Bodybuilder Diet - Comment c'est, menu et astuces

Afin de gagner les corps musclés et encombrants, il est vrai que les bodybuilders s'entraînent fréquemment au gym. Cependant, cela ne leur suffit pas pour obtenir le renforcement musculaire souhaité.

Avec la pratique constante de l'exercice, ces athlètes doivent suivre un régime spécifique afin qu'ils puissent nourrir votre corps pour favoriser la récupération et la croissance des muscles.

Mais vous êtes-vous déjà demandé comment le régime d'un culturiste fonctionne? Eh bien, c'est exactement ce dont nous allons parler en détail ci-dessous!

Comment est le régime du bodybuilder?

Tout d'abord, il est important de savoir qu'un régime bodybuilder peut être modifié en fonction des résultats et de l'évolution que chaque personne obtient. Par exemple, en gagnant du muscle, vous devez manger plus; Souffrant déjà de pertes musculaires, il est nécessaire de diminuer la quantité de nourriture consommée.

L'un des premiers points de l'alimentation du bodybuilder est d'établir la quantité de calories qui doit être consommée chaque jour. Le taux quotidien d'apport calorique peut varier d'une personne à l'autre, selon vos objectifs et la quantité et l'intensité des exercices que vous faites. C'est précisément pourquoi nous ne fixerons pas une quantité de calories pour le régime bodybuilder.

D'où l'importance de compter sur l'aide de professionnels tels que des entraîneurs et des nutritionnistes qui peuvent vous aider à définir la quantité de calories que vous devez ingérer quotidiennement, en fonction de votre cas particulier.

Cependant, comme les calories ne sont pas tout et que la composition des aliments est importante, il ne suffit pas de manger quelque chose avant d'avoir atteint le taux calorique quotidien et d'attendre que les muscles apparaissent.

Le régime alimentaire d'un culturiste a également besoin d'équilibre et doit s'assurer que le corps reçoit les nutriments appropriés. Par conséquent, il est nécessaire de savoir comment répartir les nutriments entre les repas. Cette division ressemble à ceci:

• 30% de protéines;
• 50% de glucides;
• 20% de graisse.

Pour un athlète qui doit consommer 2 900 calories par jour, par exemple, cela signifie qu'il devrait manger 217, 5 g de protéines, 362, 5 g de glucides et 64, 4 g de matières grasses par jour. Les protéines sont importantes car elles sont essentielles à la construction des muscles, car elles sont responsables de la formation et de la réparation des fibres musculaires.

À leur tour, les glucides sont nécessaires comme source d'énergie. Les glucides ingérés par les aliments sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le glycogène stocké dans les muscles sert de source d'énergie pendant l'exercice physique.

Les graisses doivent être présentes dans l'alimentation car elles fournissent également de l'énergie aux muscles, renforcent le système immunitaire, régulent la température corporelle, aident à maintenir l'élasticité de la peau, procurent une sensation de satiété et aident à absorber les nutriments importants tels que vitamines A, D, E et K.

Cependant, le rapport des nutriments peut toujours varier en fonction de l'intention du praticien à un moment donné. Par exemple, après avoir atteint le gain de masse musculaire, appelé gonflement, l'accent est mis sur la perte de graisse, dans le soi-disant régime de coupe, qui vise à définir les muscles.

• Voir aussi: Qu'est-ce que le gonflement et la coupe?

Un régime de coupe se concentre sur la perte de graisse autant que possible, accompagnée de la plus petite réduction possible de la masse musculaire. Pour cela, il est basé sur la restriction de la consommation de glucides, qui sont la première source d'énergie activée par l'organisme. Sans eux, la graisse est ce qui devient le carburant principal.

La coupe peut durer huit semaines, cependant, cette période peut varier selon le pourcentage de graisse que vous voulez éliminer et l'intensité des exercices effectués par chaque praticien. Ce régime fournit cinq à sept repas par jour comme un moyen de garder votre métabolisme aller vite.

Même si les glucides sont restreints, il est recommandé d'absorber le nutriment quelques fois par jour pour l'entretien de l'énergie et des muscles. Généralement, il est indiqué de consommer des glucides avant et après l'entraînement et de 1 à 2 g de nutriment par kilo de poids corporel toutes les quatre heures.

