La créatine - Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, avantages et comment l'utiliser
Jetez simplement un coup d'œil autour des étagères des magasins de nutrition sportive pour noter que la créatine est certainement l'un des suppléments les plus recherchés pour les athlètes.
Acide organique, qui joue un rôle essentiel dans la production d'énergie dans les cellules, la créatine est devenue la base de l'hypertrophie musculaire car elle améliore les performances pendant l'exercice, retarde la fatigue, augmente la capacité de concentration et accélère la récupération post-entraînement .
En période d'utilisation inconsidérée de stéroïdes anabolisants et d'autres substances interdites et bourrées d'effets secondaires, toute aide naturelle pour accélérer les gains dans le gymnase est la bienvenue, n'est-ce pas?
Qu'est-ce que la créatine?
Presque indispensable pour ceux qui pratiquent la musculation pour l'hypertrophie, la créatine est une substance qui est également produite naturellement par le corps à partir des acides aminés glycine, méthionine et arginine.
Environ 2 g de créatine sont absorbés chaque jour par notre corps à travers la nourriture, le reste de nos besoins étant obtenus à partir de la synthèse faite par le foie à partir des acides aminés.
Pourquoi un supplément?
Environ 95% de la créatine du corps humain peut être trouvée dans le tissu musculaire squelettique. Chaque kilo de masse musculaire contient 3, 5 à 4 grammes de créatine, bien qu'il puisse contenir jusqu'à 5 grammes de nutriments en une seule fois. Pour cette raison, la supplémentation en créatine peut être très efficace, puisque le seuil de saturation de la musculature n'a pas encore été atteint par l'alimentation.
Et parce qu'une grande partie de la recherche sur la créatine se fait sur la base d'une dose de 5g du nutriment dans les muscles, il est presque impossible d'obtenir les mêmes avantages de la créatine comme mentionné dans les études s'il n'y a pas de supplémentation.
Les sources naturelles de créatine comprennent le boeuf et le poisson comme le saumon et le thon. Un filet de bœuf de 230 grammes contient environ 2, 5 g de créatine, semblable à celle trouvée dans le saumon (2, 3 g par portion de 230 g).
À quoi sert la créatine?
La fonction principale de la créatine pour ceux qui s'entraînent intensément est de fournir de l'énergie pour les contractions musculaires, un effet qui résulte de leur conversion en phosphocréatine (ou phosphate de créatine).
Après avoir été libérée par le foie (où elle est synthétisée), la créatine atteint le tissu musculaire et aide à produire l'ATP, ou l'adénosine triphosphate, la molécule responsable du stockage et de l'apport énergétique pour les activités cellulaires.
Nous pouvons donc dire que la créatine sert à augmenter la disponibilité de l'énergie pour vos entraînements, en particulier ceux impliquant la force et les contractions intenses, telles que la musculation et les courses de courte distance.
C'est-à-dire que la créatine vous permet d'avoir un entraînement plus intense et plus intense, tout en réduisant la récupération entre les séries et entre les entraînements.
Brièvement, nous pouvons dire que la créatine favorise la masse musculaire accrue, améliore la force maximale, améliore la performance lors d'exercices de haute intensité, accélère la récupération et augmente la pompe musculaire.
D'autres effets de la créatine comprennent l'amélioration du sommeil, l'augmentation des niveaux de testostérone et la lutte contre les radicaux libres (la créatine a une fonction antioxydante).
Comment fonctionne la créatine?
L'adénosine triphosphate est la source d'énergie du corps, obtenue par l'oxydation des hydrates de carbone, des lipides ou même des protéines. Nous pouvons dire que l'ATP est responsable de fournir de l'énergie à pratiquement tous les processus qui se produisent dans le corps, étant encore plus indispensable pour la contraction musculaire.
Lorsque le muscle doit se contracter, l'ATP subit un processus d'hydrolyse et se transforme en ADP (adénosine diphosphate) + P, où P est un groupe phosphate. Ce processus génère de la chaleur, qui sera utilisée pour la contraction musculaire. L'ADP résultant, cependant, n'a pratiquement aucune fonction à moins qu'il ne soit reconverti en ATP. Et c'est là que la créatine entre.
Après avoir été convertie en phosphocréatine, la créatine a un groupe phosphate à «donner», et c'est exactement ce qu'elle fait: elle fournit un groupe phosphate à l'ADP, qui se transforme maintenant en ATP. Résultat: plus d'énergie pour votre contraction musculaire. En pratique, la créatine vous permet de vous entraîner plus longtemps et avec plus d'intensité.
Le tableau ci-dessous fournit une simplification du processus décrit ci-dessus:
Et en plus de permettre de convertir l'ADP en ATP, la créatine est elle-même une source d'énergie, puisque la source de carburant préférée du corps lors des activités anaérobies (telles que la musculation) sont les stocks de phosphate de créatine. Lorsque vous faites de la supplémentation en créatine, vous allez reconstituer ces stocks, assurant ainsi plus d'énergie pour votre série.
