5 avantages de la farine de soja - Comment, comment utiliser et recettes

Avec une teneur élevée en protéines, la farine de soja peut être un excellent allié de ceux qui recherchent non seulement l'équilibre mais aussi les muscles et la santé. C'est parce que, en plus de fournir des nutriments importants pour la reconstruction musculaire, il y a des avantages de la farine de soja aussi pour aider à la perte de poids et même pour éviter les symptômes indésirables du syndrome prémenstruel et de la ménopause.

Découvrez ces avantages et plus de farine de soja pour la santé et la forme physique. Profitez-en aussi pour apprendre comment faire de la farine de soja à la maison et voir des suggestions de recettes avec ce repas très nutritif.

Quelle est la farine de soja?

Traditionnelle dans la cuisine japonaise, la farine de soja peut être classée comme intégrale (aussi connue sous le nom de Kinako) ou comme farine de soja grillée. Alors que le premier est produit à partir de soja torréfié et moulu, ce dernier est obtenu par traitement thermique des fèves, qui sont bouillies quelques minutes puis trempées dans l'eau froide (traitement choc thermique).

Les deux farines ont tous les avantages du soja et sont également une excellente source de protéines et d'autres nutriments importants.

À quoi sert la farine de soja?

Obtenu commercialement à partir de soja sélectionné et dégraissé, le tourteau de soja est une excellente source d'isoflavones, les fameuses phytohormones présentes dans le soja qui aident à contrôler ou même à prévenir les symptômes de la ménopause, et agissent dans la prévention de cancers de la prostate, du sein et de l'intestin. La farine de soja sert également à augmenter la valeur nutritive de diverses recettes, en particulier celles avec peu d'aliments entiers (gâteaux de farine blanche, par exemple).

En plus de pouvoir être utilisé dans la préparation de lait végétal, le tourteau de soja peut également être une excellente alternative aux farines contenant du gluten - comme dans le cas de la farine de blé et du son d'avoine.

Que ce soit dans les gâteaux, les pains ou les shakes, la farine de soja est assez polyvalente et peut être intégrée dans le menu quotidien sans avoir besoin de recettes compliquées ou chronophages. Si vous ne voulez pas faire une recette avec de la farine de soja seule, il suffit, par exemple, de remplacer une partie de la farine de blé par du tourteau de soja. Ou alterner la farine de graines de lin avec un peu de farine de soja.

Propriétés nutritionnelles du tourteau de soja

Le nutriment le plus abondant du tourteau de soja est la protéine, qui constitue environ 50% du produit. Dans la version commerciale du tourteau de soja, les grains peuvent subir un processus de «dégraissage» qui élimine l'excès d'huile du soja et conserve les autres nutriments.

Principaux nutriments du tourteau de soja (dans la version vendue dans les supermarchés):

- Portion de 100 g:

• Calories: 360 kcal
• Glucides: 16, 8 g
• Protéines: 50 g
• Total des matières grasses: 10, 2 g
• Fibre alimentaire: 12, 2 g

D'après le tableau ci-dessus, vous pouvez voir qu'une portion de ½ tasse de thé (équivalent à 50g) fournit déjà 25% des besoins quotidiens de fibre adulte (IDR) - et environ 33% de ce dont nous avons besoin pour les protéines. La même portion fournit toujours 26% de l'apport quotidien de fer, 12% de calcium et presque 100% de cuivre. Et tout cela avec moins de calories qu'une tranche de gâteau!

Mais il calme que les propriétés nutritionnelles de la farine de soja ne s'arrêtent pas là; voir d'autres vitamines et minéraux présents en abondance dans les aliments (en pourcentage de l'apport quotidien recommandé).

50 g (1/2 tasse) portion:

• Thiamine (vitamine B ₁ ): 24%
• Vitamine B ₆ : 15%
• Acide pantothénique (B ₅ ): 10%
• Niacine: 7%
• Vitamine K: 3%
• Zinc: 8%
• Magnésium: 36%
• Phosphore: 34%
• Potassium: 34%
• Manganèse: 75%

Avantages du repas de soja

Comme il s'agit d'un produit fabriqué à partir de grains entiers de légumineuses, la farine de soja conserve une grande partie de ses avantages. Découvrez les principaux:

1. Collaborer pour la perte de poids et la maintenance

La farine de soja peut aider à la perte de poids et au contrôle grâce à trois mécanismes. Le premier est la performance des protéines et des fibres alimentaires, qui prolongent la sensation de satiété et maintiennent la faim plus longtemps.

Les deuxième et troisième processus sont dus au comportement chimique du soja, qui peut interférer avec les mécanismes de la régulation de la faim et de la satiété. Selon une étude menée par l'Université de l'Illinois à Chicago (États-Unis), il a été démontré que le soja pouvait favoriser la perte de poids chez le rat en augmentant le métabolisme et en améliorant le mécanisme de la satiété de signalisation.

Dans l'étude avec des rats, tous les animaux ont reçu la même quantité de nourriture et ont été soumis à la même charge d'exercice, mais seulement une partie d'entre eux ont reçu des injections avec un hydrolysat de soja.

