Top 10 des suppléments de musculation
Avec la grande offre de suppléments de musculation sur le marché, il est difficile de savoir lesquels sont les meilleurs et ceux qui sont vraiment nécessaires. Pour vous aider à choisir, nous avons listé les 10 meilleurs suppléments de musculation et leurs effets sur le gain de masse musculaire.
Il est important de mentionner que si vous commencez à pratiquer la musculation, il est important de:
- Ne vous entraînez pas plus de quatre fois par semaine, en essayant de limiter les séances à un maximum de 75 minutes. Plus de temps et de fréquence peuvent vous conduire tôt aux blessures et au surentraînement, rendant difficile la récupération entre les séances d'entraînement.
- Divisez votre nourriture en plusieurs repas tout au long de la journée, en vous assurant que vous consommez au moins 20 grammes de protéines à chaque repas. L'objectif est de consommer au moins deux grammes de protéines par jour pour chaque kilo de poids corporel.
En suivant ces conseils, vous pourrez profiter pleinement des suppléments de musculation que nous verrons ci-dessous.
Protéine de lactosérum
Vous avez besoin de protéines pour récupérer les micro-blessures qui se produisent dans les muscles avec la pratique d'exercices intenses comme la musculation. Les protéines aident non seulement à récupérer les tissus endommagés, mais sont essentielles pour le gain de masse musculaire. Pour potentialiser cet effet, il est important que la protéine soit rapidement absorbée par votre corps et, à cet égard, la protéine de lactosérum est imbattable. La protéine de lactosérum est l'un des suppléments de culturisme les plus complets disponibles, offrant un excellent rapport qualité-prix.
Une des meilleures sources de protéines à digestion rapide disponibles, ce complément ne peut pas manquer dans votre alimentation si vous voulez accélérer votre rétablissement et gagner en masse musculaire.
Vous pouvez prendre un shake secouer Whey avant et après les séances d'entraînement, de préférence jusqu'à une demi-heure après la fin de l'activité, pour éviter le catabolisme des protéines. Vous pouvez utiliser jusqu'à 40 g avant et 40 g après les entraînements, mélangés dans 200 ml d'eau.
Créatine
La créatine est un acide aminé synthétisé dans notre corps à partir de la consommation de protéines animales. Il est utilisé par le tissu musculaire pour produire un précurseur de l'ATP, la source d'énergie essentielle à la contraction musculaire. La disponibilité accrue de créatine peut vous aider à soulever plus de poids ou faire plus de représentants.
La supplémentation en créatine après l'entraînement vous permettra également de reconstituer les réserves naturelles épuisées pendant l'activité. Après l'entraînement, les cellules musculaires peuvent absorber plus de nutriments, et la créatine peut aider à les rendre disponibles pour aider à la récupération et gagner de la masse musculaire.
Pour de meilleurs résultats, prendre de la créatine avant et après les séances d'entraînement, un total de 3 à 6 grammes par jour.
BCAA
L'exercice intense peut conduire au catabolisme des protéines, et s'il n'y a pas de nutriments nécessaires pour se régénérer pendant l'entraînement, le corps utilise alors les acides aminés présents dans les muscles, ce qui signifie non seulement perdre mais aussi perdre de la masse maigre.
Les BCAA ( acides aminés à chaîne ramifiée, ou acides aminés à chaîne ramifiée) sont des essences d'acides aminés, ce qui signifie que notre corps ne synthétise pas et doit être obtenu à partir de la nourriture. Comme ceux qui s'entraînent ont une plus grande demande de protéines, qui ne sont pas toujours équilibrées, la supplémentation en BCAA devient importante car elle fournit les acides aminés leucine, valine et isoleucine à la musculature, qui les utilisera comme source d'énergie ou synthétisera de nouvelles les protéines.
BCAA sont des suppléments pour la musculation avec la capacité de stimuler la production d'insuline du corps, une hormone qui conduira à une meilleure absorption des acides aminés et d'autres nutriments, fondamentale dans la formation de nouvelles protéines. L'insuline permet également à plus de glucose d'entrer dans la cellule, ce qui se traduit par plus d'énergie pendant l'entraînement.
