10 avantages de l'orge pour la forme et la santé
Ce n'est pas seulement pour faire de la bière qui sert de l'orge. Céréales d'origine asiatique et africaine apporte également de nombreux avantages pour la santé et peuvent même faire partie des régimes pour la perte de poids.
Très nutritif, l'orge peut être un bon choix pour varier le menu et inclure plus de fibres dans l'alimentation quotidienne. Découvrez les principaux avantages de l'orge et quelques conseils sur la façon de préparer et d'utiliser les céréales au jour le jour.
Histoire
Cultivé par les peuples africains et asiatiques depuis au moins 10 000 ans, l'orge a longtemps été considérée comme une option plus abordable que le blé, qui a été pendant des siècles réservé aux classes aisées de la population.
Dans la Grèce antique et à Rome, l'orge était considérée comme une nourriture essentielle pour les athlètes, qui attribuaient à la céréale une partie de leur énergie et de leur force physique. Les gladiateurs étaient même connus sous le nom de «mangeurs d'orge», telle était la vénération des grains de céréales.
Les Chinois considéraient toutefois l'orge comme un symbole de virilité, dû à la fois au poids et aux nombreuses graines des épis.
Propriétés de l'orge
L'orge est l'une des céréales les plus riches en fibres alimentaires, en plus d'être une bonne source de vitamines et de minéraux. Certains des principaux éléments nutritifs de l'orge comprennent (par portion équivalente à une tasse de céréales cuites):
- Manganèse (minéral qui forme les os et stimule le métabolisme): 180% de l'apport quotidien recommandé (IDR);
- Sélénium (agit sur la formation du tissu musculaire et peut être une aide à la perte de poids): 126% IDR;
- Cuivre (important pour la santé de la peau et du cerveau): 102% IDR;
- Chrome (aide à brûler les graisses et diminue le désir de manger des bonbons): 69% IDR;
- Magnésium : (agit sur la contraction musculaire et améliore la circulation, contribuant à la récupération des muscles en post-entraînement): 60% IDR;
- Fer (essentiel pour le transport de l'oxygène aux cellules): 12% IDR;
- Vitamine B1 (aide à la production d'énergie, a une fonction antioxydante et améliore la concentration et la mémoire): 99% IDR;
- Vitamine B2 (également essentielle pour la production d'énergie et le métabolisme des glucides): 6% IDR;
- Vitamine B3 (régule le taux de cholestérol, améliore la digestion, agit sur la synthèse des protéines et agit sur le métabolisme énergétique): 54% IDR.
Calories d'orge
Une tasse d'orge cuite fournit 193 calories, 44 grammes de glucides, 1 g de matières grasses, 4 g de protéines et 6 grammes de fibres alimentaires.
Avantages de l'orge
Apprenez pourquoi l'orge se porte bien et découvrez 10 raisons d'inclure des céréales dans votre menu pour maintenir votre santé et votre forme physique:
1. Orge perdre du poids
Calmez-vous, cela ne veut pas dire que vous devez juste manger de l'orge pour que les mesures diminuent du jour au lendemain (et encore moins buvez de la bière!). En fait, l'orge est une céréale riche en fibres et minéraux qui, ensemble, peuvent être associés au processus de perte de poids.
C'est parce que:
- Les fibres d'orge insolubles stimulent la satiété, diminuant le désir de manger et facilitant le contrôle des portions pendant les repas;
- La forte concentration de chrome dans les grains d'orge stimule la combustion des graisses et diminue le désir de manger des bonbons;
- Les vitamines B aident à maintenir votre métabolisme à jour et rendent l'accumulation de graisse difficile;
- L'orge a un index glycémique bas, ce qui facilite le contrôle des taux de glucose circulant et peut aider à diminuer l'appétit.
2. Aide à gagner de la masse maigre
Le fer et le magnésium présents dans l'orge sont deux des minéraux les plus importants pour les bodybuilders (et d'autres activités physiques).
Alors que le fer est responsable du transport de l'oxygène et joue également un rôle actif dans la synthèse de nouvelles protéines, le magnésium agit sur la contraction musculaire et prévient les crampes redoutées.
