10 recettes de crêpes végétaliennes

Pour manger une délicieuse crêpe vegan légère, vous pouvez facilement préparer à la maison en remplaçant certains ingrédients de la version traditionnelle. Faites attention de ne pas utiliser d'ingrédients dérivés et d'origine animale, tels que certains types de lait, de beurre, d'œufs et de fromages dans la préparation de la pâte.

Des précautions doivent être prises à la fois dans le choix des ingrédients de la pâte, ainsi que le remplissage. Voici de délicieuses suggestions de crêpes végétaliennes légères avec différents types de pâtes et de garnitures végétales pour votre plaisir. Si vous le souhaitez, vous pouvez également utiliser des champignons ou des protéines de soja dans la farce. Vérifiez et préparez-vous pour un repas familial le dimanche. Profitez de votre repas!

1. Légère recette de crêpes végétaliennes à l'avoine

Ingrédients

Massa

• 1/2 tasse d'avoine émincée;
• 1 1/2 tasse d'eau;
• 1 tasse de farine de blé;
• 1/4 tasse d'huile d'olive;
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc;
• 1/2 cuillère à café de sel.

Remplissage

• 1/2 tasse de carottes hachées;
• 1/2 tasse de dés de chuchu;
• 1/2 tasse de gousse coupée en dés;
• 1/2 tasse de maïs;
• 1 petit oignon haché;
• sel au goût;
• herbes à goûter.

Méthode de préparation:

Dans un mélangeur, placez l'avoine et l'eau. Battre pendant environ trente secondes et laisser reposer pendant une demi-heure. Puis, dans un bol, incorporer ce mélange avec la farine, l'huile d'olive, le vinaigre et le sel et incorporer à l'aide d'un mixeur ou d'une cuillère jusqu'à consistance mousseuse.

Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen pendant une minute. Mettre un brin d'huile et l'étaler sur la surface avec une spatule. Ajouter une boule de la pâte et l'étaler sur le fond de la poêle. Laisser une minute ou deux jusqu'à ce qu'ils soient dorés, tourner et laisser une autre minute de l'autre côté. Réservez-le. Répétez le processus avec le reste de la pâte, et placez les crêpes les unes sur les autres.

Pour le remplissage: Faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajouter les légumes et cuire jusqu'à tendreté. Assaisonner au goût et mettre de côté jusqu'à ce qu'il soit frais. Farcir les crêpes, envelopper et servir avec une sauce de préférence.

2. Recette de crêpe végétalienne légère simple

Ingrédients

Massa

• 2 verres d'eau;
• 2 et 1/2 tasses de farine de blé;
• sel au goût.

Remplissage

• 2 gousses d'ail émincées;
• 1/2 gros oignon haché;
• 1 tasse de courgette brésilienne hachée;
• 1 tasse de brocoli haché;
• 1 tasse de tomates hachées;
• 1 tasse de petits pois surgelés
• 1/2 tasse d'odeur verte hachée;
• 2 cuillères à soupe de lait de coco;
• sel au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Battre les ingrédients dans le mélangeur. Chauffer une poêle à frire antiadhésive et étaler un peu d'huile sur le fond et les bords. Placer la pâte au centre et la répartir sur le fond. Laissez sur feu vif jusqu'à ce que les bords commencent à se desserrer. Lorsque vous avez quelques points dans les pâtes, retournez-les et laissez-les brunir de l'autre côté. Diminuer le feu et laisser reposer encore 1 minute. Réservez-le. Répétez le processus jusqu'à la fin de la pâte. Réservez-le.

Pour le remplissage: dans une casserole, faire sauter l'ail et l'oignon jusqu'à ce qu'ils soient dorés, ajouter les courgettes et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient bien denti. Ajouter les tomates, le brocoli et faire sauter jusqu'à tendreté. Assaisonnez avec du sel et des assaisonnements au goût et ajoutez les petits pois, le lait de coco et bien mélanger. Ajouter le parfum vert haché et attendez pour mélanger. Remplissez les crêpes, enveloppez et servez.

3. Recette légère de crêpe végétalienne avec lait de soja

Ingrédients

Massa

• 1 tasse de farine de blé conventionnelle;
• 1/2 tasse de farine de blé entier;
• 1/2 tasse de poudre de lait de soja;
• 1 cuillère à café de sel;
• 2 tasses d'eau;
• 3 cuillères à soupe d'huile.

