Exercice Stiff - Comment, ce qu'il sert, formation et astuces
Habituellement confondu avec le levage au sol, l'exercice rigide peut être fait avec des haltères, dans le forgeron ( un dispositif avec support pour barres fixes), des barres, unilatéralement et sur des plates-formes sans stabilité.
En travaillant les jambes et les fessiers, l'exercice rigide devrait faire partie d'un entraînement qui se concentre sur ces régions, et exige que le praticien soit déjà à un niveau avancé dans la pratique de la musculation, considérant qu'il exige la coordination et la force de plusieurs muscles. son accomplissement.
L'exercice raide travaille également avec d'autres domaines tels que les muscles ischio-jambiers - un groupe formé par le biceps femoris, le semimembranosus et le demi-tendineux, qui sont situés dans la région postérieure de la cuisse et ont pour tâche de fléchir le genou et de prolonger la hanche et les muscles paravertébraux, de l'arrière du coffre, qui sont responsables de garder le tronc droit lorsque le corps est dans la position debout, en plus de tirer la colonne vertébrale vers l'avant.
A quoi sert-il?
En plus de travailler les groupes musculaires que nous avons mentionnés ci-dessus, l'exercice raide sert à intensifier le développement musculaire et à améliorer les performances dans les séances d'entraînement de musculation en général.
D'autres avantages associés à la pratique de la série rigide deux à trois fois par semaine sont le renforcement des muscles impliqués dans le mouvement de l'exercice et la prévention des blessures à la hanche, la cuisse et le bas du dos. L'activité a également été souligné comme quelque chose qui peut prévenir ou soulager la douleur dans le bas du dos.
Comment faire
Avant d'apprendre à effectuer des performances d'exercice rigides, il est important de garder à l'esprit quelques étapes qui assureront la sécurité de la série. Tout d'abord, avoir l'aide d'un entraîneur personnel lors de l'exécution des mouvements, comme nous l'avons vu est adapté pour les praticiens de niveau avancé, par conséquent, il nécessite beaucoup de soin lors de l'exécution de la technique.
Deuxièmement, assurez-vous de faire une bonne séance d'étirement pour minimiser les risques de blessures. Et le troisième, mais non le moindre, utiliser des accessoires de sécurité tels qu'une ceinture de musculation pour protéger le dos, et un bandage de poignet si la charge est trop lourde.
Après tout, le praticien doit s'assurer que les poids sont solidement attachés à la barre et les tenir devant les jambes avec leurs mains face au sol. Debout avec le tronc droit, l'abdomen contracté et les jambes écartées l'une de l'autre pour une mesure équivalente à la distance de l'épaule, il devrait plier légèrement ses genoux.
Ainsi, l'étape suivante consiste à abaisser la barre de poids au-dessus du pied. Des précautions doivent être prises car pendant ce mouvement les genoux doivent rester debout et les hanches incurvées tandis que le dos reste droit.
De ce positionnement, l'orientation est de continuer à descendre, comme pour ramasser un objet du sol, jusqu'à ressentir une sorte d'étirement dans les muscles situés dans la partie postérieure de la cuisse.
En faisant ce mouvement, il est important de prendre soin de la respiration et de respirer dans l'air pendant l'exécution.
Après cette étape, il est temps de lever la barre et de se tenir droit. Cela devrait être fait à partir de l'ascenseur de la hanche. Pendant cette partie de l'exercice, l'air doit être exhalé.
Une fois debout, le pratiquant doit répéter l'exercice autant de fois que son programme d'entraînement l'indique.
La vidéo ci-dessous montre pas à pas comment raide devrait fonctionner:
Erreurs à éviter
Parce que c'est une série avec un certain niveau de difficulté, il est important de faire attention à ne pas faire d'erreurs au moment de l'exécution.
L'un est de fléchir ou d'étendre les genoux pendant le mouvement d'exercice raide. Le problème avec cela est que l'acte provoque l'activation des quadriceps, pas des biceps fémoraux - du groupe de muscles situés dans la région postérieure de la cuisse. Ainsi, l'exercice qui avait un but finit par atteindre un autre et perdre son but.
Une autre idée fausse se produit lorsque la colonne vertébrale n'est pas droite sur la descente, et le praticien la laisse arrondie. Cela provoque une surcharge dans la zone et vous oblige à fléchir la zone au moment du mouvement ascendant, ce qui provoque non seulement de la douleur, mais génère également un niveau élevé de stress, d'inconfort et peut entraîner des blessures.
Il est également important de faire attention lors de la descente avec la barre. Il ne devrait pas être fait très rapidement ou il en résultera une contraction musculaire faible ou nulle, ce qui entraînera un travail inefficace sur les muscles. Et ce n'est pas le seul problème: la descente accélérée comporte également plus de risques de se blesser.
Il y a des gens qui se plaignent d'avoir déjà souffert de maux de dos après avoir fait de l'exercice physique. Pour éviter cela, il est recommandé de toujours laisser la colonne vertébrale en érection et de contracter l'abdomen tout au long de l'exercice.
D'autres soins
Pour ceux qui ne sont pas encore habitués à faire de l'exercice physique, une bonne tactique consiste à commencer avec des charges plus petites et à les augmenter graduellement avec le temps. Une autre recommandation est de parler à l'entraîneur physique avant de décider de l'intégrer dans la routine d'entraînement. Comme nous l'avons déjà mentionné, il convient aux personnes ayant un niveau avancé dans la pratique de l'haltérophilie.
Par conséquent, les praticiens de niveau inférieur peuvent se mettre en danger en essayant d'exécuter les séries rigides, surtout si cela n'est pas indiqué par l'entraîneur personnel.
Une autre astuce consiste à faire le levage devant un miroir. Cela facilitera la visualisation d'éventuelles erreurs de mouvement et de positionnement, ainsi que la correction de ces idées fausses.
Lorsque vous ressentez de la douleur ou percevez une blessure, la chose la plus sage à faire est d'arrêter l'entraînement, de demander de l'aide au préparateur physique et de chercher un médecin pour déterminer la gravité du problème.
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