10 meilleurs exercices de fesses - Accueil et Académie
Toute personne qui travaille dans la salle de gym ou à la maison a certainement un objectif. Il pourrait perdre les kilos en trop, avoir un ventre mince, gagner un tanquinho ou même conquérir le bout des rêves. Et chacun de ces objectifs est atteint par la pratique de différentes activités et mouvements, qui agissent en faveur du changement souhaité dans le corps.
Apportons quelques exercices fessiers qui vous aident à travailler dans la région, à les tonifier et à faire pousser vos fesses. Jetez un coup d'œil sur les mouvements que nous avons sélectionnés dans la liste suivante, qui ne sont pas classés par ordre de préférence ou d'efficacité.
Maison et gym
1. Accroupissement libre
Le squat libre est l'un des exercices pour des fessiers plus fonctionnels. Il devrait être fait sans poids par les débutants dans la pratique et avec charge par ceux qui ont déjà une certaine expérience dans l'entraînement.
En plus des fesses, l'exercice fonctionne encore les quadriceps, les muscles postérieurs de la cuisse, les adducteurs, les abdos et l'érecteur de la colonne vertébrale.
Comment faire: commencer en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, étendre les bras vers l'avant comme sur la figure ou soutenir la barre avec des poids sur les épaules. Ensuite, pliez les genoux lentement, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90º. Enfin, étendez les jambes et revenez au positionnement d'origine.
- Voir aussi: comment faire le mouvement accroupi parfait.
2. Stepup
Stepup est l'un des meilleurs exercices pour les fesses quand il s'agit de construire la région.
C'est un mouvement que les gens exécutent tous les jours et que si le pratiquant ne peut pas l'exécuter correctement avec un rythme lent et contrôlé, il ne peut pas effectuer d'autres mouvements comme l'avancement, l'accroupissement, la course ou le saut.
Comment faire: Commencez debout devant une boîte robuste ou un bloc comme celui de l'image ci-dessus. Ensuite, mettez un des pieds sur le bloc ou la boîte, avec le poids du corps placé au centre du pied. Ensuite, poussez les hanches et tenez-vous dans la position droite, en comprimant le fessier correspondant à la jambe de soutien dans la partie haute du mouvement.
Notez sur la figure que l'autre pied est hors du bloc ou de la boîte. Une fois en haut, maintenez la position tout en gardant vos hanches et vos épaules carrées et le corps haut. Poussez ensuite les hanches vers le bas lentement, en prenant trois secondes pour revenir au positionnement d'origine.
Après avoir maîtrisé l'exercice, il est recommandé de le faire avec un haltère dans chacune des mains, pour augmenter la difficulté et l'intensité de l'exercice.
3. Pont avec une jambe seulement
Le bridge est l'un des exercices fessiers qui aident à tonifier les fesses, ainsi qu'à travailler les muscles de la cuisse postérieure et à renforcer les muscles de la région pelvienne. Un de ses avantages est qu'il ne nécessite pas de travail du genou ou de la colonne vertébrale.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis avec les genoux pliés et vos semelles à plat sur le sol. Étendez une jambe et, en expirant, pincez vos fesses et poussez les hanches vers le plafond le plus haut possible, comme le montre l'image ci-dessus.
Ensuite, faites une pause et abaissez jusqu'à ce que la crosse s'arrête un peu au-dessus du sol, cependant, sans se pencher. Faites les répétitions des exercices sans couper la crosse une fois pour compléter une série.
4. Levé au sol avec barre
Le levage au sol avec barre aide à construire un bout plus fort et plus sculpté lorsque l'exercice est effectué correctement. La flexion des hanches est entièrement développée par les fessiers et les muscles de la cuisse postérieure.
Comment faire: Placez-vous avec vos pieds directement sous les hanches et vos orteils pointant vers l'avant. L'empreinte sur la barre doit être la largeur des épaules et les paumes vers le bas. Les bras doivent être étendus et la position initiale est accroupie, avec les genoux et les hanches pliés.
