10 leçons du livre que je ne peux pas perdre
Aussi connu sous le nom de «régime de Dukan», le livre Je ne peux pas perdre est un phénomène de vente. Publié à l'origine en France en 2000, le livre s'est vendu à plus de 30 millions d'exemplaires dans le monde et figure actuellement en tête des livres non romanesques les plus vendus au Brésil.
Développé par le docteur français Pierre Dukan, le régime qui porte son nom est célèbre pour promouvoir une consommation élevée de protéines et très peu de glucides. Selon le Dr Pierre, le régime Dukan a été développé pour les personnes qui ont tout essayé et ne peuvent pas perdre du poids; ou pour ceux qui perdent du poids, mais qui grossissent à nouveau.
Le but du livre Je ne peux pas perdre de poids est non seulement d'enseigner aux gens comment perdre du poids, mais aussi de montrer comment ne pas reprendre tous les kilos une fois le régime terminé. En plus de perdre du poids, vous saurez comment maintenir le nouveau poids gagné, en évitant l'effet concertina indésirable.
Avant de voir les principaux enseignements du livre Je ne peux pas perdre de poids, laissez-nous d'abord comprendre comment fonctionne le régime Dukan.
Qu'est-ce que le régime Dukan?
Dans les années 1970, le Dr Pierre Dukan était un médecin généraliste en France à une époque où l'obésité était traitée avec des régimes hypocaloriques et de petites portions. Après avoir reçu des patients qui ne pouvaient pas perdre du poids de cette façon, le Dr Dukan a commencé à développer un régime dans lequel le patient ne mourait pas de faim, ce qui lui permettait de suivre le régime plus longtemps. En outre, il était important que le poids perdu ne soit pas récupéré, ce qui était exactement ce qui se passait dans les régimes hypocaloriques à la mode à cette époque.
Le médecin a ensuite élaboré un programme composé de quatre régimes en un, soit un régime composé de quatre phases: la première produirait une grande perte de poids, la seconde une perte plus faible jusqu'à ce que le poids initial soit atteint, et les deux dernières. serait de consolider et de stabiliser le nouveau poids acquis.
Les patients du Dr Dukan ont commencé à perdre du poids, et leur régime s'est rapidement répandu, jusqu'à ce qu'il devienne le livre I Can not Get Lose. En 2011, la diète Dukan a gagné le monde après avoir été suivie par la future reine d'Angleterre, Kate Middleton, avant son mariage avec le prince William.
Comment fonctionne la diète Dukan?
Le régime Dukan est un régime de protéines, ce qui décourage la consommation de glucides. Contrairement à d'autres régimes protéinés, cependant (comme le régime Atkins), le régime Dukan limite la consommation de graisses, qu'elles soient saturées ou non.
Basé sur la consommation de 100 aliments et de beaucoup d'eau, le régime Dukan comporte quatre phases:
- Phase d'attaque : Avec une durée de 2 à 10 jours, c'est la phase la plus difficile de l'alimentation, mais aussi celle qui favorise la plus grande perte de poids. Le but de cette étape est d'activer le métabolisme par la consommation exclusive d'aliments protéiques, qui doivent être choisis parmi une liste de 68 aliments riches en protéines.
- Phase de croisière : Certains légumes et légumes sont autorisés, et cette étape doit être suivie jusqu'à ce que le poids cible soit atteint. La perte de poids est moindre (environ 1 kg par semaine), mais c'est la phase qui servira à rééduquer les habitudes alimentaires et à le préparer à réintroduire les autres aliments précédemment interdits.
- Phase de consolidation : C'est la phase fondamentale pour éviter l'effet d'accordéon. Les féculents, les fruits et les légumes sont réintroduits, et vous avez droit à deux repas «commémoratifs» par semaine où vous pouvez manger normalement. La durée de cette étape sera proportionnelle au nombre de kilos perdus: 10 jours pour chaque kilo éliminé.
- Phase de stabilisation : Ce n'est pas une phase, mais une habitude de vie. Pour ceux qui ont suivi le régime jusqu'à ce stade, l'objectif est de garder les bonnes habitudes acquises et d'éviter les rechutes qui vous font retrouver du poids perdu. Les principales règles de cette étape sont: faire une journée exclusive de protéines une fois par semaine, continuer à manger une cuillère et demi de son d'avoine tous les jours et abandonner l'ascenseur.
