Comment réduire le ventre - 4 actions fondamentales
Beaucoup de gens voient la graisse abdominale comme les kilos en trop qui ne les laissent pas entrer dans ce pantalon, mais la graisse abdominale est associée à plus de risques pour la santé que la graisse trouvée n'importe où ailleurs dans le corps. Il est vrai que vous ne pouvez pas éliminer les graisses d'une seule partie de votre corps, mais il existe des moyens éprouvés pour abaisser votre ventre et le tonifier plus rapidement pour réduire les risques pour la santé et entrer dans votre pantalon préféré.
Pour éliminer la graisse autour de l'abdomen et des jambes, vous devriez perdre de la graisse dans tout le corps. Aucun régime ou exercice n'éliminera spécifiquement la graisse d'une région. Cependant, la perte de graisse ne nécessite aucun schéma compliqué ou des exercices avancés. La façon la plus facile de perdre de la graisse dans vos jambes et votre abdomen est de manger moins de calories que vous brûlez, et faites des exercices aérobiques presque tous les jours. Vous pouvez également créer un tonus musculaire avec la musculation.
Dangers gras abdominaux
La graisse supplémentaire dans votre abdomen est composée de deux types de graisse. La graisse sous-cutanée se trouve juste en dessous de votre peau, couvrant votre paroi abdominale, et la graisse viscérale, qui est plus profonde et entoure vos organes internes. La graisse viscérale peut conduire à l'hypertension, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques ou aux accidents vasculaires cérébraux et même à un risque accru de cancer du sein et colorectal chez la femme.
1. Diète et apport calorique
Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'abaisser votre ventre à travers un régime miracle, il existe certains aliments que vous pouvez manger qui aident à se concentrer sur la graisse dans votre abdomen. Commencez par diminuer la quantité de calories que vous mangez. Sauf si vous consommez moins de calories que vous brûlez pendant la journée, vous n'éliminerez jamais la graisse abdominale. Choisissez donc des aliments riches en protéines et faibles en glucides. Selon une étude publiée en mars 2013 dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, les individus ont été en mesure de perdre des quantités significatives de graisse sous-cutanée et viscérale en seulement 8 semaines après un régime avec très peu de glucides.
La clé pour éliminer les graisses est de créer un déficit calorique. En brûlant 7700 calories de plus que vous mangez, vous perdez une livre. Donc, vous pouvez perdre une demi-livre de graisse par semaine si vous coupez 500 calories par jour. Ne soyez pas tenté avec des régimes rapides. Alors que la restriction calorique sévère peut entraîner une perte plus rapide, le poids sera probablement l'eau et les muscles. Une femme modérément active a besoin de 1600 à 2000 calories par jour pour supporter son poids. Un homme a besoin de 2200 à 2800. Le nombre augmente avec le niveau d'activité et diminue avec l'âge.
2. Exercice aérobique
Les exercices cardiovasculaires peuvent aider de deux façons: en brûlant des calories et en tonifiant vos jambes. La marche, le jogging, le vélo et le port d'un vélo elliptique offrent des exercices cardiovasculaires tout en renforçant les muscles des jambes.
Toutes sortes d'exercices cardio sont de bons moyens pour abaisser votre ventre tant que vous brûlez plus de calories que vous consommez. Il y a, cependant, quelques exercices qui se concentrent plus sur la graisse abdominale que d'autres. Une étude menée à l'Université du Pays de Galles du Sud en Australie a révélé que les gammes de course à haute intensité réduisent la graisse viscérale avec sept fois moins d'exercice qu'un exercice modéré et régulier. L'étude a révélé que vous pourriez perdre les graisses viscérales et abdominales en seulement 12 semaines en faisant 3 séances de 20 minutes d'exercice intermittent de haute intensité par semaine.
Pour plus de perte de poids, incorporer des pauses dans votre routine. Si vous marchez, courez pendant 60 secondes toutes les trois minutes. Si vous courez normalement, augmentez la vitesse par intervalles courts. Les explosions d'intensité vous brûleront plus de calories et aideront également à soulager l'ennui. Faites 20 à 45 minutes de cardio cinq jours par semaine.
3. Développement musculaire
- Tonification abdominale
Les exercices abdominaux peuvent compléter votre perte de poids en ajoutant la définition musculaire et le tonus à votre abdomen. Cependant, il n'y a aucun moyen de réduire le ventre juste en le faisant. Deux fois par semaine, faites des sit-ups comme des sit-ups et des back-ups. Incorporer quelques exercices de dos aussi bien. Il est important de travailler les groupes musculaires opposés pour éviter le déséquilibre, ce qui conduit à une mauvaise posture et d'autres problèmes. Ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite, car cela peut entraîner des tensions.
- Modélisation des bras et des jambes
Comme avec votre abdomen, le renforcement des muscles de vos jambes et bras ne réduira pas la graisse. Cependant, les exercices de résistance qui se concentrent sur les parties inférieures et supérieures de votre corps peuvent donner à vos bras et vos jambes un look plus défini. Les squats et les creux sont d'excellents choix pour les jambes, et les flexions et les remontées des biceps sont parfaits pour les bras. Aussi pour les jambes, si vous avez accès à une échelle, marchez lentement, en sautant un pas à la fois. Descendez sans sauter, puis répétez 12 fois.
- Levage de poids
Bodybuilding deux jours par semaine peut construire et maintenir le tissu musculaire, ce qui accélère votre métabolisme et brûle plus de calories. Évitez de faire des redressements assis, car ils n'éliminent pas la graisse abdominale et ne renforcent que vos muscles sous la couche de graisse. Concentrez-vous sur tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, les jambes, les épaules, la poitrine, la hanche et le dos. Travaillez par séries de huit à douze répétitions et utilisez suffisamment de résistance pour que la dernière répétition de chaque série soit difficile à terminer.
4. Minimiser le stress
Plus vous stressez, plus votre ventre peut grossir. Selon les experts de l'Université du Nouveau-Mexique, il existe un lien entre la graisse abdominale et le cortisol. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol, ce qui augmente votre appétit pour les aliments malsains et gras. En plus de relocaliser les graisses existantes, le cortisol stocke la graisse que vous gagnez autour de vos organes dans votre abdomen. Pour minimiser le stress, déléguez des tâches, pratiquez le yoga et dormez suffisamment la nuit.
Considérations finales
Même si vous voulez savoir comment diminuer le ventre rapidement, la Clinique Mayo met en garde contre la perte de poids rapide. Selon la clinique, perdre du poids plus lentement, un demi-kilo par semaine, augmente la probabilité que vous puissiez maintenir votre perte de poids à long terme. Si vous êtes toujours déterminé à perdre du poids rapidement, parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime, ou se lancer dans un nouveau régime d'exercice.
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