Manger toutes les 3 heures - Mythe ou vérité pour perdre du poids
Plusieurs professionnels de la nutrition, de l'éducation physique et de la santé générale indiquent que manger toutes les 3 heures est idéal pour perdre du poids. Mais le corps a-t-il vraiment besoin de nourriture à cette fréquence? Est-ce un mythe ou une vérité?
Exposons les théories autour de cette discussion et de comprendre si manger toutes les 3 heures est bénéfique ou non dans un programme de perte de poids.
Mangez toutes les 3 heures pour perdre du poids
Manger toutes les 3 heures peut aider à prévenir les pics de faim, mais cela ne contribue pas nécessairement à la perte de poids. Le processus de perte de poids a beaucoup plus à voir avec la qualité de la nourriture que vous mangez et avec votre apport quotidien total en calories. Pas besoin de manger toutes les 3 heures et d'ingérer plus de calories par jour que ce dont votre corps a besoin, par exemple.
Dépense calorique x fréquence des repas
Une fréquence plus élevée de repas ne fera que vous faire perdre du poids si votre dépense calorique quotidienne est supérieure à votre consommation totale. Autrement dit, vous devez planifier un régime avec un déficit calorique dans tout type de régime pour perdre du poids. Une autre option ou un complément à la perte de poids est la pratique d'exercices physiques, ce qui augmentera votre dépense calorique quotidienne.
Pour perdre du poids, l'idéal est que votre apport calorique est d'environ 500 à 1000 calories de moins que la quantité de calories dont votre corps a besoin dans une journée. Ce déficit calorique entraînera votre corps à chercher d'autres sources d'énergie, telles que les graisses stockées dans le corps, vous faisant perdre du poids.
Mythe ou vérité?
Il y a un mythe populaire dans lequel les gens disent souvent, sans base scientifique impliquée, que le métabolisme est plus rapide quand vous mangez de la nourriture plus souvent. De cette façon, manger toutes les 3 heures augmenterait la perte de graisse due à un métabolisme plus rapide.
Mais la recherche scientifique dans le domaine indique que manger toutes les 3 heures ne modifie pas le métabolisme, ainsi que des repas moins fréquents ou même le jeûne ne font pas non plus le métabolisme plus lent.
La vérité est que ce sujet est controversé. Bien que plusieurs études indiquent que le métabolisme n'est pas influencé par la quantité et la fréquence des repas, certains experts affirment que manger plus souvent aide à maintenir le métabolisme à un niveau élevé tout au long de la journée, entraînant une plus grande consommation de calories. qui se nourrissent moins souvent tous les jours.
Alors pourquoi manger toutes les 3 heures peut apporter un certain avantage à perdre du poids si la recherche dit que cela ne fait pas de différence pour le métabolisme?
Une des raisons est que manger tous les jours en même temps fait que votre corps a faim tous les jours à ce moment-là. Cela aide et beaucoup à organiser un plan d'alimentation adapté à votre objectif.
Les autres avantages de l'alimentation toutes les 3 heures comprennent:
- Contrôle de l'appétit
Vous aurez probablement très faim si vous ne mangez pas pendant plus de 3 heures. Cela peut vous amener à trop manger au prochain repas ou chercher des collations de midi qui ne font pas partie de l'alimentation, ce qui nuit à la perte de poids. Comme dit précédemment, ce n'est pas le fait de manger toutes les 3 heures qui va vous faire perdre du poids, mais la quantité de calories consommée et dépensée en une journée.
- Voir aussi: Combien de calories par jour pour perdre du poids?
- Gain de poids
Si votre objectif est de prendre du poids, par exemple, vous avez besoin d'un apport calorique supérieur au montant que vous dépensez quotidiennement. Et il est beaucoup plus difficile de partager trop de calories dans quelques repas. Dans ces cas, il est plus facile et plus intelligent de diviser l'apport calorique de 5 à 7 repas par jour.
- Moins faim
Les portions plus petites et plus fréquentes ont tendance à diminuer la taille de l'estomac au fil du temps. De cette façon, manger plus souvent contribue à la sensation de satiété. Cela influencera également positivement votre glycémie et vos niveaux d'insuline.
- Plus d'énergie
Manger quelques fois par jour peut vous rendre très somnolent et faible en énergie pour diverses périodes de la journée. En mangeant moins dans les repas plus fréquents, les résultats seront plus d'énergie et plus d'attention tout au long de la journée.
En mangeant plus souvent, les taux d'insuline sanguine sont à peu près constante tout le temps. C'est très bien, car il prévient les pointes d'insuline qui se produisent lorsque vous mangez longtemps sans manger, ce qui peut provoquer une accumulation de graisse dans le corps, ce qui est ce que vous ne voulez pas perdre du poids pendant un régime.
