Essayez ce type de protéines pour le petit déjeuner et rester en bonne santé
Vous avez probablement entendu que la protéine est la clé d'un repas qui vous satisfait. Et quand vous pensez à ce nutriment, ce qui vous vient à l'esprit est probablement une sorte de viande. Mais une nouvelle étude suggère que les protéines végétales - en particulier les haricots et les pois - peuvent vraiment vous combler et vous garder plus satisfait que les protéines animales.
Les choix végétaux ne sont pas seulement meilleurs pour la nature, disent les chercheurs, mais ils peuvent aussi aider les gens à perdre du poids.
Les végétaliens, les végétariens et tous ceux qui cherchent à manger moins de viande savent depuis longtemps que les légumes (comme les haricots et les pois) sont une source précieuse de protéines. Jusqu'à présent, cependant, on sait peu de choses sur la façon dont ils se comparent aux produits animaux lorsqu'il s'agit de satisfaire la faim.
La recherche
Des chercheurs de l'Université de Copenhague au Danemark ont recruté 43 jeunes hommes et chacun a servi trois petits déjeuners différents pendant plusieurs semaines. Chaque petit-déjeuner contenait environ 800 calories et comprenait un sandwich: une haute teneur en protéines faite de viande de veau et de porc, une teneur élevée en protéines à base de fèves et de pois, et une teneur moindre en protéines faite avec haricots, pois et pommes de terre.
Dans les heures qui ont suivi chaque repas, on a demandé plusieurs fois aux participants s'ils étaient satisfaits (et affamés). Environ trois heures après le petit déjeuner, on leur servit leur déjeuner, en leur donnant l'ordre de manger autant qu'ils le souhaitaient.
Comme prévu, les chercheurs ont trouvé que le contenu en protéines importait en termes de personnes affamées au déjeuner. Les jours où les participants mangeaient le sandwich aux légumineuses riches en protéines, ils mangeaient 13% moins de calories au déjeuner que les jours où ils consommaient le sandwich à faible teneur en protéines .
Il s'avère que, de manière surprenante, le type de protéine a également compté. Même si les deux sandwichs riches en protéines contenaient la même quantité de nutriments (environ 25% des calories totales), les participants consommaient encore 12% moins de calories au déjeuner lorsqu'ils consommaient des légumineuses pour le petit déjeuner plutôt que de la viande animale .
- Voir aussi: Qu'est-ce que les légumineuses? Avantages et astuces
De plus, les repas préparés avec des haricots et des pois aident les gens à se sentir rassasiés, même dans le cas d'un repas contenant moins de protéines. Les gens ont évalué le sandwich aux légumineuses à protéines inférieures (avec une quantité de protéines égale à 9% du total des calories) comme rassasiant - et aussi savoureux - que la viande.
Alors, quel sera le secret? La teneur plus élevée en fibres dans les légumineuses "a probablement contribué à augmenter les sentiments de satiété", a déclaré la chercheuse principale Anne Raben, PhD, professeur de nutrition, d'exercice et de science alimentaire à l'Université de Copenhague dans un communiqué de presse.
"Le résultat est quelque peu contraire à la croyance répandue que l'on devrait consommer une grande quantité de protéines, car il augmente la satiété", a déclaré Raben. "Maintenant, quelque chose suggère que vous pouvez manger un repas riche en fibres, avec moins de protéines et atteindre le même sentiment de satiété."
Ce n'est pas la première étude à suggérer que les légumineuses peuvent aider les gens à consommer moins de calories en général. Une étude publiée en mars de cette année a révélé que manger plus de haricots, de pois, de pois chiches et de lentilles aidait les gens à perdre du poids, même sans faire d'effort particulier pour éviter d'autres aliments.
Cynthia Sass, RD, nutritionniste, convient que la jonction des protéines et des fibres de ces aliments satisfait, retarde le retour de la faim et «vous laisse vous sentir rassasié, mais pas lourd ou lent». Sass n'était pas impliqué dans la nouvelle étude, mais est un ardent défenseur de l'ingestion de plus de légumineuses.
- Voir aussi: Water Sass Weight? Comment ça marche?
Avantages et recommandations
En plus de ses avantages pour augmenter la satiété, les légumineuses et autres légumes sont également riches en vitamines et en minéraux, dit Sass, et sont des prébiotiques - "nourriture" pour les bactéries bénéfiques dans l'intestin. La recherche a également montré que les légumineuses peuvent augmenter la combustion des calories et des graisses, aider à réduire la graisse du ventre et protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
«Les légumineuses sont également abordables, facilement disponibles, naturellement sans gluten, non allergènes et incroyablement polyvalentes», explique M. Sass. "Je l'utilise dans des plats salés et sucrés, de sautés aux smoothies."
Sass recommande d'incorporer une demi-tasse de légumineuses dans votre alimentation tous les jours, à la place ou en plus des protéines animales (si vous les mangez ensemble, utilisez moins de viande que vous le feriez normalement). Essayez une omelette végétarienne, une salade de thon avec des haricots blancs ou du poulet rôti avec des lentilles.
D'autres recherches sont nécessaires pour prouver définitivement si et exactement comment les légumineuses aident à prévenir l'obésité. Mais sur la base des recherches existantes, Raben déclare: «Il semble que les repas à base de légumes - en particulier ceux à base de haricots et de pois - peuvent servir de base à long terme pour la perte de poids et comme habitude alimentaire durable.
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