Comment prendre la protéine de lactalbumine pour gagner la masse de muscle
Cette protéine de lactosérum est un complément essentiel à l'hypertrophie musculaire que vous connaissez déjà, mais il ne suffit pas de la prendre tous les jours pour voir vos muscles se développer. Aussi important que de choisir la meilleure marque de lactosérum pour vos objectifs et de devenir ferme dans vos séances d'entraînement, est de savoir correctement comment prendre des protéines de lactosérum pour gagner de la masse musculaire.
Le temps, la quantité et la combinaison avec d'autres suppléments sont des facteurs qui doivent être pris en considération afin de tirer le meilleur parti du supplément.
Comprendre la protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est obtenue à partir de lactosérum de lait de vache, composé d'environ 20% de lactosérum et de 80% de caséine.
Alors que la caséine a une digestion très lente, le petit-lait se différencie en étant une protéine de haute valeur biologique avec une absorption extrêmement rapide.
En pratique, la valeur protéique du lactosérum et sa haute digestibilité en font le meilleur allié de l'hypertrophie musculaire, puisque les muscles reçoivent en peu de temps beaucoup d'acides aminés hautement anabolisants, la leucine étant la principale.
Avantages
Pour ceux qui ne sont pas encore habitués au supplément et ne savent toujours pas comment prendre des protéines de lactosérum pour gagner du muscle, il n'est jamais trop difficile de se rappeler les avantages de ce qui est considéré comme la meilleure protéine pour les athlètes:
- Source pratique de haute absorption de tous les acides aminés essentiels, en particulier la chaîne ramifiée (BCAA);
- Il est plus efficace que tous les autres suppléments pour stimuler la reconstruction musculaire et l'hypertrophie;
- Lorsqu'il est consommé isolément, il est pratiquement exempt de graisses, de glucides et de lactose;
- Il laisse l'organisme dans l'état anabolique pour plus longtemps et combat le catabolisme;
- Il améliore l'immunité et aide à combattre les infections opportunistes qui peuvent survenir en raison de l'intensité de l'entraînement;
- Il stimule une plus grande rétention d'azote dans la musculature;
- Accélère la récupération entre les entraînements et permet un intervalle plus court entre les entraînements.
Et bien sûr, en plus de tous les avantages ci-dessus, le lactosérum peut également être un allié de ceux qui suivent un régime pour perdre du poids, car il apporte la satiété avec faible en gras et en glucides.
Comment prendre correctement les protéines de lactosérum?
Maintenant que nous avons brièvement passé en revue ce que le supplément est et ce qu'il est pour, regardons comment prendre la protéine de lactalbumine pour gagner le muscle et améliorer votre définition de corps.
Il y a essentiellement quatre choses que nous devrions prendre en considération en consommant des protéines de lactosérum pour l'hypertrophie musculaire:
1. Calendrier
Par ordre d'importance, ce sont les meilleurs moments pour prendre des protéines de lactosérum:
- Juste après l'entraînement : c'est le moment où le muscle est avide de nutriments, et peut même être comparé à une éponge qui absorbe tout. Prendre du lactosérum jusqu'à 30 minutes après la fin de l'activité assure les acides aminés et les glucides dont les cellules ont besoin pour former de nouvelles protéines et régénérer le tissu musculaire;
- Avant le coucher : En considérant une nuit de sommeil d'environ 7-8 heures, nous avons que votre musculature sera pratiquement le tiers de la journée sans recevoir aucune sorte de nutriment externe. En un mot: le catabolisme. Pour éviter que cela ne se produise, il peut être judicieux de secouer la protéine de lactosérum et le lait peu avant d'aller au lit pour assurer un flux constant d'acides aminés dans le tissu musculaire.
- Quand vous vous réveillerez : Comme nous venons de le mentionner, au lever, vous aurez un jeûne de plusieurs heures, et à ce moment votre corps aura plus que jamais besoin de nutriments pour continuer la synthèse des protéines;
- 30 à 45 minutes avant l'entraînement : Même si vous avez pris un repas quelques heures avant d'aller au gym, un shake de lactosérum avant l'entraînement peut vous aider à minimiser le catabolisme dû à l'action du cortisol libéré pendant l'effort intense Une autre fonction du lactosérum ici est de s'assurer que votre corps n'utilise pas ses propres muscles pour l'énergie lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.
