8 étapes pour un ventre parfait
Dans l'article suivant, nous allons vous présenter des conseils pour vous aider à perdre les graisses abdominales inconfortables. Après tout, avoir un ventre parfait n'est pas seulement synonyme de beauté, mais de santé. Mais bien sûr, nous devons faire attention à hype.
Qu'est-ce qu'un ventre parfait?
Outre la question esthétique, vouloir avoir un ventre parfait est aussi un moyen de prévenir divers problèmes de santé.
L'obésité abdominale, c'est-à-dire l'accumulation de tissu adipeux dans l'abdomen, peut être de deux types: la graisse sous-cutanée, qui est la graisse qui se loge devant les muscles abdominaux, et la viscérale, la plus dangereuse, entre les boucles de l'intestin et des organes comme le foie.
Le tissu adipeux, particulièrement le présent entre les viscères, est actif, en pouvant sécréter des substances comme des hormones et des médiateurs du processus inflammatoire, qui affectent notre santé. Ce n'est pas une coïncidence si la graisse viscérale est associée à un taux plus élevé de cholestérol total et de mauvais cholestérol (LDL), à une diminution du bon cholestérol (HDL) et à une résistance à l'insuline.
Pour vous donner une idée, un tour de taille supérieur à 88 cm chez la femme et 102 cm chez l'homme présente déjà des risques de survenue de maladies associées à cette forme de graisse.
Dans une étude publiée dans l'enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition, les chercheurs ont suivi 359 387 hommes et femmes âgés de 25 à 70 ans dans 10 pays européens pendant environ 10 ans. Tous les participants ont répondu à des questionnaires sur les paramètres sociodémographiques, le style de vie, les antécédents médicaux, l'alcool, le tabagisme et le degré d'activité physique. De plus, des mesures du poids, de la taille, du rapport taille / hanches et du tour de taille ont été recueillies.
Au cours de la période d'étude, 14 723 participants sont décédés (5 429 pour le cancer, 3 443 pour les problèmes cardiovasculaires, 637 pour les maladies respiratoires et 2 209 pour d'autres causes).
Il y avait une corrélation entre l'augmentation de la circonférence de l'abdomen et les chances de décès, même chez ceux ayant un IMC normal (indice de masse corporelle).
Pour chaque IMC, l'augmentation de 5 cm de la circonférence de l'abdomen augmente de 17% le risque de décès chez les hommes et de 13% chez les femmes. Déjà, l'augmentation de 0, 1 unité du rapport taille-hanches augmente le risque de décès de 34% pour les hommes et de 24% pour les femmes.
En d'autres termes, même si vous ne présentez que le fameux ventre, vous devriez vous préoccuper autant des problèmes de santé que des personnes obèses.
8 étapes pour un ventre parfait
Motivé à avoir un ventre parfait? Suivez ces étapes pour conquérir l'abdomen de vos rêves!
1. Bonne nuit de sommeil.
Dormir environ 7 heures / nuit, soit 8 heures l'idéal, est un moyen d'éviter le dépôt de graisse dans le ventre.
La perte de sommeil modifie la production d'hormones dans notre corps, comme le cortisol (qui favorise le dépôt de graisse dans le ventre). Lorsque nous sommes fatigués, nous produisons également plus de ghréline, l'hormone de la faim, augmentant notre envie de nourriture riche en sucre.
Garder la régularité du sommeil semble également être très important. Selon l'étude de l'Université Brigham Young, les femmes qui se lèvent et se couchent à la même heure chaque jour de la semaine ont des niveaux de graisse corporelle plus bas.
2. Ne sautez pas le petit déjeuner
Sauter des repas ne contribue pas à la perte de poids et à la santé, surtout quand il s'agit du petit-déjeuner principal, qui nous garantit de l'énergie tout au long de la journée (sans oublier les pains trop gras, éviter les fromages gras) et des gâteaux.)
La recherche a montré que boire un petit déjeuner le matin, même une horde après le réveil, aide à maintenir les niveaux de mauvais cholestérol bas (LDL) et l'insuline stable.
Dans une autre étude portant sur plus de 3 000 participants, la grande majorité des femmes, qui ont perdu au moins 15 kg et ont réussi à maintenir leur poids pendant plus d'un an, ont observé que 78% d'entre elles prenaient leur petit-déjeuner chaque jour. % pendant 6 jours de la semaine, un autre 5% pendant 5 jours et 4% n'ont pas pris ce repas).
