10 façons de brûler plus de calories à chaque séance d'entraînement
Peu importe si vous êtes nouveau dans le monde du fitness ou un pratiquant de gym expérimenté, ces simples ajustements peuvent aider à accélérer votre perte de poids et à gagner plus d'avantages de masse musculaire à chaque entraînement, chacun ayant une preuve scientifique.
Le meilleur de tous, c'est que ces ajustements fonctionnent pour accélérer un métabolisme lent, de sorte que vous continuez à brûler plus de calories tout au long de la journée, même pendant que vous dormez! Assurez-vous de vérifier.
1. Déplacez vos bras
Transformez votre promenade en un excellent brûleur de calories en pliant vos coudes à 90 degrés et en battant le vent pendant que vous marchez. Ce mouvement non seulement accélère automatiquement votre rythme, mais vous aide également à brûler jusqu'à 15% plus de calories chaque fois que vous pratiquez. Pour un mouvement approprié, dessinez un arc de la taille à votre poitrine pendant que vous balancez votre bras.
2. Écoutez vos chansons préférées
Une formation à l'écoute de votre playlist préférée peut vous aider à prolonger votre entraînement de 20% et à brûler plus de calories, note une étude de l'Université Brunel de Londres. La musique évite la fatigue, produit des sentiments de vigueur et aide à suivre le rythme en synchronisant leurs mouvements, explique l'auteur de l'étude, Costas Karageorghis, PhD.
- Voir aussi: Quelques chansons pour animer votre entraînement.
3. Incorporer des poids dans les exercices
Pour accélérer votre brûlure en calories, vous ne devriez pas vous concentrer sur le nombre de répétitions, mais sur les poids. Même en soulevant des volumes identiques (tels que 10 kg 10 fois ou 20 kg 5 fois), ceux qui ont utilisé des haltères plus lourds ont brûlé environ 25% plus de calories à la fin de l'exercice.
"Des poids plus lourds créent plus de dégradation des protéines dans le muscle, et donc votre corps doit utiliser plus d'énergie pour récupérer, ce qui est lorsque la masse musculaire est construite", explique le chercheur Anthony Caterisano, PhD, de l'Université Furman.
Entraîner avec des poids lourds, même pour quelques répétitions, telles que 4 ou 6, a augmenté le taux métabolique de base - le nombre de calories brûlées la nuit d'environ 8%. C'est assez pour perdre environ 3 kg en un an, même si vous ne faites rien d'autre!
4. Prenez de l'eau glacée
Une bouteille d'eau glacée peut apporter de l'énergie à votre entraînement sous la chaleur, selon une étude britannique. Les personnes qui buvaient de l'eau réfrigérée se sont entraînées environ 25% de plus que celles qui ont consommé la même quantité d'eau plus chaude et ont indiqué que leurs séances d'exercice étaient également plus faciles.
Boire de l'eau glacée avant et pendant l'exercice peut aider à maintenir votre température corporelle basse et votre énergie pour brûler un maximum de calories.
5. Essayez l'entraînement en circuit
Au lieu de faire 2 ou 3 séries d'un seul exercice avant de passer au suivant, faites un circuit: Complétez seulement 1 série, puis passez directement à l'exercice suivant en répétant le circuit 2 ou 3 fois.
Les chercheurs ont rassemblé des individus qui ont fait un entraînement de force standard (3 séries de 6 exercices avec 2 minutes de repos entre eux) ou un entraînement en circuit (une série de 6 exercices 3 fois, avec 30 secondes de repos entre eux), ceux qui pratiqué le circuit brûlé presque deux fois plus de calories après l'entraînement. "Parce que votre rythme cardiaque reste élevé plus longtemps après l'entraînement en circuit, vous continuez à brûler les graisses comme si vous étiez encore en train de faire de l'exercice", explique le chercheur Anthony Caterisano.
6. Exercice en plein air
Remplacez le tapis de course avec des pistes. En plus de l'air frais, les beaux paysages peuvent donner un coup de fouet à votre entraînement. Les recherches montrent que vous brûlez 10% plus de calories lorsque vous marchez ou courez à l'extérieur par rapport à un tapis roulant à la même vitesse. "Vous utilisez plus d'énergie pour vous propulser sur le terrain", explique l'expert Jay Blahnik, auteur de Full Body Flexibility, "et combattre un peu contre le vent ou d'autres éléments de la nature brûle plus de calories, aussi."
7. Augmenter la pente
Si le mauvais temps vous garde à l'intérieur, défiez-vous sur le tapis de course. Augmentez l'inclinaison pour accélérer votre combustion de calories jusqu'à 60%.
Prenez vos marches au prochain niveau en toute sécurité avec ces directives:
- Ne vous penchez pas: tenez-vous debout, les épaules sur les hanches et les hanches sur les chevilles;
- Get Easy: Faites une marche lente de 5 minutes puis un rythme rapide 10 minutes avant d'ajouter votre première pente;
- 5 sur 5: Passez la pente à 5 minutes dans un niveau de marche de 5 minutes. Répétez autant de fois que vous le souhaitez. Refroidir pendant 5 minutes;
- Pouces vers le haut: Vous ne serez peut-être capable de faire l'expérience d'une pente de 1% initialement. La clé est de garder la même vitesse. Une inclinaison de 5% est un objectif important, et ne dépasse pas 7%, ce qui peut favoriser beaucoup de pression sur le dos, les hanches et les chevilles.
8. Au moins 12 minutes d'aérobic
Toute quantité d'aérobic brûle plus de calories, mais pour perdre du poids, il faut au moins 12 minutes (en plus de se réchauffer) en continu d'une intensité modérée à élevée (quand on respire fort) la plupart des jours de la semaine.
C'est la quantité nécessaire pour créer un effet d'entraînement, qui améliore la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène et à générer plus d'enzymes brûlant les graisses, comme la lipase, et ainsi vous pouvez brûler plus de graisse pendant l'exercice et d'autres activités tout au long de la journée.
9. Essayez un entraînement par intervalles à haute intensité
L'intégration de séances d'entraînement HIIT peut accélérer la perte de poids et réduire le temps d'entraînement de moitié ou plus. Des chercheurs australiens ont découvert que les femmes qui ne passaient que 8 secondes d'exercice de haute intensité avec 12 secondes d'activité de faible intensité pendant 20 minutes, 3 fois par semaine, étaient plus minces que celles qui pratiquaient un exercice deux fois plus longtemps.
Ceux qui ont pris des intervalles ont perdu jusqu'à 8 kg, ont rétréci le ventre de 12% et les cuisses de 15%, et ont gagné en moyenne 0, 5 kg de muscle, accélérant le métabolisme sans suivre un régime! Commencez avec ces intervalles de 20 minutes.
- Voir aussi: Quelques idées d'entraînement HIIT pour la perte de poids.
10. Ne sautez pas l'allongement.
Les étirements gardent vos muscles flexibles, les aidant à se préparer à l'exercice et à les récupérer après la fatigue. Ignorer les tronçons vous fera perdre presque tous les avantages que vous devriez recevoir de l'aérobic et de la musculation.
«Les étirements vous aident à bouger librement pendant les exercices aérobiques, cela permet à vos muscles de développer plus de force pendant l'entraînement de musculation, ce qui aide vos muscles à rester minces et longs», explique Sharon Willett, thérapeute physique et sportive en Virginie. Sportsmedicine Institute à Arlington, en Virginie.
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