Les deux minéraux sont encore fondamentaux dans l'apport de nutriments aux muscles, une fonction qui permet la récupération et la croissance des fibres musculaires blessées au cours de l'entraînement en résistance.
3. Abaisser le cholestérol
L'un des principaux avantages de l'orge est sa performance dans la lutte contre les taux de LDL - le mauvais cholestérol - en circulation. Semblable à l'avoine, l'orge est également une source de bétaglucanes, les fibres solubles qui forment un gel au contact de l'eau dans l'estomac.
Ce gel se lie ensuite au cholestérol qui est en excès dans la circulation, tout en empêchant plus de cholestérol d'être absorbé par le corps. Ainsi, à la suite de l'action des bêta-glucanes, l'excès de LDL est éliminé par l'intestin et le taux de cholestérol est équilibré dans la circulation.
Une étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition affirme que les volontaires ayant un taux de cholestérol élevé qui consomment de l'orge ont une réduction significative des taux de LDL dans le sang. Dans le même temps, ils ont eu une augmentation expressive des niveaux de HDL, le type de cholestérol qui protège le système cardiovasculaire.
4. Améliore la fonction intestinale
Remplacer le riz blanc par une portion d'orge peut être un excellent moyen de faire fonctionner naturellement l'intestin. Les fibres insolubles de l'orge absorbent l'eau et augmentent le bol alimentaire, facilitant son passage à travers le système digestif.
Ainsi, en plus de lutter contre la constipation, l'orge peut également aider à réduire l'incidence des hémorroïdes et le cancer du côlon.
5. Prenez soin de la beauté
En plus d'être très bénéfique pour la santé, l'orge peut également aider à la beauté.
La teneur élevée en sélénium de la céréale aide à maintenir l'élasticité de la peau, à prévenir le vieillissement prématuré et à protéger le tissu contre les effets négatifs des radicaux libres.
En conséquence, il y a une diminution des principaux signes de vieillissement de la peau, qui sont exactement les marques d'expression, les rides et l'affaissement.
Déjà les cheveux sont renforcés par la présence de biotine, une vitamine qui stimule la croissance de nouveaux fils et garantit la santé des fils existants.
6. Diminuer la pression artérielle
Notre alimentation actuelle avec un excès de sodium a contribué à des niveaux alarmants d'hypertension artérielle. On estime qu'au Brésil seulement, 17 millions de personnes souffrent d'hypertension. Pour inverser cette image, la première étape consiste à changer les habitudes à la table.
En plus de réduire l'utilisation du sel, la consommation d'aliments riches en fibres est une autre attitude qui peut aider à réduire les chiffres dangereux de la pression artérielle. Et c'est exactement l'un des avantages de l'orge, car il contient des fibres qui facilitent la digestion et combattent le gonflement.
La niacine présente en forte concentration dans l'orge améliore également la circulation et aide à abaisser la tension artérielle. Une étude menée par l' American Heart Association a montré que les personnes qui consomment régulièrement de l'orge ont une tension artérielle systolique plus basse et un risque plus faible d'hypertension.
7. Améliore la santé cardiaque
Contrairement à ce que pensent de nombreux jeunes, prendre soin du cœur n'est pas une préoccupation uniquement pour les aînés. Avec les changements récents dans l'alimentation et les faibles niveaux d'activité physique, les problèmes cardiovasculaires ont commencé plus tôt, ce qui justifie l'adoption de meilleures habitudes alimentaires avant l'âge de 30 ans.
L'inclusion de quelques portions hebdomadaires d'orge dans l'alimentation est un moyen de maintenir la santé du système cardiovasculaire, car les bêta-glucanes diminuent l'absorption du cholestérol dans l'intestin, ce qui réduit la formation de plaque dans les parois des artères.
En améliorant les taux de cholestérol circulant, l'orge diminue le risque d'athérosclérose (artères bouchées), d'accident vasculaire cérébral et d'autres complications cardiaques.