Un autre avantage des BCAA est qu'ils peuvent vous aider à augmenter l'intensité pendant les séances d'entraînement car ils sont en concurrence avec le tryptophane (acide aminé) pour entrer dans le cerveau. Le tryptophane est utilisé par le cerveau pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui peut augmenter la perception de la fatigue.
Pour de meilleurs résultats, prenez des BCAA avant et après les entraînements.
ZMA
ZMA est une formule minérale développée pour les bodybuilders, composée de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Des recherches récentes affirment que l'une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les haltérophiles est la carence en zinc et en magnésium, essentielles pour diverses fonctions du corps: elles aident le système immunitaire, agissent sur diverses réactions chimiques et contribuent au transport des nutriments vers l'organisme. les cellules musculaires.
La vitamine B6 présente dans la formule aide à l'absorption du zinc et du magnésium, en plus d'avoir une fonction anticatabolique, favorisant la récupération musculaire.
Un autre effet de ZMA est d'augmenter les niveaux de testostérone, et a été utilisé par certains athlètes comme une alternative aux prohormones, des suppléments de musculation interdits par l'ANVISA en raison de leurs risques pour la santé.
Il est recommandé de prendre le ZMA 30 minutes avant et 30 minutes après la formation, en évitant de le combiner avec des produits laitiers, car le calcium présent dans ces aliments peut nuire à l'absorption du ZMA.
Multivitamines
Les vitamines sont littéralement essentielles à notre vie, étant présentes dans la plupart des réactions chimiques qui se produisent quotidiennement dans notre corps. Ils agissent comme des catalyseurs, c'est-à-dire qu'ils accélèrent les processus métaboliques qui se produisent à tout moment dans notre organisme - comme, par exemple, la dégradation des protéines.
Entraînement avec intensité peut laisser votre corps désespéré pour les vitamines, mais malheureusement, la plupart des athlètes sont déficients en ces nutriments. Souvent, l'accent mis sur la perte de poids empêche la consommation adéquate d'aliments qui pourraient reconstituer les nutriments perdus pendant l'activité physique.
Les vitamines sont mieux absorbées lorsqu'elles proviennent de la nourriture elle-même, mais les multivitamines peuvent vous aider si elles sont difficiles à manger de façon équilibrée.
Glutamine
La glutamine, un acide aminé naturellement produit par l'organisme, représente de nombreux avantages qui représentent jusqu'à 61% de notre tissu musculaire squelettique. Glutamine, l'un des suppléments de bodybuilding les plus connus au monde, a plusieurs fonctions:
- Fournit de l'énergie aux cellules musculaires, permettant à la fois le maintien et le gain de masse musculaire (hypertrophie) grâce à la synthèse de nouvelles protéines.
- Il agit comme un anti-catabolique: il empêche le corps d'utiliser la masse musculaire comme source d'énergie dans des situations d'exercice intense ou de stress. Après un entraînement intense, les niveaux de cet acide aminé peuvent diminuer jusqu'à 50%, d'où l'importance de la supplémentation pour éviter la perte de masse maigre.
- Renforce le système immunitaire: L'exercice intense peut affaiblir le système de défense du corps, le laissant prédisposé aux infections.
- Réduit au minimum les effets du surentraînement, fatigue qui survient après de lourdes séances d'entraînement ou peu de temps de repos.
Parce que la glutamine aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, vous pouvez prendre une cuillère diluée dans l'eau chaque fois que vous avez envie de manger des bonbons. La consommation journalière de glutamine peut être comprise entre 5 et 15 grammes, en fonction de la fréquence et de l'intensité de ses entraînements.
Acides gras essentiels
La plupart des athlètes se dérobent à la simple mention du mot gras, mais les «bons» gras sont essentiels pour quiconque veut non seulement rester en bonne santé, mais aussi augmenter la masse musculaire. Dans une étude récente, les participants ayant reçu une supplémentation en acides gras essentiels présentaient une augmentation de 60% de la résistance à la fatigue musculaire. En pratique, cela signifie être capable de s'entraîner plus longtemps sans subir les effets du surentraînement.