Pendant toutes les phases, le Dr Pierre Dukan recommande de consommer 1, 5 cuillère à soupe de son d'avoine tous les jours pour combattre la constipation associée à une teneur élevée en protéines. Une autre recommandation est de marcher au moins 20 minutes chaque jour.
Enseigner le livre que je ne peux pas perdre
Maintenant que vous savez déjà comment le régime Dukan fonctionne, regardons quelques-uns des enseignements clés de votre livre à succès.
1. Les calories ne sont pas toutes les mêmes
Pendant longtemps, les calories ont été considérées uniquement en fonction de leur valeur. 100 calories fournies par un poisson étaient égales à 100 calories que vous avez obtenues à partir d'un bonbon. De nos jours, cependant, en plus de la quantité de calories, les spécialistes commencent à s'inquiéter davantage de leur qualité et de leur origine. Le poisson fournit, en plus des calories, de nombreux nutriments essentiels pour la santé, tandis que le sucre, en plus d'être pauvre sur le plan nutritionnel, affecte encore le mécanisme de l'insuline en altérant le fonctionnement du corps.
De plus, les protéines ont besoin de beaucoup d'énergie pour être digérées, tandis que le sucre est rapidement absorbé, ne générant pratiquement pas de dépense calorique.
2. Les graisses sont des ennemis de la minceur
Considéré comme le premier régime des protéines, le régime Atkins était réputé pour favoriser une grande consommation de graisses, notamment d'origine saturée. En plus d'augmenter le taux de cholestérol et d'apporter des risques au système cardiovasculaire, une consommation élevée de lipides rend difficile la perte de poids.
C'est parce que la graisse est la forme d'énergie la plus concentrée que le corps peut stocker. Si nous remontons à l'époque des grottes, où la nourriture n'était pas aussi abondante qu'aujourd'hui, nous verrons qu'il était important de garder autant que possible l'énergie fournie, car il n'était pas possible de prédire quand il serait possible de se nourrir à nouveau. Et le moyen le plus efficace pour le corps de stocker toute cette énergie était la graisse, car un seul gramme de graisse fournit 9 calories, tandis que les protéines et les glucides ne fournissent que 4 calories.
Les graisses n'offrent pas la même satiété de protéines et sont rarement consommées seules - le beurre attire le pain, l'huile vient avec du sucre, etc.
Pour le Dr Pierre, bien que l'on parle beaucoup des bienfaits des graisses insaturées pour la santé cardiaque, il est crucial de les éviter si votre objectif est de perdre du poids, car tous les types de graisses sont également caloriques.
3. Les glucides doivent être évités
Traditionnellement, l'homme a toujours eu au moins la moitié de son régime alimentaire composé de glucides, en particulier ceux connus sous le nom de complexes. À l'exception du miel et de certains fruits consommés par nos ancêtres, la plupart des glucides contenus dans leur alimentation digéraient lentement, comme les légumineuses et les céréales.
Ces aliments ont une absorption plus longue, ce qui ne modifie pas radicalement les niveaux de glucose dans le sang. Cela empêche les grandes décharges d'insuline, l'hormone responsable de l'élimination du glucose dans le sang et de le jeter dans les cellules, où il sera utilisé comme énergie. L'insuline agit sur le mécanisme d'accumulation de graisse, en plus d'être liée à une augmentation de l'appétit.
De nos jours, cependant, notre alimentation est composée en grande partie de glucides raffinés, tels que les pâtes blanches et le sucre. Par une digestion rapide, les glucides simples fournissent beaucoup d'énergie, ce qui peut être intéressant pour les athlètes et les travailleurs manuels, mais ils deviennent un problème dans une société qui ne bouge pas du tout. Bien que moins calorique que les graisses, la consommation de glucides finit par être plus importante, en plus des effets sur l'insuline, qui finissent par augmenter l'appétit.
