7 meilleurs étirements lombaires
De nombreux experts affirment que l'étirement avant le début d'une séance d'exercice physique est important pour rendre le corps plus flexible et réduire les risques de blessures pendant l'exercice. Les muscles qui doivent être étirés sont ceux qui seront travaillés pendant l'entraînement.
De même, il est également nécessaire de s'étirer après une activité physique. Juste comme avant le début de l'entraînement, les groupes musculaires qui seront étirés après leur achèvement devraient être ceux qui ont été déclenchés tout au long de l'entraînement.
L'étirement effectué après l'entraînement aide à ramener les muscles contractés à leur taille normale et aide à soulager la douleur qui aurait pu apparaître.
Mais ce n'est pas tout. L'étirement apporte également d'autres avantages tels que la réduction de la tension musculaire, la détente du corps, la prévention de l'usure musculaire et articulaire, la réduction des maux de dos et la préparation du corps pour un exercice intense.
Comme si cela ne suffisait pas, l'étirement augmente encore le flux sanguin, améliore la posture, améliore l'équilibre corporel, soulage la tension musculaire, améliore la circulation, réduit la douleur pendant le cycle menstruel, et favorise la croissance de la pratique et performance de mouvements plus complexes.
7 meilleurs étirements pour les lombaires
Maintenant que nous parlons de la façon dont les étirements sont positifs, présentons quelques-unes des meilleures façons d'étirer une région particulière: les lombaires. Consultez notre liste ci-dessous pour de meilleurs étirements lombaires qui n'ont pas organisé vos articles par ordre de préférence ou d'efficacité:
1. S'étirant en avant debout
Nous avons commencé notre série d'étirements lombaires avec un mouvement très simple. À pied, gardez la colonne vertébrale droite et les bras et les mains étendus le long du corps, ce qui devrait être détendu. Il est conseillé de respirer profondément afin d'aider à l'oxygénation des muscles, ce qui stimule la récupération plus rapidement et réduit la concentration d'acide lactique, ce qui provoque des douleurs musculaires.
Puis laissez lentement le torse tomber en avant et détendez-vous les bras, les laissant comme s'ils étaient suspendus. Pendant le mouvement, il est normal de ressentir une tension, cependant, si vous éprouvez de la douleur lorsque vous amenez le torse vers l'avant, vous devriez arrêter de vous étirer en même temps. L'inclinaison vers l'avant du tronc devrait être faite jusqu'à ce que vous ressentiez une légère traction dans le bas du dos.
À ce stade, il est essentiel de ne pas jeter le tronc pour baisser davantage et ne pas le forcer, trop loin pour causer de la douleur.
Lorsque vous atteignez ce point, comme sur l'image ci-dessus, arrêtez le mouvement et maintenez la position pendant 10 secondes. À ce stade, vous sentirez que la région lombaire commence à s'allonger. Durant cette phase, ne touchez pas vos pieds avec vos doigts pour ne pas risquer de vous blesser au dos.
Enfin, soulevez lentement le coffre en position droite. Pour garder votre équilibre, laissez vos genoux légèrement pliés.
2. étirement en arrière
De la position initiale de l'exercice précédent, avec le dos droit, le corps détendu et les bras et les mains étendus sur le côté du corps, est que le deuxième étirement permanent à la lombaire commence. L'étape suivante consiste à appuyer les deux mains sur les hanches et à incliner le haut vers l'arrière, comme dans l'image ci-dessus. Il est important de ne pas pencher au point de causer de la douleur.
Maintenez la position pendant dix secondes. À ce stade, vous sentirez la région lombaire et / ou l'avant des hanches s'allonger. Après, revenez au positionnement d'origine avec soin et lentement.
3. Stretching couché avec le genou dans la poitrine
Le troisième élément de notre liste des meilleurs étirements lombaires est bon pour les personnes souffrant de douleur dans la région. En plus d'allonger le bas du dos, il fournit un soutien pour les hanches et les muscles fessiers.
- Voir aussi: Lombalgie - ce qui peut être, causes et comment traiter.
Parce que la région lombaire est composée de muscles et de nerfs imbriqués, en améliorant la flexibilité de la hanche et des fesses, vous pouvez soulager les maux de dos.
Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis roulant, plier les genoux, soutenir vos pieds sur le sol et laisser vos bras tendus à côté de votre corps, comme sur la photo ci-dessus. L'étape suivante consiste à prendre lentement l'une des cuisses vers la poitrine, tout en gardant la jambe pliée. Pendant ce temps, l'autre jambe doit rester dans une position confortable, pliée ou étendue sur le sol.
À ce stade de l'étirement, les deux mains doivent tenir la jambe sous le genou et le mouvement de traction de la jambe vers le corps doit être effectué avec soin. À ce stade, vous sentirez les fesses, les fesses et / ou les hanches étirées.
Puis maintenez la position pendant 30 secondes. Enfin, remettez la jambe dans sa position d'origine et effectuez des étirements avec l'autre jambe.
