Différences entre les glucides simples et complexes
Votre corps utilise des hydrates de carbone (glucides) pour fabriquer du glucose, un carburant qui lui donne de l'énergie et aide au fonctionnement global. Le corps peut utiliser immédiatement le glucose ou le stocker dans le foie et les muscles pour le besoin. Ils sont aussi la première source d'énergie dont les muscles ont besoin lorsqu'ils travaillent à haute intensité sans oxygène. Une autre fonction des glucides est de réguler la digestion et l'utilisation des protéines et des graisses, empêchant ainsi l'organisme d'utiliser les protéines comme principale source d'énergie. Mais connaissez-vous les différences entre les glucides simples et complexes?
Effets de la consommation
La consommation de glucides doit représenter au moins la moitié des calories consommées quotidiennement. Un régime non glucidique ne contient pas moins de calories car les glucides ont les mêmes calories que les protéines, qui sont 4 calories par gramme de glucides ou de protéines, et les graisses ont encore plus de calories parce qu'ils ont 9 calories par gramme. Par conséquent, il n'est pas recommandé de les abolir complètement de vos repas, car il peut générer:
- Augmentation du cholestérol et des triglycérides;
- Risque accru de développer le diabète par le développement possible de la résistance à l'insuline;
- Constipation, en réduisant la consommation de fruits;
- Difficultés de digestion, car les protéines et les graisses prennent plus de temps à digérer et ne sont pas indiquées pour ceux qui souffrent de dyspepsie, par exemple.
On ne devrait pas consommer trop de glucides car il est stocké sous forme de graisses. Cela se produit parce que le niveau d'énergie corporelle diminue, affectant le développement musculaire et la diminution du taux métabolique, entraînant une baisse de productivité dans la réduction du poids.
Classification
Une classification simplifiée des glucides, ou glycines, consiste à les diviser:
- Monosaccharides: sucres glucosés (présents dans le sang), fructose (présents dans les fruits et le miel) et galactose (présents dans les glandes mammaires). Ils contiennent seulement une molécule de sucre. Les oligosaccharides contiennent de 2 à 20 unités de monosaccharides.
- Dissaccharides ou Oligosaccharides: Composé par l'union de deux molécules de sucre: le saccharose (disaccharide diététique le plus commun, également présent dans la betterave, la canne à sucre, le sorgho, le sirop d'érable et le miel), le lactose, le maltose ( trouvé dans les bières, les céréales et les graines en cours de germination). Par exemple, le saccharose, qui contient une molécule de fructose et un de glucose, peut être mentionné.
- Polysaccharides: Contient trois sucres simples ou plus: des polysaccharides végétaux ou de l'amidon seulement (que l'on trouve dans les graines, le maïs et les divers grains de pain, les céréales, les pâtes, etc.).
Il est toujours fondamental de segmenter les types de glucides pour prévenir les maladies. On devrait opter pour ceux qui sont absorbés plus lentement par le corps, pour garder le cerveau actif plus longtemps et éviter les symptômes de manque de glucides, tels que la fatigue, l'envie de sucreries ou la difficulté de se concentrer, par exemple.
Découvrez ci-dessous quels sont les glucides simples et complexes et quels aliments entrent dans chaque catégorie.
Glucides complexes
Le glucide complexe peut être appelé amidon dans l'alimentation. Ils sont faits de molécules de sucre liées ensemble comme une pâte, dans une structure chimique plus grande et plus complexe, comme les polysaccharides. En raison de la taille de leur molécule, ils sont lentement digérés et absorbés, provoquant une augmentation petite et progressive de la glycémie, générant un processus lent dans la digestion. Le résultat est l'apport régulier et régulier d'énergie qui limite la quantité de sucre converti en graisses et est donc connu sous le nom de polysaccharides. Ce sont des aliments idéaux pour les diabétiques. Ils sont, en général, plus riches en vitamines B, en fer, en fibres et en minéraux.
Un autre avantage dans un régime riche en hydrates de carbone complexes est l'improbabilité dans la consommation excessive de calories sous forme de glucides. Donc, ils sont recommandés pour la perte de poids car ils sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui rendra votre corps se sentir rassasié plus longtemps, limitant ainsi la consommation d'autres formes de calories.
Où sont-ils trouvés?
Les hydrates de carbone complexes sont généralement trouvés dans les aliments végétaux entiers et sont donc souvent riches en vitamines et minéraux. Ils sont appelés aliments avec une courbe glycémique faible ou modérée, soit:
- Légumes verts;
- Grains et aliments entiers faits à partir d'eux, comme l'avoine, les pâtes et les pains à grains entiers;
- Légumes riches en amidon, tels que les pommes de terre, les patates douces, le maïs et la citrouille;
- Haricots, lentilles et pois.
Glucides simples
Les hydrates de carbone simples sont ceux qui ont une structure chimique moléculaire faible parce qu'ils sont composés d'une ou deux molécules de sucre. Ils sont la source d'énergie la plus rapide car ils sont très rapidement digérés, produisant une augmentation soudaine de la glycémie (glycémie). Des taux glycémiques élevés dans le sang sont liés à l'hyperglycémie, souvent associée au diabète de type 2. Par conséquent, sa consommation devrait être modérée.
Les monosaccharides (glucose, fructose et galactose), les disaccharides (saccharose, lactose et maltose) et les oligosaccharides (raffinose, estrachiosis, fructo-oligosaccharide, etc.) font partie de ce groupe.
Où ils sont trouvés
Les aliments riches en glucides simples sont des aliments très sucrés. Appelés ainsi d'indice glycémique élevé ou modéré, leur sucre d'eux va rapidement au sang. Ils sont:
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