Couper le régime - Ce que c'est et comment
Bulk et les cycles de coupe sont une stratégie utilisée par les culturistes et aussi par les personnes qui souhaitent changer leur corps grâce à la musculation. Ceci est fait parce que, de manière simpliste, il n'y a aucun moyen de gagner du muscle et de perdre du gras en même temps, car il faut un équilibre calorique pour synthétiser les protéines et construire le tissu musculaire, c'est-à-dire un état anabolique. un déficit calorique pour stimuler la combustion des lipides stockés, caractérisé par un état catabolique.
Ce qui suit va comprendre ce qu'est le régime de coupe et comment le faire.
Qu'est-ce que le régime alimentaire?
Le régime de coupe n'est rien de plus que la stratégie alimentaire utilisée pendant les périodes de coupe, la phase dans laquelle l'accent est mis sur la perte de graisse corporelle pour obtenir une définition musculaire. Ils devraient se produire après une période de gonflement, lorsque le gain de masse musculaire se produit, car s'il n'y a pas de muscles à définir, il ne sert à rien de faire une coupe.
Le fait est que seuls les régimes avec restriction calorique, conduisent à une perte de poids globale, sans se concentrer précisément sur la perte de graisse, ce qui conduit également à la dégradation du tissu musculaire pour obtenir de l'énergie. Notre corps ne comprend pas seul qu'il doit seulement obtenir l'énergie des graisses et sauver les muscles, au contraire, il tend à les dégrader aussi pour réduire la demande d'énergie parce que les muscles ont un métabolisme basal élevé, et dans une situation de basse énergie peut être un inconvénient du point de vue métabolique.
Le but d'un régime de coupe est de perdre autant de graisse que possible, en économisant autant de masse musculaire que possible et en maintenant la performance à l'entraînement.
Le régime de coupe est basé sur la restriction des hydrates de carbone, puisque ceux-ci sont la première source utilisée par le métabolisme pour obtenir de l'énergie pour toutes les activités que le corps effectue, des activités mentales, à la digestion des aliments à l'effort physique. Lorsque vous priver votre métabolisme de l'apport en glucides, il devrait rechercher de l'énergie dans les réserves de graisse, et pour éviter que cette recherche s'étend aux muscles, comme nous l'avons mentionné précédemment, le régime utilise certaines stratégies qui seront discutées ci-dessous.
En outre, l'association avec la formation est fondamentale, car dans tous les cas, la formation ou l'alimentation n'ont pas ou n'ont pas beaucoup moins de résultats que lorsqu'ils sont correctement associés.
Combien de poids pouvez-vous perdre pendant le régime?
On s'attend à ce que chaque semaine, la diète entraîne une perte de 500 à 750g, avec un déficit d'environ 500 calories par jour. Si ce déficit est beaucoup plus élevé et que la perte de poids est plus prononcée, le risque de perte de masse maigre au cours du processus est assez important. De plus, il est possible de perdre de la performance et de la force pendant l'entraînement, ce qui n'est pas non plus intéressant.
La clé ici est l'équilibre correct, croyez-moi, n'est pas du tout facile à réaliser. Les professionnels plus expérimentés peuvent définir des stratégies plus assertives pour chaque individu.
Donc, vous ne pouvez pas vous dépêcher, ou vous pouvez mettre tous les efforts nécessaires pour construire votre structure musculaire à perdre. Pour beaucoup de gens, un régime de coupe de 8 semaines fonctionne très bien, mais selon le pourcentage de graisse corporelle, combien vous voulez perdre, l'intensité de votre entraînement, et de nombreux autres facteurs, ce temps peut varier considérablement.
Nous allons comprendre dans ce qui suit comment faire un régime de coupe. Rappelez-vous que les besoins individuels sont différents et que l'aide d'un nutritionniste et d'autres professionnels de la santé est essentielle pour éviter les risques et maximiser les résultats.
Comment faire un régime de coupe?
D'innombrables facteurs doivent être pris en considération lors de la réalisation d'un régime de coupe, nous allons comprendre ce qu'ils sont.
1) Le bon moment pour manger
Pendant le régime de coupe, il est recommandé de faire 5 à 7 repas par jour, en gardant les nutriments tout au long de la journée.
Cela aide votre métabolisme à se maintenir, et même si le corps remarque la privation de glucides, il comprend que l'apport d'autres nutriments se passe de manière stable.
