Caimbra - Que faire, Comment éviter, Nourriture, Causes et astuces

Il n'est pas difficile de détester les crampes. Ils sont sournois, ils souffrent beaucoup, et en plus, ils se présentent généralement à n'importe quel moment de la journée.

C'est peut-être pendant une course que vous avez passé des mois à vous préparer, ou au milieu d'une série - ou même lorsque vous êtes sous les draps en train de vous reposer après une dure journée de travail et de formation.

Difficile de trouver qui pratique l'activité physique régulièrement et n'a jamais ressenti les contractions involontaires et douloureuses qui affectent habituellement le veau. Le fait d'être commun ne signifie pas, cependant, qu'il n'y a pas de crampe évitante.

Connaissant les causes du problème et changeant certaines habitudes, il est possible de se prémunir contre les épisodes redoutés qui sont le grand cauchemar de chaque athlète.

Qu'est-ce qu'une crampe?

Une crampe ou une crampe est définie comme une contraction musculaire violente et involontaire qui frappe les muscles striés et qui affecte principalement les muscles postérieurs de la jambe.

Si vous avez été l'un des rares (et chanceux) pratiquants d'activité physique à n'avoir jamais souffert d'un épisode de crampe, la vidéo ci-dessous la joueuse de tennis espagnole Rafael Nadal démontre à quel point cette expérience peut être douloureuse et soudaine.

Causes

Les experts discutent encore de la question, mais jusqu'à présent, ce qui est connu est que les principales causes de crampes peuvent être liées à une mauvaise alimentation, la déshydratation, les problèmes circulatoires (manque d'oxygène dans le sang), l'exagération étirement avant l'activité.

Faire de l'exercice à haute température, souffrir d'un déséquilibre électrolytique (carence en calcium, magnésium ou potassium) et rester dans la même position pendant une longue période semble également augmenter la prédisposition à la crampe dans la jambe.

Facteurs de risque

L'âge avancé, la gestation, la consommation excessive d'alcool, les problèmes rénaux ou hépatiques, le diabète, la déshydratation sévère et l'utilisation de médicaments diurétiques peuvent favoriser les crampes.

Qui s'entraîne le plus n'a pas de crampes?

Comme le montre la vidéo ci-dessus avec le joueur de tennis Rafael Nadal, l'entraînement physique seul n'est pas suffisant pour éviter les crampes. Après tout, si c'était le cas, nous ne serions pas témoins d'un des plus grands athlètes du monde qui se tortillent.

D'autre part, le conditionnement progressif des muscles à la pratique physique permet d'améliorer les performances métaboliques au cours de l'exercice, et habitue le corps à faire face à des situations d'usure extrêmes.

Que faire?

Aussi important que de savoir ce qu'il faut faire est de comprendre ce qui ne devrait pas être fait quand vous avez une crampe. Tout d'abord, il est crucial d'arrêter l'activité qui a provoqué la contraction musculaire, ou de sortir du soleil si cela était la cause de la crampe.

Cela semble évident, mais il ne fait jamais de mal de se rappeler que si vous commencez à ressentir des crampes pendant un soleil brûlant, par exemple, continuer l'entraînement ne fera pas disparaître la crampe.

Dans l'ordre, on devrait essayer d'allonger doucement le muscle affecté, en même temps qu'un massage plutôt léger est fait sur place.

Enfin, pour soulager l'inconfort lors des épisodes de crampes dans le mollet ou d'autres muscles du corps, il est conseillé d'appliquer une compresse chaude ou froide sur les muscles tendus.

Comment éviter les crampes?

- Hydratez-vous

La majeure partie de notre poids est l'eau - qui joue d'ailleurs un rôle clé dans la contraction musculaire. Beaucoup d'athlètes oublient simplement de s'hydrater, ce qui peut être le point de départ d'une terrible "séance de crampes".

Et pourquoi la déshydratation provoque-t-elle des crampes?

Dans notre corps, les fluides sont situés à l'intérieur ou à l'extérieur des cellules. Lorsque nous sommes déshydratés, il y a une diminution du liquide trouvé à l'extérieur des cellules. Cette réduction provoque une compression et une hyperexcitation des nerfs qui, à leur tour, génèrent une onde de courant électrique qui stimule la contraction musculaire.

En maintenant un niveau d'hydratation adéquat, il est possible d'empêcher la chute de la concentration des fluides extracellulaires. Alors portez toujours une bouteille d'eau ou de jus de fruits pour votre entraînement, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur.

- Prendre soin de la carence nutritionnelle

Les principaux électrolytes - ou minéraux, comme ils sont les mieux connus - sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ces minéraux agissent directement sur les activités musculaires, et en cas de déséquilibre dans le corps, ils peuvent provoquer des crampes - en particulier pendant l'exercice.

Alors, comment évitez-vous une discordance dans la quantité de minéraux dans le corps?