Un autre avantage de la créatine est sa capacité à retenir l'eau à l'intérieur des cellules musculaires. Quand elles sont plus hydratées, les fibres musculaires augmentent la synthèse des protéines, ce qui entraîne une régénération musculaire et une hypertrophie - et en plus, cela crée la pompe musculaire tant désirée.
Différentes formes
Ces dernières années, de nouvelles formes de créatine ont été développées afin d'améliorer leur absorption et de réduire les effets indésirables d'une mauvaise digestion pouvant être associés au supplément. Actuellement, la créatine peut être trouvée dans plusieurs présentations, les plus courantes étant:
- Monohydrate de créatine
Forme plus naturelle de la créatine, le monohydrate est également considéré comme le plus efficace, le type de créatine normalement utilisé dans les études scientifiques et les suppléments. Il a une faible solubilité et peut causer une gêne gastrique (sensation de bouffissure et de diarrhée) chez certaines personnes.
- Créatine micronisée
Avec de plus petites particules de créatine et avec un taux d'absorption plus élevé, la créatine micronisée est fondamentalement monohydrate de créatine "brisée" en plus petites particules. Grâce à ce processus, la créatine micronisée a une surface environ 20 fois supérieure à celle du monohydrate, ce qui augmente le taux d'absorption du supplément et réduit les inconforts pendant la digestion.
Plus efficace que le monohydrate de créatine, la version micronisée a le seul inconvénient d'être également plus chère.
- Créatine Ethyl Ester
Comme son nom l'indique, c'est la créatine qui a subi un processus d'estérification et est maintenant ajouté avec un ester. Cela garantit des taux d'absorption élevés (environ 99%, selon les fabricants de suppléments) et élimine les inconforts intestinaux.
Malgré l'avantage de ne pas avoir besoin de saturation comme les autres types, c'est la forme la plus chère de la créatine sur le marché.
Avantages de la créatine
Il n'est pas étonnant que la créatine soit l'un des suppléments les plus utilisés dans l'univers de la musculation. En plus de fournir plus d'énergie aux muscles, il agit également pour contrôler la glycémie, favorise la santé osseuse (grâce aux performances de l'IGF-1) et stimule la production de testostérone.
Le supplément peut également être utilisé par les végétariens pour stimuler la croissance musculaire, car ils ont généralement des niveaux de créatine plus faibles en raison du manque de protéines animales dans l'alimentation.
Et les avantages de la créatine ne s'arrêtent pas là. Découvrez les autres:
- Augmenter l'intensité de la formation
La créatine vous permet de maintenir l'intensité plus longtemps pendant les séances d'entraînement, ce qui entraîne une augmentation du volume et même de la charge de certains entraînements. Et vous le savez déjà: plus d'intensité à l'entraînement, plus d'hypertrophie musculaire.
C'est parce que le phosphate de créatine est responsable de fournir de l'énergie immédiate aux cellules, en veillant à ce que les muscles ne tombent pas dans la fatigue en raison du manque de carburant. Et plus d'énergie équivaut à des contractions musculaires plus fortes, ce qui vous permettra de tirer plus de poids pendant l'entraînement.
- Améliore la contraction musculaire
Nous avons déjà vu que la source d'énergie pour la contraction musculaire est l'ATP, qui fournit du carburant grâce à la libération du groupe phosphate. Il s'avère que l'ATP existant n'est capable de fournir de l'énergie que pendant 10 secondes en moyenne.
Lorsque vous consommez de la créatine, le groupe phosphate qu'il donne à l'ADP assurera la continuité de la contraction, qui se produit par la formation de plus de molécules d'ATP.
- Accélère la récupération
Des études suggèrent que la supplémentation en créatine réduit l'inflammation après des entraînements intenses et est également capable de réduire les dommages aux cellules musculaires, améliorant ainsi la récupération post-entraînement.
Pour ceux qui restent habituellement plusieurs jours sans s'exercer après un entraînement intense, la supplémentation en créatine peut raccourcir cet intervalle, ce qui vous permet de vous entraîner plus fréquemment et plus intensément.
- Plus de pompe musculaire
Bien que beaucoup prétendent le contraire, l'objectif de la plupart des bodybuilders est d'atteindre un muscle défini et volumineux.
Connu sous le nom de muscle pompe, cet effet peut être amélioré avec la créatine, qui attire plus d'eau dans le muscle, créant l'effet de pompe vasculaire et imposant tant désiré.
- Métabolisme accru
Pour ceux qui essaient d'éliminer l'excès de graisse, faire des exercices intenses avec peu d'intervalle (comme les sprints HIIT) peut être l'une des meilleures options, puisque ce type d'activité accélère le métabolisme.
Étant donné que ces exercices dépendent de l'ATP, la consommation de créatine peut améliorer les performances pendant l'activité, en réduisant la fatigue et en fournissant un entraînement plus intense et, par conséquent, plus de potentiel pour augmenter le métabolisme.
- Inhibe la myostatine
Hautement catabolique, la myostatine limite la croissance musculaire, un effet qui peut être minimisé par la présence de créatine, qui agit comme un inhibiteur naturel de la substance.
- Stimule l'augmentation de l'IGF-1
Connu comme un facteur de croissance semblable à l'insuline, IGF-1 est une hormone produite dans le foie à partir de l'hormone de croissance (GH) et son importance pour ceux qui pratiquent la musculation réside dans le fait que l'IGF-1 est hautement anabolique.