À la fin de la recherche, tous les animaux ont présenté une perte de poids, mais les animaux qui ont reçu le soja ont perdu beaucoup plus de poids. Et tout cela sans changer le mode d'alimentation - c'est-à-dire que les animaux continuaient à ingérer la même quantité de nourriture mais s'amincissaient encore. Ce qui signifie, par conséquent, que la perte de poids a été causée par une augmentation du taux métabolique des animaux.

Pour les chercheurs, le soja contient des peptides (molécules formées par la liaison de deux ou plusieurs acides aminés) qui peuvent accélérer le métabolisme et envoyer le signal de satiété plus efficacement au cerveau, deux processus qui peuvent entraîner une perte de poids.

2. Fournit des nutriments pour la formation de tissu musculaire

Ce ne sont pas seulement les protéines de farine de soja qui peuvent vous aider dans le processus d'hypertrophie, mais surtout les différents minéraux et vitamines présents dans les aliments. Pendant l'exercice, les cellules des tissus musculaires subissent des micro-blessures qui doivent être réparées pour que la croissance musculaire tant attendue se produise. Et cette réparation n'est possible qu'avec la présence de nutriments tels que le fer, les vitamines B (qui agissent sur le métabolisme des protéines) et le magnésium.

La protéine de farine de soja aide au processus de reconstruction de la fibre, fournissant tous les acides aminés dont le corps a besoin pour fabriquer de nouvelles cellules musculaires. La farine de soja contient également du zinc, un minéral qui agit dans le mécanisme de production de la testostérone et accélère également la récupération musculaire après l'entraînement.

Alors que la plupart des protéines animales sont considérées comme incomplètes parce qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés, la protéine de soja a une teneur plus élevée en acides aminés soufrés que les grains entiers, ce qui en fait une protéine de haute qualité, pratiquement équivalent aux protéines d'origine animale.

Et pour ceux qui tricotent et ont besoin de consommer beaucoup de protéines chaque jour, le soja peut être une source alternative pour varier le poulet grillé et le petit-lait tous les jours. C'est parce que malgré la valeur protéique similaire, les plus grands avantages de la farine de soja sont qu'elle contient beaucoup moins de graisses saturées et absolument pas de cholestérol.

3. Réduit les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause

C'est peut-être l'un des plus grands avantages de la farine de soja pour les femmes, car la plupart d'entre eux souffrent ou souffriront de certains des symptômes de ces périodes à l'âge adulte. Des études préliminaires ont suggéré qu'une alimentation riche en soja et dérivés pourrait atténuer les symptômes de la ménopause chez les femmes préménopausées.

C'est parce que, pendant la ménopause, les niveaux d'oestrogène diminuent de manière significative, mais les isoflavones sont capables de se lier aux récepteurs d'oestrogène, ainsi le corps ne sentira pas significativement la chute de l'hormone humaine. Pour cette raison, en fait, on dit que le soja contient des phytohormones, c'est-à-dire des substances qui agissent comme des hormones mais qui sont d'origine végétale - comme les isoflavones.

Parmi les symptômes de la ménopause qui peuvent être atténués par la consommation de tourteau de soja figurent les variations d'humeur, la faim soudaine et les vagues de chaleur.

Un mécanisme similaire se produit avec le syndrome prémenstruel, une période au cours de laquelle les niveaux d'oestrogène sont au-dessus de la normale et peuvent causer des symptômes tels que l'anxiété, le désir excessif de manger des bonbons, des sautes d'humeur, un gonflement et des douleurs aux seins. Un des avantages de la farine de soja à cet égard est d'aider à réguler les niveaux naturels d'oestrogène en réduisant ses effets dans la période prémenstruelle.

4. Renforce les os et prévient l'ostéoporose

La recherche dans les pays à forte consommation de soja (comme le Japon et la Chine) a montré que la consommation régulière des principales formes de nourriture - y compris la farine de soja - peut prévenir la perte de tissu osseux.

La farine de soja contient une teneur élevée en isoflavones, en calcium et en magnésium, trois nutriments qui, ensemble, stimulent le développement d'os solides et aident à éliminer le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées.

5. Réduit le cholestérol

Selon des recherches récentes, l'apport quotidien de 60 grammes de farine de soja (ou l'équivalent d'un peu plus d'une demi-tasse) réduit les taux de LDL (mauvais cholestérol) et augmente les valeurs HDL, contribuant à abaisser le cholestérol total .

Cela peut traduire de nombreux avantages de la farine de soja dans le cœur, car il contribue à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, comme le colmatage des artères, la thrombose et la crise cardiaque.

Controverse

Le soja est devenu un aliment controversé ces dernières années, grâce à l'action des isoflavones. La consommation exagérée de la légumineuse pourrait provoquer une altération du mécanisme de régulation de l'œstrogène, et également conduire à des problèmes dans la glande thyroïde. Et bien que controversé et pas encore scientifiquement prouvé, certains prétendent que le soja inhibe la production de testostérone.

