de citrulline pour 1 g de citrulline.
Effets secondaires de Citrulline
Il n'y a aucun effet secondaire signalé pour L-citrulline. Cependant, ces suppléments ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes ou qui allaitent, car il n'existe aucune preuve scientifique sur la sécurité des suppléments pour les femmes dans ces conditions.
En outre, la L-citrulline peut interagir avec certains médicaments, y compris certains utilisés pour traiter l'hypertension, les maladies cardiovasculaires et la dysfonction érectile. Informez toujours votre médecin des suppléments que vous prenez. De cette façon, il peut vérifier les effets secondaires potentiels ou les interactions avec d'autres médicaments.
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