4 séances d'entraînement de randonnée qui brûlent des calories en 10 minutes
Il est vrai que la marche est l'un des exercices les plus pratiques et efficaces en même temps. Cependant, il peut être difficile de démarrer ou de maintenir une routine de marche car vous pouvez penser que vous devez marcher pendant une heure ou plus pour avoir une bonne séance d'entraînement. Mais ce n'est pas la vérité.
Voici 4 séances d'entraînement à la marche créées par des entraîneurs personnels qui vous aideront à brûler des calories et à améliorer votre condition physique et cardiovasculaire - le tout en 10 minutes ou moins.
1. Intervalle de randonnée avec les alpinistes
Vous remarquerez de nombreux exercices comme "high genes" (ou saut à la corde) et "grimpeurs de montagne" entrecoupés lors de cette séance de marche en plein air, par Bitsy Earl, un entraîneur personnel de New York.
Ces mouvements vous aident à brûler des calories parce qu'ils recrutent plus de muscles et d'articulations que la simple marche.
- Minute 1 : Marchez rapidement à un taux d'effort perçu (RPE) de 6 sur 10.
- Pour les 30 prochaines secondes: Marchez en vous rapprochant le plus possible de la hauteur de votre poitrine, dans un EP de 8 par 10.
- 30 secondes suivantes: Retournez rapidement à une EP de 6 sur 10.
- Prochaines 30 secondes: Faites des "alpinistes" sur un EPR de 8 sur 10. Pour ce faire, commencez dans la position de flexion, amenez votre genou droit vers votre coude droit, puis répétez sur le côté gauche et continuez en alternant les côtés . Découvrez la motion dans la vidéo ci-dessous:
Répétez cet exercice d'intervalle de marche de 2 minutes 5 fois, pour un total de 10 minutes.
2. Marcher sur un tapis roulant avec une pente
Les intervalles d'inclinaison d'une minute dans cet exercice augmentent la force des jambes en activant vos fessiers et vos ischio-jambiers. En outre, les exercices de bras que vous ferez en baissant votre inclinaison pendant les minutes de récupération activeront vos muscles du tronc en bougeant vos bras différemment pendant que vous marchez, explique Meghan Kennihan, un entraîneur personnel à Chicago qui a conçu cette séance d'entraînement.
- Minute 1: Marchez rapidement à 5 km / h;
- Minute 2: Augmentez la vitesse à 5, 5 ou 6 km / h, que vous garderez pendant les 7 prochaines minutes;
- Minute 3: Augmenter la pente à 5%;
- Minute 4: Reculez à une inclinaison de 1% et faites bouger l'arc avec vos bras vers le haut;
- Minute 5: Augmenter la pente à 6%, sans mouvement;
- Minute 6: Récupération Revenez à une pente de 1% et faites des mouvements de poinçonnage avec vos bras;
- Minute 7: Augmenter la pente à 7%;
- Minute 8: Retour à une pente de 1%;
- Minute 9: Augmenter la pente à 8%;
- Minute 10 : Retour à une pente de 1% et ralentissement à 5 km / h ou moins pour refroidir.
3. Monter et descendre les escaliers
Marcher à un angle ascendant, comme monter des escaliers, ajoute plus de résistance qu'un exercice par ailleurs de faible intensité et vous fait brûler plus de calories. Cela met aussi au défi les muscles de la chaîne postérieure, tels que les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Essayez cette séance d'entraînement de Mike Clancy, un entraîneur personnel à New York.
Il sera intéressant de choisir une échelle à plusieurs niveaux. Vous comprendrez pourquoi:
- Minute 1: Montez l'échelle à un rythme confortable.
- Minute 2: Revenez en arrière.
- Minute 3: Prenez un rythme plus élevé afin d'augmenter les niveaux d'échelle que vous montez.
- Minute 4: Revenez en arrière, encore à un rythme légèrement plus rapide que la minute 2.
- Minute 5: Remontez l'échelle, sans tenir la rampe, soit en gardant ce rythme plus vite ou en ralentissant un peu.
- Minute 6: Descendez les escaliers.
- Minute 7: Remontez l'échelle sans tenir la rambarde, à un rythme qui semble sécuritaire.
- Minute 8: redescendez.
- Minute 9: Montez l'échelle à un rythme confortable, cette fois en tenant la balustrade.
- Minute 10: Ralentissez pour refroidir.
Remarque: Pour augmenter davantage la combustion des calories, effectuez l'exercice complet sans utiliser la rampe si elle est sans danger pour vous.
4. Marcher en arrière
À quand remonte la dernière fois que vous êtes revenu? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne vous en souvenez probablement pas, mais sachez que c'est en fait un moyen efficace d'augmenter votre consommation de calories lors d'une promenade.
C'est parce que quand vous marchez en arrière, vos pieds marchent plus large, prenant vos fesses pour travailler plus que si vous marchiez en avant (et brûlez plus de calories en conséquence), selon Galina Denzel, entraîneur personnel à Rancho Santa Margarita, Californie, qui a créé cette formation.
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