Comment prendre des protéines de lactosérum pour perdre du poids
Bien qu'il soit généralement associé à la prise de masse musculaire, la protéine de lactosérum peut également être utilisée pour éliminer les excès de graisse et pour perdre du poids. Une source de protéines biologiques de haute valeur avec pratiquement aucune graisse, le supplément de lactosérum peut être un excellent choix pour booster votre régime alimentaire sans avoir faim.
Cela ne signifie pas, cependant, qu'il suffit de prendre du lactosérum tous les jours pour voir le téléchargement du pointeur d'échelle. Pour ceux qui ont ce but, il faut savoir prendre des protéines de lactosérum pour perdre du poids sans courir le risque d'obtenir l'effet inverse, qui est le gain de poids - une situation qui n'est pas rare chez les gymnastes.
Un peu plus sur la protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est l'un des suppléments les plus utilisés dans le monde car elle fournit une concentration élevée en protéines de qualité et une absorption rapide. Pour ceux qui pratiquent l'activité physique, cela signifie plus d'acides aminés et en moins de temps à atteindre les muscles pour commencer le processus de reconstruction musculaire.
L'absence de graisses assure une digestion efficace sans inconfort gastro-intestinal, ce qui peut par exemple se produire avec l'autre protéine du lait, la caséine, ou avec l'albumine, une protéine abondante dans le blanc d'œuf.
Un autre avantage du lactosérum est qu'il est riche en acides aminés à chaîne ramifiée de la BCAA qui améliorent la performance pendant les exercices d'endurance et accélèrent la récupération post-entraînement.
Avantages du lactosérum pour la perte de poids
Connaissez sept raisons pour lesquelles vous devriez inclure le lactosérum dans votre alimentation:
1. Contrôle de l'appétit
Que les protéines aident à diminuer l'appétit, vous devriez déjà savoir, mais les études indiquent que le lactosérum peut être encore mieux que d'autres sources de protéines pour prolonger la satiété. Les protéines du lait contiennent des glycomacropeptides, un type de peptide qui stimule la libération de cholécystokinine, une hormone sécrétée après un repas et qui signale la satiété.
Et, bien sûr, il y a le fait que les protéines ont une digestion plus lente que les glucides, ce qui ralentit la vidange gastrique et assure la satiété sur une plus longue période. Et parce qu'il ne provoque pas de pics d'insuline comme les hydrates de carbone raffinés, la consommation de protéines de lactosérum assure que vous n'avez pas faim après avoir fini de manger.
2. Il est essentiel pour la formation de la masse maigre
Lorsque vous faites de l'exercice, vous provoquez de minuscules lésions dans les fibres musculaires, qui doivent être réparées et reconstruites pour que vous puissiez maintenir ou construire plus de masse maigre. Cette réparation dépend de la présence d'acides aminés, qui sont les «blocs de construction» de petites protéines.
La protéine de lactosérum est une source de glutamine et de BCAA, qui nourrissent les muscles pendant l'exercice et fournissent un milieu propice à la synthèse des protéines, ce qui entraîne une hypertrophie musculaire.
3. Réduit la graisse corporelle
Plusieurs études ont montré que la protéine de lactosérum favorise une diminution des réserves de graisse corporelle grâce à des mécanismes associés au métabolisme du calcium, qui a un effet thermogénique et accélère la combustion des graisses.
La protéine de lactosérum est également à l'origine des BCAA, acides aminés à chaîne ramifiée qui affectent les processus métaboliques de la régulation de l'énergie et favorisent la réduction de la graisse corporelle.
Dans une étude menée par l'Université de l'Oklahoma aux États-Unis, les participants consommant l'équivalent de 300 calories de lactosérum par jour (environ 40 g de protéines) ont eu une perte beaucoup plus importante de tissu adipeux (-9, 3% contre -4, 6%) que les participants qui n'ont pas consommé le supplément. Par conséquent, il est vraiment important pour vous d'apprendre à prendre des protéines de lactosérum pour perdre du poids.
4. A une faible glycémie
Des chercheurs de l'Université d'Adélaïde en Australie ont montré que la consommation d'un régime riche en protéines peut augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire jusqu'à 40% la concentration de l'hormone dans la circulation.
L'insuline est l'hormone qui contrôle l'entrée du glucose dans les cellules et sa libération est directement associée à la consommation de glucides. Plus l'indice glycémique de l'aliment est élevé, plus son absorption est rapide, et donc plus la quantité d'insuline libérée par le pancréas est grande. Des niveaux élevés d'insuline peuvent provoquer une hypoglycémie et éventuellement conduire à l'apparition du diabète de type 2.