Le régime peut fonctionner comme suit: manger 25% de votre apport nutritionnel quotidien une à deux heures avant votre entraînement sous la forme de glucides à faible indice glycémique tels que l'avoine ou la patate douce; ingérer 35% de la quantité totale juste après la formation sous la forme de glucides simples, comme un shake dextrose par exemple, et consommer les 40% restants sur les glucides à faible indice glycémique.

Pour préserver les muscles pendant la coupe, la tactique est de manger 2 à 3 g de nutriments pour chaque kilo de poids corporel, de sorte que les protéines soient présentes à tous les repas, y compris avant et après l'entraînement.

La graisse ne devrait pas être bannie du régime alimentaire lors de la coupe, mais contrôlée. Même parce que son absence peut endommager le système immunitaire et la production d'hormones comme la testostérone, qui contribue au maintien des muscles. D'autre part, il n'est pas possible d'exagérer les graisses, ce qui rend les repas très caloriques.

Donc, la recommandation est que au plus 30% des calories quotidiennes sont grosses (en bonne santé, évidemment) et qu'au moins 15% de la quantité de calories consommée dans la journée se réfère à l'élément nutritif.

• Voir aussi: Les aliments riches en bons gras.

Le régime de coupe peut également compter sur un jour ou un repas d'ordures, dans lequel la personne peut manger sans obéir à l'alimentation. Ceci est important en raison du fait que la restriction pendant une longue période peut provoquer une décélération du métabolisme, de la fatigue, du stress musculaire et une baisse des performances physiques. Dans la journée ou au repas de la poubelle, le taux de glucides consommé augmente, la protéine est réduite et la teneur en graisse est minimisée au maximum.

Dans le gonflement et la coupe, l'idéal est d'avoir le suivi et la supervision d'une nutritionniste, qui aidera à mettre en place le menu idéal en fonction des caractéristiques et des objectifs de chaque personne.

Aliments adaptés au régime bodybuilder

Dans la liste suivante, vous donnez quelques aliments recommandés pour faire partie des combinaisons du menu de régime du bodybuilder:

• Filet de boeuf grillé - 64 calories; 9, 3 g de protéine; zéro carbohydrate et 2, 8 g de matières grasses par portion de 28 g;
• Poitrine de poulet - 49, 7 calories; 9, 6 g de protéine; zéro carbohydrate et 1, 2 g de matières grasses par portion de 28 g;
• Morue - 32, 6 calories; 7, 1 g de protéines; zéro carbohydrate et 0, 3 g de matières grasses par portion de 28 g;
• Crevettes - 30, 8 calories; 6, 5 g de protéines; zéro carbohydrate et zéro matière grasse par portion de 28 g;
• Poitrine de dinde - 42, 9 calories; 9, 3 g de protéine; zéro carbohydrate et 0, 6 g de matières grasses pour une portion de 28 g;
• Un œuf entier - 74 calories; 6, 29 g de protéines; 0, 38 g de glucides et 4, 97 g de lipides;
• Un blanc d'oeuf - 17 calories; 3, 6 g de protéines; 0, 24 g de glucides et 0, 06 g de matières grasses;
• Ricotta fraîche - 41 calories; 3, 4 g de protéines; 1, 5 g de glucides et 2, 4 g de matières grasses par portion de 30 g;
• Yogourt naturel sans gras - 127 calories; 13, 01 g de protéine; 17, 43 g de glucides et 0, 41 g de matières grasses par portion de 230 g;
• Fromage cottage - 35 calories 4, 8 g de protéines; 1 g de glucides et 1, 3 g de matières grasses par portion de 30 g;
• Une amande - 7 calories; 0, 26 g de protéine; 0, 24 g de glucides et 0, 6 g de matières grasses;
• Graine de lin - 37 calories 1, 28 g de protéine; 2, 02 g de glucides et 2, 95 g de matières grasses par portion d'une cuillère à soupe de terre;
• Noix - 183 calories; 4, 26 g de protéine; 3, 84 g de glucides et 18, 26 g de lipides par portion de 28 g;
• Riz brun - 215 calories; 4, 99 g de protéines; 44, 42 g de glucides et 1, 74 g de matières grasses par portion de tasse;
• Avoine - 389 calories; 16, 89 g de protéines; 66, 27 g de glucides et 6, 9 g de matières grasses par portion de 100 g;
• Patate douce - 86 calories; 1, 57 g de protéine; 20, 12 g de glucides et 0, 05 g de matières grasses par portion de 100 g;
• Une pomme moyenne - 72 calories; 0, 36 g de protéines; 19, 06 g de glucides et 0, 23 g de matières grasses;
• Avocat - 160 calories; 2 g de protéines; 8, 53 g de glucides et 14, 66 g de matières grasses par portion de 100 g;
• Une banane moyenne - 105 calories; 1, 29 g de protéine; 26, 95 g de glucides et 0, 39 g de matières grasses;
• Raisins sans pépins - 27 calories; 0, 6 g de protéine; 13 g de glucides et 0 g de matières grasses par portion de 50 g;
• Une orange - 62 calories 1, 23 g de protéine; 15, 39 g de glucides et 0, 16 g de matières grasses;
• Melon - 53 calories; 1, 3 g de protéines; 12, 73 g de glucides et 0, 3 g de matières grasses par portion de tasse coupée en cubes;
• Pastèque - 30 calories 0, 61 g de protéine; 7, 55 g de glucides et 0, 15 g de matières grasses par portion de 100 g;
• Une petite papaye - 59 calories; 0, 93 g de protéine; 14, 91 g de glucides et 0, 21 g de matières grasses;
• Lentilles cuites - 165 calories; 8, 39 g de protéine; 18, 73 g de glucides et 6, 76 g de matières grasses par portion de 100 g;
• Asperges - 27 calories; 2, 95 g de protéine; 5, 2 g de glucides et 0, 16 g de matières grasses par portion de tasse;
• Brocoli - 31 calories; 2, 57 g de protéine; 6, 04 g de glucides et 0, 34 g de matières grasses par portion de coupe coupée;
• Carotte - 41 calories; 0, 93 g de protéine; 9, 58 g de glucides et 0, 24 g de matières grasses par portion de 100 g;
• Chou-fleur - 25 calories; 1, 98 g de protéines; 5, 3 g de glucides et 0, 1 g de matières grasses par portion de tasse;
• Concombre avec peau - 15 calories; 0, 65 g de protéine; 3, 63 g de glucides et 0, 11 g de matières grasses par portion de 100 g;
• Épinards - 23 calories; 2, 86 g de protéine; 3, 63 g de glucides et 0, 063 g de lipides par portion de 100 g;
• Une tomate moyenne - 22 calories; 1, 08 g de protéine; 4, 82 g de glucides et 0, 25 g de matières grasses.