Avec la colonne vertébrale droite et les coudes verrouillés, élever la barre au niveau des hanches, debout et debout. Ensuite, remettez lentement la barre au sol, en revenant au positionnement initial.
Un autre conseil intéressant est de serrer les fesses au moment où elles bloquent le poids au sommet du mouvement. Cela aide à pousser les hanches vers l'avant afin qu'il soit possible de soulever plus de poids.
Il est recommandé que le praticien maîtrise la technique de levage au sol avant de commencer à travailler avec des charges très élevées.
- Voir aussi: Comment évoluer dans la pratique de l'arpentage.
5. Fente de la marche
L'avant, le dernier ou le creux avec des haltères travaille les fessiers, contribuant au durcissement de la crosse, en plus de l'aider à devenir plus raide. En plus d'être l'un des principaux exercices pour les fesses, il fonctionne également avec les muscles postérieurs de la cuisse, les adducteurs et les quadriceps.
L'exercice nécessite beaucoup de fessiers car lorsque la hanche correspondant à la jambe avant est bien pliée, les fesses s'allongent et une charge élevée est placée au-dessus d'elles, dans la partie la plus difficile du mouvement.
Comment faire: Placez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules (cette distance est propice au maintien de l'équilibre), tenez un haltère fixe dans chaque main et laissez les bras étendus sur le côté du corps. Ensuite, prenez un pied en avant et fléchissez le genou de cette jambe de 90º jusqu'à ce que la cuisse correspondante soit parallèle au sol. Revenez au positionnement initial en ramenant le pied arrière vers l'avant. Sur la prochaine répétition, alterner le pied qui se trouve sur le devant du corps.
Le pied arrière doit être fixé au sol pendant le mouvement tandis que la jambe est tendue et que le genou arrière pointe vers le sol, comme indiqué sur l'image ci-dessus. Lorsque le corps est projeté vers l'avant, le tronc doit se tenir debout, le dos droit et le poids du corps doit être dans la jambe qui avance.
Pour souligner le travail fessier pendant l'exercice, il est recommandé de faire un pas plus large. L'utilisation d'un banc ou d'une marche pour soutenir l'une des jambes rend le mouvement plus difficile et intense. Vérifiez la possibilité d'ajouter l'accessoire à votre entraînement avec votre entraîneur, en vous assurant qu'il convient à votre entraînement.
6. Pont des fesses
C'est l'un des meilleurs exercices pour les fessiers, car il nécessite un effort des muscles pendant le mouvement. Il est à noter que le pont fessier travaille à la fois la partie supérieure et inférieure du muscle.
L'exercice est comme une planche à l'arrière du corps. Le mouvement est également sûr et facile à apprendre.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds fermes sur le sol et en maintenant votre poids dans la région pelvienne, comme l'indique la petite photo. Gardez le corps ferme et soulevez vos hanches aussi haut que possible, en serrant vos fesses dans le haut du corps. Pendant le mouvement, les épaules doivent rester sur le sol.
7. Squats avec barre
L'exercice fonctionne les fessiers, les muscles postérieurs de la cuisse, en plus d'atteindre les quadriceps. Avant de faire l'exercice, il vaut la peine de savoir que plus l'accroupissement est profond, plus les fesses et les cuisses seront travaillées.
Cependant, bien sûr, vous devez vous accroupir selon vos possibilités, sans forcer votre corps dans quelque chose qu'il ne peut toujours pas faire, en respectant ses limites et son évolution.
Comment faire: commencer avec la barre sur les épaules - pas le cou - et les paumes des mains pointant vers l'extérieur. Les pieds doivent être équidistants à la largeur des épaules, avec les orteils tournés de 10 à 15 degrés, pointant dans la même direction des cuisses et des genoux, vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
Après cela, fléchir les genoux lentement, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. À ce stade, pliez les genoux et les hanches, en abaissant votre corps le plus près possible du sol. Cependant, la région lombaire ne devrait pas perdre votre arc.
