HIIT Training and Bodybuilding - Comment combiner pour perdre du poids
Vous avez probablement entendu dire que la formation HIIT - aussi appelée Entraînement Intervalle à Haute Intensité - et la musculation vous aident à perdre du poids.
- Voir plus: Comment faire de la musculation pour perdre du poids.
Si le HIIT est associé à un métabolisme accéléré et à un processus plus efficace de combustion des graisses et de brûlage des calories, l'hypertrophie musculaire, qui se produit à l'aide d'exercices de musculation, entraîne également une augmentation des dépenses caloriques et les graisses par le corps.
Mais avez-vous pensé à joindre les deux modalités pour donner cela stimulé dans votre processus de perte de poids?
Comment combiner l'entraînement HIIT et la musculation
Avant de penser à la combinaison entre l'entraînement HIIT et la musculation, il est important de prendre en compte le fait que si chacune des modalités nécessite individuellement beaucoup d'efforts, elles sont entraînées ensemble.
Certains experts recommandent de faire un maximum de trois sessions combinées de HIIT et de bodybuilding hebdomadaires.
- Voir plus: Entraînement de poids HIIT - 11 meilleurs conseils.
Généralement, la plupart des entraîneurs qui combinent l'entraînement HIIT et la musculation pour leurs élèves forment une sorte de circuit. C'est-à-dire qu'il faut des poids légers, faire plus de répétitions et rester quelques secondes à courir le mouvement pour augmenter la fréquence cardiaque. Chaque séquence de musculation est suivie d'un repos. Vous pouvez vous concentrer sur un exercice à la fois ou en mélanger plusieurs.
Mais il convient également de mentionner qu'il existe une autre façon commune de mélanger l'entraînement HIIT avec le bodybuilding, qui consiste à faire des super sets avec du repos. Par exemple, si la personne va travailler la poitrine et le dos en un jour en musculation, il fait 12 répétitions sur le banc avec un poids lourd, puis va à la machine volante et fait 12 répétitions jusqu'à la défaillance musculaire (jusqu'à la limite de force). Cela donnera une minute d'exercice intense. Ensuite, vous devriez venir une minute et demie de repos et ensuite revenir à faire la combinaison des deux exercices. Après avoir fait 5 sets comme ça, vous pouvez faire la même chose avec la traction avant et la pagaie, deux exercices de dos.
Cette séance d'entraînement peut durer de 15 à 30 minutes et est très intense. Il est conseillé de commencer une séance d'entraînement comme celle-ci avec soin.
6 étapes pour combiner l'entraînement HIIT et l'haltérophilie
Pour combiner les deux modes, vous devez faire attention et suivre quelques étapes. Nous allons maintenant voir ces étapes:
1. Sélection de l'équipement
Puisque les intervalles entre les exercices d'entraînement HIIT sont très courts, il n'y a pas de temps pour changer d'équipement en tout temps. La première astuce consiste donc à choisir un seul appareil (haltères, haltères ou kettlebells) à utiliser pendant toute la séance d'entraînement.
2. Utilisez des poids plus légers
L'idée est de s'entraîner avec un poids qui vous met au défi, mais rien au point d'empêcher l'entraînement d'être complété ou qui fait que votre corps sorte de la forme et de la position correctes pour effectuer le mouvement, ce qui vous met risque de blessure.
L'entraînement HIIT et la musculation nécessitent de nombreuses répétitions. Par conséquent, en particulier pour ceux qui commencent, le plus approprié est d'utiliser des poids légers. Pour une femme qui n'a pas exercé depuis un certain temps, il est recommandé de s'entraîner avec des poids d'environ 1 kg.
- Voir aussi: Comment perdre du poids avec l'entraînement par intervalles intensifs HIIT.
Déjà ceux qui sont déjà raisonnablement en forme, le poids d'environ 2 kg peut déjà être utilisé. À leur tour, les hommes parviennent généralement à s'entraîner à des poids plus lourds. À mesure que la force et la forme physique s'améliorent, les poids peuvent également augmenter.
3. Choisissez les muscles à frapper
HIIT et la musculation peuvent être utilisés pour travailler sur un seul groupe musculaire, comme la poitrine, par exemple, pour être utilisé pour atteindre plus d'un groupe musculaire comme les triceps et les biceps ou le haut du dos et les épaules, ou même dans une séance d'entraînement du corps entier.
Cependant, il est clair que différents exercices seront nécessaires pour travailler sur différentes régions du corps. Et plus les groupes musculaires que la personne veut atteindre, plus la durée de leur formation est longue.
4. Décidez de la durée de la formation
Puisque nous parlons de la durée de la formation, il est important de savoir qu'une séance HIIT dure habituellement de cinq à 30 minutes. Il est recommandé de commencer avec un entraînement de plus courte durée et d'augmenter progressivement.
