Un ancien nageur olympique donne 10 conseils pour rester en forme après 40 ans
Le Britannique Mark Foster, 46 ans, raconte ses meilleurs conseils aux personnes de plus de 40 ans pour améliorer leur tonus musculaire, leur motivation et leur santé mentale.
1- Adhérer à la règle 75%
«J'aime me garder aussi mince que possible aujourd'hui parce que cela me fait sentir et avoir l'air en bonne santé, mais quand j'étais plus jeune, tout était: combien puis-je soulever? Ou même quand mon corps peut gérer? En vieillissant, j'essaie maintenant de tout faire à 75%.
Les gens ne trouvent pas cela facile. Quand nous sommes plus jeunes, nous essayons toujours d'aller à l'extrême avec une mentalité de «tout ou rien», et maintenant je ne me sens pas obligé de le faire. Je ne pense pas que ça marcherait. Je travaille dur au gymnase et de temps en temps je vais avoir une explosion, mais je regarde un niveau d'effort durable que je peux vraiment apprécier et minimiser les risques de blessures "
2- Faites de l'exercice une habitude, pas une exception.
"Je suis entré dans l'entraînement dans ma routine, alors je vais toujours à la gym sur le chemin de la ville. La salle de gym et la piscine locales sont à 20 minutes, donc si vous imaginez un voyage de 45 minutes plus 1 heure et 15 minutes dans la salle de gym cela sonne soudain comme beaucoup de temps. Il serait très facile de dire: «Pas aujourd'hui.» Mais si je suis en route pour la ville, puisque je me déplace de toute façon, cela semble être une partie naturelle de ma journée. Pour cette raison, je m'entraîne 3-4 fois par semaine.
Si vous rendez votre formation facile et abordable, vous avez plus de chances de vous y tenir. Je suis sûr que si j'avais une piscine dans mon jardin, j'irais nager tous les jours. "
3- Débarrassez-vous du stress
"Nous avons tendance à passer autant de temps à essayer de nous dépasser que nous ne nous arrêtons pas toujours pour respirer. Le yoga m'a beaucoup aidé. Tout ce que je fais est généralement fait rapidement, mais le yoga calme tout. Vous pratiquerez quelque chose qui est très bon pour votre santé physique, mais c'est aussi une forme de méditation parce que vous vous concentrez sur votre respiration et l'éteignez.
Vous devez penser au bien-être, pas seulement à la santé, et apprendre à vous calmer est une partie essentielle de cela. Je pense que le yoga, au moins une fois par semaine, est une bonne chose à faire au-dessus de 40 ans. "
4- Réduire les glucides
" Mon alimentation est très basée sur les protéines et je ne mange pas trop de glucides, ce qui m'aide à rester mince. Je ne suis pas un grand fan de pain, de riz, de pâtes et de pommes de terre. Je ne dis pas que je ne les mange pas, mais je suis juste satisfait en grignotant les morceaux de quelqu'un d'autre.
Un jour typique, je mange de la bouillie, parfois un shake protéiné pour le petit déjeuner. Le déjeuner peut être une salade avec du thon ou du poulet. Si je fais un sandwich, je vais couper le pain et le fouetter dans la garniture, donc je vais faire un demi-sandwich avec deux demi-tranches. Le dîner peut être du poisson ou de la viande avec des légumes. Les collations peuvent être des barres protéinées ou des légumes sautés.
L'essentiel est d'avoir de bonnes habitudes alimentaires. Faites-en simplement votre routine naturelle. "
5- Passer aux bars pour les cours de gym en groupe
"Je pense qu'il est très utile de faire vos obligations sociales. Et si vous trouvez quelque chose d'agréable, vous êtes plus susceptible de le faire et si vous avez un horaire chargé, c'est un bon moyen de combiner l'exercice avec les rencontres avec vos amis et votre famille.
J'aime les cours de formation en circuit. Il semble que je peux tirer le meilleur parti d'eux parce que vous voyez des résultats instantanément dans vos muscles et votre perte de poids, mais ils sont aussi rapides et très amusants.
Vous avez juste du plaisir à passer du temps avec des amis, mais les gains de santé sont comme des bonus. "
6- Mélanger l'aérobic avec la musculation
" Pour ceux qui cherchent à perdre un peu de poids mais rester tonique, un mélange de cardio et de musculation est la meilleure approche . Dans la salle de gym, je pratique peut-être une demi-heure de musculation et 45 minutes de cardio ou 15 minutes de cardio et 45 minutes de musculation. J'aime aller jouer au football à la télé, donc je peux faire de l'exercice en regardant le match.
Si vous êtes actif et physiquement fort, la vie devient plus facile lorsque vous montez les escaliers pour travailler, en soulevant vos sacs à provisions ou en jouant avec vos enfants.
7- Prenez soin de vous avec modération
"La modération est le mot clé dans l'alimentation, parce que nous sommes faibles avec modération, mais très bons à l'extrême.
Je ne dirais pas que je ne mange jamais de chocolat, mais je ne le mange pas tous les jours. Prenez un verre, mais ne buvez pas tous les jours. Je ne bois pas beaucoup, mais je peux avoir un verre de vin avec mon repas.
L'approche du tout ou rien est inutile. Par exemple, je ne coupe pas complètement le sucre parce que j'aime le sucré, mais je n'ajoute pas de café ou de thé, où il est facilement évitable.
8- Changez votre entraînement toutes les trois semaines
"Le corps est très intelligent, donc si vous faites le même entraînement pendant plus de trois semaines, vos muscles ne réagissent pas de la même manière. Votre corps s'habitue à l'exercice et vous pouvez travailler dur sans obtenir les mêmes gains.
Alors, changez les choses toutes les trois semaines. Ne laissez pas votre corps s'ennuyer. Si vous faites un changement, vous vous sentirez mieux. "
9- Essayez quelque chose de nouveau chaque année
"Si vous sortez de votre zone de confort de temps en temps, vous défierez votre corps et votre esprit de nouvelles façons. Ce ne peut être qu'une fois par an. Mettez-vous au défi - vous pouvez faire un triathlon, un marathon ou une course en eau libre - et allez-y. "
10- Vous pouvez toujours être compétitif
"Ce n'est pas parce que vous ne vous déplacez pas à l'extrême que vous ne pouvez pas profiter d'une petite compétition. Je joue autant de golf que je peux maintenant parce que ma compétitivité dans la piscine s'est tournée vers le terrain de golf maintenant. Cela me permet de rester en forme, en bonne santé et à l'extérieur, mais le côté compétitif me pousse à vouloir plus, à vouloir m'améliorer et à me motiver. "
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