Par conséquent, les hydrates de carbone engraissent pour deux raisons: d'abord, parce qu'ils favorisent une libération importante d'insuline. Et deuxièmement, parce qu'ils sont normalement consommés en grandes quantités, et dans les aliments souvent riches en graisses.
Dans le livre I Can not Get Lose, le Dr Pierre Dukan recommande l'exclusion complète des glucides dans la première phase, et ne permet que les légumes à faible teneur en sucre dans la phase de croisière.
4. Mangez beaucoup de protéines
Nous nous nourrissons de trois nutriments: protéines, glucides et lipides. Selon le livre Je ne peux pas perdre de poids, de ces trois, seule la protéine est essentielle à la vie. Dans le cas de protéines insuffisantes dans l'alimentation, le corps est obligé de recourir à ses muscles pour obtenir les acides aminés dont il a besoin, dans un processus connu sous le nom de catabolisme musculaire.
En plus de contenir peu de calories, les protéines ont besoin de beaucoup d'énergie pour être digérées. Afin de digérer 100 calories d'origine protéique, notre corps en dépense 30 autres. À titre de comparaison, seulement sept calories seraient brûlées par notre corps pour digérer 100 calories de glucides.
Un autre avantage des protéines est qu'elles ont une digestion lente, nécessitant plus de trois heures d'assimilation. Cela retarde la vidange de l'estomac, augmentant la sensation de satiété. Plus un aliment prend du temps pour être assimilé, plus tard il aura faim.
L'apport quotidien minimum en protéines devrait être de 1 gramme par livre de poids. Le Dr Pierre recommande de ne jamais pratiquer un régime contenant moins de 60 à 80 grammes de protéines par jour, au risque de perdre de la masse musculaire.
5. Buvez de l'eau chaque fois que vous mangez
C'est l'un des principaux conseils du livre Je ne peux pas perdre de poids: essayer de perdre du poids sans boire une quantité suffisante d'eau ne peut être toxique pour le corps, mais aussi empêcher le mouvement de la balance. L'eau permet au rein d'éliminer les débris résultant de la digestion. Dans le cas du régime de Dukan, cela devient d'autant plus important que la dégradation des protéines libère une quantité encore plus grande de toxines.
S'il n'y a pas assez d'eau, les débris resteront dans les reins, ce qui finira par nuire à la digestion des protéines, stoppant la perte de poids.
Et contrairement à ce que nous avons toujours entendu, le Dr Pierre vous recommande de boire de l'eau pendant vos repas, non seulement pour ne pas oublier de consommer la quantité minimale quotidienne, mais surtout pour augmenter la satiété. L'eau augmente le volume gastrique et dilue les aliments, ralentit la digestion et diminue la consommation de calories pendant le repas.
M. Dukan recommande 1, 5 à 2 litres d'eau par jour, de préférence minérale et sans gaz.
6. Réduire l'apport en sel
Le livre Je ne peux pas perdre de poids suggère une consommation très limitée de sel. En plus d'être superflu, le sel améliore le goût de la nourriture, aiguisant l'appétit.
Un mauvais apport en sel ne présente aucun risque pour la santé, sauf chez les personnes ayant une pression artérielle très basse. Déjà un régime avec excès de sel aide le corps à retenir l'eau, en élevant le pointeur de la balance. Seulement neuf grammes de sel suffisent à retenir 1 litre d'eau dans le corps.
C'est une raison pour laquelle certaines personnes peuvent gagner jusqu'à deux kilos en une seule nuit: si une pinte d'eau pèse une livre, et si vous en abusez sur les aliments salés, vous serez fatalement gonflé.
En outre, les aliments salés augmentent l'acidité gastrique et la salivation, ce qui aiguiser l'appétit. Si une occasion spéciale ou imprévue vous oblige à cesser de manger, évitez de manger des aliments trop salés ou trop manger la quantité d'eau, et le lendemain, augmentez votre régime alimentaire.
7. Ne sautez pas de repas
Qui veut perdre du poids rapidement, habituellement sauter des repas ou passer des heures sans nourriture. Malheureusement, l'effet finit par être le contraire, car en plus de manger trop au prochain repas, l'organisme va encore diminuer le métabolisme.