Le régime Bodybuilder avant et après l'entraînement

Avant l'entraînement, l'athlète doit s'assurer qu'il a suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice. Après l'entraînement, il a besoin de nourrir correctement son corps pour une récupération et une réparation adéquates, assurant ainsi la croissance musculaire.

La recommandation avant la formation est d'inclure les hydrates de carbone complexes comme l'avoine ou les patates douces dans les aliments. Ils sont composés d'une plus grande structure de molécules de sucre et sont absorbés lentement. C'est-à-dire qu'ils ne provoquent pas une augmentation instantanée des niveaux de glucose et fournissent de l'énergie d'une manière constante et stable à l'organisme. Les légumes, les céréales et les aliments à faible indice glycémique sont également des exemples de sources complexes de glucides.

Il est important d'inclure les protéines dans le repas qui précède la séance d'entraînement car ce groupe de nutriments est nécessaire aux muscles et aux cellules sanguines, qui sont responsables du transport des nutriments vers les muscles.

Manger un peu de graisse saine avant d'aller travailler est également bénéfique pour le régime du culturiste. Ils servent de source d'énergie en l'absence d'hydrates de carbone, aident à maintenir la température corporelle et protègent les organes tels que le cerveau et le cœur, les os, les nerfs et les tissus en cas de chutes, de traumatismes ou de chocs.

Les gras polyinsaturés et monoinsaturés sont considérés comme bons gras et peuvent être trouvés dans les aliments comme les avocats, amandes, noix, pistaches, poissons comme le saumon, les sardines, le thon, le hareng et le maquereau, les graines de lin et les graines de chia.

Les suppléments font également partie du régime alimentaire du culturiste. Une bonne option consiste à consommer des suppléments de protéines à absorption rapide avant la séance d'entraînement.

Après la formation, il est essentiel de consommer des protéines comme un moyen de démarrer la réparation musculaire, la récupération et les processus de croissance. La consommation de glucides simples, ceux qui sont rapidement absorbés et fournissent de l'énergie rapidement à l'organisme, est également recommandée après l'entraînement.