2. Quantité
La science n'a pas encore frappé la quantité optimale de protéines qu'une personne devrait prendre pour atteindre l'hypertrophie musculaire tant désirée, mais la plupart des praticiens de la région recommandent régulièrement de 1, 5 à 1, 8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Pour un homme de 70 livres, cela signifie un minimum de 105 g de protéines par jour. Il convient de rappeler, cependant, que la plupart des nutriments doivent provenir du régime alimentaire, les protéines de lactosérum devraient être utilisées en complément, et non comme la principale source de protéines dans l'alimentation.
Puisque le post-entraînement est le moment où votre corps a le plus besoin d'acides aminés, la consommation d'environ 35-40 g de lactosérum peut vous aider à fournir des nutriments presque immédiatement aux fibres musculaires qui ont été blessées pendant la série.
Dans le pré-entraînement, consommer un maximum de 15-25 grammes du supplément, pour obtenir ses avantages sans courir le risque de souffrir de problèmes digestifs. C'est la même quantité indiquée pour les shakes du soir et du matin.
Si vous choisissez de prendre du lactosérum à d'autres moments pour compléter votre apport quotidien en protéines, le montant variera en fonction de vos objectifs spécifiques. Rappelez-vous simplement dans ce cas d'augmenter votre consommation d'eau pour éviter les problèmes rénaux découlant de la métabolisation de l'excès de protéines.
3. Glucides
Une erreur commune parmi les bodybuilders est de prendre des protéines de lactosérum seul. Bien que les acides aminés soient en effet des nutriments essentiels à la synthèse des protéines, les cellules musculaires ont besoin de glucose pour absorber ces acides aminés présents dans la circulation sanguine. C'est le glucose qui fournit l'énergie essentielle aux fibres musculaires pour absorber la créatine, la glutamine et même les BCAA.
C'est-à-dire: il est impératif pour quiconque veut savoir comment prendre des protéines de lactosérum pour gagner du muscle l'utiliser avec une source de glucides à absorption rapide qui sont facilement assimilables par le corps. Dans le cas des milk-shakes de post-entraînement, la meilleure option est de combiner les protéines de lait avec du dextrose, qui est pratiquement du glucose pur.
Pour d'autres fois, vous pouvez prendre du lactosérum avec un jus de fruits à indice glycémique élevé ou de la maltodextrine.
4. Liquides
Ceci est un autre point qui peut donner lieu à des erreurs, puisque la quantité et le type de liquide utilisé pour dissoudre le lactosérum font toute la différence. Comme nous savons déjà que le but de l'utilisation de la protéine de lactosérum est précisément de tirer parti de sa vitesse d'absorption, cela n'a pas de sens de la diluer dans un grand volume d'eau.
L'idéal est de mélanger le lactosérum avec 200 ou au plus 300 ml d'eau, et des volumes plus importants retarderont la digestion et réduiront l'efficacité du supplément. Pour la même raison, il est conseillé de consommer du lactosérum avec de l'eau avant et après l'entraînement, car ce sont les moments où le supplément devrait être digéré plus rapidement.
Dans tous les autres cas, il est possible de prendre des protéines de lactosérum avec du lait, car la caséine veillera à ce que les nutriments ne soient pas libérés en même temps, générant ainsi un flux continu d'acides aminés dans les cellules.
À propos de nous
Bien sûr, il ne sert à rien d'apprendre à prendre des protéines de lactosérum pour gagner du muscle, mais utilisez un produit de mauvaise qualité.
Bien que vous économisiez apparemment de l'argent, vous gaspillez peut-être une bonne occasion de donner à vos muscles tous les nutriments dont ils ont besoin pour synthétiser de nouvelles protéines.
Pour cette raison, il vaut la peine de rechercher et de trouver une bonne marque de protéine de lactosérum concentrée ou isolée qui contient au moins 70% de protéines dans sa composition.
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