- Moins de triche
Sachant que vous aurez un repas toutes les 3 heures, il devient plus difficile d'essayer de sortir du régime alimentaire parce que vous avez trop faim, par exemple. Il est beaucoup plus facile de suivre un régime sain en sachant que bientôt vous allez vous nourrir à nouveau.
En outre, manger plus souvent peut prévenir les cas de frénésie alimentaire puisque votre corps est constamment nourri.
Études et rapports
Des études indiquent que le métabolisme ne change pas en fonction de la fréquence des repas. Cela signifie que si votre alimentation est limitée à l'apport quotidien de 1200 calories, par exemple, cela ne fera aucune différence pour votre métabolisme si ces calories sont ingérées dans 3 grands repas de 400 calories chacun ou dans 6 repas de moins de 200 calories chacun. La chose importante est d'ingérer seulement les 1200 calories basées sur un régime de déficit calorique pour la perte de poids.
Une étude publiée en 2009 dans la revue scientifique «Clinics» indique que les patients qui mangeaient 3 fois par jour ingéraient moins de calories tout au long de la journée que ceux qui mangeaient 6 fois par jour. Cependant, cette étude n'a pas pris en compte la consommation consciente de calories. Donc, cela ne signifie pas que manger plus souvent pendant la journée évite la perte de poids.
Selon une étude également publiée en 2009 par la revue scientifique de la nutrition, la consommation de protéines augmente la satiété et la dépense énergétique du corps. Cela indique que si votre alimentation est riche en protéines, transporter 6 repas par jour peut apporter des effets bénéfiques à la composition corporelle des macronutriments.
La recherche publiée en 2013 dans la revue Obesity suggère que l'obtention de 35% de votre apport calorique quotidien en protéines aide à diminuer la graisse corporelle et augmenter la masse maigre. Donc, le secret est dans le régime lui-même et dans les macronutriments en question, pas dans la fréquence des repas.
Verdict
Manger toutes les 3 heures peut vous aider à perdre du poids seulement si le régime est fait correctement.
Certaines indications que manger toutes les 3 heures aide à perdre du poids sont basées sur le maintien de l'insuline constante dans le sang, en évitant la conversion de l'excès de glucose en graisse dans les tissus et le fait d'accélérer le métabolisme. Cependant, le plus important est de faire attention au déficit calorique et aux aliments qui font partie de votre alimentation.
C'est-à-dire qu'il ne suffit pas de manger fréquemment et de ne pas prêter attention à l'apport calorique et aux macronutriments et micronutriments consommés. Ainsi, le plus important est d'ajuster la taille des portions, le type de nourriture consommée et de planifier un régime calorique déficitaire. En outre, incluez l'exercice physique dans votre routine, car ils sont bons pour votre santé et vous aideront à maintenir ou augmenter votre déficit calorique en favorisant la perte de poids.
Comment
Certaines personnes peuvent trouver très difficile de manger toutes les 3 heures, soit parce qu'elles sont au travail, soit parce qu'elles n'ont pas le temps de cuisiner autant de repas. Voici quelques conseils pour faciliter le manger toutes les 3 heures.
1. Préparez votre nourriture à l'avance
Vous pouvez préparer toutes les portions que vous mangerez pendant la journée en prenant votre petit-déjeuner ou tout arranger pour le lendemain juste après le dîner. Cela rend la routine plus facile et vous empêche de remplir votre régime alimentaire pendant la journée. En outre, il y a une économie impliquée, car lorsque vous préparez des collations pour toute la journée, vous évitez d'acheter de la nourriture supplémentaire au travail, par exemple.
Prenez de la nourriture avec vous
De nos jours, il existe une grande variété de bouilloires et de bocaux et de sacs thermiques qui vous permettent de tout emporter avec vous. Donc, si vous passez toute la journée au collège ou au travail, préparez des collations pour la journée. Cela vous empêche d'acheter des bêtises et de quitter le régime alimentaire.
3. Faites des pauses
Vous n'avez pas le temps de manger au travail? Prenez des pauses. Vous êtes un être humain et si vous pouvez prendre des pauses pour aller aux toilettes et boire de l'eau, pourquoi ne pas faire une pause de 5 ou 10 minutes pour manger? En outre, plusieurs études montrent que la concentration tend à s'améliorer en prenant de courtes pauses pendant la journée. Donc, ne soyez pas un maniaque du travail et prenez au moins une pause matinale et un après-midi pour reconstituer vos énergies.
Références supplémentaires:
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