Comment prendre correctement la créatine?
Beaucoup de gens sont extrêmement vaniteux avec leur corps et surtout avec leur apparence. La recherche de nouveaux mécanismes qui améliorent la recherche du corps idéal est une tâche qui requiert de la prudence. Tous les produits offerts par le marché ne sont pas légitimes dans leur fonctionnement, certains ne sont que de la publicité trompeuse et peuvent être très nocifs pour la santé.
La créatine est, comme nous le verrons plus en détail ci-dessous, l'un de ces médicaments vendus sur le marché promettant des bénéfices esthétiques à son consommateur. L'intérêt principal de ceux qui recherchent la créatine est d'augmenter la masse musculaire. Mais il existe de nombreuses controverses sur l'utilisation de ce produit. Comment prendre la créatine correctement, à quel dosage, à quelle fréquence et comment réagit-il dans le corps humain sont quelques-uns des principaux doutes. Nous allons clarifier ceux-ci et d'autres à suivre.
Quel est
La créatine est présente dans 95% des fibres musculaires et 5% dans le cerveau. C'est un composé formé de 3 acides aminés: Arginine, Glycine et Méthionine. Tous sont produits par le pancréas et le foie, en plus d'être trouvés dans les viandes blanches et rouges (mais en petite quantité).
La créatine est incolore, cristalline et utilisée par le tissu musculaire pour produire une substance, la phosphocréatine, utilisée dans la formation de l'ATP (source d'énergie, seul carburant capable de fournir immédiatement l'énergie nécessaire à la contraction musculaire).
Avantages de la créatine
Selon la façon dont il est utilisé (compte tenu de la période pendant laquelle il est consommé, en plus de la posologie), la créatine apportera de nombreux avantages, en particulier pour les sportifs et les culturistes.
Tout d'abord, nous pouvons mentionner que la créatine agit sur la récupération musculaire, en particulier dans la période post-entraînement, car elle réduit les dommages aux cellules musculaires et empêche l'inflammation après l'exercice.
Lors de l'exercice, le corps produit, dans les cellules musculaires, une hormone anabolique appelée IGF-1. Cette hormone est importante pour augmenter la masse musculaire et la créatine peut être utilisée pour augmenter la production de cette hormone. En outre, la créatine a également pour fonction de garder les muscles intacts plus longtemps, même sans renforcer les séances d'entraînement. Il est utile pour ceux qui n'ont pas de routine d'exercices et pour ceux qui ne travaillent pas tous les jours.
Notre corps produit une protéine catabolique, responsable de limiter la croissance de la masse musculaire, appelée myostatine. Cette protéine est produite pendant l'exercice et n'est intéressante pour personne qui veut faire pousser des muscles, et c'est là que la créatine entre en jeu: elle est capable de faire baisser les niveaux de myostatine dans le corps.
Une découverte significative de la créatine est sa capacité à améliorer la tolérance au glucose et est d'une grande aide pour les diabétiques. C'est en raison du fait que la créatine augmente la quantité de glycogène musculaire, améliorant la tolérance au glucose.
En plus de tous ces avantages déjà mentionnés, nous pouvons inclure le pouvoir qu'a la créatine de maintenir la masse musculaire en vieillissant. Au fil des années, vous avez tendance à perdre du muscle, à mesure que les hormones anabolisantes déclinent. La créatine peut réduire ces effets car elle augmente la contraction des fibres musculaires et aide à maintenir les niveaux d'IGF-1.
Cerveau sain
Une autre découverte a été l'utilisation de la créatine pour améliorer la fonction cérébrale. Votre rôle dans l'homéostasie de l'énergie cérébrale est essentiel, en augmentant la capacité de la mémoire et en accélérant le traitement de l'information.
Un autre avantage de la créatine est la capacité à maintenir l'équilibre des fonctions cérébrales lorsque l'individu est fatigué. Le temps de réaction des choix parmi d'autres performances qui nécessitent un cerveau alerte, sont aidés par la créatine en cas de privation de sommeil.
La créatine peut encore aider à prévenir ou à soulager les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer, car elle contribue au bon fonctionnement des fonctions cérébrales. Il a également des composés antioxydants dans sa formule et aide à renforcer les os.
Pour comprendre comment prendre correctement la créatine, il faut prendre en compte que, pour que ce produit fasse les effets qu'il propose, il faut: le consommer dans la bonne période, dans la bonne dose et choisir le meilleur type de créatine disponible sur le marché. Tous ces points sont clarifiés ci-dessous.
Types de créatine
Sur le marché, la créatine est disponible sous forme de poudre (la laissant plus concentrée), dans le liquide (qui la rend plus facilement absorbée), en capsules et en comprimés. Il existe encore plusieurs sous-types de créatine, dont certains sont: créatine monohydratée, micronisée, ester éthylique et effervescente.
Le monohydrate de créatine est le type le plus ancien et le moins cher sur le marché. Son absorption par le corps est faible (seulement 1% atteint les muscles). La créatine micronisée est une version du monohydrate réduite à de petites pièces. Son absorption est donc 20 fois plus grande que l'autre. L'ester éthylique, un type particulier de créatine (ses molécules sont liées aux esters), a un plus grand équilibre dans la formule de la créatine et la rend plus soluble. Son pourcentage d'absorption est proche de 100%. Enfin, la créatine effervescente est composée de molécules de sodium et de sucre, il n'est donc pas recommandé pour les diabétiques.
Comment prendre correctement la créatine
Le consommateur de créatine peut choisir parmi les périodes suivantes pour prendre ce produit. Vous pouvez également diviser la quantité de créatine par jour et la consommer dans les deux périodes.
La première période est celle qui précède la formation, puisque la créatine est équivalente à la production d'ATP, énergie essentielle pour les cellules. Plus ATP équivaut à plus d'énergie et de puissance pour les muscles, générant une plus grande capacité de musculation.
La deuxième période pendant laquelle vous pouvez prendre de la créatine est après l'entraînement, lorsque vos muscles manquent d'éléments nutritifs. Prendre de la créatine avec des protéines et des glucides dans l'après-séance entraînera l'absorption de tous ces nutriments par le corps, en plus de rendre le processus de régénération musculaire plus complet.
Des doses
Certaines personnes recommandent de prendre la créatine lentement, pour permettre au corps de s'habituer au produit, afin qu'il puisse l'absorber de la meilleure façon. Dans la première semaine, il est recommandé de prendre 15 à 25 grammes de produit; cela va saturer les muscles, conduisant à des résultats plus rapides, mais pas mieux. Si vous avez des problèmes d'estomac tels que la gastrite, il est préférable de prendre des portions plus petites du produit.
Dans la deuxième semaine, on devrait prendre 5 à 10 grammes par jour, ce qui permettra de garder les muscles saturés. Comme on le voit, la créatine fonctionne à n'importe quel moment de la journée et vous pouvez prendre 5g de façon spacieuse pendant la journée. Les gens consomment habituellement de la créatine de 1 mois et demi à 3 mois.
Une astuce est de le consommer à côté d'un repas riche en glucides, ou avec toute boisson naturelle (le mieux indiqué est le jus de raisin, qui contient des glucides). Les glucides faciliteront le transport de la créatine et des protéines vers le muscle.
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