8 avantages du pain intégral pour la santé et la santé
Le pain est l'un des aliments préférés des Brésiliens au petit-déjeuner. Sa version complète est plus nutritive et a attiré de nombreux consommateurs en quête de forme physique et de santé. Ensuite, nous connaîtrons mieux les avantages du pain brun, ainsi que des conseils à utiliser lors du choix de la même chose.
Qu'est-ce que le pain intégral?
Selon la Résolution Anvisa nº 90 de l'an 2000, le Pain Intégral est celui qui doit être composé de " farine de blé et de farine de blé entier et ou de fibres de blé et de son de blé" .
En résumé, le grain de blé est composé du son (la couche la plus externe, riche en fibres, vitamines B et minéraux), de l'endosperme (couche moyenne composée principalement d'amidon) et du germe (couche la plus interne protéines).
Pour la production de farine de blé, également appelée farine blanche ou farine de blé raffinée, le son et le germe sont éliminés, ce qui réduit considérablement sa teneur en éléments nutritifs. Dans le cas d'un repas complet, les grains entiers sont écrasés pendant le processus (si bien qu'il a une coloration plus foncée).
Ce n'est donc pas une coïncidence si les bienfaits du pain à grains entiers pour une bonne forme et une bonne santé surpassent ceux du pain français traditionnel, dont l'ingrédient de base est la farine raffinée.
Avantages du pain intégral pour la santé et la forme physique
1. Le pain à grains entiers vous aide à perdre du poids
Le pain brun est un aliment pertinent pour être inclus dans un plan alimentaire. Une tranche mince contient environ 52 calories, 9, 44 g de glucides, 0, 9 g de fibres, 1, 82 g de protéines et 0, 82 g de matières grasses (type principalement monoinsaturé).
Les avantages du pain complet pour la perte de poids sont fournis par sa teneur en fibres. Ils favorisent un sentiment de satiété car ils donnent naissance à des geis qui recouvrent la paroi de l'estomac, ralentissant la vidange gastrique et le processus digestif dans son ensemble. La fibre contribue également à réduire l'absorption des graisses et du glucose, ce qui contribue également à la perte de poids.
Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, menée auprès de plus de 74 000 femmes âgées de 38 à 63 ans et durant la période de 12 ans, a révélé que les participants qui consommaient plus d'aliments complets avaient un taux de 49%. moins que de prendre du poids (comparativement à ceux qui mangeaient des produits céréaliers raffinés).
D'autres études ont également indiqué qu'une plus grande consommation de grains entiers est liée à cette protection contre les kilos en trop et de plus petites mesures du tour de taille et de l'IMC (indice de masse corporelle).
2. Le Pain Intégral garantit l'énergie pour la formation
En plus des protéines, d'autres nutriments importants pour les muscles sont des hydrates de carbone, puisque leur décomposition produit de l'énergie (ce qui est crucial pour effectuer vos entraînements).
Une étude publiée dans Sports Medicine rapporte que les culturistes devraient consommer un régime alimentaire hors-saison et des stades d'entraînement pré-compétition contenant 55-60% de glucides, 25-30% de protéines et 15 20% de graisse.
La consommation de pain de blé entier est tout à fait suffisante pour ceux qui veulent gagner de la masse maigre. Contrairement au pain ordinaire, qui a des grains raffinés, c'est une bonne source de sucres précisément parce qu'il a plus de fibres, qui contrôlent l'absorption du glucose, évitant ainsi la sensation de faim et l'excès de celui-ci est converti en graisses.
3. Le pain intégral aide à prévenir le syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est une affection qui prédispose à l'apparition du diabète de type 2 ainsi qu'au développement de maladies cardiovasculaires. Les facteurs qui peuvent le caractériser sont: l'accumulation de graisse viscérale, l'hypertension, les triglycérides élevés et les faibles niveaux de bon cholestérol (HDL).
L'ingestion de grains raffinés et d'aliments préparés avec eux est associée au syndrome métabolique, à la résistance à l'insuline (précurseur du diabète de type 2) et à la prise de poids. La consommation déjà accrue d'aliments à grains entiers aide à éviter ces problèmes, ce qui est l'un des avantages du pain à grains entiers pour la santé.
Dans une étude publiée dans "Diabetes Care", les chercheurs ont évalué les données de 2800 participants de l'étude Framingham Offspring et ont conclu que le syndrome métabolique avait une prévalence inférieure de 38% chez les personnes qui mangent plus de fibres de grains entiers. De plus, ceux qui avaient un régime à indice glycémique élevé, c'est-à-dire mangeaient davantage d'aliments raffinés, étaient plus susceptibles d'avoir un syndrome métabolique (141%) que ceux qui consommaient plus d'aliments entiers riches en fibres.
4. Le pain intégral aide à prévenir les maladies cardiovasculaires
Une méta-analyse rapporte que la consommation de grains entiers diminue le risque d'événements cardiovasculaires de 21%. L'étude souligne également l'importance des bénéfices des grains entiers en termes de santé publique.
Une autre étude a conclu que l'apport quotidien de 3 portions d'aliments à grains entiers peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez les individus d'âge moyen, principalement en abaissant la pression artérielle (les résultats montrent des chutes de 6 mm Hg par rapport à la pression systolique et 3 mm Hg pour la pression pulsée, par rapport au groupe témoin).