Les protéines ont un indice glycémique beaucoup plus bas que celui des hydrates de carbone raffinés, ce qui en pratique se traduit par une variation plus faible du glucose après consommation. Et plus cette variation est faible, plus il sera facile de contrôler l'appétit (puisque le cerveau envoie un signal de faim lorsque la glycémie est basse) et moins l'accumulation de graisse est un autre effet indésirable qui peut être causé par l'insuline.
5. Le lactosérum est riche en leucine
Seule une portion de lactosérum garantit déjà une bonne concentration de leucine, acide aminé essentiel dans la synthèse des protéines, processus qui déjà brûle déjà beaucoup de calories. La leucine stimule également l'oxydation des acides gras, c'est-à-dire qu'elle favorise l'utilisation des réserves de graisse comme source d'énergie pour les cellules.
6. Prévenir le catabolisme
Qui les régimes perd non seulement les graisses et les liquides, mais aussi beaucoup de masse musculaire. Et, comme nous venons de le voir, c'est la dernière chose que vous voulez faire, car une petite masse maigre signifie un métabolisme plus lent et un affaissement plus important.
Consommer des protéines de lactosérum pendant l'alimentation assure que vos muscles reçoivent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines, empêchant ainsi l'organisme d'utiliser ses propres réserves comme source de ces nutriments.
7. Stimule la production de sérotonine
La protéine de lactosérum contient du tryptophane, l'acide aminé qui est le précurseur de la sérotonine. Produite par le cerveau, la sérotonine est un neurotransmetteur associé au bien-être qui bloque partiellement l'action du cortisol.
En excès, cette hormone augmente le catabolisme musculaire, en plus d'être liée à des images de grande anxiété et de stress. Autrement dit, deux conditions défavorables à ceux qui ont besoin de perdre du poids.
Comme le corps recourt généralement à notre consommation de glucides raffinés pour obtenir du tryptophane, la consommation de lactosérum pendant le régime peut vous aider à contrôler l'envie de manger des bonbons et autres aliments caloriques et nutritifs.
Comment prendre des protéines de lactosérum pour perdre du poids
Maintenant que vous savez ce que la protéine de lactosérum est pour, voir des conseils sur la façon de prendre le supplément correctement pour aider votre processus de perte de poids:
1. Faire des substitutions
Nous avons déjà dit au début de l'article que prendre seulement des protéines de lactosérum sans changer les habitudes et sans contrôler le régime ne prendra pas effet. Pour réellement perdre du poids avec le supplément, vous devriez maintenir un régime hypocalorique - c'est-à-consommer moins de calories que votre métabolisme a besoin - aussi bien que faire des substitutions.
Au lieu de manger un sandwich au pain de blé entier dans l'après-midi, essayez par exemple de le remplacer par un shake avec de la banane, du lactosérum et de l'eau ou du lait écrémé. Ou remplacez une partie du petit déjeuner avec le shake de petit-lait.
2. Alie la protéine de lactosérum à l'activité physique
Les muscles dépensent des calories juste parce qu'ils existent, donc plus votre pourcentage de masse maigre est élevé, plus votre métabolisme sera élevé. Le lactosérum fournit les nutriments nécessaires à la synthèse de nouvelles protéines essentielles à l'hypertrophie musculaire, mais ce processus n'aura d'effet que si vous stimulez vos muscles par des exercices de résistance tels que la musculation.
Et pour accélérer encore plus la combustion des graisses, combinez la musculation avec des séances de cardio. Ceux qui regardent les échelles devraient faire de l'exercice au moins 3 à 4 fois par semaine, avec des séances d'au moins 30 à 40 minutes par jour.
3. Prenez des protéines de lactosérum avec de l'eau
Le lait écrémé est une bonne option pour rendre le lactosérum plus «appétent», mais pour réduire l'apport calorique, il est conseillé de combiner le supplément avec de l'eau ou du jus de fruit. Le lait contient des protéines qui sont déjà présentes en concentration beaucoup plus élevée dans le lactosérum. En outre, le lait contient encore des matières grasses, qui peuvent ajouter des calories et également causer un inconfort intestinal.
4. Combiner les protéines de lactosérum avec une source de glucides
Même si vous faites perdre du poids aux protéines, le lactosérum sera plus efficace si vous le combinez avec une source de glucides. En effet, l'absorption des nutriments présents dans le lactosérum est plus efficace en présence d'insuline.
