Les grandes controverses sur le métabolisme
Beaucoup d'entraîneurs personnels et de bodybuilders conviennent que la formation de résistance est essentielle pour un programme d'exercice rond pour des personnes en bonne santé. Les avantages physiques, médicaux et squelettiques de la musculation sont certains, mais la spéculation existe tout comme les exercices de résistance peuvent vraiment accélérer un métabolisme lent ou fournir un succès substantiel dans une intervention pour la perte de poids. De même, beaucoup de désinformation existe aussi avec le régime alimentaire, l'âge et l'indice de repos métabolique. Cet article adresse et tente d'effacer beaucoup de controverses et de mythes associés au métabolisme.
Métabolisme 101: notions de base et terminologie
Le métabolisme humain représente la somme totale des actions de production d'énergie des cellules vivantes et des réactions d'utilisation de l'énergie. L'équilibre énergétique peut être enseigné comme le processus combiné de la consommation calorique, du stockage calorique et des dépenses caloriques.
La dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) est le terme utilisé pour décrire la quantité d'énergie utilisée (ou le nombre de calories brûlées) par une personne sur une période de 24 heures. Le TDEE est constitué de trois composantes principales: l'indice de repos métabolique (RMR), l'effet thermique d'une activité physique (TEPA) et l'effet thermique de l'alimentation (TEF).
Le RMR, qui représente 60-75% du processus de combustion des calories, est la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir efficacement les processus homostatiques (régulation des systèmes organiques et de la température corporelle). La deuxième composante de la dépense énergétique, TEPA, représente 15-30% de la dépense calorique quotidienne selon le niveau d'activité de la personne, qui comprend des exercices structurés ainsi que des activités non structurées telles que les tremblements et l'agitation. Plus récemment, ces mouvements non structurés ont inventé le nom de NEAT, pour l'activité thermogénique de l'activité non structurée (Levine et al., 2005).
Le dernier composant, le TEF, est l'énergie nécessaire pour la digestion, l'absorption, le transport, le métabolisme et le stockage des aliments consommés. Il représente environ 10% de la consommation quotidienne de calories.
La contribution musculaire principale à RMR: synthèse des protéines
Le muscle squelettique représente jusqu'à 40% du poids corporel de l'adulte et est influencé par la génétique, l'activité physique, la nutrition, les hormones, les maladies et les traumatismes (Rasmussen et Phillips, 2003). En outre, le muscle contient 50-75% de toutes les protéines du corps humain, ce qui en fait le tissu central pour le métabolisme des acides aminés. L'entraînement en résistance favorise l'hypertrophie (un gain net de masse musculaire) sur une longue période de temps lorsque la synthèse protéique (croissance) a dépassé la rupture protéique.
Pour que les muscles puissent grossir, la synthèse des protéines doit dépasser la dégradation des protéines (catabolisme). La synthèse des protéines et la rupture des protéines représentent environ 20% de la RMR (Rasmussen et Phillips, 2003). La synthèse des protéines est en outre stimulée par un apport élevé en acides aminés, régulé par les hormones anaboliques (hormone de croissance, facteurs de croissance analogues à l'insuline et testostérone).
Quel est le taux métabolique du tissu musculaire?
Bien que les muscles soient le plus gros tissu dans tout le corps, son taux métabolique estimé est bien inférieur à ce qui a été commenté dans les médias et suggéré par de nombreuses publicités de produits physiques de mauvaise qualité. Veuillez noter que les estimations scientifiques complexes de la dépense énergétique des tissus corporels sont dérivées en prenant des mesures des concentrations d'oxygène le long des membranes des cellules artério-veineuses en conjonction avec la mesure de la circulation sanguine (Elia 1992).
En fait, l'estimation scientifique du taux métabolique est d'environ 10 à 15 kcal / kg par jour, ce qui représente environ 4, 5 à 7, 0 kcal / livre par jour (Elia, 1992). Le tissu musculaire contribue à environ 20% du TDEE à 5% du tissu adipeux (pour les personnes ayant environ 20% de graisse corporelle). Il est fascinant de constater que les dépenses énergétiques combinées du cœur, des poumons, des reins, du cerveau et du foie représentent environ 80% des TDEE (Elia 1992). Ces organes ont un index métabolique 15 à 40 fois supérieur à leur poids équivalent dans les muscles et 50 à 100 fois supérieur au tissu adipeux (Elia 1992).
Combien les programmes d'exercices d'endurance affectent-ils vraiment le métabolisme?
Dans une revue de recherche récente, Donnelly et ses collègues (2003) ont constaté que la plupart des études sur l'entraînement en résistance (d'une durée de 8 à 52 semaines) ont montré des augmentations de 2, 2 à 4, 5 livres de masse musculaire. Par conséquent, la masse musculaire de 4, 5 livres devrait augmenter le reste du taux de métabolisme d'environ 50 kilocalories par jour. Bien qu'il ne se rapproche pas de ce qui est annoncé, ce petit changement aide à combler le «fossé énergétique» entre la consommation d'énergie et la dépense énergétique.
