20 façons de soulager le stress scientifiquement prouvé
Pour certaines personnes, une accélération de la fréquence cardiaque ou une légère sensation d'inconfort suffit à leur faire savoir qu'elles deviennent anxieuses ou surchargées.
Mais tout comme vous pouvez rapidement être stressé par une réprimande de votre patron ou de mauvaises nouvelles de quelqu'un dans votre famille, ce qui provoque des hormones de stress à monter rapidement en bombardant votre tension artérielle, vous avez le pouvoir de récupérer presque immédiatement .
Quand les gens sont stressés, leurs hormones comme le cortisol inondent leurs systèmes, produisant une sorte de "réaction de combat ou de fuite", dans laquelle leur fréquence cardiaque accélère, respire plus profondément (ce qui nécessite plus d'oxygène), et les vaisseaux les vaisseaux sanguins se contractent.
Alors que dans le monde de pré-civilisation, l'augmentation du flux sanguin a aidé les gens à échapper aux prédateurs et aux situations dangereuses, la situation est aujourd'hui très différente.
Aujourd'hui, le corps humain n'est pas capable de différencier la situation d'un ours qui s'apparente à celle d'une femme en colère, ou celle d'un trafic intense lorsque vous êtes en retard au travail. Ainsi, la réponse du corps au stress est déclenchée même lorsqu'il n'y a pas de danger imminent.
Au lieu d'aider la personne à échapper à un danger, elle finit par contribuer à des affections chroniques telles que l'hypertension et les maux de tête, sans parler des problèmes de santé mentale tels que la dépression et l'anxiété.
Qui plus est, le stress peut créer d'autres conditions, comme l'asthme, le syndrome du côlon irritable et l'insomnie.
Les bonnes nouvelles? Tout comme les gens ont une réponse au stress, ils ont également une «réponse de relaxation», ce qui provoque leur respiration à ralentir, leur chute de tension artérielle, et ont besoin de moins d'oxygène, selon le Centre national de médecine complémentaire et alternative Pour la médecine alternative et complémentaire aux États-Unis.
Malheureusement, les gens n'ont pas le choix quand ils se sentent stressés ou non, mais ils peuvent travailler pour défaire les effets du stress. Dans cet esprit, voici les 20 moyens scientifiquement éprouvés pour soulager le stress:
1. Faites une promenade de 10 minutes
Alors que pratiquement toute marche aidera à éclaircir l'esprit et stimuler les endorphines (qui à leur tour réduit les hormones de stress), pensez à marcher dans un parc ou un autre espace vert qui peut réellement mettre votre corps dans un état de méditation, grâce à un phénomène appelé "attention involontaire", qui même si quelque chose retient votre attention, vous permet également de réfléchir.
2. Prenez une profonde respiration.
Quiconque pratique le yoga sait que le souffle - connu sous le nom de pranayama ou force vitale - joue un rôle important dans l'alimentation du corps. Et les chercheurs médicaux sont d'accord.
Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre car ils font sentir votre corps lorsque vous êtes détendu.
Les exercices de respiration - ou simplement la respiration profonde à quelques reprises - peuvent aider à réduire le stress et à soulager le stress, grâce à une poussée supplémentaire d'oxygène.
Alors que la respiration superficielle - une marque de stress - stimule le système nerveux sympathique, la respiration profonde fait le contraire, stimule la réaction du système nerveux parasympathique, qui aide les gens à se calmer.
En outre, il a été prouvé dans la recherche clinique que les exercices de respiration aident certains systèmes qui sont endommagés par le stress: ils peuvent réduire la tension artérielle et même modifier l'expression de certains gènes, selon un chercheur de Harvard, Hebert Benson.
3. Voir
Un bref aperçu est un moyen facile de revenir à votre centre. Même les National Institutes of Health des États-Unis reconnaissent le pouvoir de «l'imagerie guidée» pour obtenir une réponse de relaxation.
Positionnez-vous confortablement (à votre table de travail, dans une salle de conférence vide, où vous voulez) et commencez à imaginer une scène calme: vos futures vacances, paysages calmes, etc.
