Threonine: Qu'est-ce qu'il est, ce qu'il sert pour les aliments riches
L'un des neuf acides aminés qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps lui-même, la thréonine joue un rôle important dans l'absorption d'autres nutriments, en plus d'être nécessaire à la formation de collagène et d'élastine.
Et bien qu'il ne reçoive pas beaucoup d'attention, la thréonine ne peut pas être négligée, car une déficience dans les niveaux de cet acide aminé peut provoquer des problèmes de digestion à l'accumulation de graisse dans le foie.
Apprenez-en un peu plus sur la thréonine et les meilleures sources naturelles de l'acide aminé.
Quel est
La thréonine est classée comme un acide aminé essentiel, ce qui signifie que la seule façon de l'obtenir est l'alimentation ou la supplémentation. Les viandes, les produits laitiers, les dérivés de soja, les légumineuses et les graines sont les meilleures sources naturelles de thréonine.
Dans quel cas Threonine est-il utilisé?
Un niveau adéquat de thréonine dans la circulation est nécessaire pour la production de glycine et de sérine, deux acides aminés qui à leur tour agissent directement sur la synthèse du collagène, de l'élastine et du tissu musculaire.
Threonine sert également à aider les fonctions du système immunitaire, améliorer la cicatrisation et la récupération, et renforcer les os.
Prise recommandée
Un adulte a besoin d'environ 20 milligrammes de thréonine pour chaque kilo de poids corporel.
Cela signifie qu'un homme pesant 70 kg doit manger au moins 1 400 mg d'acide aminé tous les jours. Une femme pesant 50 kg devrait consommer au moins 1000 mg de thréonine par jour.
Comme le corps n'est pas capable de synthétiser cet acide aminé, vous devriez atteindre l'apport quotidien recommandé (IDR) en consommant des aliments riches en thréonine.
Avantages de Threonine
1. Panne de graisse
La thréonine est lipotrope, ce qui signifie qu'elle aide à décomposer les graisses saturées et facilite sa métabolisation par le foie. Qu'est-ce que cela signifie?
Cela signifie que la thréonine aide à éliminer les dépôts graisseux (puisqu'elle stimule leur digestion) et empêche l'accumulation de plus d'acides gras. Cette fonction de la thréonine n'est possible que grâce à sa combinaison avec deux autres acides aminés, la méthionine et l'acide aspartique.
Une carence chronique possible de ces trois nutriments pourrait entraîner une accumulation de graisse dans le foie et même entraîner une défaillance des organes.
2. Renforcement du système immunitaire
L'acide aminé aide le système immunitaire en stimulant les fonctions du thymus (glande responsable du développement des lymphocytes T) et la production d'anticorps qui agissent également dans la lutte contre d'éventuels envahisseurs causant des maladies.
3. Prévention de la dépression
Comme les concentrations les plus élevées de thréonine se trouvent dans le système nerveux central, la consommation régulière de l'acide aminé par l'alimentation ou la supplémentation peut aider à contrer la tristesse et la dépression.
4. Production de collagène
Avec un certain nombre de vitamines (en particulier C), de minéraux (y compris le fer) et d'autres acides aminés (lysine), la thréonine est un nutriment clé pour la synthèse du collagène.
La protéine qui forme le tissu conjonctif est indispensable à la santé de la peau, des os, des muscles et des articulations. Le collagène est également associé à un corps plus souple et à une plus faible incidence de blessures générées par la pratique sportive.
Rich Foods à Threonina
Comme c'est un acide aminé essentiel, les meilleures sources de thréonine sont des protéines d'origine animale. Cela ne signifie pas, cependant, que les légumes sont exclus de la liste. Découvrez les principaux aliments riches en thréonine:
1. Filet de poitrine du Pérou
Ceux qui attendent jusqu'à Noël pour manger de la dinde peuvent laisser de côté une des meilleures sources de thréonine. Une fine tranche de l'oiseau est suffisante pour fournir 61% des besoins quotidiens de l'acide aminé.
Et si vous combinez le filet de poitrine de dinde avec cinq cuillères à soupe de riz brun, vous obtiendrez un autre 95 mg de thréonine.
2. Soja
Tous les aliments à base de soja sont d'excellentes sources de thréonine dans l'alimentation. Voir le contenu de l'acide aminé dans les principaux aliments obtenus à partir de la légumineuse (portion de 28 grammes ou deux cuillères à soupe):
- Soja grillé: 481mg (59% IDR);
- Farine de soja: 420 mg (40% IDR);
- Tofu: 115 mg (11% IDR).
3. Viande de porc
Alors que beaucoup de gens se tordent encore le nez sur le porc, sachez qu'une coupe de porc plus mince pourrait être un bon choix pour augmenter la concentration de protéines de haute valeur dans l'alimentation. Et avec eux, vous obtiendrez une bonne quantité de thréonine.