Parce que la combinaison de l'entraînement HIIT et de la musculation est une combinaison efficace, des séances d'entraînement courtes avec la combinaison de modalités peuvent être considérées aussi efficaces que de longues sessions avec d'autres types d'activités.
Pour une formation qui fonctionne un ou deux groupes musculaires, cinq minutes d'entraînement sont considérées comme suffisantes. D'un autre côté, si le désir est de travailler tout le corps, la suggestion est de faire une séance de 20 à 30 minutes.
5. Choisissez les exercices de la série
Les exercices doivent être choisis en fonction des muscles avec lesquels vous voulez travailler. Gardez à l'esprit que chaque exercice devrait prendre 30 secondes à courir lors de la sélection du nombre entré dans votre entraînement.
La quantité choisie d'exercices devrait également prendre en compte la durée de l'entraînement et la période choisie pour les intervalles de repos.
6. Décidez de l'intensité de l'exercice
Habituellement, le rapport d'intensité d'un entraînement HIIT est de 2: 1. C'est-à-dire que le temps de repos est la moitié de la durée de l'exercice à haute intensité. Par exemple: 20 secondes d'haltérophilie de haute intensité, suivies de 10 secondes de repos, dans un cycle qui se répète tout au long de l'entraînement.
Pour les débutants et sans compter le ratio 2: 1, vous pouvez commencer avec un 1: 1 (20 secondes d'exercice de haute intensité et 20 secondes de repos) ou 1: 2 (15 secondes d'exercice de haute intensité et 30 secondes de repos).
Il est impératif que toutes les décisions concernant l'entraînement - intensité, exercices, durée, muscles obtenus, choix de l'équipement et poids utilisés - soient prises sous la direction d'un entraîneur physique.
Devrions-nous exclure cardio?
Une autre possibilité est de maintenir les séances d'entraînement de musculation habituelles et d'ajouter quelques séances d'entraînement HIIT avec des exercices cardio au cours de la semaine. Athlètes new-yorkais et entraîneur de célébrités, Don Saladino, l'idée que 30 minutes d'exercice aérobique entraîneront la perte des muscles l'amène à "rire".
Le professionnel croit que le corps est plus résistant que ce que les gens imaginent, bien qu'il faille faire attention à ne pas en faire trop dans n'importe quel type d'entraînement, y compris le combo d'entraînement HIIT et la musculation.
Pour la combinaison, il est nécessaire de considérer combien le praticien parvient à récupérer des séances lors de la mise en place de son programme d'entraînement hebdomadaire. Cela devrait prendre en compte des facteurs tels que l'activité de la personne en dehors du gymnase ou le contexte de l'entraînement, si l'alimentation est appropriée et si elle peut dormir correctement.
Pourtant, une ou deux séances de HIIT hebdomadaires et trois à quatre jours de musculation par semaine peuvent fonctionner pour la plupart des gens. Saladino lui-même est un spectacle de comment cela peut fonctionner: il inclut cardio dans son entraînement hebdomadaire et a l'air d'un gladiateur romain.
Encore une fois, pour vous assurer que ce qui fonctionne vraiment pour votre cas, assurez-vous de compter sur l'aide d'un bon entraîneur personnel.
HIIT d'entraînement et de musculation
Avant de commencer à faire n'importe quelle activité physique, vous devriez d'abord consulter un médecin et faire une évaluation pour vous assurer que vous êtes vraiment capable de pratiquer le type de formation que vous voulez et vérifier à quel niveau vous devriez exercer.
Une fois que vous avez reçu l'approbation de votre médecin, il est important de demander l'aide d'un bon entraîneur physique qui vous aidera à assembler le meilleur programme d'entraînement pour votre corps, enseigner la bonne technique de chaque mouvement et vous apporter une aide immédiate. souffrir de tout type de blessure ou de blessure.
La combinaison de l'entraînement HIIT et de la musculation est très douloureuse, il est donc vital de ne pas en faire trop et de s'entraîner en excès, en travaillant plus que les supports corporels.
- Voir aussi: Seulement 10 minutes d'entraînement HIIT équivalent à 45 minutes d'entraînement normal.
En exagérant ce type d'entraînement, le praticien s'expose à un risque élevé de subir une blessure et d'interrompre les exercices jusqu'à ce qu'il se rétablisse complètement. C'est-à-dire, il est plus efficace de s'entraîner moins fréquemment mais pas de blesser le corps, que d'aller au-delà de ses limites, de se blesser et de devoir rester des semaines sans travailler, n'est-ce pas?
Un autre soin consiste à maintenir une alimentation saine et adéquate, qui soutient le corps pendant les exercices. Cela comprend des sources alimentaires de protéines pour le développement des muscles et des glucides pour reconstituer le glycogène, qui est la principale source d'énergie musculaire.
Les fibres, les bons gras et beaucoup d'eau ne peuvent pas être exclus du régime alimentaire du praticien.
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