Lorsque vous restez pendant de longues périodes sans consommer de nourriture, votre corps passe en mode de survie, non seulement en diminuant la dépense énergétique, mais aussi en profitant de la dernière des calories du prochain aliment que vous mangez.
Et pour empirer les choses, une faim prolongée vous laissera envie de manger des aliments plus caloriques et à digestion rapide, tels que les glucides raffinés (pains, bonbons).
Essayez de vous nourrir toutes les trois heures, en incluant toujours une source de protéines à chaque repas.
8. Utilisez le froid pour perdre du poids
En plus de la pratique quotidienne de l'exercice physique, le livre Je ne peux pas perdre de poids suggère une autre façon de brûler des calories: augmenter les dépenses de chauffage de votre corps. La moitié de l'énergie dépensée par notre métabolisme chaque jour est destinée à maintenir la température de notre corps à 37 o C, qui est la température nécessaire à notre survie.
Nous pouvons augmenter cette dépense simplement en nous exposant à des situations qui abaissent cette température, obligeant notre corps à dépenser de l'énergie pour l'augmenter à nouveau à 37 ° C.
Les aliments chauds favorisent le maintien de la température corporelle, donc, dans la mesure du possible, privilégiez les aliments froids. Un filet de poulet chaud sera plus calorique que le même filet froid car en mangeant un aliment chaud, vous absorbez la chaleur qu'il transporte. Lorsque vous mangez un aliment chaud, le corps arrête de brûler des calories et commence à utiliser la chaleur obtenue à partir de cette nourriture. Un aliment froid doit être chauffé jusqu'à ce qu'il atteigne la température interne de notre corps. Vous ne devriez pas toujours manger des aliments froids, mais lorsque vous avez cette option, donnez la préférence aux aliments non chauffés pour augmenter votre dépense énergétique.
Rester dans des environnements froids, sucer de la glace, éviter de recouvrir, prendre des bains plus froids et boire de l'eau glacée sont d'autres moyens d'augmenter la dépense énergétique en régulant la température.
9. Les chewing-gums sont de grands alliés
Pour le Dr Dukan, chewing-gum mérite une importance particulière dans la liste des alliés de perte de poids. Beaucoup de gens ont recours à la nourriture quand ils sont stressés, juste par la sensation de mâcher quelque chose. L'un des avantages du chewing-gum aiderait à soulager le stress, commun chez les personnes en surpoids.
Un autre avantage du chewing-gum est que si votre bouche est occupée à mâcher, il sera difficile de manger autre chose! Mais bien sûr, vous devriez choisir une gomme sans sucre, sucrée avec des édulcorants artificiels.
10. Cherchez d'autres formes de plaisir
Peut-être le plus grand enseignement du livre que je ne peux pas perdre est ceci: le surpoids est une accumulation de plaisir caché derrière la nourriture. En général, l'engraissement finit par utiliser de la nourriture pour d'autres raisons que l'alimentation. Et l'une des explications est que la nourriture a le pouvoir d'agir dans notre cerveau dans la même région qui régit le plaisir.
La nourriture peut aussi finir par servir à contrer la souffrance ou la frustration, ou même comme une forme de récompense. Pour atteindre la perte de poids, il est important que la personne change le sentiment négatif en un sentiment positif, et que cela ne se produit pas par la nourriture.
Voir le pointeur abaisseur chaque jour peut être une nouvelle source de plaisir et vous permettre de vous débarrasser de la dépendance à la nourriture et pour la première fois être vraiment libre en ayant une relation saine avec la nourriture.
Un des avantages du régime Dukan est qu'il permet à l'individu de manger à l'aise, tant qu'ils ne consomment que les aliments proposés. Cela aidera non seulement à contrôler la faim, mais augmentera également les chances de la personne de continuer le régime alimentaire et de maintenir de bonnes habitudes pour la vie. Pour ceux qui ont essayé de nombreux régimes miracles et ont retrouvé du poids, le sentiment d'être en mesure de perdre du poids et de maintenir le nouveau poids peut être merveilleux.
Références supplémentaires:
Qu'est-ce que la graisse saturée? Est-ce vraiment important? Revue complète
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