Comment faire abdominalement correctement
L'une des plaintes les plus courantes des personnes qui n'aiment pas faire des sit-ups est que l'exercice provoque des douleurs dans le cou et le dos, en particulier dans le bas du dos. Et, en fait, si vous ne faites pas attention à la posture et au mouvement du cou pendant l'exercice, vos abdos peuvent causer beaucoup d'inconfort et même causer des dommages musculaires.
D'un autre côté, si elles sont exécutées correctement, les abdominaux non seulement tonifient la région abdominale mais aident également à renforcer les muscles du dos. La question, par conséquent, n'est pas de faire ou de ne pas faire des exercices abdominaux, mais plutôt de les exécuter afin d'obtenir leurs avantages sans se blesser. Et comment faire des sit-ups correctement?
La posture et la respiration adéquates sont quelques-uns des facteurs qui doivent être pris en compte pendant l'exercice, ainsi que le nombre de répétitions au cours de la série. Continuez à lire pour savoir comment faire des redressements assis correctement et quittez votre abdomen sans avoir à souffrir de douleurs ou de blessures.
Localisation
La première étape pour savoir comment faire des sit-ups correctement est de choisir le bon emplacement et la bonne surface. Un sol glissant peut faire glisser votre matelas pendant l'exercice. En plus d'enlever votre concentration, cela peut rendre difficile le maintien d'une posture correcte.
Recherchez un plancher antidérapant ou un tapis où vous vous sentez à l'aise et sachez que vous aurez la stabilité nécessaire pour effectuer les mouvements. Portez des vêtements appropriés et confortables.
Posture
Dès que vous avez ajusté votre matelas sur le sol, l'étape suivante consiste à prendre soin de votre posture. Lorsque vous faites des redressements assis, vous devez vous préoccuper de votre positionnement au sol et aussi pendant l'exercice - surtout à la fin de la série, lorsque la fatigue commence à perturber la posture.
Pour le crunch abdominal traditionnel (qui travaille la musculature supérieure), vous devriez vous allonger sur le ventre, abaisser légèrement les jambes et fléchir les genoux, en gardant les pieds à plat sur le sol. Gardez vos mains sur le côté de la tête et levez votre torse modérément jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles abdominaux sont nécessaires. Lorsque vous revenez vers le sol, ne vous penchez pas sur vos épaules et la tête sur le tapis.
La position abdominale pour travailler le bas-ventre est celle qui nécessite le plus de soins pour le praticien, car elle a le plus grand potentiel de causer des douleurs dans le bas du dos. Pour éviter que cela ne se produise, pliez les genoux et étendez vos jambes calmement, en évitant de décoller complètement le bas du dos et en prenant soin de ne pas vous branler.
L'abdomen de focalisation oblique vous demande de vous allonger sur le tapis, en étirant une main devant le corps et en utilisant l'autre pour soutenir la tête. Les genoux doivent être fléchis et vous devez faire toute la force du mouvement avec l'abdomen, pas le cou. Le mouvement consiste à relever le tronc vers la hanche en gardant toujours l'abdomen contracté et les épaules ouvertes.
Et peu importe le type d'abdomen que vous faites, gardez toujours votre attention sur votre colonne vertébrale, en évitant de la forcer et en cherchant à corriger la posture si vous ressentez de l'inconfort dans la région.
Voir dans la vidéo ci-dessous comment faire des sit-ups correctement pour les principaux groupes musculaires de la région abdominale:
Mouvements
L'une des erreurs les plus courantes lors de la pratique abdominale est de lancer la tête avec force pour profiter de l'élan pendant l'exercice. Il va sans dire que ce mouvement sollicite trop les muscles du cou et réduit l'efficacité de l'exercice.
Essayez de faire des mouvements fermes, mais ne forcez pas avec vos bras ou votre cou. En quittant le sol, ne relevez que le tronc et essayez de ne pas faire de mouvements brusques. Pour ceux qui souffrent déjà de tension dans le cou, l'idéal est d'éviter l'enchevêtrement des doigts derrière la tête, car cela vous poussera à pousser le cou de façon exagérée vers l'avant et pourrait forcer encore davantage les muscles de la région cervicale.
Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, gardez vos mains à ou près de votre tête tout en soulevant votre torse. Le fait de bouger les bras vers la poitrine ou le plancher pendant l'abdomen rendra l'exercice moins efficace, car vous utiliserez des membres pour forcer le torse vers le genou.
Respiration
Votre respiration devrait être naturelle, mais constante et avec de l'inspiration si possible seulement par le nez. Inspirez en descendant vers le sol et expirez en soulevant de nouveau votre torse.
Les abdominaux doivent être faits avec certains mouvements, mais sans hâte. Si vous êtes un de ces jours où vous n'avez plus de temps et que vous allez devoir quitter la salle de gym, laissez vos sit-ups pour plus tard.
Répétitions
Vous ouvrez le magazine et c'est là qu'une certaine célébrité fait 500 sit-ups par jour pour avoir l'estomac plat à envier n'importe qui. Cela peut même être vrai, mais ce que vous ne savez pas, c'est que les exercices abdominaux ne sont qu'une partie de l'équation pour avoir un petit ventre.
Beaucoup plus important que la quantité d'ABS sont les niveaux de graisse corporelle, alors imaginez un abdomen super-renforcé, mais qui est caché derrière une couche généreuse de graisse. Ça ne viendra pas, n'est-ce pas?
Donc, le secret est de savoir comment faire des redressements assis, c'est-à-dire en mettant l'accent sur la qualité et non sur la quantité d'exercice. Il est préférable de ne faire que trois séries avec 12 répétitions effectuées correctement que d'effectuer 6 séries avec 30 répétitions et à partir de la deuxième partie de maintenir une mauvaise posture et de faire les mouvements tous en deux.
Commencez par faire trois séries de 15 répétitions chacune et augmentez graduellement le nombre d'ensembles. Cela peut sembler peu, mais tout comme vous ne faites pas 100 répétitions pour le développé couché, vous n'avez pas à faire tout cela pour l'abdomen.
Types
- Élévation avant (crunch traditionnel)
Il existe littéralement des dizaines de types d'exercices pour travailler l'abdomen, mais pour ceux qui commencent maintenant la pointe est toujours de commencer par les plus basiques, bien que simples, sont très efficaces.
- Élévation latérale (oblique)
Commencez par le crunch (élévation avant) pour travailler l'arrière de l'abdomen. L'élévation de la jambe va renforcer la région inférieure, tandis que l'élévation latérale va travailler les muscles obliques.
- L'élévation des jambes
Concentration
Tout comme vous le faites avec les autres exercices dans le gymnase, restez concentré sur vos abdos et faites attention à vos mouvements. Sentez vos muscles contractés et imaginez que votre abdomen devient plus lourd et plus fort. Rappelez-vous qu'apprendre à faire des redressements assis correctement est beaucoup plus important que d'augmenter le nombre de sit-ups.
Erreurs les plus courantes
Sachez ce qu'ils sont et évitez les erreurs les plus courantes lorsque vous faites des redressements assis:
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