Chaque repas devrait avoir une gamme de 3 à 4 heures et bien sûr vous pouvez adapter à votre routine quotidienne, cependant il est recommandé que le premier repas soit au réveil et le dernier juste avant le coucher. Une suggestion serait d'effectuer le premier repas à 7h, puis à 10h, 13h, 16h, 19h et 22h. Mais encore une fois, c'est un programme qui doit être défini par votre nutritionniste et ne se limite pas à cette possibilité.
2) Glucides
À un certain moment de la journée, même si le régime est basé sur la restriction des glucides, vous devez absorber une quantité adéquate de ce nutriment pour maintenir votre niveau d'énergie et aider à maintenir votre masse musculaire.
Les deux moments principaux sont dans la pré et post-formation. À ce moment-là, ce qu'on appelle une fenêtre métabolique se produit, et vous avez besoin d'énergie et d'une glycémie suffisante pour augmenter votre insuline, qui joue un rôle anabolisant et agit sur la récupération musculaire.
L'un des schémas utilisés consiste à consommer en une période de 4 heures environ 1 à 2 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Ainsi, environ 1 à 2 heures avant l'entraînement, il faut manger un glucide à indice glycémique bas (riz brun, patate douce, avoine, etc.) correspondant à 25% de la quantité de glucides. Immédiatement après l'entraînement, 35% du total doit être pris sous la forme d'une digestion rapide et d'un indice glycémique plus élevé, tels que la maltodextrine, le dextrose ou la cire maya. Et l'autre 40% de glucides environ 1 à 2 heures après la secousse post-entraînement, également sous la forme de glucides à digestion lente et faible indice glycémique.
Cette stratégie aide à la récupération musculaire, à la performance pendant l'entraînement et au réapprovisionnement en glycogène.
Certaines personnes peuvent également utiliser une certaine quantité de glucides au petit-déjeuner et encore varier la quantité de glucides chaque jour, en fonction de l'entraînement effectué ce jour-là, la fréquence des exercices aérobiques, etc. Cela peut être défini avec plus d'assurance par un bon nutritionniste sportif.
3) Protéines
Voici l'astuce la plus puissante de la diète pour garder vos muscles intacts tout en perdant de la graisse. Vous devriez maintenir le niveau d'apport en protéines suffisamment élevé pendant le régime. Des quantités de 2 à 3 g, ou même plus de protéines par kilo de poids corporel sont utilisées. Ils devraient être présents à tous les repas, et post-entraînement devrait être une protéine à absorption rapide tels que ceux contenus dans les protéines de lactosérum et avant de dormir, la préférence devrait être pour les protéines à absorption lente, comme la caséine.
Les meilleurs aliments qui peuvent être utilisés comme source de protéines pendant la journée sont la volaille, le poisson et les œufs. La viande rouge, bien que toujours au centre d'une grande controverse parmi les nutritionnistes, a déjà été largement utilisée par des professionnels hautement respectés. Le plus grand soin devrait être apporté à la viande avec beaucoup de graisse, en donnant la préférence aux coupes plus maigres.
Les protéines alimentaires seront décomposées au cours de la digestion sous la forme d'acides aminés, qui sont ses unités constituantes. Le corps absorbe ensuite ces acides aminés dans la circulation sanguine. Une concentration constante d'acides aminés dans le sang stimule la synthèse des protéines et sert de matière première pour la construction de nos propres protéines. Puisque les muscles sont formés principalement par des protéines, ceci aide à la récupération et à l'entretien de muscle pendant la période de régime. Le gain de masse est un peu plus difficile, car comme expliqué, le corps sera principalement catabolique, mais il y a un renouvellement naturel des protéines musculaires, surtout après l'effort, donc le corps doit être prêt à les maintenir et réparer les dommages causés par la tension musculaire.
4) Graisses
Beaucoup de gens pensent à tort que si nous sommes intéressés à perdre de la graisse, nous devrions restreindre ce macronutriment dans notre alimentation. En pratique, l'apport en graisses pendant le régime de coupe est essentiel, dans les quantités et les délais corrects.
L'apport de graisses saines est essentiel pour maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire, pour la santé de la peau et des cheveux, pour maintenir l'insuline et le taux de cholestérol et la production d'hormones, y compris la testostérone et croyez-moi, vous en aurez besoin. La testostérone aide à maintenir la masse maigre, la perte de graisse et la performance physique. Même les femmes devraient maintenir des niveaux adéquats de cette hormone. Les niveaux faibles compromettent les résultats de tout entraînement et régime.