Pour les coupes fines, on entend longe, filet mignon et jarret. Un petit morceau (73 g) de filet de porc fournit 1 014 mg de thréonine, soit 97% de tous vos besoins quotidiens.
4. Boeuf
Quand il s'agit de protéines de qualité, la viande rouge est imbattable. Riche en tous les acides aminés essentiels, le bœuf faible en gras est un bon choix pour une forte concentration de thréonine: un seul steak fournit environ 2 569 mg d'acide aminé, soit l'équivalent de 244% de l'apport quotidien recommandé.
5. Produits laitiers
Les lactovégétariens n'ont généralement pas de carence en thréonine, car les produits laitiers sont une bonne source d'éléments nutritifs. Teneur en thréonine dans le fromage et les autres produits laitiers:
- Cottage (1/2 tasse): 315 mg;
- Mozzarella légère (3 fines tranches): 305 mg;
- Parmesan (pièce de 20 g): 264 mg;
- Lait écrémé (verre): 282 mg;
- Yogourt écrémé (pot): 368mg.
6. Foie
Que ce soit du boeuf ou de la volaille, le foie est un aliment de plus riche en thréonine: 100 g de viande fournissent 1 322 mg d'acide aminé essentiel.
7. Haricots et lentilles
Le groupe connu sous le nom de légumineuses - qui englobe également les pois et les pois chiches - sont riches en options avec une teneur élevée en thréonine. Vérifiez-le:
Portion équivalente à une tasse:
- Haricots: 641 mg;
- Lentille: 536 mg;
- Nib: 536 mg;
- Pois: 302 mg.
8. Saumon
Consommer du saumon régulièrement peut être une bonne idée pour obtenir des protéines de haute valeur biologique et en même temps protéger le cœur.
C'est parce que le poisson d'eau froide est une source d'oméga-3, un type d'acide gras qui fonctionne pour contrôler le taux de cholestérol et peut aider à garder votre système cardiovasculaire en bonne santé.
Un filet de saumon de 150 grillés fournit 1 749 mg d'oméga-3, en plus de 1 540 mg de thréonine.
9. Blanc d'oeuf
Si le cholestérol est une préoccupation, la consommation de blanc d'œuf peut être une bonne option pour ajouter plus de thréonine à l'alimentation sans nuire au cœur. Chaque unité de grande taille (environ 33g) contient 148 mg de thréonine, soit l'équivalent de 14% des besoins quotidiens d'un adulte.
10. Crevettes
Malgré le prix souvent prohibitif et la teneur apparemment élevée en graisses (1, 7 g pour 100 grammes de crustacés cuits), les crevettes peuvent constituer une alternative aux diverses sources de protéines à haute valeur biologique dans les aliments pour animaux.
Une portion de 12 petites crevettes (8 grammes chacune) cuites contient environ 867 mg de thréonine.
11. Graines et noix
En plus du soja, il est également possible de trouver de la thréonine dans des graines de tournesol (132 mg par cuillère), de la citrouille (140 mg / cuillère) et de la graine de lin (105 mg).
Chia (100mg / cuillère), amandes (84mg) et noix de cajou (95mg) sont aussi des aliments riches en plantes riches en thréonine.
Végétariens
Malgré la croyance actuelle selon laquelle il n'est pas possible d'obtenir des protéines de haute valeur biologique à partir de sources végétales, les informations ne sont pas disponibles.
Comme nous venons de le voir dans cette liste d'aliments riches en thréonine ci-dessus, ceux qui ne consomment pas de produits animaux ont un certain nombre d'autres options disponibles pour ajouter plus d'acides aminés à l'alimentation et prévenir les carences possibles.
Pour cela, il est important que les végétariens aient un régime qui combine une bonne quantité de légumineuses, de grains entiers, de graines et de noix.
Les aliments tels que la spiruline (208 mg par cuillère) et le germe de blé (1 113 grammes par tasse) sont d'autres alternatives pour ceux qui ne consomment pas de protéines animales pour ajouter plus de thréonine au menu.
Supplémentation
Une alimentation contenant de bonnes sources de protéines de haute valeur biologique ne nécessite pas de supplémentation, mais pour ceux qui ont une déficience en acides aminés, il est conseillé d'utiliser jusqu'à 3 500 mg de capsules de thréonine par jour.
Le dépassement de la dose journalière recommandée de thréonine peut altérer les fonctions hépatiques et entraîner une formation excessive d'urée, entraînant des problèmes rénaux et une possible intoxication par l'excès d'ammoniaque dans le corps.
Il ne faut donc jamais trop se souvenir: n'utilisez pas de supplément de thréonine sans un avis médical approprié.
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