L'importance de la formation à l'échec musculaire
Quand vous faites une série d'exercices, votre corps atteint une limite d'énergie où vous ne pouvez plus répéter la séquence d'exercices correctement, sans contrôle sur toute la gamme des mouvements, et vous vous entraînez jusqu'à ce que l'on appelle "l'échec musculaire".
Ce point d'épuisement où le muscle ne peut plus exercer correctement est une méthode utilisée par de nombreux athlètes et bodybuilders, en particulier les plus avancés, en augmentant l'intensité de l'entraînement et en entraînant une réponse beaucoup plus rapide du muscle à des gains de masse maigre. D'une manière pratique, considérez que vous avez levé un poids avec votre bras (vis de biceps) huit fois et quand vous êtes allé pour essayer la neuvième fois, votre bras n'a tout simplement pas pu finir le mouvement, a manqué de force. C'est l'entraînement jusqu'à l'arrêt du muscle.
Arriver à ce stade signifie qu'il est temps pour le corps d'arrêter d'exercer. Poursuivre l'entraînement peut entraîner des blessures musculaires et / ou un surentraînement. Ensuite, lorsque votre corps montre des signes d'être déséquilibré et sans force, vous pouvez maintenant fermer la série et se reposer. En moyenne, après 2 à 5 minutes de repos, le corps sera prêt à commencer une autre série de répétitions et à s'entraîner jusqu'à ce que l'insuffisance musculaire atteigne un nombre similaire de répétitions, seulement un peu plus faible.
Lorsque vous vous entraînez jusqu'à la défaillance musculaire, il est normal que vous ayez des séries avec différentes quantités de répétitions. Par exemple, vous faites 12 répétitions dans la première série de presses de banc, attendez 90 secondes, faites 10 répétitions dans la deuxième série, et après 90 secondes faites seulement 8 répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec musculaire.
Selon les promoteurs de l'entraînement à l'échec musculaire, c'est la limite idéale du développement musculaire. Si vous, dans toutes les séries, forcez plus de répétitions, soit avec l'aide d'un ami, soit en forçant le mauvais coup, vous courez un risque sérieux d'overtran.
L'entraînement jusqu'à la défaillance musculaire peut être l'un des moyens de mesurer votre progression de culturisme, en notant le changement au point où cette défaillance se produit pendant votre entraînement. Au fur et à mesure que les fibres musculaires individuelles se renforcent, vous pouvez recruter plus de fibres et le corps augmente sa capacité à transporter l'oxygène vers les muscles pendant l'exercice.
Un autre objectif de l'entraînement jusqu'à l'échec musculaire est le défi d'introduire des techniques au corps qui le sortent du confort, faisant travailler les muscles plus fort que ce à quoi ils sont habitués. En favorisant cette intensité, il stimule l'adaptation du corps, augmentant les niveaux de force et d'endurance musculaires et cardiovasculaires.
Pour certaines personnes, cette méthode est fondamentale pour avoir l'impression que la formation était efficace et intense. D'un autre côté, il y a des gens qui ne voient pas la nécessité de cette fatigue supplémentaire, qu'ils considèrent comme jetable pour une séance d'entraînement. Tout dépend du contexte de l'entraînement, mais aussi de la capacité de l'individu à continuer à faire de l'exercice malgré la fatigue, ainsi que de sa capacité à récupérer entre chaque séance d'entraînement.
Avantages et risques
L'entraînement jusqu'à l'arrêt du muscle peut ne pas être facile ou agréable, car il conduit inévitablement à l'inconfort et peut causer de la douleur au moment de l'exercice. Un esprit focalisé et un pouvoir de volonté sont nécessaires. Cependant, exposer vos muscles à ce type de difficulté peut apporter des avantages. Travailler un groupe musculaire jusqu'à son épuisement complet conduit à un niveau plus élevé de croissance musculaire et de développement.
Il y a, cependant, des preuves qui soutiennent à la fois l'entraînement à l'échec aussi bien que ceux contre. La chose importante est de reconnaître les risques de ce style de musculation et de savoir comment tirer pleinement parti de la méthode sans risquer de blessures ou d'autres problèmes. Si la méthode est surutilisée, par exemple, elle peut entraîner un surentraînement et de la fatigue, et doit donc être pratiquée avec prudence et de préférence avec l'aide d'un spécialiste.