8. Prévenir le diabète
C'est encore un autre avantage de l'orge qui a été entièrement prouvé par la science. La recherche indique que le magnésium dans les grains entiers tels que l'orge peut améliorer le métabolisme du glucose et augmenter la sensibilité à l'insuline.
Les fibres d'orge jouent également un rôle important dans la prévention du diabète, car elles ralentissent l'absorption du sucre par les cellules et diminuent la libération d'insuline par le pancréas.
9. Combattre le cancer
En plus des fibres qui aident à prévenir le cancer du côlon, un autre avantage de l'orge est de contenir un certain nombre d'antioxydants qui jouent un rôle dans la prévention du cancer du sein.
Une longue étude menée par le gouvernement britannique avec 35 972 participants a analysé, entre autres, l'effet des grains entiers - comme l'orge - sur la prévention du cancer du sein chez les femmes préménopausées.
À la fin de la recherche, les chercheurs ont noté que les femmes ayant consommé au moins 30 grammes par jour de fibres alimentaires présentaient un risque de cancer du sein inférieur de 52% à celui des participantes qui consommaient moins de 20 grammes de fibres par jour.
10. Empêche l'ostéoporose
La ménopause, l'ostéoporose diminue la densité et augmente la fragilité osseuse, ce qui augmente dangereusement le risque de fractures graves.
Voici un autre avantage de l'orge, qui contient des nutriments (tels que le cuivre, le magnésium et le phosphore) qui aident les femmes à renforcer leurs os après la ménopause.
Une seule portion d'orge suffit pour obtenir 36% de l'apport quotidien recommandé de cuivre, un minéral qui travaille sur la formation de collagène pour les os et les tendons.
Comment utiliser l'orge
Vous pouvez trouver l'orge en grains ou bien en forme de son, qui peut remplacer la farine de blé dans les recettes de gâteaux, pains, crêpes et gâteaux entiers.
Considérant que les grains d'orge peuvent être cuits et consommés de la même manière que le blé et le riz, sous forme de salade, de risotto, de soupe ou même seuls, assaisonnés au goût.
Une autre utilisation de l'orge est la préparation du café vert, un type de boisson obtenue à partir de la céréale qui remplace le café traditionnel avec l'avantage de ne pas contenir de caféine.
Préparation de l'orge en grains
Si vous ne savez pas comment préparer l'orge, sachez que c'est aussi facile que de cuisiner du riz. Juste prendre au feu 1 tasse de grains d'orge, 2-3 verres d'eau et assaisonnements au goût. Après l'ébullition, réduire le feu et laisser cuire 30 minutes.
Éteindre le feu et laisser réduire 15 minutes avant de servir.
L'eau d'orge
En plus de consommer des céréales cuites, de nombreuses personnes croient également pouvoir tirer profit de l'orge en ingérant de l'eau d'orge. Il y a même ceux qui soutiennent que l'eau d'orge amincit parce qu'elle aide à diminuer l'appétit.
Bien qu'il n'y ait aucune preuve que l'eau d'orge ait un effet direct sur la perte de poids, les chercheurs croient que ses avantages sont en fait les mêmes que l'eau pure: remplir l'estomac et augmenter la satiété, ce qui conduirait à une baisse calories pendant les repas.
Vous pouvez faire l'eau d'orge de la cuisson ½ tasse de céréales dans 4 tasses d'eau. Laissez le mélange sur le feu pendant 30 minutes, puis retirez l'eau. Remettez les haricots au feu pour terminer la cuisson.
Ajouter à l'eau filtrée des feuilles de cuisson de la menthe, du citron pressé ou du zeste de gingembre pour améliorer le goût de la boisson. Buvez un verre d'eau d'orge (non sucré) avant les repas principaux.
Puisque l'eau d'orge contient environ 36 calories par tasse, ne consommez pas plus de 2 tasses de boisson par jour pour profiter pleinement de l'orge sans endommager le régime alimentaire.
Gluten
Malgré des informations contradictoires, il est important de se souvenir que l'orge contient du gluten, bien que dans une moindre mesure que le blé.
Donc, si vous souffrez d'une allergie aux protéines ou préférez simplement suivre un régime sans gluten, évitez l'orge et ses dérivés.
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