11 aliments qui abaissent le cholestérol
Ce n'est pas aujourd'hui que le cholestérol est considéré comme un méchant de la santé. Ce titre se propageant par les médecins et d'autres experts de la santé est dû au fait que l'excès de triglycérides présent dans le cholestérol LDL, appelé mauvais, peut augmenter la quantité de graisse dans les veines, les obstruant et conduisant à des infarctus du myocarde et d'autres problèmes cardiaques. Le cholestérol HDL, dit bon, aurait l'effet inverse, car il aide à réduire le LDL et à contrôler la quantité globale de cholestérol, ce qui est important pour effectuer diverses fonctions dans le corps.
Pour une personne qui veut contrôler le taux de cholestérol, prévenir les problèmes cardiaques et d'autres conditions médicales, et vivre avec plus de qualité de vie, il est important de savoir quels aliments abaissent le cholestérol et quels sont les principaux ennemis.
Voici une liste d'aliments qui abaissent le cholestérol et peuvent être appliqués dans un régime équilibré. Vérifiez-le et configurez votre liste de courses!
1. Avoine
L'avoine est un aliment très consommé par les athlètes et les personnes en bonne santé. Étant riche en fibres et ayant un effet rassasiant, en plus d'autres avantages, il est constamment consommé au petit-déjeuner ou dans l'intervalle entre les repas. En outre, consommer deux portions d'avoine par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL jusqu'à 5, 3% en seulement 6 semaines. Cela est dû à la présence de bêta-glucane, une substance dans l'avoine qui absorbe le cholestérol LDL, qui est ensuite excrété par le corps. Il peut être mangé pour le petit déjeuner et un repas l'après-midi avec des fruits ou du yogourt faible en gras.
2. Saumon et poisson gras
Les graisses trouvées dans le poisson et le saumon seraient les meilleurs gras pour éviter les maladies cardiaques et d'autres problèmes comme la démence. Cela est dû à la présence d'oméga 3, appelé graisse saine pour aider à garder la mémoire active et le cœur libre. Selon une étude menée à l'Université de Loma Linda en Californie, remplacer les mauvaises graisses par celles riches en oméga-3, comme celles du saumon, des sardines et du hareng, peut augmenter le taux de cholestérol jusqu'à 4%, réduisant automatiquement le mauvais cholestérol. Essayez toujours d'acheter du poisson frais et de les préparer grillés ou cuits au four avec du citron et de l'huile d'olive pour réduire les calories.
3. Noix
Les noix peuvent être des aliments qui abaissent le cholestérol par le même fait de poisson et de saumon, c'est-à-dire la présence d'oméga 3. Dans une étude publiée par l'American Journal of Clinical Nutrition, on a ingéré 42 grammes de noix entières pendant 6 jours. dans la semaine pendant un mois ont eu leur taux de cholestérol total réduit de 5, 4% et le cholestérol LDL de 9, 3%.
Les amandes et les noix de cajou sont également de bons aliments qui abaissent le cholestérol. Cependant, les noix aident à obtenir un coeur en bonne santé, sont également riches en calories, donc ils devraient être consommés sans exagération par une personne qui contrôle le poids corporel.
4. Thé
Le thé en général est une boisson très consommée dans le monde entier, en particulier dans certaines régions de l'Inde, de l'Angleterre et de l'Asie. Cette culture de la consommation de thé peut apporter divers avantages pour la santé.
En plus d'être riche en antioxydants qui luttent contre le cancer et d'autres maladies qui causent le vieillissement prématuré, il est également connu pour être une grande défense contre les niveaux de cholestérol LDL. Selon une enquête, il a été découvert que le thé noir contribue à réduire la quantité de lipides (graisses) dans le sang jusqu'à 10% en seulement 3 semaines. Ces résultats ont été conclus après une étude plus large de la façon dont le thé peut également aider à réduire le risque de maladie coronarienne. Consommez du thé noir tous les jours pour obtenir vos bienfaits quotidiens.
5. Haricots
Tout le monde sait déjà que les haricots sont un aliment très nutritif qui fournit des fibres et des protéines ainsi que du fer et d'autres vitamines. Mais ce que personne n'a imaginé, c'est que c'est l'un des aliments qui abaissent le taux de cholestérol.
Des chercheurs de l'Université Polytechnique d'Arizona ont découvert que l'ajout de ½ tasse de haricots dans les repas réduit le cholestérol total, y compris les LDL, jusqu'à 8%. La raison pour laquelle cette nourriture est si saine pour le cœur est la grande quantité de fibres qui contribue à réduire le taux et la quantité d'absorption du cholestérol dans certains aliments. Les haricots ont environ un tiers de leurs besoins quotidiens en fibres, en plus d'être un excellent choix de repas.