4. Étirement des chats et des chameaux
En plus d'être l'un des meilleurs étirements lombaires, ce mouvement déclenche également les muscles abdominaux et renforce la région centrale du tronc.
Pour commencer, vous devriez vous positionner quatre sur le dessus d'un tapis d'exercice, les mains, les pieds et le bas des jambes appuyés sur le sol, les bras tendus et les genoux pliés, comme sur la photo ci-dessus.
La règle est de former un angle droit avec vos bras, vos cuisses et votre tronc. Pendant l'étirement, les genoux ne doivent pas glisser en arrière.
L'étape suivante consiste à respirer profondément et à cambrer le dos, en faisant le même mouvement qu'un chat lorsqu'il s'allonge. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes pendant lesquelles vous ressentirez une légère traction dans le bas du dos et une sensation de brûlure dans le dos et les muscles abdominaux.
Ensuite, revenez au positionnement d'origine avec précaution. Laissez le torse se pencher légèrement vers le bas, comme dans l'image suivante et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Pendant ce mouvement, vous sentirez l'étirement dans les lombaires.
5. Stretching de l'enfant
Ici, nous avons un étirement qui vient d'une position de yoga qui, en plus d'étirer le lombaire, travaille la flexibilité du dos.
Il commence dans la position de quatre, les bras tendus vers l'avant. Le visage devrait descendre et être proche du sol. Ensuite, asseyez-vous lentement sur les talons des pieds, appuyé contre la poitrine sur les jambes et la tête sur le sol, comme sur l'image précédente.
Maintenez le positionnement pendant 20 à 30 secondes. À ce stade, vous sentirez que le lombaire est légèrement allongé. Revenez à la position de départ et répétez autant de fois que nécessaire.
6. Serpent étirement
Ceci est une autre des étirements lombaires provenant d'un mouvement de yoga, la position du serpent. Il allonge la lombaire et favorise le renforcement des muscles du dos.
La première étape consiste à vous allonger sur le ventre sur un tapis roulant et à vous étirer les pieds, afin que vos bouts soient près du sol. Avec vos paumes reposant sur le sol, poussez le sol, en utilisant vos cuisses et vos hanches pour propulser votre corps vers le haut, et levez lentement votre torse à l'aide de vos mains, comme sur la photo ci-dessus. Les épaules doivent être retirées et les hanches doivent être contractées tout au long du mouvement.
Poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable pour l'étirement. Maintenez le positionnement pendant 15 à 30 secondes. Puis revenez à la position de départ.
7. Stretching extension du bas du dos
Cet étirement peut être bon pour les personnes qui peuvent avoir une hernie discale. D'autre part, il doit être fait avec prudence par ceux qui ont une sténose spinale (rétrécissement des espaces dans la colonne vertébrale) ou tout type de fracture dans les vertèbres. Dans tous les cas, il est toujours préférable de vérifier avec votre médecin ou votre physiothérapeute si le mouvement peut ou non être effectué.
Pour commencer, vous devez vous allonger sur le ventre sur un tapis avec les coudes pliés et les paumes droites, reposant sur le tapis, comme indiqué sur la photo ci-dessus.
Avec les hanches et le bassin en contact avec le tapis, soulevez la partie supérieure du torse à l'aide des bras et laissez les muscles du dos se détendre. L'ascenseur doit être dans la position la plus haute où vous pouvez vous sentir à l'aise.
Maintenez le positionnement pendant 10 secondes et revenez lentement à la position d'origine.
Qui ne peut pas faire des étirements lombaires?
Les personnes qui ont subi une fracture récente, une entorse ou une usure des os ont une amplitude de mouvement limitée, ont une inflammation ou une infection des articulations, présentent des symptômes d'ostéoporose, ressentent de la douleur quand l'articulation est déplacée ou le muscle allongé et / ou avec une maladie de la peau ou du sang ne devrait pas faire d'étirement.
Dans de tels cas, il est essentiel de demander une aide et une assistance médicales pour traiter le problème et de ne pratiquer les activités physiques qu'après la libération du médecin.
Soin
Il est plus sûr de vous étirer avec l'aide et la supervision d'un entraîneur physique. En plus d'enseigner les bonnes techniques, cela peut aider si quelque chose ne va pas. Si ce n'est pas possible, l'astuce que nous laissons est au moins de consulter un professionnel de l'éducation physique pour savoir quel étirement est idéal pour chaque type d'exercice.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Aussi, choisissez un endroit qui vous offre de l'intimité pour faire vos étirements lombaires, afin que personne ne vous surprenne et que vous n'ayez pas à faire de mouvements brusques, au risque de vous faire mal au dos.
Un autre point important est de choisir un environnement qui n'a pas trop d'obstacles pour ne pas tomber sur un meuble ou quelque chose comme ça tout en s'étirant et ne pas tomber ou être blessé.
Si vous avez une blessure au dos comme une hernie discale, vérifiez avec votre orthopédiste ou physiothérapeute pour quel type d'étirement est approprié pour vous.
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