Une étude canadienne de 2008 a montré que la consommation de créatine était responsable d'une augmentation considérable des niveaux d'IGF-1 chez les culturistes.
- Améliore les fonctions cérébrales
En plus des nombreux avantages de la créatine pour gagner de la masse musculaire, il peut également être un excellent stimulant pour le cerveau.
La recherche publiée dans la prestigieuse revue Neuroscience indique que la créatine a un effet neuroprotecteur, c'est-à-dire qu'elle aide à protéger les cellules du cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres et autres agents agressifs.
D'autres études suggèrent que la créatine améliore la mémoire et favorise la performance dans les activités qui nécessitent plus de concentration.
Effets secondaires
Bien que rares, certains des effets secondaires de la créatine comprennent des crampes, la déshydratation et la diarrhée.
Et parce que les reins sont responsables de l'excrétion de la créatinine, un sous-produit de la créatine, toute personne ayant des antécédents de problèmes rénaux devrait éviter la supplémentation en créatine.
En savoir plus: La créatine fonctionne-t - elle mal? Avez-vous des effets secondaires?
Quelle créatine prendre?
Pour ceux qui n'ont jamais utilisé de la créatine auparavant, l'astuce est de commencer avec la version monohydrate, qui a un meilleur rapport coût-efficacité. Si vous commencez à avoir de la difficulté à digérer le produit ou si vous ne pouvez pas obtenir de bénéfice avec le supplément, passez aux autres versions de la créatine.
Comment utiliser
Voici des conseils sur la façon d'utiliser la créatine pour accélérer vos objectifs dans le gymnase:
- Hydratation
Comme la créatine attire l'eau vers vos muscles, la première chose à faire avant de commencer la supplémentation est d'augmenter votre consommation quotidienne d'eau. De 2, 5 à 3 litres est le minimum que vous devriez fournir à votre corps tous les jours, et peut-être même plus longtemps si vous consommez de grandes concentrations de protéines.
- Quantité
Cinq grammes est la quantité idéale de créatine dont vous avez besoin chaque jour (en plus de ce que vous consommez déjà par l'alimentation).
Consommez le supplément une fois dans l'entraînement pré ou en deux doses de 2, 5 g chacune dans l'entraînement avant et après.
- Saturation
Raison de la controverse, la saturation avec la créatine implique de consommer une plus grande quantité du supplément pendant 5-7 jours afin de remplir le muscle entier avec de la créatine et d'accélérer ses effets.
Dans ce cas, au lieu d'attendre plusieurs jours pour saturer les muscles, vous commencez déjà avec 20g (divisé en 4-5 doses) du supplément par jour pendant 5-7 jours. Après cette période, les cellules seront toutes saturées de créatine et vous ne pourrez ingérer que 5 g de nutriments par jour.
- Source de glucides
La meilleure façon de prendre de la créatine est de l'inclure dans la nutrition post-entraînement, avec du lactosérum et une source de glucides rapidement absorbée.
Peu de temps après la fin de l'activité physique, les muscles sont avides de nutriments (ce que l'on appelle la «fenêtre»), et pour qu'ils soient mieux absorbés, les cellules ont besoin de la présence d'insuline. Et la meilleure façon de provoquer un pic d'insuline est la consommation de dextrose ou d'autres glucides à assimilation rapide.
Si vous choisissez de consommer de la créatine également dans le pré-entraînement, combinez-le avec de la maltodextrine ou un autre glucide.
- Meilleur moment pour prendre de la créatine
En théorie, vous pouvez prendre de la créatine avant ou après l'entraînement, soit cinq grammes de plus par jour. La créatine de pré-entraînement pourrait augmenter l'ATP dans les cellules, vous faisant travailler plus dur pendant les ensembles tout en étant en mesure de récupérer plus rapidement entre eux.
La créatine après la séance d'entraînement rétablira les réserves de phosphate de créatine épuisées pendant l'activité physique, laissant vos muscles alimentés pour la prochaine séance d'entraînement et pour aider la récupération musculaire.
Certains chercheurs suggèrent, cependant, que la prise de créatine avant l'entraînement ne vous laissera pas plus d'énergie, car la créatine a un effet cumulatif et ses bénéfices dépendent de la saturation des cellules musculaires.
Pour eux, comme le corps a besoin d'au moins cinq jours pour atteindre la saturation musculaire de la créatine, l'ingérer dans le pré-entraînement ne fera pas de différence. Et dans le cas où vous avez déjà subi le processus de saturation, il est inutile d'ajouter le complément à votre shake de pré-travail, car le corps a besoin de temps pour métaboliser la créatine, une heure ou deux ne suffira pas.
- Cycle
Certaines personnes choisissent de cycle de la créatine, pour améliorer la réponse du corps au supplément. Vous n'avez pas à faire cela, mais si vous le jugez nécessaire, prenez la créatine pendant 30 jours et arrêtez de boire pendant 30 jours. Et ainsi de suite.
En savoir plus: Dois-je faire un cycle de créatine?
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