5. Le pain intégral empêche les calculs biliaires
Une étude publiée dans l'American Journal of Gastroenterology affirme que la consommation d'aliments riches en fibres insolubles, tels que les pains et les céréales à base de blé entier, peut aider à prévenir les calculs biliaires chez les femmes.
En évaluant l'apport total en fibres, ainsi que les types de fibres consommés pendant plus de 16 ans par plus de 69 000 femmes dans l'étude Nurses Health, les chercheurs ont conclu que ceux qui avaient un apport en fibres plus élevé (soluble et insoluble) présentaient une diminution du risque d'avoir des calculs biliaires à 13%, en fonction d'autres personnes qui mangeaient les aliments les moins riches en fibres.
De plus, il a été observé que chez les femmes consommant plus de nourriture avec des quantités significatives de fibres insolubles, telles que les grains entiers, la réduction du taux de risque était encore plus faible (17% par rapport à ceux qui mangeaient le moins).
6. Le pain intégral est bon pour l'intestin
Les avantages du pain de grain entier à l'intestin vont d'une aide à la performance de ses fonctions, comme protection contre certaines maladies qui affectent l'organe.
Ses fibres contribuent à l'augmentation du volume et au ramollissement des fèces, facilitant le passage de celles-ci le long de l'intestin. Ils aident même à augmenter la flore intestinale (les bactéries qui vivent une relation symbiotique avec les humains).
La fibre adoucit également les symptômes du syndrome du côlon irritable et réduit le risque de cancer colorectal.
7. Le pain intégral aide à combattre le cancer du sein
Une étude de coupe menée au Royaume-Uni auprès de 35 972 femmes a révélé qu'une alimentation riche en fibres à partir de grains entiers et de fruits aide à prévenir l'apparition du cancer du sein préménopausique.
Les femmes préménopausées qui consommaient plus de fibres (plus de 30 g / jour) présentaient une réduction de 52% du risque d'avoir des tumeurs malignes dans leurs seins comparativement à celles qui avaient moins de fibres (moins de 20 g / jour).
En outre, il a été constaté que lorsque les sources de ces fibres étaient des grains entiers, la protection était encore plus grande: les femmes préménopausées qui mangeaient au moins 13 g / jour de grains entiers avaient un risque inférieur de 41% de développer un cancer du sein (par rapport à d'autres dont la consommation était de 4 g ou moins par jour); et pour ceux qui consomment au moins 6 g / jour de fibres de fruits, cette réduction était de 29% (par rapport à ceux qui mangeaient 2 g ou moins / jour).
8. Le pain intégral est bon contre l'asthme
Les chercheurs de l'Institut national néerlandais de la santé publique et de l'environnement ont évalué le régime alimentaire de 598 enfants néerlandais âgés de 8 à 13 ans. Les données concernant l'asthme et la respiration sifflante ont également été analysées au moyen de questionnaires et d'examens médicaux.
Les résultats ont montré qu'une plus grande consommation de grains entiers et de poisson est associée à une incidence de seulement 2, 8% de l'asthme actuel, alors que chez les enfants qui avaient un apport plus faible des deux aliments, cette valeur était de 16, 7% .
En ce qui concerne la prévalence de la respiration sifflante dans le sein, elle était de 4, 2% chez ceux qui mangeaient plus de grains entiers et de poisson, et de 20% chez ceux qui en consommaient moins.
Après ajustement pour certains paramètres, il a été conclu que l'un des avantages du pain de grains entiers et des grains entiers réduit les risques d'asthme de 54%. Dans le cas du poisson, la réduction est de 66%. La probabilité de développer de l'asthme avec une hyperréactivité bronchique était de 72% plus faible en cas d'ingestion de gros grains entiers et de 88% plus faible avec une consommation de poisson plus élevée.
Choisir le pain intégral
Comme nous l'avons vu au début, la législation brésilienne permet l'incorporation de farine blanche (grains raffinés) dans la production de pain de blé entier. Cela peut s'expliquer par le fait que la farine de blé entier ne donne pas de pains ayant des caractéristiques sensorielles propres à la consommation (si bien que les pains 100% à grains entiers contiennent du gluten synthétique et d'autres additifs qui améliorent ces aspects de la pâte).
Le problème est que Anvisa n'a pas défini les quantités minimales de chacune des farines acceptées pour faire le pain intégral. De cette façon, au moment de l'achat, vous pourriez ramener du pain de «grains entiers» à la maison dont l'ingrédient prédominant est la farine ordinaire.
Pour choisir le meilleur pain à grains entiers, lisez vos informations nutritionnelles et restez à l'écoute de ces conseils:
- Les ingrédients qui composent chaque aliment apparaissent dans l'emballage suivant un ordre décroissant de quantité. Ainsi, préférez ceux qui présentent comme premier élément la farine de blé entier;
- Une façon encore plus précise consiste à vérifier la teneur en fibres du produit, même si elles fournissent l'essentiel des avantages du pain de blé entier. À des fins de comparaison, un pain est considéré comme une bonne source de fibres s'il en fournit plus de 3 g pour chaque 100 g de produit;
- Soyez également concerné par la teneur en sodium. De grandes quantités de ce minéral provoquent une rétention d'eau.
Considérations finales
Le pain complet peut avoir les mêmes calories ou plus que le pain ordinaire, le fait est qu'il apporte plus de nutriments et de bienfaits pour la santé. Évitez la consommation exagérée ainsi que l'utilisation de plombages «nutritifs» et à faible teneur en calories. En outre, un excès de fibres dans l'alimentation peut provoquer des gaz et des ballonnements.
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