Il est donc approprié de partager (mais pas de surcharger) avec tous ceux qui ont plus de muscles créant une forte demande en énergie, puisque le muscle devra rester au repos et pendant l'exercice. L'un des avantages les plus importants de l'entraînement en résistance lors d'une intervention de réduction de la consommation de calories est peut-être d'aider à prévenir la perte de masse graisseuse (muscle) (Donnelly et al., 2003).
Quel est l'effet de l'alimentation sur RMR?
Tous les aliments ont des calories, qui peuvent être enseignées comme des unités d'énergie. Pour perdre du poids, une personne devrait brûler plus de calories qu'elle n'en consomme, et pour prendre du poids, une personne devrait manger plus de calories qu'elle n'en brûle. Les régimes qui sont trop faibles en calories échouent souvent parce qu'ils ne consomment pas assez de calories pour alimenter l'activité physique, et une telle malnutrition peut ralentir les processus métaboliques.
Ces régimes de restriction énergétique intenses, en plus d'être difficiles à maintenir, obligent en fait le corps à dépasser son RMR de 20% (Hill 2004). Le processus biologique s'adapte selon que le corps était en état de famine (ce qui était une menace valable pour nos ancêtres), donc cela augmente l'efficacité métabolique par la combustion la moins calorique pour faire le même travail qu'un effort égal brûlerait une personne bien nourrie (Benardot et Thompson, 1999).
Bernadot et Thompson ajoutent que la malnutrition interfère également avec la capacité du corps à synthétiser les muscles en raison de la faible production de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) et de la réduction du corps en capacité de production de force. Tout comme la consommation de glucides fournit un «effet d'économie de protéines»; une personne qui mange très peu (comme sur un régime alimentaire faible en glucides) aurait besoin d'utiliser des protéines comme énergie au lieu de construire et de réparer les muscles de la musculation. Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas recommandés pour les personnes qui s'entraînent pour améliorer les niveaux musculaires (Benardot et Thompson, 1999).
Comment l'âge affecte-t-il RMR?
Le taux métabolique par kilogramme de poids corporel chez les enfants (& Mac178; 6 ans) est environ deux fois plus élevé que chez les adultes (Elia, 1992). Le vieillissement équivaut à une réduction RMR parce que les organes, qui représentent un pourcentage élevé de RMR, représentent une grande proportion du corps d'une personne par rapport à un adulte. Pour cette raison, les bébés et les enfants ont un RMR très élevé car ils grandissent rapidement et une grande partie du poids de leur corps provient de tissus métaboliquement actifs (cœur, poumon, cerveau, foie, reins).
Une baisse de 25% du RMR entre l'âge de 6 et 18 ans est prévue au fur et à mesure que le corps se développe, puis une diminution supplémentaire de 2-3% du taux de mortalité maternelle tous les dix ans est attendue. Cette diminution de la progression de RMR au troisième âge peut être attribuée à la perte de masse sans graisse due à l'inactivité physique. Heureusement, cette tendance peut être minimisée avec régularité dans la formation de résistance tout au long du cycle de vieillissement.
Vous êtes invité à prendre le Quiz sur le métabolisme
Pour finaliser cet article, vous êtes invités à tester vos connaissances sur cinq problèmes de métabolisme courants.
Répondre vrai ou faux:
1. Exercer la première chose le matin augmente la dépense énergétique et le métabolisme plus que l'exercice à la fin de la journée.
2. Les aliments épicés augmentent le métabolisme.
3. Plus la personne est en forme, plus le métabolisme est rapide.
4. "Yo-Yo Diet" diminuera définitivement le métabolisme.
5. Certains médicaments réduisent le métabolisme.
Réponse
1. Faux: Que ce soit le matin, l'après-midi ou la nuit, la même quantité de calories sera dépensée par le corps en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice.
2. Vrai: Les aliments comme le poivre et le piment augmentent légèrement la température du corps, ce qui augmente légèrement le métabolisme. Pourtant, cette augmentation ne suffit pas à faire la différence dans la capacité du corps à dépenser suffisamment de calories pour aider à la perte de poids.
3. Vrai et faux: Dès qu'une personne commence à se mettre en forme et à gagner du muscle, il est correct qu'elle brûle des calories au repos. Cependant, certains amateurs ont une consommation d'énergie insuffisante, ce qui ne répond pas aux exigences de leurs programmes d'exercices. Ce déséquilibre peut éventuellement réduire le taux métabolique au repos.
4. Faux: Les régimes qui amènent les gens à perdre du poids et à prendre du poids encore et encore s'appellent les régimes «io-io». La recherche n'indique pas que ceci réduit n'importe quelle composante du métabolisme.
5. Vrai: Il existe déjà certains médicaments (comme la médecine pour la dépression) qui réduisent le métabolisme.
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