Remplissage

• 1 grosse pomme de terre;
• 1 courgette moyenne;
• 2 tasses de PTS (protéine de soja texturée);
• 1 cuillère à café de curry;
• 1 cuillère à soupe de cumin;
• 2 cuillères à soupe de basilic déshydraté;
• 1 cuillère à soupe de jus de citron;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• olives hachées au goût;
• coriandre ou persil au goût;
• sel au goût;
• Poivre calabrais au goût;
• Sauce tomate maison.

Méthode de préparation:

Graisser une poêle et amener à feu doux. Battre tous les ingrédients dans le mélangeur. Verser la pâte dans la poêle chauffée et étendre jusqu'à ce qu'elle couvre tout le fond. Doure des deux côtés. Réservez-le.

Pour le remplissage: Mettez la protéine de sauce de soja dans l'eau pendant 10 minutes. Passer à travers un tamis et rincer sous l'eau courante. Presser jusqu'à ce que tout l'excès de liquide soit retiré et placer dans un bol. Assaisonnez avec du sel, du curry, du cumin, du basilic, du citron et du poivre. Réservez-le. Éplucher les pommes de terre. Râpez les courgettes et les pommes de terre dans la partie épaisse de la râpe. Dans une casserole, mettez l'huile, le PTS assaisonné et les olives. Faire sauter à feu vif en mélangeant jusqu'à ce qu'il sorte du fond de la casserole. Ajouter les pommes de terre et les courgettes, assaisonner avec le sel et faire sauter à feu doux avec la poêle couverte jusqu'à ce que la cuisson soit bien faite. Ajouter la coriandre, mélanger et éteindre le feu. Farcir les crêpes, les envelopper et servir avec la sauce tomate maison.

4. Légère recette de pancake végétalien avec de la farine de pois chiche

Ingrédients

Massa

• 1/2 tasse de farine de riz;
• 1/2 tasse de farine de pois chiche;
• 2 cuillères à soupe de pépites sucrées;
• 1/2 cuillère à café de sel de mer;
• 4 cuillères à café d'huile de tournesol;
• 1 1/4 tasse d'eau.

Remplissage

• 1 oignon haché;
• 2 gousses d'ail émincées;
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 500 g de tofu écrasé;
• 500 g d'épinards frais;
• 1 cuillère à café d'origan séché;
• sel au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Ajoutez dans le blender les ingrédients dans l'ordre suivant: eau, huile et ingrédients secs. Battre tout jusqu'à incorporation. Chauffer une poêle antiadhésive et verser la pâte dans l'épaisseur désirée et étendre jusqu'à ce qu'elle couvre toute la surface de la poêle. Laisser cuire d'un côté, tourner délicatement avec une spatule et laisser brunir de l'autre côté. Réservez-le. Répétez le processus jusqu'à ce que la pâte soit partie.

Pour le remplissage: Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive. Ajouter le tofu, les épinards et l'origan et faire sauter jusqu'à ce que les épinards se fanent. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Remplissez les crêpes, enveloppez-les et placez-les côte à côte. Garnir de sauce et cuire au four rapidement.

5. Légère recette de pancake végétalien pour le coeur de la paume et du brocoli

Ingrédients

Massa

• 1 tasse de farine;
• 1 cuillère à soupe de sucre;
• 2 cuillères à soupe de poudre à pâte;
• 1/8 cuillère à café de sel;
• 1 tasse de lait de soja;
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale.

Remplissage

• 1 bouquet de brocoli haché;
• 1 verre de coeur de palme haché;
• 1 petit oignon coupé en pétales;
• 2 gousses d'ail émincées;
• sel au goût.

Méthode de préparation:

Mélanger la farine, le sucre, la poudre à pâte et le sel dans un grand bol et mélanger avec une cuillère jusqu'à consistance lisse. Mélanger le lait de soja et l'huile et battre avec un fouet jusqu'à ce que la pâte soit lisse. Mettez 1/4 tasse de pâte à la fois dans une poêle à frire antiadhésive graissée dans l'huile à feu moyen. Lorsque les bulles apparaissent sur la surface de la crêpe tourner et cuire de l'autre côté pendant encore 2 minutes. Réservez-le. Répétez le processus jusqu'à ce que la pâte soit partie.

Pour le remplissage: dans une casserole avec un fil d'huile d'olive, brunir l'ail. Ajouter le brocoli, l'oignon et le sel. Réduire le feu, couvrir la casserole et égoutter graduellement l'eau. Au bout de dix minutes, ajoutez le cœur de la paume et laissez reposer encore cinq minutes. Réservez-le. Lorsque vous remplissez, remplissez les crêpes, enveloppez et servez.