La présence de graisses dans l'alimentation aide encore à accélérer le métabolisme des lipides, car une quantité considérable d'énergie doit maintenant être produite à partir de ce macronutriment. Cela aide le corps à brûler les graisses stockées et avec lui le résultat souhaité, qui est la perte de graisse corporelle.
La quantité de graisse dans le régime de coupe peut ne pas être si faible qu'elle altère la production d'hormones et d'autres facteurs déjà cités et elle peut ne pas être si élevée qu'elle ajoute trop de calories et nuit à la perte de poids. Il est généralement recommandé d'ingérer jusqu'à 30% des calories quotidiennes sous forme de bons gras et jamais moins de 15%. Ainsi, après avoir ajusté les quantités de glucides et de protéines, il est nécessaire de faire les calculs pour quantifier la graisse tout en maintenant le déficit calorique idéal et en n'abaissant pas trop l'apport lipidique.
Les aliments riches en graisses saines sont les jaunes d'oeuf, l'huile d'olive, les noix, les amandes, les noix, les arachides, les avocats, l'huile de noix de coco, les graines de chia et les graines de lin.
5) Jour ou repas d'ordures ou de rechange
Une dernière stratégie assez importante de couper l'alimentation est le jour ou comme certains préfèrent le faire, la poubelle. Quelle que soit l'option choisie, l'objectif est le même.
Lorsque le corps est sous privation calorique pendant une longue période, la tendance est de réduire le métabolisme, devenant de plus en plus difficile de continuer à perdre du poids.
En plus de la fatigue, du stress musculaire et de la baisse des performances, les niveaux de glycogène doivent être correctement restaurés afin que les muscles puissent maintenir leur performance.
Les muscles peuvent encore souffrir d'un état catabolique, même avec toutes les stratégies adoptées pendant le régime.
Le stress mental peut également devenir un facteur de complication. Mangez peu pendant longtemps et avec un menu qui ne varie pas autant que nous pourrions affecter le côté émotionnel.
La solution à ces problèmes a été trouvée en faisant des repas à certains intervalles de temps pendant le régime qui récupèrent le corps de la privation nutritionnelle. Dans ces jours, la quantité de glucides ingérée devrait être augmentée, celle de protéines réduites et celle de graisse minimisée au maximum. C'est parce que les glucides vont augmenter les niveaux d'insuline et si les lipides sont disponibles dans le sang, ils peuvent être facilement stockés par l'action anabolique de l'hormone.
En général, il est recommandé que cette procédure soit faite toutes les une ou deux semaines de régime, l'intervalle idéal et les quantités de nutriments à ingérer ne peuvent être déterminés individuellement par le nutritionniste.
6) Autres astuces
- Utilisez uniquement des sources saines de chaque macronutriment. Il ne sert à rien de compter toutes les quantités et de les appliquer aux bonbons, au chocolat, aux boissons gazeuses, à l'excès de gras saturé, aux collations, etc. Choisissez des viandes maigres, des hydrates de carbone faibles et des légumes à faible indice glycémique, des huiles à haute valeur nutritionnelle et évitez les fruits.
- Ne sautez pas les repas, le régime devrait être suivi correctement, sinon dans le prochain repas, vous pouvez avoir très faim, et pendant la période de jeûne favorisera le catabolisme de vos muscles.
- Consommer des légumes, les feuilles contiennent un niveau élevé de fibres qui ne peut pas manquer dans l'alimentation.
- Prendre des suppléments peut optimiser vos résultats, ainsi que dans la phase de gonflement, dans la phase de coupe, ils répondent à des besoins spécifiques en acides aminés, aident à la récupération musculaire, la performance, etc. Parmi eux, nous pouvons citer la protéine de lactosérum, la créatine, la glutamine, la bcaa, entre autres. Consultez votre médecin et nutritionniste pour comprendre les meilleures options pour vous.
- Prendre une multivitamine peut également être d'une grande aide pour éviter les carences en micronutriments, car le groupe d'aliments autorisés devient très restreint et peut ne pas contenir toutes les substances essentielles au fonctionnement de l'organisme, comme les vitamines et les minéraux.
- Buvez beaucoup d'eau. L'hydratation est la base des réactions métaboliques et par conséquent de la perte de poids saine.
- Avoir de la persévérance et de la discipline. Aucun miracle ne se produit s'il n'y a pas de dédicace. Le résultat viendra de votre travail acharné et de votre intelligence.
- Cherchez toujours un professionnel, cela vous fera économiser du temps, de l'argent et des risques pour votre santé.
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