Le Dr Mikel Izquierdo, chercheur espagnol, a découvert que l'entraînement jusqu'à ce que l'insuffisance musculaire dans chaque série augmente considérablement le taux de cortisol, l'hormone catabolique au repos, et supprime les facteurs de croissance anaboliques tels que l'IGF-1. Cela semble indiquer que les culturistes qui suivent leur formation au point d'une défaillance musculaire risquent d'entraver leur croissance à long terme.
Dans une autre étude, des chercheurs du Centre de recherche et de médecine sportive de Pampelune, en Espagne, ont conclu que l'entraînement à l'échec augmente considérablement les taux d'adénosine nucléotide monophosphate (AMP) par rapport à l'exercice sans point d'échec. AMP élevé est un signal que l'énergie cellulaire est drainée, et quand cela se produit, la synthèse des protéines diminue.
Les athlètes doivent être conscients que cette méthode a un prix pour le corps; Donc, si vous êtes prêt à vous entraîner jusqu'à l'échec musculaire, il est important de le faire stratégiquement dans le cadre d'un plan d'entraînement approprié.
Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les chercheurs ont cherché à déterminer dans quelle mesure il serait effectivement essentiel de s'entraîner jusqu'à l'arrêt du muscle. Les chercheurs sont arrivés à la conclusion qu'il n'était pas nécessaire de suivre une formation jusqu'à présent pour promouvoir les gains de force et de taille. En soulevant fréquemment des charges stimulantes et en alimentant suffisamment de calories pour renforcer le processus d'hypertrophie, l'athlète finira par acquérir des gains de force et de taille ambitieux.
Cependant, cette étude a également souligné que pour les athlètes plus expérimentés, l'entraînement sporadique à l'échec peut être avantageux lorsque le but est de surmonter une phase stagnante, de forcer le corps à réagir et à évoluer. L'entraînement jusqu'à la défaillance musculaire peut également aider à augmenter la quantité d'hormone de croissance libérée par le corps, ainsi qu'à améliorer l'activation des unités motrices, ce qui procurera de plus grands gains de force et de volume.
Toujours dans cette recherche, il a été constaté que pour des effets anabolisants significatifs, il est conseillé de soulever une charge lourde. L'utilisation du protocole de répétitions élevées avec des charges légères peut ne pas être suffisant pour l'effet désiré. À la suite de cette affirmation, ceux qui prévoient s'entraîner à l'échec devraient utiliser des charges plus lourdes pour plus d'avantages.
Enfin, l'étude a également souligné que l'entraînement à l'arrêt musculaire sur une longue période peut être préjudiciable car il peut entraîner une fatigue généralisée due à un surentraînement sans repos approprié. Il est important de savoir que votre corps a besoin d'un temps de récupération plus long après les séances d'entraînement jusqu'à l'échec.
S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire tous les jours n'est pas une exigence pour les gains de force et de volume. Cependant, si l'individu a déjà une certaine expérience dans la musculation et se sent stagnant dans son évolution, cette méthode peut parfois être un bon moyen de renforcer votre programme de conditionnement physique et d'atteindre de nouveaux niveaux.
Analyse finale
La plupart des culturistes arrivent à l'échec musculaire dans au moins une série de répétitions de chaque exercice. Par exemple, si elle fait 3 séries de répétitions de banc d'essai, la dernière série va généralement à l'échec. Dans ce contexte, les deux premiers ensembles n'ont pas poussé à la limite des muscles. Ensuite, les fibres musculaires ne seraient pas correctement stimulées pour générer une croissance maximale. Et si la série ne s'est pas révélée proche de l'échec, l'exercice serait plus pour l'échauffement que le stimulus de croissance musculaire.
Les partisans de l'entraînement à l'échec musculaire prétendent que cela ne serait problématique que pour des entraînements très longs avec des dizaines de séries et d'exercices. De cette façon, la personne serait trop stimuler les muscles, non seulement par l'échec, mais par l'union de la défaillance musculaire dans de nombreux ensembles d'exercices qui stimulent le même muscle.
Il y a beaucoup de preuves scientifiques en faveur de la formation en musculation d'une durée pouvant aller jusqu'à une heure, en maintenant une bonne intensité, sans grandes périodes de repos entre les séries et en forçant à l'échec.
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