6. Recette végétalienne crêpe légère végétalienne

Ingrédients

Massa

• 1/2 tasse d'avoine émincée;
• 1 1/2 tasse d'eau;
• 1 tasse de farine de blé;
• 1/4 tasse d'huile d'olive;
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc;
• 1/2 cuillère à café de sel.

Remplissage

• 5 grandes feuilles de chou haché;
• 1 grosse tomate coupée en dés;
• 1 oignon moyen, haché;
• 3 gousses d'ail dans les lames;
• odeur-vert au goût;
• sel au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Dans un mélangeur, placez l'avoine et l'eau. Battre pendant environ trente secondes et laisser reposer pendant une demi-heure. Puis, dans un bol, incorporer ce mélange avec la farine, l'huile d'olive, le vinaigre et le sel et incorporer à l'aide d'un mixeur ou d'une cuillère jusqu'à consistance mousseuse.

Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen pendant une minute. Mettre un brin d'huile et l'étaler sur la surface avec une spatule. Ajouter une boule de la pâte et l'étaler sur le fond de la poêle. Laisser une minute ou deux jusqu'à ce qu'ils soient dorés, tourner et laisser une autre minute de l'autre côté. Réservez-le. Répétez le processus avec le reste de la pâte, et placez les crêpes les unes sur les autres.

Pour la garniture: faire revenir l'ail et l'oignon dans l'huile d'olive, ajouter le chou, la tomate et le reste des assaisonnements, jusqu'à ce que le chou se fende en deux. Attendez cool. Remplir chaque crêpe avec une bonne portion de chou braisé et rouler. Versez la sauce et servez.

7. Recette de crêpes végétaliennes végétariennes légères et aux champignons

Ingrédients

Massa

• 2 verres d'eau;
• 2 et 1/2 tasses de farine de blé;
• sel au goût.

Remplissage

• 1 gros oignon coupé en dés;
• 1/2 poivron rouge coupé en cubes;
• 1/2 poivron jaune coupé en cubes;
• 1/2 poivron vert coupé en cubes;
• 3 gousses d'ail émincées;
• 1 petite courgette coupée en cubes avec une coquille;
• 1 petite aubergine coupée en cubes avec peau;
• 4 champignons shiitake tranchés;
• 1 poignée de germes de soja;
• ciboulette et persil hachés au goût;
• sel et assaisonnements au goût.

Méthode de préparation:

Battre les ingrédients dans le mélangeur. Chauffer une poêle à frire antiadhésive et étaler un peu d'huile sur le fond et les bords. Placer la pâte au centre et la répartir sur le fond. Laissez sur feu vif jusqu'à ce que les bords commencent à se desserrer. Lorsque vous avez quelques points dans les pâtes, retournez-les et laissez-les brunir de l'autre côté. Diminuer le feu et laisser reposer encore 1 minute. Réservez-le. Répétez le processus jusqu'à la fin de la pâte. Réservez-le.

Pour le remplissage: Dans une poêle à frire type wok très chaude, nous mettons une portion d'huile d'olive et de légumes dans cet ordre: oignon, ail, poivrons, courgettes, aubergines, champignons et pousses. Assaisonner avec du sel, du poivre et d'autres préférences. À la fin ajouter le persil et la ciboulette hachée. Utilisez pour farcir les crêpes et roulez bien! Servir avec une délicieuse sauce tomate.

8. Brocoli léger de recette de crêpe de Vegan

Ingrédients

Massa

• 1 tasse de farine de blé conventionnelle;
• 1/2 tasse de farine de blé entier;
• 1/2 tasse de poudre de lait de soja;
• 1 cuillère à café de sel;
• 2 tasses d'eau;
• 3 cuillères à soupe d'huile.

Remplissage

• ½ oignon haché;
• 1 gousse d'ail, écrasée;
• sel au goût;
• herbes aromatiques au goût;
• 3 tasses de thé au brocoli cuit à la vapeur;
• 2 tasses de thé de tofu écrasé;
• 200 grammes de tomate séchée;
• 3 cuillères à soupe de cacahuètes grillées, décortiquées, moulues;
• de l'eau pour donner le point.