Et nous avons déjà vu que les aliments qui provoquent une plus grande libération d'insuline sont exactement les glucides à absorption rapide, tels que ceux présents dans les fruits.
5. Ajouter un thermogénique naturel
Le lactosérum aide à accélérer le métabolisme, mais comment potentialiser son action thermogénique? Cela peut être fait en combinant le supplément avec des aliments thermogéniques naturels tels que le gingembre, la cannelle et le thé vert.
Faire un shake de petit-lait et ajouter une cuillère à café de gingembre ou de cannelle, ou bien remplacer une partie de l'eau avec du thé vert sans sucre.
6. Préférez l'isolat de protéine de lactalbumine
Pratiquement sans matières grasses et sans lactose, l'isolat de lactosérum contient plus de 90% de protéines par gramme de supplément. Pour cette raison, c'est le lactosérum le plus recommandé pour perdre du poids, car il a une forte concentration de protéines et pratiquement rien de gras et de glucides.
7. Prenez un shake de protéine de lactosérum quand vous vous réveillez
Après huit heures de jeûne, notre corps contient du glucose et le processus catabolique dure depuis longtemps. Pour rétablir la glycémie et accélérer le métabolisme, agiter avec 1 dose de lactosérum, 200 ml de lait de soja écrémé ou de l'eau et du zeste de gingembre.
Consommer la boisson avec 1 tranche de pain brun clair et 1 tranche de fromage blanc également léger. Complétez le premier repas de la journée avec ½ papaye papaye.
8. Utilisez la protéine de lactosérum dans vos recettes
Le lactosérum peut être un moyen pratique, sans gras, d'ajouter plus de protéines à votre alimentation. En plus de faire des vitamines, des gâteaux, des crêpes, des muffins et des tapiocas légers avec du lactosérum, essayez de mélanger le supplément avec un peu de yogourt écrémé quand vous voulez manger quelque chose de sucré en milieu de matinée ou dans l'après-midi.
9. Combiner les protéines de lactosérum avec d'autres sources de protéines
En plus du supplément, il est important que vous ayez dans votre alimentation d'autres protéines provenant de sources naturelles telles que le poisson, le poulet et la viande rouge maigre. L'acte même de mâcher le repas (plutôt que de boire) aide dans le processus de satiété, puisque le mécanisme de satiété aura plus de temps pour agir.
De plus, la digestion de ces aliments est plus lente, ralentissant la vidange de l'estomac et prolongeant la satiété - et ce d'autant plus dans le cas du lactosérum, qui présente une absorption plus rapide que les protéines «naturelles».
10. Ne pas couper les graisses diététiques
Une erreur commune parmi les régimes est de couper les graisses du menu. Bien que vous devriez limiter la consommation de graisses animales saturées - viandes et produits laitiers gras, par exemple - votre corps a besoin du nutriment pour activer son métabolisme.
Cela signifie que couper les acides gras de l'alimentation peut réduire l'utilisation des graisses comme source de carburant; c'est-à-consommer de bons gras pour abaisser les taux de graisse corporelle et perdre du poids. La graisse aide à brûler les graisses.
N'oubliez pas de consommer des graisses qui ne causent pas d'inflammation: inclure des sardines, du thon, de l'huile d'olive et de l'avocat (un petit morceau deux fois par semaine ne perturbe pas le régime) dans votre alimentation pour perdre du poids. Et contrôlez également la quantité: au plus 20% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses.
L'engraissement des protéines de lactosérum?
Maintenant que nous avons vu comment prendre des protéines de lactosérum pour perdre du poids, nous verrons l'envers de la médaille. La protéine de lactosérum contient environ 120 calories par portion, et environ 300 calories si vous considérez un shake de protéine de lactosérum avec du lait et des fruits, ce qui peut être équivalent à un petit repas. Si vous n'ajoutez pas ces calories à votre total quotidien ou ne faites pas d'exercice, vous pouvez prendre du poids avec du lactosérum. Mais si cela fait partie d'un repas ou est associé à l'exercice, il n'y a pas de problème.
Notez tout ce que vous consommez pendant la journée et essayez de garder vos calories en dessous de ce que vous dépensez pendant 24 heures (entre le métabolisme et l'activité physique combinés). Rappelez-vous que le lactosérum n'est pas une pilule miracle, et ne devrait pas être considéré comme le seul moyen de perdre du poids.
Parce que trop de protéines peuvent causer une surcharge rénale, parlez à un nutritionniste pour apprendre complètement comment prendre des protéines de lactosérum pour perdre du poids.
Références supplémentaires:
Quelle est la meilleure protéine de lactosérum pour votre but?
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