Une autre astuce importante est de garder les genoux larges et de les faire suivre la même direction des doigts, ce qui empêche les genoux de tomber par rapport à la ligne médiane du corps. Pour revenir au positionnement initial, allonger les jambes.
8. Barre accroupie avec la posture large
Ce squat, qui est fait avec une posture plus large que les autres variations d'exercice, travaille les fessiers et les quadriceps. C'est précisément ce positionnement plus large qui donne plus d'importance aux fessiers et aux muscles postérieurs de la cuisse pendant le mouvement.
Comment faire: Tenez une barre de poids sur le dos du corps - sur les épaules et non sur le dos - avec les paumes vers l'avant, comme dans la figure ci-dessus. Laissez vos pieds à une distance qui devrait être d'environ un pas plus grande que la largeur des épaules.
Bust votre poitrine, serrer votre abdomen et s'accroupir lentement, jusqu'à ce que vos cuisses sont parallèles au sol. Il est essentiel de ne pas cambrer le dos et de le garder droit tout au long du mouvement.
Après s'être penché, maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position d'origine.
9. Kick le câble
Le coup de pied dans le cordon est un exercice particulièrement important pour donner une forme ronde à la région fessière.
Comment faire: Abaissez la poignée du câble à la cheville. Placez-vous debout, face à la machine avec vos pieds à une distance équivalente à la largeur des hanches. Fixez l'un des pieds sur la poignée de la poignée et tenez la machine d'une main, comme indiqué ci-dessus.
Avec la poitrine relevée, utilisez les fesses pour tirer la poignée, ramenant le pied coincé dans la poignée. Pendant le mouvement, il est idéal de ne pas soutenir votre dos.
Après une pause, revenez à la position d'origine et changez de pied. Il est recommandé de commencer la série avec le côté le plus faible.
10. Coup de fesse
Cet exercice devrait être effectué sur un tapis roulant. C'est pour le renforcement et a le niveau de difficulté débutant. C'est l'un des meilleurs exercices pour les fesses, mais atteint également l'arrière de la cuisse.
Comment le faire: Mettez-vous à genoux sur un tapis et penchez-vous sur les hanches, les bras tendus devant, les paumes posées sur le tapis. Les bras doivent être à une largeur d'épaule.
La tête devrait être dirigée vers l'avant et le genou fléchi devrait former un angle de 90 degrés entre l'arrière de la cuisse et les mollets. Expirez et soulevez l'une des jambes jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse soit aligné avec le dos, en maintenant l'angle de 90º, avec la plante du pied pointant vers le haut, comme sur la photo.
Les fesses doivent être contractées pendant le mouvement et la contraction doit être maintenue pendant une seconde au sommet. À la fin de cette partie, la partie supérieure de la jambe doit être parallèle au sol et le mollet perpendiculaire au sol.
Inspirez, revenez à la position initiale et changez de jambe.
Soin
Avant de pratiquer n'importe quel type d'activité physique, vous devez prendre certains soins, et cela inclut ces exercices pour les fessiers. Tout d'abord, il est toujours utile d'avoir un rendez-vous médical et de vérifier si vous êtes vraiment en forme pour un entraînement afin d'éviter des problèmes dans le futur.
De plus, que vous travailliez à la maison ou que vous vous entraîniez au gymnase, il est important qu'un professionnel de l'éducation physique vous accompagne. L'entraîneur vous aide à organiser votre entraînement en fonction de vos besoins, de vos objectifs, de votre santé et de votre forme physique, vous enseigne la technique appropriée pour chaque exercice et peut vous offrir une aide immédiate en cas de blessure.
Si vous choisissez de vous entraîner à la maison sans l'aide de l'instructeur et que vous choisissez de suivre les didacticiels YouTube, faites attention à sélectionner de bonnes vidéos, avec des explications claires de la part de bons professionnels, et répétez autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous compreniez correctement le mouvement doit être effectué.
Et au cas où vous vous blessez ou percevez un problème, il est essentiel de prendre le temps d'obtenir de l'aide médicale et de résoudre le problème rapidement.
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