3. Mangez plus de protéines
Ajout de protéines dans le régime alimentaire contribue à la perte de poids dans son ensemble, il y a même des signes que c'est un allié pour avoir un ventre parfait.
Une étude a montré que les protéines, en particulier les protéines animales, sont liées à un risque réduit de gain de graisse dans la région abdominale sur une période de 5 ans. La même étude a également constaté que les huiles végétales et les hydrates de carbone raffinés étaient liés à l'augmentation de la quantité de graisse abdominale, contrairement aux fruits et légumes.
Il est important de noter qu'il est important de choisir les sources de protéines de l'alimentation. Une autre étude a montré que la quantité et la qualité de la protéine ingérée maintient une relation inverse avec la graisse du ventre.
De bons exemples de sources de protéines sont les viandes maigres (poisson et volaille), les œufs (en particulier lorsqu'ils sont cuits), les produits laitiers et même les suppléments (tels que les protéines de lactosérum).
Pour les végétaliens, nous indiquons la consommation de graines de chia, de tournesol, de légumineuses (haricots, pois, pois chiches, soja), de quinoa, de sésame, de spiruline, etc.
4. Mangez plus de fibres
Une étude a montré que les personnes qui augmentaient leur consommation de fibres solubles (10 g / jour, ce qui équivaut à une tasse de pois, deux petites pommes et une demi-tasse de haricots) avaient une réduction de graisse viscérale de 3, 7% après cinq ans. Ce type de fibres aide à réduire les niveaux de glucose et donc l'insuline, une hormone impliquée dans le stockage des graisses, en particulier autour du ventre.
Les autres aliments qui sont des sources de fibres solubles sont les légumineuses, les fruits de la passion violets, l'avocat, l'orange, la patate douce, la poire, l'avoine, le riz brun, les graines de lin, etc.
5. Évitez l'excès de sucre
Le sucre raffiné est constitué de saccharose, un disaccharide formé par le glucose et le fructose.
Plusieurs études montrent que l'excès de sucre, en particulier la teneur élevée en fructose, peut entraîner une accumulation de graisse abdominale.
Les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses, sont encore plus nocives. Ils ont été liés, par exemple, à un risque accru dans 60% de l'obésité infantile.
Au lieu d'opter pour un verre de jus d'orange (qui en prend beaucoup pour préparer et ajouter du sucre), préférez manger le fruit lui-même, qui contient des fibres et adoucit les effets du fructose.
6. Buvez de l'eau
Des études indiquent que la consommation d'eau tout au long de la journée stimule le métabolisme, le rendant plus actif quel que soit le régime alimentaire. Boire plus d'eau aide encore le corps à se débarrasser des déchets et des toxines, à protéger notre santé et à aider à atteindre le ventre parfait.
Pour vous garder hydraté, gardez toujours une bouteille d'eau à portée de main.
7. Pratiquez l'activité physique
La pratique de l'activité physique est essentielle pour avoir un ventre parfait: en brûlant les graisses et en définissant les muscles de l'abdomen.
Selon une étude publiée dans le journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, l'association de l'exercice aérobique et de la résistance est plus efficace contre la perte de graisse abdominale que la pratique isolée de l'entraînement cardiovasculaire.
Astuce supplémentaire: Essayez HIIT, un entraînement par intervalles à haute intensité!
8. Essayez de vous détendre
Nous sommes tous susceptibles de traverser des moments stressants tout au long de notre vie. Et dans ces conditions, notre corps commence à sécréter plus de cortisol, ce qui, comme déjà dit, est lié à l'augmentation de la graisse dans le ventre.
Si vous rencontrez une crise émotionnelle, travaillez à des problèmes, essayez d'inclure des aliments riches en vitamine C dans votre deita (kiwi, poivrons, chou frisé, acérola entre autres) car cela aide à équilibrer les pics de cortisol. En outre, l'acide ascorbique est essentiel à la synthèse de la carnitine, un composé qui participe à la combustion des graisses pour la production d'énergie.
Une étude a également montré que les femmes ménopausées qui pratiquaient le yoga pendant 16 semaines avaient diminué la graisse viscérale. N'importe quel type d'exercice de relaxation, même le fait de ralentir votre respiration, minimise les effets du stress.
Considérations finales
La principale façon de lutter contre la graisse abdominale et le corps dans son ensemble est à travers la nourriture. Suivre un régime équilibré est l'étape la plus efficace pour avoir un ventre parfait et maintenir notre santé! Cherchez un nutritionniste professionnel pour concevoir un plan alimentaire plus spécifique à vos besoins.
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