Choisissez une collation qui vous satisfera, comme la moitié d'un avocat, une poignée de noix ou un œuf à la coque, parce que rien n'est plus stressant pour le cerveau, explique-t-il, que de ne pas être nourri.
Prenez votre collation loin de l'ordinateur et asseyez-vous dans un endroit calme. Concentrez-vous sur votre nourriture: sa texture, son goût, ce qu'elle vous fait ressentir. Maintenant, vous avez transformé votre collation en une méditation.
4. Prenez une collation
"La connexion entre l'intestin et le cerveau est énorme, appelée" axe intestin-cerveau "et de nombreuses données intéressantes soutiennent l'idée que l'intestin est un médiateur important de la réponse au stress", a déclaré le Dr Drew Ramsey, professeur adjoint et professeur clinique de psychiatrie au Collège des médecins et chirurgiens de l'Université de Columbia et auteur de The Happiness Diet.
"Après tout, le stress est un phénomène médiateur dans le cerveau et le système immunitaire, et votre intestin est le plus grand organe de votre système immunitaire", a poursuivi Ramsey.
5. Acheter une plante
Les plantes à la maison ne sont pas seulement de beaux purificateurs d'air, mais elles peuvent vraiment vous aider à vous calmer.
Les chercheurs ont constaté que le simple fait qu'une personne soit proche des plantes peut induire la réponse de relaxation.
Une étude menée à l'Université de Washington a révélé qu'un groupe de personnes stressées qui entraient dans une pièce remplie de plantes avait une chute de quatre points de leur tension artérielle, tandis qu'un autre groupe de comparaison qui ne voyait pas de plantes ne perdait que deux points.
6. Restez à l'écart des écrans
Selon une étude de l'Université de Göteborg, en Suède, l'utilisation ininterrompue de l'ordinateur a été associée au stress, à l'insomnie et à la dépression, en particulier chez les femmes.
Dans la même étude, l'utilisation de l'ordinateur tard le soir était également associée au stress chez les hommes et les femmes.
Assurez-vous de prendre des pauses fréquentes pendant la journée d'utilisation de l'ordinateur et essayez de l'éteindre pendant au moins une heure avant de vous coucher.
Baiser dans la bouche
Embrasser soulage le stress en aidant le cerveau à libérer les endorphines. Une étude de 2 000 couples de la Northwestern University aux États-Unis réalisée par la chercheuse Laura Berman a révélé que ceux qui ne s'embrassaient que lorsqu'ils avaient des rapports sexuels rapportaient huit fois plus de sentiments chroniques de stress ou de dépression.
8. Essayez ce tour de Naam Yoga dans votre main.
Appliquer une pression dans l'espace entre les troisième et deuxième articulations (les articulations à la base de l'index et au milieu) peut aider à créer un sentiment de calme instantané, selon Sharon Melnick, auteur du livre "Success Under Stress".
"Il active un nerf qui détend la zone autour du cœur, de sorte que tout sentiment d'oscillation que vous ressentez lorsque vous êtes nerveux finira par disparaître", a déclaré Melnick.
9. Éteignez votre téléphone
Les téléphones cellulaires peuvent vous stresser, et il n'y a aucun doute à ce sujet, et parler peut encore augmenter votre tension artérielle, alors éteignez votre téléphone et détendez-vous.
10. Jouer une chanson
Alors que la musique classique a un effet particulièrement réconfortant - elle abaisse la fréquence cardiaque, la tension artérielle, et même les niveaux d'hormones de stress - toute chanson que vous aimez va inonder votre cerveau avec des neurochimiques comme la dopamine, par exemple se sentir bien.
Alors que la musique peut calmer l'anxiété chaque jour, la recherche a montré qu'elle est particulièrement bénéfique même pour les événements stressants, tels que la chirurgie.
Vous n'avez pas de casque à proximité? Essayez de fredonner ou de faire votre propre musique.