C'est parce qu'après une séance d'exercice intense, les réserves de glycogène et de glucose dans le sang du corps seront certainement faibles. Étant donné que, après cette formation, la priorité du corps sera d'équilibrer les niveaux de sucre dans le sang et de reconstituer les réserves de glycogène et de ne pas travailler sur la croissance musculaire, la consommation de glucides simples est un bon moyen de résoudre le problème. protéines comme une source d'énergie, et accélérer le processus de récupération.

La recommandation est de consommer 50 à 75 g de glucides simples après l'entraînement.

La faible quantité de glucose dans le sang et le glycogène qui servent d'énergie pour les activités qui peuvent survenir après une longue et intense période d'exercice peuvent aussi causer la dégradation (catabolisme) du tissu musculaire. Une façon de lutter contre le problème consiste à inclure les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) dans le repas post-entraînement.

• Voir aussi: Comment éviter le catabolisme musculaire.

Exemples de menu de régime du bodybuilder

Découvrez quelques exemples de menus pour un régime bodybuilder:

Exemple 1

• Repas 1: 2 ½ tasse de blanc d'oeuf et 1 tasse de farine d'avoine.
• Repas 2: 350 g de poitrine de poulet blanche, 1 tasse de riz brun et légumes cuits à la vapeur.
• Repas 3: 350 g de filet mignon et ½ patate douce.
• Pré-entraînement: supplémentation avec NaNO Steam Hardcore Pro Series et 1 partie de naNOx9.
• Post-entraînement: supplémentation avec Cell-Tech Hardcore Pro Series et Nitro Isolate 65 Pro Series.
• Repas 4: 350 g de filet mignon et ½ patate douce.
• Repas 5: 350 g de poitrine de poulet et 1 tasse de riz brun.
• Repas 6: 350 g de flétan ou de tilapia et de brocoli braisé.

Exemple 2

• Repas 1: 6 blancs d'oeuf, 1 tasse de crème de blé et 240 ml d'eau.
• Repas 2: 225 g de bifteck, 2 tasses de riz blanc et de brocoli.
• Repas 3: 225 g de poitrine de poulet, 2 tasses de riz brun et d'asperges.
• Repas 4: Agiter avec 60 g de protéines et 150 g de glucides.
• Repas 5: 225 g de bifteck doux, 1 ½ tasse de riz blanc et d'épinards.
• Repas 6: 225 g de tilapia et de brocoli.

Exemple 3

• Repas 1: 2 oeufs entiers, 6 blancs d'oeufs, 1 tasse d'avoine cuite, ananas et café.
• Repas 2 - post-entraînement: 2 poitrines de poulet, épinards, 1 patate douce et ananas.
• Repas 3: Crêpes à base de blé entier et café.
• Repas 4: 2 poitrines de poulet, légumes verts, riz brun et ananas.
• Repas 5: 1 tasse de gruau cuit accompagné de fruits.

Exemple 4

• Repas 1: 10 blancs d'oeuf et 1 tasse d'avoine;
• Repas 2: Agiter pour un gain de poids et 1 tasse d'avoine;
• Repas 3: 1 grosse patate douce et 340 g de steak;
• Repas 4: Agiter pour un gain de poids et 1 tasse d'avoine;
• Repas 5: 340 g de viande de dinde hachée;
• Repas 6: Secouer la protéine de lactosérum et 1 tasse d'avoine.

Exemple 5

• Repas 1: 5 blancs d'oeuf, 1 oeuf entier, ½ tasse de banane avec de l'avoine.
• Repas 2: Protéine et mélange de pommes.
• Repas 3: 225 g de poitrine de poulet, salade et patates douces.
• Repas 4: Sandwich de jambon et raisins.
• Repas 5: Mélange protéiné.
• Repas 6: 225 g de steak, patates douces, brocoli et salade.
• Repas 7: Sandwich à la gelée et beurre de cacahuète et deux tasses de lait.
• Repas 8: ½ tasse de yogourt grec et de myrtille.

Exemple 6

• Repas 1: Oeufs, avoine, pamplemousse et beurre d'arachide.
• Repas 2: Poulet, riz et brocoli.
• Repas 3: Thon, avocat et pâtes.
• Repas 4: Riz et poulet.
• Repas 5: Salade verte et saumon.
• Repas 6: Brocoli et fromage cottage.

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