Abdutor Muscle - Exercices et Anatomie
Le muscle abducteur est situé dans la région externe des cuisses. Il aide à stabiliser les hanches et est important pour maintenir la tête du fémur - qui est un os de la jambe - dans l'acétabulum, qui est une structure osseuse située dans la hanche.
Anatomie musculaire abdominale
Les muscles abducteurs de la cuisse, qui travaillent en abduction, c'est-à-dire le mouvement dans lequel la cuisse s'éloigne de la ligne médiane du corps, s'appellent le tenseur du fascia lata et du sartorius.
- Tenseur du fascia lata
Il est situé dans la région antérolatérale. Il travaille en flexion, en abduction et en rotation médiale de la hanche et en rotation latérale du genou. Son insertion proximale se produit dans la crête iliaque (située dans la hanche) et dans l'épine iliaque antéro-supérieure (EIAS, également trouvée dans la hanche).
Cependant, son insertion distale, c'est-à-dire celle qui est la plus éloignée du tronc, se produit dans le tractus ilio-tibial, qui se trouve dans la région latérale de la cuisse et s'étend jusqu'au tibia. Et son innervation, qui est la conduction, la transmission ou la fourniture de stimuli nerveux, fondamentale pour le fonctionnement des muscles, se produit dans le nerf du grand fessier (L4 - S1).
- Sartório
Le sartorius agit dans les mouvements de flexion, d'abduction et de rotation latérale de la cuisse et dans la flexion du genou et la rotation médiale. L'insertion proximale du muscle se produit dans l'épine iliaque antéro-supérieure. À son tour, l'insertion distale se produit sur la surface médiale de la tubérosité du tibia - allongée et grande élévation où le ligament patellaire est inséré.
Dernier point, mais non le moindre, l'innervation du sartorius se produit dans le nerf fémoral (L2 - L3).
Exercices pour le muscle abducteur
Les muscles abdominaux devraient être renforcés deux à trois fois par semaine lors des séances d'exercices. Ces formations devraient se faire avec l'accompagnement et l'aide d'un professionnel de l'éducation physique.
Il est recommandé que l'entraînement soit composé d'exercices réalisés dans des dispositifs spécifiques pour le muscle abducteur, d'activités avec des leggings de poids et élastiques, d'entraînement fonctionnel et de séances de course.
Voyons maintenant quelques exemples d'exercices pour le muscle abducteur des cuisses:
1. Exercice palourde pour les ravisseurs
Comment faire: Allongez-vous sur le sol et reposez votre tête sur votre bras gauche. Flex les hanches à 45º et les genoux à environ 90º, en gardant la jambe droite directement sur le dessus de la gauche.
Ensuite, faites le mouvement d'abduction avec la jambe droite, en tirant le genou hors de la ligne médiane du corps, sans détacher un pied de l'autre. Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position d'origine.
Après avoir fait le nombre défini de répétitions, changez la position des jambes et travaillez le muscle abducteur de la jambe gauche.
2. Cercles avec la hanche
Comment faire: Placez-vous sur le sol avec les mains, les genoux et les pieds sur le sol, comme indiqué ci-dessus. L'étape suivante consiste à soulever un genou qui doit rester plié tout en conservant une bonne posture.
Ensuite, même avec le genou plié, faire le mouvement d'une arche avec le fémur dans une tentative de former un grand cercle avec le genou. L'exercice devrait être effectué lentement. Après avoir fini les répétitions, changez la position des jambes, pour travailler de l'autre côté du corps.
3. Cercles avec hanche debout
Comment le faire: Levez-vous en vous appuyant sur une seule jambe et en vous accrochant à un support vertical comme un bar, une chaise ou une table. Puis soulever la jambe qui est sur le sol à un angle de 90 degrés.
Ouvrez votre hanche autant que vous le pouvez, en essayant de faire un grand cercle avec votre genou. L'exercice devrait être effectué lentement. Après avoir fini les répétitions, changez la position des jambes, pour travailler de l'autre côté du corps.
4. Exercice sur la machine abducteur de la cuisse
Comment faire: Asseyez - vous dans la machine et sélectionnez une charge avec laquelle vous êtes confortable pour faire l'exercice, sans repousser vos limites et risquer de vous blesser. Ensuite, placez les jambes correctement sur l'équipement et saisissez les poignées avec les mains.
Gardez tout le haut du corps (taille) immobile pendant l'exercice pour éviter les blessures.
Déplacez lentement vos jambes l'une vers l'autre, en appuyant contre la machine tout en expirant l'air. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis replacez les jambes dans leur position d'origine en inspirant l'air.
5. Bouche d'incendie (bouche d'incendie)
Comment le faire: Placez-vous face au sol avec les mains, les genoux et les pieds sur le sol, comme indiqué sur l'image ci-dessus. Avec le genou encore plié, faites un mouvement d'abduction avec le fémur, en éloignant le genou de la ligne médiane du corps.
Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ. Après avoir finalisé le nombre de répétitions, changez la position des jambes et exercez l'autre côté du corps.
6. Exercice avec rouleau de mousse
Comment faire: mettre un rouleau de mousse sur le fond d'un tapis, comme indiqué dans l'image ci-dessus. Allongez-vous sur le côté, avec votre jambe inférieure sur le rouleau de mousse comme le montre la première photo. L'autre jambe doit être croisée devant votre corps tandis que le haut de votre corps est levé et vos mains sont maintenues à plat sur le sol.
L'étape suivante consiste à mettre le poids maximum sur la jambe inférieure, qui ne doit pas être en contact avec le sol. Assurez-vous que vos muscles de la jambe allongés sont détendus.
Puis rouler la jambe sur le rouleau de mousse, allant de la hanche au genou. Faites des pauses de 10 à 30 secondes aux points de tension. Faites le nombre de répétitions, puis changez de côté pour travailler le muscle abducteur de l'autre jambe.
Soin
Avant de commencer à suivre votre série d'exercices pour le muscle abducteur, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes apte à pratiquer l'entraînement. Il est également important d'avoir l'assistance et le suivi d'un professionnel de l'éducation physique qui peut vous conseiller sur les techniques correctes et vous aider en cas de problème.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Si vous choisissez de travailler seul avec l'aide de vidéos sur Internet, veillez à prêter une attention particulière aux explications des vidéos et observez plusieurs fois jusqu'à ce que vous soyez sûr de la façon dont les mouvements doivent être effectués.
Aussi, lorsque vous vous sentez blessé ou blessé, ne tardez pas à consulter un médecin.
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