11. Mangez un bonbon
Manger ou boire quelque chose de sucré est apaisant, car il semble arrêter la production de l'hormone de stress glucocorticoïde (ce qui aide à expliquer pourquoi les gens finissent par exagérer les bonbons quand les choses ne vont pas si bien).
Bien que n'étant pas une excuse pour libérer votre côté émotionnel manger tous les bonbons dans le monde, manger un bonbon ou quelque chose de doux, mais petit, peut aider.
12. Sinon, allumez le moniteur
Oui, les écrans / moniteurs peuvent vous stresser, mais lorsqu'ils sont utilisés correctement, il n'y a aucune raison de ne pas se connecter pour se libérer du stress.
Une étude menée dans une clinique de Cleveland, aux États-Unis, auprès de 300 adultes en bonne santé, a révélé que certains programmes Internet anti-stress, comme la méditation guidée, contribuent à réduire le niveau de stress et à améliorer le bien-être émotionnel. Amanda L. Chan.
13. Mâchez un chewing-gum
Selon une étude de 2008, mâcher un chewing-gum améliore non seulement votre respiration, mais peut aussi aider à soulager l'anxiété, améliorer la vigilance et réduire le stress.
14. Regarder une vidéo virale
Un bon rire est l'une des meilleures techniques de relaxation. "Le rire augmente l'apport d'air / oxygène, stimule le cœur, les poumons, les muscles et augmente les endorphines qui sont libérées par le cerveau", explique un spécialiste de la Mayo Clinic.
Inversement, le rire active d'abord votre réponse au stress, puis le désactive, créant une sorte de «montagnes russes» qui amène une personne à ressentir un sentiment de relaxation.
D'ailleurs, même si vous ne trouviez pas drôle que cette vidéo que tout le monde disait vous ferait rire et pleurer, le simple fait de "l'anticipation" que vous pensez que cela pourrait être drôle stimule déjà vos endorphines.
15. Relaxation musculaire progressive
Commencez avec vos orteils et montez à travers votre corps: Serrez les muscles de vos pieds, aussi fort que possible, puis détendez-les. Montez votre jambe, serrant et relaxant chaque muscle jusqu'à ce qu'il atteigne votre visage.
Cela peut sembler stupide, mais cette pratique peut aider à réduire l'anxiété et le stress, et elle est souvent recommandée pour les patients souffrant de troubles anxieux et de dépression.
16. Sérieusement ... éteignez votre téléphone portable
Surtout les smartphones, qui sont liés à un stress accru, car de plus en plus de gens se sentent obligés de répondre à tous les messages en même temps.
17. Voir votre meilleur ami
Les amis ne sont pas seulement pour s'amuser. Vos amis les plus proches peuvent effectivement réduire votre production de cortisol, selon une étude réalisée avec des élèves du secondaire, et les psychologues conviennent que cela vaut aussi pour les adultes!
18. Mangez une banane (ou une pomme de terre!)
Le potassium aide à réguler la tension artérielle, qui augmente lorsque la personne est stressée.
Certaines personnes trouvent que manger une banane lorsqu'elles se sentent stressées peut aider à améliorer leur niveau d'énergie et leur récupération, et la recherche a démontré qu'elle peut réellement protéger votre corps contre les effets négatifs du stress tels que le risque accru d'attaque coeur et accident vasculaire cérébral.
L' American Psychological Association recommande également ces aliments pour éviter les stress du stress.
19. Essayez la Pose de l'Aigle
Un certain nombre de postures de yoga sont connues pour être efficaces dans la lutte contre le stress, car elles permettent aux gens de se détendre les épaules, soulager la tension du cou et mettre fin à de nombreux symptômes physiques du stress.
La position de l'aigle est un excellent exemple de la façon dont une position de yoga peut soulager la tension du cou.
20. Métiers
Les mouvements répétitifs, tels que les habiletés motrices utilisées pour tricoter, faire de l'artisanat, des bijoux ou des points de croix par exemple, peuvent soulager l'anxiété selon le pédiatre et le «tricoteur assidu» Perri Klass.
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