14 aliments riches en niacine
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est principalement utilisée par le corps comme enzyme pour aider à libérer de l'énergie. Le tryptophane, un acide aminé présent dans de nombreux aliments protéinés, peut être transformé en niacine dans l'organisme. C'est pourquoi la dose journalière recommandée de cet acide aminé est équivalente à celle de la niacine, permettant de fournir deux sources nécessaires à la fois par le biais d'aliments riches en niacine ou en tryptophane. La recommandation quotidienne pour la niacine est de 16 milligrammes pour les hommes et de 14 milligrammes pour les femmes.
Boeuf et foie
En général, les aliments riches en protéines sont également riches en tryptophane, ce qui peut répondre à certains des besoins de la niacine. La viande riche en niacine comprend le foie de bœuf, qui fournit 14, 4 milligrammes dans une portion cuite de 100 grammes ou presque 100% de la recommandation quotidienne en 16 milligrammes. La même quantité de boeuf haché cuit fournit 5, 3 milligrammes ou 33% de RDA, tandis que 113 grammes de surlonge maigre cuit fournit 4, 4 milligrammes ou 27, 5% de l'apport journalier recommandé. Une portion cuite de 113 grammes de n'importe quel cerf ou agneau fournit environ 7, 6 milligrammes de niacine chacun ou environ 50% de l'apport quotidien recommandé.
Volaille et fruits de mer
La viande blanche de poulet offre 13, 4 milligrammes dans une portion de 100 grammes cuits ou plus de 80% de l'apport quotidien recommandé. Une portion de 113 grammes de poitrine de dinde rôtie fournit 7, 2 milligrammes de niacine, soit 45% de l'apport quotidien recommandé. Les fruits de mer sont aussi de la bonne nourriture riche en niacine. Tous les autres fournissent 50 à 85% de l'apport quotidien recommandé dans les portions spécifiées. Le poisson albacore offre 13, 5 milligrammes dans une portion cuite de 113 grammes. Une portion de 85 grammes de thon en conserve dans l'eau offre 11, 8 milligrammes de niacine, tandis qu'une portion de 100 grammes de saumon bouilli offre 8, 0 milligrammes.
Légumes, noix et grains
Les arachides fournissent 10, 5 mg de niacine dans une portion de 1/2 tasse ou 2/3 de la recommandation quotidienne. Ainsi, le beurre de cacahuète est également l'un des bons aliments riches en niacine, fournissant 4, 4 milligrammes, soit 27, 5 pour cent de l'apport quotidien recommandé en 2 cuillères à soupe. Lentilles cuites et les amandes fournissent une quantité raisonnable de niacine, environ 1, 4 milligrammes chacun ou 9% de RDA en servant une demi-tasse.
Les céréales peuvent également être de bons aliments riches en niacine. Une portion de 1 tasse de céréales offre 5 milligrammes ou 32% de la recommandation quotidienne. Une portion de 70 grammes de bagel, une tasse de nouilles cuites ou une demi-tasse d'orge cuite offrent respectivement 3, 3; 2, 3 et 1, 6 milligrammes de niacine ou 21, 14, 4 et 10% de l'apport quotidien recommandé en niacine.
Fruits et légumes
Certains fruits et légumes sont aussi des aliments riches en niacine. Une demi-tasse de champignons crus fournit 1, 7 milligrammes de niacine ou 11% de la recommandation quotidienne. La mangue est le seul fruit considéré comme une bonne source alimentaire de niacine. Une demi-manche offre 1, 5 milligrammes de la substance. Un verre d'asperges cuites offre 1, 9 milligrammes de niacine et la moitié d'une patate douce cuite offre 1, 2 milligrammes de niacine, soit 7, 5 et 9% de la recommandation quotidienne, respectivement.
Plusieurs légumes féculents sont aussi des aliments riches en niacine. Manger une pomme de terre bouillie augmente votre consommation de niacine de 2, 18 milligrammes. Le maïs jaune contient également de la niacine - 2, 15 milligrammes par tasse - mais ne constitue pas une bonne source car sa niacine a peu ou pas d'activité biologique dans le corps humain. La consommation de pommes de terre et de patates douces peut augmenter considérablement votre consommation de niacine. Le ministère américain de l'Agriculture recommande aux adultes de consommer entre 4 et 6 tasses de légumes féculents par semaine.
Une portion de 1 tasse d'artichaut fournit 1, 95 milligrammes de niacine, tandis qu'une portion de la même quantité de champignons shiitake ou asperges cuites augmente votre apport en niacine de 2, 18 ou 1, 89 milligrammes respectivement. Le département de l'Agriculture des États-Unis recommande de consommer de 3, 5 à 5 tasses de ces autres légumes par semaine.
Bien que peu de fruits fournissent une riche source de niacine, l'ingestion de quelques fruits clés peut timidement augmenter la consommation de niacine. Les pêches déshydratées ou congelées contiennent de bonnes quantités de niacine. Trois moitiés de pêche séchées contiennent 1, 71 milligrammes de niacine et chaque tasse de pêches congelées hachées fournissent 1, 63 milligrammes de niacine. La nectarine augmente également l'apport de niacine de 1, 53 milligrammes dans le corps. En outre, les jus d'agrumes comme l'orange contiennent de la niacine - 1, 60 milligrammes dans 170 grammes de jus concentré. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande de consommer 1, 5 à 2 tasses de fruits par jour.
Aliments riches en niacine
* Par portion de 100 grammes
- Levure de bière (38, 1 mg de niacine);
- Foie de veau cuit (16, 9 mg de niacine);
- Arachide (14, 6 g de niacine);
- Bifteck de foie (14, 4 g de niacine)
- Poulet cuit (13 mg de niacine);
- Un cochon (10, 9 mg de niacine);
- Maquereau cuit (10, 7 mg de niacine);
- Truite cuite (8, 8 mg de niacine);
- Graine de tournesol (8, 3 mg de niacine);
- Saumon bouilli (8 mg de niacine);
- Boeuf bouilli (7, 9 mg de niacine);
- Champignons (6, 3 mg de niacine);
- Les pois (2, 1 mg de niacine);
- Avocat (1, 7 mg de niacine)
En général, les adultes en bonne santé courent un risque minime de développer une carence en vitamine B3 et la plupart des gens n'ont pas besoin de s'inquiéter de prendre de la niacine. Cependant, certains médicaments, comme l'antituberculose, peuvent augmenter le risque de développer une carence en vitamines.
Discutez avec votre médecin du risque de développer de faibles niveaux de niacine et de prévenir le développement d'une déficience enzymatique. En cas de développement de symptômes liés à une carence en niacine tels que diarrhée, éruptions cutanées squameuses, maux de tête ou perte de mémoire, consulter un médecin.
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