6. Chocolat amer
Ce puissant antioxydant aide à augmenter le taux de cholestérol HDL, ainsi qu'à promouvoir la santé générale du cœur et à fournir plus d'énergie pour la journée. Bien sûr seulement quand on parle de chocolat amer, avec plus de 70% de cacao et peu de sucre. Dans une étude de 2007, les participants qui ont reçu de la poudre de cacao pour la consommation ont eu une augmentation de 24% des niveaux de HDL sur 12 semaines, comparativement à une augmentation de 5% dans le groupe non-cacao.
Comparé au chocolat au lait, le chocolat amer a 3 fois plus d'antioxydants, ce qui empêche les plaquettes sanguines de s'accrocher les unes aux autres.
7. Ail
En plus d'ajouter de la saveur à n'importe quel plat, l'ail est également l'un des aliments qui abaissent le taux de cholestérol et joue un rôle important dans la prévention des caillots sanguins, la réduction de la tension artérielle et la protection contre les infections.
La recherche de l'ail a conclu qu'il aide à empêcher la plaque de colmatage des artères à un stade précoce en gardant les particules de cholestérol loin des artères. Consommez deux à quatre gousses d'ail frais par jour. Utiliser dans la préparation de sauces, assaisonnements pour la viande, etc., car les avantages de l'ail sont nombreux.
8. Huile d'olive
L'huile d'olive extra vierge peut aider à maintenir un coeur sain. L'huile d'olive est remplie d'acides gras monoinsaturés sains pour le cœur qui vous permettent d'abaisser votre taux de cholestérol LDL et d'éliminer la graisse abdominale localisée. Utilisez-le pour faire vos propres vinaigrettes, faire mariner du poulet et du poisson ou des légumes cuits au four. N'oubliez pas d'utiliser frais et pas sous des températures élevées car cela peut interférer avec ses propriétés bénéfiques.
9. Épinards
Les épinards contiennent de la lutéine, un pigment présent dans les légumes à feuilles vert foncé. La lutéine a la réputation de protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une des principales causes de cécité aujourd'hui. D'autres recherches suggèrent que seulement ½ tasse d'un aliment riche en lutéine, si elle est consommée tous les jours, protège également contre les crises cardiaques, libérant les artères et empêchant leur colmatage. Consommez dans les salades, les jus, les garnitures sautés ou à tarte, par exemple.
10. Avocat
Les avocats sont des fruits riches en gras monoinsaturés, un cœur en santé, un type de gras qui peut aider à augmenter le cholestérol HDL tout en réduisant les LDL. Et, plus que tout autre fruit, il contient du bêta-sitostérol, une graisse végétale bénéfique qui réduit la quantité de cholestérol absorbée par les aliments.
Cependant, les avocats sont riches en calories et en matières grasses, avec 300 calories et 30 grammes de matières grasses dans un seul avocat moyen, donc vous devriez consommer avec modération si votre objectif est de perdre du poids ou de maintenir le poids.
11. Soja
Étant naturellement faibles en gras saturés, les aliments à base de soja sont naturellement des aliments qui abaissent le cholestérol. Les protéines spéciales présentes dans le soja semblent également influencer la façon dont le corps régule le cholestérol. Des études montrent que vous pouvez réduire votre cholestérol d'environ 6%, y compris 15g de soja par jour dans vos repas.
D'autres changements dans votre régime
Pour que tous ces aliments hypocholestérolémiants apportent tous les avantages, une personne doit appliquer certains changements dans les habitudes et les changements dans l'alimentation et le mode de vie.
Bien que certaines graisses soient saines, il est nécessaire de limiter la quantité de graisses saturées et trans qui sont consommées. Les gras saturés comme la viande, le beurre, le fromage et d'autres produits laitiers riches en matières grasses et en huiles augmentent votre taux de cholestérol total. Les gras trans, souvent utilisés dans les margarines, les gâteaux et les biscuits achetés sur les marchés, peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL.
Les étiquettes des aliments identifient la teneur en gras trans présente dans les produits, mais seulement dans les aliments contenant au moins un gramme par portion. Cela signifie qu'une personne peut ingérer des gras trans dans un certain nombre d'aliments sans même le savoir. Si l'étiquette de l'aliment indique que l'information est «partiellement hydrogénée», cela signifie que le produit contient des gras trans, il est donc préférable de l'éviter.
En plus de modifier les aliments diététiques, faire d'autres changements de mode de vie sains au cœur est essentiel pour améliorer le contrôle du cholestérol. Faire de l'exercice, éviter de fumer et maintenir un poids santé aide également à contrôler le taux de cholestérol à un niveau sain.
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