Les acides gras ont un effet anabolisant (aide à l'hypertrophie), diminuent la douleur et l'inflammation et jouent un rôle important dans le maintien de la santé cardiovasculaire.
Les acides gras oméga 6 et oméga 3 font partie des acides gras, et ces derniers peuvent être obtenus par la consommation de certains poissons (saumon, thon, sardine) et de l'huile de lin.
S'il est difficile d'obtenir des oméga 3 dans votre alimentation, prenez une capsule après l'entraînement, ainsi que les bénéfices ci-dessus, les bons gras aident également à contrôler l'appétit.
Thermogénie
Souvent ignoré dans les listes des principaux suppléments de culturisme, thermogenics peut aider à brûler les graisses et améliorer les performances dans les séances d'entraînement. Le plus célèbre parmi les thermogenics est la caféine, utilisée par les athlètes pour stimuler le métabolisme et améliorer les niveaux d'énergie.
Boire de la caféine avant l'exercice peut l'aggraver, ainsi que diminuer la douleur post-entraînement, réduisant la perception de la fatigue. En pratique, la thermogenique peut vous aider à augmenter la charge et faire plus de répétitions, ce qui, selon vous, équivaut à un gain de masse musculaire. Vous serez également plus alerte et prêt à boire de la caféine.
Maintenant, comme la caféine accélère le métabolisme, les calories sont brûlées plus rapidement, ce qui peut être un effet indésirable si vous essayez de développer les muscles. Donc, ne faites pas un supplément quotidien, réservant pour les entraînements plus lourds et quand vous avez moins de temps de repos. Il peut également causer des palpitations et changer de sommeil, alors évitez de le prendre la nuit.
Si vous ne voulez pas acheter de la caféine, une tasse de café une heure avant votre entraînement aura le même effet - en fournissant en moyenne 200 à 400 mg de caféine.
D'autres thermogenics normaux sont le gingembre, la capsaïcine (trouvée dans le poivre) et le thé vert.
Hypercalorique
Pour ceux qui ont de la difficulté à gagner de la masse musculaire ou qui ne peuvent pas avoir un régime contrôlé, l'hypercalorique peut être d'excellents suppléments pour la musculation. C'est parce que, dans leur formulation, hypercaloriques ont des hydrates de carbone, des minéraux, des vitamines et des protéines de haute valeur biologique.
Il convient de prêter attention à la composition de l'hypercalorique, puisque certains contiennent déjà du lactosérum, des BCAA et des vitamines, éliminant ainsi le besoin de ces suppléments pour la musculation en isolation.
Et précisément parce qu'ils sont hypercaloriques, ils peuvent entraîner une prise de poids si vous ne vous entraînez pas intensément ou s'ils sont utilisés par ceux qui mangent normalement et ne veulent pas prendre de poids.
Si vous êtes très mince et que vous voulez gagner du muscle, utilisez-le comme secousse avant ou après les entraînements, et maintenez une alimentation équilibrée.
Oxyde nitrique - NO2
L'oxyde nitrique (NO2) est un gaz produit naturellement par notre corps, à partir de la dégradation de l'arginine, un acide aminé. Quand il y a conversion par l'organisme arginine en L-citrulline, le résultat est l'oxyde nitrique.
L'oxyde nitrique agit dans le transport de l'oxygène, le contrôle de la glycémie, l'hypertrophie et la production d'énergie.
Le NO2 agit également sur la vasodilatation, augmentant le flux sanguin. Pour les muscles, cela signifie recevoir les nutriments plus rapidement, ce qui entraîne une explosion musculaire. Pendant l'entraînement, vous aurez plus de force et d'endurance, et pourrez faire un exercice plus intense, ce qui conduira à un plus grand gain de masse musculaire.
En raison de sa capacité à augmenter le transport de l'oxygène, l'oxyde nitrique accélère la récupération post-entraînement.
La pointe de consommation pour l'oxyde nitrique est de 3 à 9 grammes par jour, de préférence dans le pré-entraînement.
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