22 aliments riches en potassium
Le potassium est un minéral qui fonctionne également comme un électrolyte, ce qui signifie qu'il est une substance qui transporte l'électricité à travers le corps, tout comme ses collègues de sodium, de chlorure, de calcium et de magnésium. Dans le corps, il remplit des fonctions importantes telles que participer à la formation de protéines, décomposer et utiliser les glucides comme source d'énergie, construire et contracter les muscles et maintenir une croissance normale du corps.
Mais ce n'est pas tout: le potassium contrôle encore l'activité électrique du cœur et l'équilibre acide-base du corps, est important pour la digestion et le squelette, régule l'équilibre hydrique dans le corps, aide à la conduction des influx nerveux et aide pour empêcher le gonflement des cellules.
Quand une personne a de faibles niveaux de potassium dans son corps, il souffre d'une maladie appelée hypokaliémie ou hypokaliémie, caractérisée par une faiblesse musculaire, des battements cardiaques anormaux et une légère augmentation de la pression artérielle. L'utilisation de diurétiques pour traiter l'hypertension ou l'insuffisance cardiaque, l'utilisation excessive de diurétiques, des séances de vomissements et de diarrhée graves et longues, ou des troubles de la glande surrénale ou des reins. Voici combien de potassium chaque personne a besoin par jour et une liste d'aliments riches en potassium.
Quelle quantité de potassium devrais-je consommer par jour?
- Jusqu'à six mois de vie: 0, 4 g;
- De 7 à 12 mois: 0, 7 g;
- De 1 à 3 ans: 3 g;
- De 4 à 8 ans: 3, 8 g;
- De 9 à 13 ans: 4, 5 g;
- 14 à 18 ans: 4, 7 g;
- À partir de 19 ans: 4, 7 g;
- Femmes qui allaitent: 5, 1 g ou autre valeur déterminée selon les recommandations médicales.
Aliments riches en potassium
Maintenant que nous en savons un peu plus sur le minéral, sur sa carence et sur le nombre de grammes de nutriments que nous devons consommer quotidiennement, il est temps de découvrir quels aliments sont riches en potassium. Découvrez certains d'entre eux dans la liste suivante:
1 - Banane
Une portion de 100 g de banane contient 358 mg de potassium. Une banane de taille moyenne, de 18 à 20 cm de long, contient 422 mg de nutriment.
2 - Pomme de terre
100 g de pommes de terre bouillies, décortiquées et assaisonnées avec du sel fournissent 379 mg de la substance.
3 - Patate douce
Déjà 100 g de patates douces bouillies et bouillies sans croûte sont composées de 230 mg de potassium.
4 - Tomate
Une portion égale à une tasse de tomate contient 427 mg de potassium.
5 - Haricots de carioca
100 g de fèves de carioca cuites apportent 272 mg de nutriment. Cependant, si la portion correspond à une tasse, cette valeur passe à 652 mg.
6 - Haricots blancs
Une portion de 100 g de haricots blancs contient 561 mg de substance.
7 - Épinards
Une portion d'une tasse - ou 30 g - d'épinards est livré avec 167 mg de potassium. Si la quantité est plus grande, de 100 g, ce nombre augmente à 558 mg.
8 - Abricots séchés
100 g d'abricots secs fournissent 1162 mg de nutriment à l'organisme.
9 - Citrouille de gland rôtie
100 g de pomme de terre cuite au potiron apportent 437 mg de potassium, tandis que la portion de 200 g apporte environ 874 mg.
10 - Yogourt naturel écrémé
Le pot de 200 g de yogourt nature contient habituellement environ 510 mg de la substance.
11 - Saumon
Le poisson saumon est composé de 628 mg de potassium pour chaque tranche qui pèse 100 g.
12 - Avocat
En plus d'être une bonne source de graisses saines, l'avocat est également l'un des aliments riches en potassium: 485 mg de l'élément nutritif se trouve dans chaque portion de 100 g.
13 - Champignon blanc
Ce type de champignon offre 396 mg tous les 100 g.
14 - Figue
Une portion de 100 g de figue fournit 232 mg de potassium.
15 - Pêche
Une grande unité de pêche contient 298 mg de la substance.
16 - Thon
100 g de thon fournissent 444 mg de potassium au corps humain.
17 - Poitrine de poulet
Une portion de 100 g de poitrine de poulet contient 243 mg de nutriment.
18 - Viande de poitrine de dinde
Déjà 100 g de viande de poitrine de dinde sont composés de 302 mg de la substance.
18 - Steak de boeuf maigre
Le bœuf maigre de 100 g présente 342 mg de potassium.
19 - Flétan
100 g de flétan contient 450 mg de nutriment.
20 - Sole
Un autre poisson qui apparaît dans la liste des aliments riches en potassium est la sole, qui apporte 555 mg de la substance dans une portion de 100 g grillée ou préparée dans le four.
21 - Lait
Un verre de lait entier de 200 ml contient 294 mg de potassium.
22 - Brocoli
Une portion de 100 g de brocoli contient 316 mg de potassium.
Excès de potassium dans le corps
L'hyperkaliémie ou hyperkaliémie se produit lorsque les niveaux de potassium dans le corps sont trop élevés. Cela peut se produire en raison du vieillissement, car les reins deviennent moins efficaces pour éliminer le minéral au fil des ans.
Les autres facteurs de risque sont: une insuffisance rénale, une infection sévère et l'utilisation de certains médicaments pour le cœur ou des diurétiques d'épargne potassique.
Garder les nutriments alimentaires pendant la cuisson
Pour tirer profit du potassium ainsi que des autres nutriments disponibles dans les aliments que vous consommez, il est important de prêter attention à la façon dont ils sont préparés car cela peut entraîner la perte de ces nutriments.
Et les tactiques pour éviter cela sont: cuire à la vapeur, ne pas trancher trop, cuire avec la peau, ne pas cuire longtemps, utiliser peu d'eau, tout préparer à feu vif, ne pas stocker longtemps dans le réfrigérateur et réutiliser l'eau utilisée dans la cuisson pour préparer un autre aliment, car cette eau peut retenir les nutriments qui, au lieu d'être perdus, seront réutilisés dans un autre plat.
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