Méthode de préparation:

Graisser une poêle et amener à feu doux. Battre tous les ingrédients dans le mélangeur. Verser la pâte dans la poêle chauffée et étendre jusqu'à ce qu'elle couvre tout le fond. Doure des deux côtés. Réservez-le.

Pour le remplissage: placez le brocoli dans une casserole et amenez à la vapeur. Une fois tendre, porter dans un bol d'eau froide et de glace pour arrêter la cuisson. Mettez le tofu dans une casserole avec de l'eau et portez à ébullition. Puis jetez l'eau et pétrissez bien avec une fourchette. Dans une casserole, mettre l'huile d'olive et faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit transparent. Puis ajoutez l'ail et faites-en d'autres. Ajouter le brocoli, le tofu, les tomates séchées et les arachides. Laisser tremper et assaisonner de sel et d'herbes.

9. Légère recette de crêpes végétaliennes au cœur de la paume

Ingrédients

Massa

• 1/2 tasse de farine de riz;
• 1/2 tasse de farine de pois chiche;
• 2 cuillères à soupe de pépites sucrées;
• 1/2 cuillère à café de sel de mer;
• 4 cuillères à café d'huile de tournesol;
• 1 1/4 tasse d'eau.

Remplissage

• 2 gousses d'ail émincées;
• 1 oignon moyen, haché;
• 1 tomate sans graine hachée;
• Poivre doigt de la jeune fille sans graine hachée au goût;
• persil haché au goût;
• 500 g de coeur de palme haché;
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise végétalienne;
• 1/3 tasse de thé à l'eau;
• 2 cuillères à soupe d'oignons verts hachés.

Méthode de préparation:

Ajoutez dans le blender les ingrédients dans l'ordre suivant: eau, huile et ingrédients secs. Battre tout jusqu'à incorporation. Chauffer une poêle antiadhésive et verser la pâte dans l'épaisseur désirée et étendre jusqu'à ce qu'elle couvre toute la surface de la poêle. Laisser cuire d'un côté, tourner délicatement avec une spatule et laisser brunir de l'autre côté. Réservez-le. Répétez le processus jusqu'à ce que la pâte soit partie.

Pour le remplissage: faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive, mettre la tomate et ajouter l'eau jusqu'à l'obtention d'une sauce. Ajouter le reste des ingrédients, sauf la mayonnaise et la ciboulette. Faire cuire un peu, éteindre le feu et ajouter la mayonnaise et la ciboulette. Mélangez tout très bien. Remplissez les crêpes et servez roulé.

10. Recette végétalienne crêpe au quinoa

Ingrédients

Massa

• 1 tasse de farine;
• 1 cuillère à soupe de sucre;
• 2 cuillères à soupe de poudre à pâte;
• 1/8 cuillère à café de sel;
• 1 tasse de lait de soja;
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale.

Remplissage

• l'huile de tournesol;
• 1 oignon haché;
• 2 petites courgettes;
• 2 tomates pomodoro;
• ½ tasse de quinoa;
• sel au goût;
• Poivre calabrais au goût.

Méthode de préparation:

Mélanger la farine, le sucre, la poudre à pâte et le sel dans un grand bol et mélanger avec une cuillère jusqu'à consistance lisse. Mélanger le lait de soja et l'huile et battre avec un fouet jusqu'à ce que la pâte soit lisse. Mettez 1/4 tasse de pâte à la fois dans une poêle à frire antiadhésive graissée dans l'huile à feu moyen. Lorsque les bulles apparaissent sur la surface de la crêpe tourner et cuire de l'autre côté pendant encore 2 minutes. Réservez-le. Répétez le processus jusqu'à ce que la pâte soit partie.

Pour le remplissage: cuire le quinoa pendant 15 minutes jusqu'à tendreté et assaisonner de sel et de poivre. Couper tous les autres ingrédients en cubes. Faites sauter l'oignon, puis ajoutez les courgettes et les tomates, réduisez la chaleur, couvrez la poêle et faites revenir très lentement pendant 15 minutes. Incorporer le quinoa cuit. Définir les assaisonnements. Attendez de refroidir et remplissez les crêpes. Servir

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Entraînement et alimentation par Sue Lasmar

Sue Lasmar est une musicienne de fitness brésilienne de 30 ans qui vit actuellement à Miami, en Floride, aux États-Unis. Elle a vécu en terre américaine depuis l'année 2012 et a eu son corps considéré comme le plus parfait aux États-Unis par Ronnie Coleman, huit fois champion du bodybuilder de M. Olympia

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