Comme la recherche dans la région est assez diffuse et souvent contradictoire, la pointe est de ne pas exagérer la consommation de soja - que ce soit dans l'une des formes de présentation de la légumineuse. La pointe est donc de ne pas consommer une grande quantité de farine de soja tous les jours: une à deux cuillères à soupe par jour, deux à trois fois par semaine tout au plus.

Comment faire de la farine de soja

En dépit d'être trouvé facilement dans les grands supermarchés et les produits naturels, vous pouvez choisir de faire des farines de soja à la maison. Voici comment:

Ingrédients

• 1 kg de soja;
• 3 litres d'eau.

Comment préparer le repas de soja

1. Faire bouillir l'eau et ajouter les fèves de soja (de préférence non lavées). Cuire pendant 5 minutes;
2. Passer le soja à travers l'égouttoir et jeter l'eau de cuisson. Laver les haricots à l'eau courante, en frottant toujours les grains dans les paumes de la main pour enlever les pelures;
3. Égoutter les grains une fois de plus et cette fois placez-les à sécher sur un chiffon propre et sec. Laisser sécher pendant 1 heure;
4. Porter les fèves au four (à feu doux) et laisser reposer 50 minutes. Toujours remuer les haricots pour les garder grillés;
5. Retirer les haricots du four et laisser refroidir;
6. Après le froid, battre les grains dans le liquide (ou le processeur) jusqu'à l'obtention d'une farine homogène;
7. Tamiser et conserver la farine dans des verres secs avec un couvercle (si vous préférez la farine entière, ne pas tamiser);
8. Cette recette donne 1 kg de farine.

Comment utiliser

La farine de soja peut être une excellente alternative sans gluten à la farine de blé, et peut être utilisée pour faire des pains, des gâteaux, des crêpes et des tartes. Vous pouvez également recevoir les bienfaits de la farine de soja à travers le jus de fruits, saupoudré sur la salade, avec un peu de miel sur la banane ou même pour épaissir les soupes et le bouillon de haricots.

Ceux qui ont une intolérance au gluten peuvent également utiliser de la farine de soja au lieu de la chapelure utilisée pour envelopper les aliments panés tels que le steak et les pépites de poulet.

Aliments et Boissons

Découvrez ci-dessous quelques suggestions de recettes avec de la farine de soja pour que vous ajoutiez la nourriture dans votre nourriture:

1. Gâteau sans gluten avec de la farine de soja

Ingrédients

• 3 tasses de farine de riz;
• 1 tasse de farine de soja;
• 2 tasses de lait *;
• 2 tasses de cassonade;
• 1 tasse d'huile d'olive;
• 4 oeufs;
• 1 pincée de sel;
• 1 cuillère à soupe de poudre à pâte.

* Si vous souhaitez opter pour une recette sans gluten et sans lactose, remplacez simplement le lait par n'importe quel type de lait végétal (riz, amandes, avoine, soja).

Préparation:

1. Apportez au mélangeur tous les ingrédients liquides. Frappez pendant quelques secondes;
2. Ajouter les ingrédients secs restants et bien battre (si nécessaire, utiliser une cuillère pour s'assurer qu'il n'y a pas de pâte attachée au pot);
3. Graisser une forme et saupoudrer de farine de soja;
4. Verser le contenu du mélangeur dans le four;
5. Cuire au four environ 40 minutes dans un four moyen préchauffé - ou jusqu'à ce qu'il soit doré.

2. Shake protéiné avec de la farine de soja

Ingrédients

• 1 verre d'eau minérale froide;
• 1 banane mûre;
• 2 cuillères à soupe de farine de soja;
• 1 cuillère à café de chia;
• 1 cuillère à café de zeste de citron;
• 1 cuillère à soupe de miel (facultatif).

Préparation:

1. Battre tous les ingrédients et servir immédiatement;
2. Plus la banane est mûre, plus elle sera douce et donc plus elle sera petite pour l'adoucir.

3. Biscuit intégral avec farine de soja et graines de lin

Ingrédients

• 1 ½ tasse de farine de blé entier;
• ¼ tasse de farine de soja;
• ¼ tasse de graines de lin;
• 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine;
• 2 cuillères à soupe de raisins secs;
• 1 cuillère à café de sel de mer;
• ½ tasse d'eau;
• 1/3 tasse d'huile d'olive.

Préparation:

1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients secs.
2. Ajouter les ingrédients liquides à ceux humides et ajouter l'eau progressivement jusqu'à ce qu'elle soit dans le point de roulage (si nécessaire, utiliser plus de ½ tasse).
3. Faire un long rouleau et couper les petits morceaux avec un couteau.
4. Mettez les biscuits sur une forme légèrement graissée et prenez pour cuire au four moyen.
5. Cuire jusqu'à ce que les biscuits soient dorés.
6. La recette donne environ 25 biscuits, mais vous pouvez les rendre plus grands ou plus petits, selon votre préférence.

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