Tout d'abord, il est essentiel de rétablir l'équilibre pendant l'activité physique, si elle est la cause de la crampe. Prendre un isotonic est le moyen le plus rapide et le plus pratique d'atténuer le problème.

Puis buvez de l'eau, car plus la quantité de liquide dans le système est grande, plus l'absorption des minéraux est facile.

Pour éviter que les crampes ne deviennent un problème récurrent, investissez dans des aliments riches en calcium, magnésium, sodium et potassium.

• Les aliments riches en calcium : lait, yogourt, fromage, sardines, chou frisé, épinards, brocoli, algues, sirop de canne, soja et gombo;
• Aliments riches en potassium : fruits secs, saumon, avocat, citrouille, yogourt, banane, feuilles sombres, haricots blancs, pommes de terre et champignons;
• Aliments riches en magnésium : chocolat amer, noix et graines, poisson (surtout thon), pois chiches, riz brun, moutarde, chou frisé, avocat, banane et figues déshydratées;
• Aliments riches en sodium : olives, algues, fromages jaunes, graines de sel grillées, shoyu et saucisses.

D'autres aliments bons pour la crampe sont ceux qui ont une teneur élevée en fer, comme le foie, la viande rouge maigre, les lentilles, les graines de sésame et les pois chiches. C'est parce que le fer entre dans la formation de l'hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges dont la fonction principale est de transporter l'oxygène.

- Améliorer la circulation

Pendant les crampes, le flux sanguin vers le muscle affecté peut être altéré. Un massage sur site active le flux sanguin, améliore l'oxygénation et facilite l'élimination de l'excès d'acide lactique sur le site.

Pour activer la circulation est également important, chaque fois que possible:

• éviter de rester pendant de longues périodes dans la même position;
• ingérer beaucoup d'eau;
• pratiquer plus d'exercices (l'activité physique peut «apprendre» aux muscles à utiliser l'oxygène plus efficacement);
• réduire la consommation de boissons alcoolisées;
• mettez vos pieds debout après une longue attente;
• diminuer le stress.

- Étirez-vous

Stretching avant l'exercice peut aider à traiter et aussi prévenir les crampes dans la jambe. Préférez les étirements lents et doux, en évitant de mettre trop de pression sur les muscles.

Réglez-vous pendant au moins cinq minutes (idéalement deux fois plus) avant de commencer l'entraînement. Après les exercices, faites une autre séance d'étirement / relaxation musculaire de 5 à 10 minutes.

Comment

• La soif n'est pas toujours un bon indicateur de la déshydratation. Ne vous attendez donc pas à être déshydraté pour boire de l'eau. Ayez toujours une bouteille d'eau ou un isotonic avec vous;
• Les médicaments diurétiques peuvent provoquer des crampes car ils modifient l'équilibre électrolytique. Par conséquent, évitez d'utiliser ces médicaments sans avis médical spécifique;
• L'eau de noix de coco est un excellent isotonic naturel, et peut être utilisé pour rétablir l'équilibre électrolytique du corps;
• Si vous souffrez de crampes régulièrement et que les directives ci-dessus n'ont pas amélioré l'image, consultez un médecin;
• Prendre plus de soleil (quelques minutes par jour est déjà plus que suffisant): le manque de vitamine D peut contribuer à l'apparition de crampes;
• Pour éviter les crampes dans le mollet la nuit, allonger la musculature inférieure avant de se coucher;
• Ne mangez pas et ne vous enfuyez pas: avant de commencer l'exercice, prévoyez du temps pour la digestion afin de ne pas compromettre l'écoulement du sang vers les muscles;
• En combinaison avec la consommation de nourriture crampes, certains suppléments peuvent apporter de bons résultats. Certaines études indiquent qu'une concentration adéquate de certains nutriments - tels que les vitamines B, D et E, et les minéraux de zinc et de magnésium - peut minimiser la douleur crampes;
• Et dans le cas où aucun des conseils ci-dessus ne vous aide à traiter les crampes, parlez à votre médecin de la possibilité d'utiliser un médicament anti-inflammatoire afin de réduire la douleur musculaire.

Références supplémentaires:

Les exercices au trampoline sont aussi efficaces que la course et plus amusants

Êtes-vous une de ces personnes qui détestent faire du jogging pour faire de l'exercice? Besoin d'une pause vélo? L'exercice avec un trampoline peut fournir une grande dépense calorique et augmenter les performances cardiorespiratoires, selon de nouvelles recherches, et peut être encore plus facile et amusant. L&#

(Exercices)

Alternatives à éviter les exercices à fort impact

Beaucoup de coureurs et de pratiquants à fort impact qui ont atteint un bon niveau de forme physique et de forme physique peuvent dire qu'il n'y a pas d'autre activité qui se compare à la course à pied. Des études récentes ont écarté l'idée que la course peut être mauvaise pour vos articulations du genou - certains ont même montré que la course peut réduire votre risque d'arthrose, par exemple. Mais que ce

(Exercices)